Жиросжигающие упражнения: эффективные тренировки для женщин и мужчин. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения Правильные упражнения для сжигания жира

Для того чтобы тело было красивым, а здоровье крепким, необходимо вести здоровый образ жизни. Питание – это одна из составляющих такого образа жизни, но не стоит забывать и о физическом здоровье. Статистика гласит, что на сегодняшний день каждый третий человек имеет лишний вес. Речь не ведется о лишних 100 килограммах, здесь имеется в виду небольшие запасы жира, которые отлаживаются как у мужчин, так и у женщин, на боках и животе.

В большинстве случаев, мужчины не так переживают из-за своего «пузика», как женщины, для которых лишние килограммы – это вечная проблема и головная боль. Сидя на диетах можно похудеть, но физические упражнения помогут эффективно и быстро избавить вас от лишнего веса, свисающих боков, и, ко всему прочему, сделают ваше тело подтянутым, а организм здоровым.

Эффективные упражнения для сжигания жира

В первую очередь, хотелось бы отметить, что на сегодняшний день быть красивым и подтянутым это не только хорошо, но и модно. Такая тенденция стала популярной относительно недавно, но уже наблюдается широкая ее распространенность, причем, как среди молодежи, так и среди людей среднего возраста.

Моду на спорт можно назвать и красивой, и полезной, так что сегодня заниматься спортом, значит, быть в тренде и это действительно здорово. Многие считают, что без спортзала и индивидуального тренера невозможно привести себя в форму, но это мнение ошибочное, потому как все в руках человека, и сделать свое тело подтянутым и красивым вам помогут упражнения для сжигания жира в домашних условиях . Здесь главное желание и, что немаловажно, правильный подход.

Перед тем как начать заниматься спортом дома, необходимо узнать о ряде правил и рекомендаций, к которым необходимо прислушиваться и выполнять. Чтобы занятия в домашних условиях приносили пользу и были эффективными, нужно знать основные рекомендации по этому поводу:

1. Задать цель. Это очень важно, потому как бесцельные занятия спортом не принесут особого результата, а значит, есть вероятность, что вы потратите свои силы и нервы зря. Если главной целью является сбросить лишний вес, нужно помнить, что занятия спортом в домашних условиях должны быть регулярными, и достаточно продолжительными — трех раз в неделю будет достаточно. Если же у вас появилось желание просто поддерживать свою физическую форму, два раза в неделю заниматься физическими упражнениями — норма.
2. Регулярность занятий . Этот фактор тоже немаловажен для достижения поставленных целей. Чтобы жир на боках и животе сжигался, необходимо приучить свой организм к постоянным и прогрессирующим нагрузкам, иначе никакого результата ваши редкие тренировки не дадут.
3. Запомните, что и чрезмерность ни к чему хорошему привести не может . Это касается и занятий спортом в домашних условиях. Каждый день нельзя утруждать свое тело физическими нагрузками. Организм должен успевать восстанавливаться, это обязательное правило занятия спортом в домашних условиях. Ежедневные тренировки допустимы только для профессиональных спортсменов.

1. Перед тем как приступить к домашним упражнениям для сжигания жира , вы должны подготовить свое тело – разогреть его. Каждая тренировка должна начинаться именно с разминки, иначе, можно травмировать мышцы, нанеся физический вред организму.
2. Время занятия спортом. Продолжительность тренировки имеет значение. Для того чтобы скинуть лишние килограммы и сжечь жир, там где он не нужен, нужно заниматься физическими упражнениями не меньше 30 мин. В данном случае, чем дольше вы будете заниматься спортом, тем больше жира вам удастся сжечь во время этого занятия.
3. Не заканчивайте тренировку резко . После окончания последнего упражнения, в течение 10 минут продолжайте двигаться, не ложитесь сразу на диван или кровать. Походите по дому, квартире, и когда тело остынет, а дыхание придет в норму – можете заниматься другими делами.
4. Нельзя делать одни и те же упражнения постоянно, их необходимо менять. Наш организм, мышцы, с течением времени привыкают к определенным упражнениям, и для того, чтобы с живота и боков жир уходил эффективно, организму нужно разнообразие.
5. Нельзя за одну неделю занятий спортом в домашних условиях похудеть на 10 кг и подтянуть свое тело. Все в организме должно происходить постепенно. Помимо всего прочего, необходимо учитывать индивидуальную структуру и восприимчивость организма. От этого может зависеть скорость сжигания жиров и сам процесс похудения.
6. Если вы являетесь обладателями хронических заболеваний, лучше всего, перед тем как приступить к упражнениям для сжигания жира живота и боков , проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать, так называемых «побочных эффектов» от занятий спортом дома. Главное правило – не навреди своему организму.

Упражнения для сжигания жира для женщин

Регулярное занятие спортом должно быть тщательно спланированным процессом, в котором необходимо учитывать все вышеперечисленные факторы, и не забывать о том, что упражнения для мужчин и женщин разнятся. Это обуславливается различием в структуре организма.

Никто не говорит, что упражнения будут различаться кардинально, просто есть некоторые нюансы, которые должны учитываться при планировании тренировок. Женский организм не менее вынослив, чем мужской, но при этом, не такой сильный, так что этот фактор играет немаловажную роль в рассматриваемом занятии.

Не стоит думать, что для эффективного сжигания подкожного жира необходимо выполнять сверхъестественные и тяжелые упражнения, главное в этом деле – выполнять их правильно. Это не так сложно, как может показаться. Правильно выполненные простые упражнения принесут эффективный и долгожданный результат. Упражнения могут быть элементарными, но при правильном их исполнении, жир на боках будет таять на глазах.

Вот одна из многих эффективных и простых тренировок для сжигания жира на боках:

• Упражнение «мельница». Всем известно это упражнение еще со школы. Расставляем ноги по ширине плеч, носки под углом 45 градусов. Делаем наклоны к каждой ноге, касаемся кончиками пальцев своих ступней — 15 раз на каждую сторону.

• Следующее упражнение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делаем наклоны в каждую сторону по 15 раз, поочередно, при этом наклоняя в бок корпус как можно сильнее, помогая рукой.

• Скручивание стоя . Руки за голову, ноги на ширине плеч, поднимаем одну ногу и наклоняем корпус вместе с рукой вбок, на каждую сторону по 15 раз.

Делая эти простые упражнения правильно, уже на следующий день вы почувствуете, как работают ваши боковые мышцы, и сжигается жир на них.

Упражнения для сжигания жира для мужчин

Мужчины страдают от избыточного жира на боках и животе не меньше, чем женщины, просто, в большинстве случаев, они не придают этому особого значения. Но, сегодня, как уже говорилось ранее, быть стройным и подкаченным парнем не только красиво, но и модно, так что ребята должны знать, как избавиться от назойливого и ненужного жира на боках и животе.

Поскольку мужчины сильнее, и в какой-то мере, выносливее женщин, количество повторов они определяют самостоятельно, учитывая свои ощущения и физические возможности. Для короткой, но интенсивной тренировки вам понадобится полотенце и стакан воды.

• Делаете глоток воды, берете в руки полотенце, растягиваете его по максимуму, и в таком положении крутите его всем торсом, не расслабляя руки, поочередно, в разные стороны. Количество повторений зависит от физической формы. После выполнения рассматриваемого упражнения, выпейте немного воды.
• Второе упражнение выполняется также с полотенцем. Растягиваем по максимуму полотенце, держим руки в постоянном напряжении. Немного приседаем, чтобы ноги чувствовали напряжение. Напряженные руки с полотенцем ставим перед собой, и в таком положении задерживаемся на 30 секунд. Повторяем такое упражнение несколько раз. Пьем воду.
• Третье упражнение: становимся на четвереньки, ноги скрещиваем между собой и начинаем отжиматься. Глубина и количество повторений зависит от физической подготовки.

Такая тренировка займет не более 30 минут, но является действительно продуктивной.

Упражнения для сжигания жира на животе

Жир на животе настоящая проблема как для женщин, так и для мужчин. Избавиться от такой неприятности можно путем правильного выполнения жиросжигающих упражнений. Для начала необходимо немного размяться и растянуться, подготовить тело к физическим нагрузкам.

Итак, порядок и правильное выполнение упражнений для жиросжигания:

• Отжимания. Ноги скрещены, корпус прямой под углом 90 0 . После того, как отжиматься в такой позе становится очень сложно, становимся на колени и продолжаем отжимания до тех пор, пока не почувствуете дрожь во всем теле. Выполняем упражнение в интенсивном темпе.
• Интенсивные прыжки . Подпрыгивая вверх, держим руки на боках, расставляя ноги и соединяя их. Темп определяете самостоятельно.
• Приседания с выпрыгиванием . Руки можно держать на боках, глубоко приседаем и высоко выпрыгиваем вверх. Повторяем это упражнение в интенсивном темпе. Количество раз зависит от физической подготовки.
• Приседание в стиле «сумо». Широкая постановка ног, глубоко приседаем, при поднятии корпуса вверх поднимаем ногу вверх.

• Приседания с махом ноги. Широкая постановка ног, глубокое приседание, при поднятии корпуса вверх, делаем мах ногой, каждой ногой, поочередно.
• Упражнение на пресс. Стандартное поднимание корпуса при фиксировании ног. Опускаемся и поднимаемся достаточно быстро, желательно в одном темпе.

Важно выполнять все эти упражнения одно за другим без отдыха, в интенсивном темпе, большое количество раз. Такая регулярная тренировка принесет заметные результаты уже через неделю.

Упражнения для сжигания жира на боках

Французские бока – накопление жировых отложений под кожей в районе поясницы и на ягодице. Причины возникновения — появление лишнего веса. Они появляются очень быстро при неправильном питании и при отсутствии каких-либо физических нагрузок. Особенно четко они проявляются в осенне-зимний период, когда мы начинаем меньше двигаться и больше есть. Избавиться от них не так просто, как нарастить.

Нет ничего невозможного, и правильно выполненные физические упражнения помогут избавиться от жировых отложений на боках. Для этого понадобятся гантели, но поскольку такое снаряжение есть не у каждого дома, их можно заменить пластиковыми бутылками с песком. Организовать такие гантели не будет проблемой, главное, чтобы бутылки были одинаковые, как по объему, так и по весу:

• Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выталкиваем бедра вперед, зажимая ягодицы. Никаких прогибов не должно быть. Плечи поднимаем вверх, потом отводим их назад, и плавно опускаем вниз. Нижняя часть туловища, ниже талии, должна быть неподвижной. Количество повторений определяется самостоятельно.
• Боковые наклоны с гантелями. Стоим в таком же положении, как и в предыдущем упражнение. Но теперь делаем наклоны в бок, спина ровная. Ноги неподвижные. На каждую сторону должно быть сделано одинаковое количество раз, независимо от того, какая часть туловища у вас сильнее.
• Ноги на ширине плеч, таз неподвижный, сводим вместе гантели, можно взять их в замок для утяжеления. Выводим локти в одну линию с плечами, таз немного выдвинут вперед. Делаем вдох и прокручиваем корпус в одну сторону, потом в другую. Количество повторений определяете самостоятельно, каждый раз увеличивая их количество.

Такие простые упражнения помогут вам избавиться от лишних жировых отложений на боках. Главное, не лениться и правильно выполнять все перечисленные выше упражнения.

Кардио упражнения для сжигания жира

Отличными упражнениями для сжигания жиров являются кардио упражнения, которые также можно выполнять в домашних условиях.

1. Прыжки на скакалке — прыгаем быстро, много и долго. Делаем несколько подходов. Можно менять вид прыжков: на двух ногах, поднимая ноги поочередно и т.д.

1. Прыжки — прыгаем много, высоко, поднимаем руки вверх при прыжке, сводим и разводим ноги. Упражнение называется «Звездочка».

Прыжки на скакалке и без нее – это отличная кардио тренировка для всех групп мышц. Сжигаем жир, худеем, усиливаем свою выносливость и держим тело в тонусе. Просто и эффективно. Регулярность упражнений — главный фактор для достижения поставленной цели.

Занимаясь своим телом, его внешним видом путем занятия спортом, вы будете не только красивыми, но и здоровым.

Видео: Сжигаем жир

В этой статье простым языком описаны тренировки для сжигания жира. Следуйте всем советам и вы начнете худеть.

Что вам нужно знать…

• Если вы серьезно относитесь к тренировкам для сжигания жира и потери веса, то вы должны выделить время на правильное питание. Если у вас нет времени, НАЙДИТЕ его.
• Слишком часто люди пытаются избавиться от лишнего веса только путем изнуряющих интервальных тренировок на выносливость. Если вы хотите сжечь жир, то вам стоит переключиться на более грамотные стратегии. Например, упражнения на выдержку вашего метаболизма (о том, ), силовые тренировки, бодибилдинг и body strength conditioning (тип тренировки с определенным арсеналом упражнений из смежных дисциплин).
• Разрабатывая недельный план тренировок, не упускайте из вида тот факт, что разные стили тренировок ответственны за развитие и восстановления разных систем в нашем организме. Вы должны оставлять небольшое временное пространство между разными состояниями физических «стрессов» — телу нужно восстановление от боли в суставах, спине, после нервного напряжения и метаболических скачков.
• В стремлении потерять жир, крутитесь между двумя типами активности – краткие интенсивные тренировки и длительные тренировки на выдержку.

Хотите сбросить вес? Отбросьте все дурацкие советы по фитнесу – они будут идеальны для вашей бабушки. Реальные тренировки для сжигания жира провоцируют рост мускулатуры. Вот восемь правил для эффективной потери веса + небольшая программа тренировок для сжигания жира и план для приведения этих советов в действие.

1. Ваш приоритет – питание

Да, это статья про тренировки, но питание – единственное и самое важное правило в избавлении от жира. Если вы действительно хотите его убрать, найдите время для прогулки по магазинам, для приготовления пищи, для ведения дневника вашего питания. Если у вас этого времени нет, НАЙДИТЕ его! Урежьте время, которое вы тратите на телевизор, телефон и социальные сети.

Если вы уже максимально урезали все возможное время и вам его все равно не хватает, меньше тренируйтесь, но больше посвящайте времени своему питанию. Все верно – сокращаем тренировки! Например, в моей программе потери жира я выделяю вторник и субботу на поход по магазинам и готовку еды. В эти дни, конечно, можно и потренироваться, но если вы действительно занятой человек, не гонитесь за двум зайцами одновременно – позаботьтесь о своем питании в первую очередь.

По части того ЧТО есть, нет какого-то определенного строгого правила. Возможно, вы и так знаете, какая именно пища мешает вам в осуществлении ваших целей. Хотя, есть, конечно, несколько базовых правил. Попробуйте, например, палео диету в качестве основы рациона (только натуральные одно ингредиентные продукты, мясо, рыба, яйца вместе с желтками и овощи) без ограничения в продуктах, которые помогают вам достигнуть желаемого. То есть, если вы принимаете белковые коктейли, добавки и поддерживающе рост мускулатуры продукты, не бросайте их. Не ограничивайте себя в полезных углеводах.

1. Выбирайте серьезные упражнения на выносливость

Вне зависимости от ваших целей, эффективная тренировка зависит от системы правильно подобранных упражнений. Эффективные упражнения для потери жира помогут вам достичь любых новых целей в будущем. Обратите свое внимание на сложные, комплексные упражнения, состоящие из нескольких элементов одновременно.

1. Станьте сильнее

Большинство людей считает, что сила важна для построения мускулатуры и увеличения общей эффективности тренировок. Если ваша цель – только потеря жира, то вам необходимо сжечь настолько много топлива, насколько это возможно. Для этого ваше тело не должно быть невосприимчиво к этому топливу. Главная проблема с кардио для потери жира состоит в том, что чем больше вы занимаетесь кардио нагрузками, тем лучше результат, а чтобы результат был еще лучше, то нужно потреблять еще больше топлива. Таким образом, ваш организм становится все более и более восприимчивым к топливу, которым вы его «заправляете». С силовыми тренировками все происходит несколько иначе. Чем лучше ваши результаты в силовых тренировках, тем больший вес вы сможете поднять. Чем больше вес, тем больше и интенсивней он выжигает из вас то самое топливо. Именно силовые тренировки (на метаболическую выдержку, на сопротивление) делают нас сильнее, что эффективно помогает при потере жира.

1. Выращивайте мускулатуру

Каждый, кто хочет сбросить вес просто обязан задуматься о том, как грамотно вырастить мускулатуру. Большинство об этом знает, однако, я не перестаю повторять эту истину еще и еще. Всего несколько грамм мышц могут нести ежедневную ответственность за потерю килограммов излишнего жира!

1. Поднимайте метаболизм после тренировок

Несколько лет назад ученые утверждали, что медленно выполняемые кардио нагрузки содействуют нам в потере жира. Однако, этот ответ на изначально неправильно поставленный вопрос. Тренировки с целью потери жира связаны не с тем, что жир сжигается в процессе тренировки, а с тем, что сжигается он на протяжении последующих 24 часов после тренировки. Кратковременные, высоко эффективные упражнения создают дефицит кислорода, что ускоряет наш метаболизм еще на протяжении суток после тренировки.

1. Составьте мудрое расписание

Составляя недельный план, учтите влияние различных типов активности на ваш организм, и получаемую степень стресса от этих видов активности, например:

Общие стрессоры : спринт, прыжки в высоту, тренировки с штангой;

Напряжение спинной мускулатуры : скоростные тренировки и тренировки на выносливость, тренировки до полного истощения;

Метаболические стрессоры : интервальные тренировки (идеальны для потери жира, но тяжелые в плане долготы восстановления после них).

Не забывайте про свободное от физической активности время между тренировками. Если в один день вы выбираете наиболее интенсивные, тяжелые тренировки, то переключитесь на более легкие нагрузки на следующий день. Образец плана занятий поможет вам понять как это работает.

1. Меняйте стратегии по кругу

Главное правило достижения любой цели – строго следовать программе. В большинстве случаев те, кто старается сбросить вес, пользуются лишь изнуряющими, высокоинтенсивными интервальными тренировками. Это, конечно, здорово, но надолго их эффекта не хватит. Для потери веса необходимо несколько стратегий сразу:

Тренировки на метаболическую выдержку : Используйте умеренный вес для переменных комплексных упражнений средней тяжести для всего тела.

Силовые тренировки : Используйте более традиционные методы силовых тренировок – это позволит вам брать больший вес при тренировках с отягощениями.

Бодибилдинг : Сфокусируйтесь на построении мускулатуры – это увеличит скорость метаболизма. Занимайтесь быстрой ходьбой – это поможет сжечь немного лишних калорий.

Body strength conditioning (Развитие общей силы вашего тела) : Сосредоточьтесь на походах в тренажерный зал и комплексных упражнениях с поднятием тяжестей.

Фокус не только в периодичности тренировок, но и в периодичности диеты. Когда некоторые переключаются на тренировки чуть более низкой интенсивности, они начинают зарабатывать жир. И, конечно же, это не от тренировок – тренировки не могут провоцировать рост жировой ткани. Если вы переключаетесь с усиленных тренировок на легкие, не забывайте исключать из рациона углеводы и снижать объем потребляемых калорий. Иначе, вы опять начнете толстеть.

1. Выбирайтесь на воздух

Человек создан природой для жизни на открытом воздухе. Естественно, это не значит, что нужно хватать штангу и топать на улицу для публичной силовой тренировки. Просто попробуйте чаще делать что-то физически активное за пределами дома. Бегайте спринты, таскайте зимой нагруженные сани, берите кувалду и избивайте ей старую покрышку до полусмерти. Попробуйте сходить позаниматься с гирями в парк. Не забывайте о «Фермерской Прогулке» (с гантелями в обеих руках) сразу после тренировок. Любая активность на открытом воздухе не только сжигает калории, но и поднимает настроение, уменьшает психологический ежедневный стресс и все больше и больше приближает вас к цели.

Программа тренировок для похудения – собираем все вместе

РАЗМИНКА

Используйте все, что угодно, что поможет вам прийти в форму перед тренировкой. Ролики, бег, любая динамическая подвижность, короткие спринты, прыжки, набивной мяч или корректирующие упражнения прекрасно подойдут. Главное – не увлекаться. 5-10 минут будет вполне достаточно.

Программа тренировок для сжигания жира представлена с разбивкой на дни занятий. Вы можете выбрать дн, которые больше вам подойдут, но обязательно между тренировками должны быть дни отдыха.

Понедельник

После подъема тяжестей переключайтесь на короткие интенсивные тренировки. Вот примерный вариант таких тренировок:

Спринты на 40-60 метров

Спринты по наклонной поверхности или стадиону (короткие – меньше 40 минут) : 5-10 спринтов, 90 секунд – 2 минуты. Отдых.

Удары кувалдой по шине : Максимальное количество ударов за 10-20 секунд, 5-10 подходов в течение 90 секунд-2 минут. Отдых.

Таскание нагруженных саней (шагом или бегом) : 5-12 подходов (20 метров). 1 подход – это туда и обратно. Между подходами – перерыв в 90 секунд – 2 минуты.

Вторник – Поход в магазин/Приготовление пищи

Если позволяет время, займитесь бегом по пересеченной местности.

Найдите футбольное поле. Пробегите из одного конца поля в другой диагонально, примерно на 75% вашей предельной скорости. Когда добежите, пройдите пешком в длину поля в другой угол. Повторите это 8-15 раз. Такое упражнение поднимет общий тонус организма и поможет в восстановлении после следующего дня усиленных тренировок. Если у вас поблизости нет футбольных полей, импровизируйте! Парк вполне подойдет. А пара деревьев пометит углы.

Среда

Если у вас нет специальных саней, займитесь ходьбой.

В этот же день необходимо усилить процесс сжигания жира. Поэтому сразу после силовых тренировок переходите к следующим упражнениям:

400-метровые спринты : 2-4 забега, 2-5 минут. Между забегами отдыхайте.

Боевые канаты : 45-47 секунд, 4-6 подходов, отдых между подходами – 1-2 минуты.

Тягание саней (шагом или бегом) : 4-6 подходов (дистанция в 30 метров), 1 подход – это два забега туда и обратно, отдых 2-5 минут между подходами.

Четверг

Все по плану вторника, или хотя бы 30-60 минут быстрой ходьбы.

Пятница

Далее – по плану понедельника. Правда, здесь допустимы некоторые изменения. Например, если в понедельник вы бежали 40-60 метровые спринты, переключитесь на спринт по стадиону или удары кувалдой по покрышке.

Суббота — ваш выбор + поход по магазинам и приготовление полезной пищи

Выбирайте сами:

Вариант 1 СПОРТ

Идеальный вариант – спортивные игры на открытом воздухе, а не перед экраном телевизора.

Вариант 2 АКТИВНЫЙ ОТДЫХ НА ПРИРОДЕ

Походы, горный велосипед, альпинизм, и т. д. Просто убедитесь в том, что нагрузка достаточно интенсивна.

Вариант 3 ДЕНЬ СИЛАЧА

Собирайте друзей и все спортивное оборудование и отправляйтесь в ближайший парк или лес. Если вы делаете такие вылазки нерегулярно, то планируйте все на ходу. А если вас все же интересуют какие-то правила, то читайте далее:

1. Переключитесь с упражнений, требующих высокой квалификации и опыта на упражнения, требующие меньше квалификации.
2. Используйте 10ти секундные подходы для интенсивных упражнений и подходы от 30 секунд до 2 минут для менее интенсивных упражнений.
3. Ваша тренировка не должна превышать один час.
4. Отслеживайте ваш прогресс по наиболее серьезным упражнениям.
5. Изредка проходите через испытание, которое я называю «Это была плохая идея…». Просто, кто-то один из группы ваших друзей предлагает вам вызов – что-то, чего никто раньше не пробовал выполнить. Что-то новое и, определенно, тяжелое. Это предоставляет вам не столько физический, сколько психологический вызов. Соревновательный момент придаст вам сил и поможет вам проявить свои наилучшие, возможно, скрытые способности.

Вариант 5 ДЕНЬ МУСКУЛИСТОГО ПЛЯЖНИКА

В этот день со спокойной душой можете наслаждаться приятными видами бодибилдинга.

Повторение упражнений в таблице (жим штанги лежа) не случайно. Это напрямую связано с методом Шарля Поликина. Третье упражнение в сете предполагает возврат к первому с условием использования чуть меньшего веса.

Воскресенье — Любая легкая физическая активность

Например, прогулка быстрым шагом или на велосипеде. Программа тренировок для избавления от жира может быть изменена под ваши возможности и потребности. Главное держать высокую интенсивность и ритм тренировок, чтобы организм использовал жир в качестве энергии и не сжила мышцы.

А переде новым сезоном тренировок читайте, .

В данной статье вы сможете ознакомиться с главными особенностями процесса жиросжигания в организме человека и узнаете как правильно организовать свой тренировочной процесс. Выясните ключевые моменты составления правильной программы питания, что в комплексе с эффективным тренингом и самодисциплиной поможет достичь желаемых результатов в избавлении от излишек подкожного жира. Ведь хороший атлет – это подкованный в теоретических знаниях спортсмен.

Как происходит сжигание жира

Чтобы понять, как происходит сжигание жира в теле, нужно в начале понять, откуда он берется. Как правило, подкожный жир появляется у людей, которые имеют низкую скорость обмена веществ в виду своих генетических особенностей (эндоморфы), ведут малоподвижный образ жизни или имеют проблемы со здоровьем. Эндоморфы очень легко набирают мышечную массу, но вместе с ней и жировую. Если у вас присутствует какое-либо заболевание, побочным эффектом которого является образование подкожного жира – его необходимо вылечить, обратившись к доктору, прежде чем приступать к самим тренировкам. При малоподвижном образе жизни формула энергетического обмена для похудения весьма проста – расходовать больше калорий, чем поступает в организм. Больше половины успеха тренирующегося атлета – это правильное питание. Поэтому очень большое внимание следует уделить как раз подбору продуктов в ежедневный рацион.

Составление программы правильного питания

Люди, склонные к полноте увеличивают свой вес в основном за счет углеводов, которые они получают вместе со сладостями, кондитерскими и мучными изделиями. Данные продукты – сильнейший враг процесса жиросжигания. Но это отнюдь не значит, что вы должны голодать и полностью исключить любимые печеньки или пряники, просто нужно следить за потреблением сахара. То, что вы ели раньше – заменяется на другие продукты, богатые белком и клетчаткой. В ваш рацион должны входить продукты, содержащие жиры омега-3, которых много в рыбе, оливковом масле, семечках, орехах. Мононенасыщенные жирные кислоты помогают предотвратить развитие ожирения, сохраняя при этом мышечную массу. Поэтому, если вы стремитесь сбросить лишний вес, то ваш еженедельный рацион должен включать до 5-ти рыбных блюд.

После того, как вы начали заниматься в зале, метаболизм ускорился и чтобы сжигать жир и не лишиться при этом мышечной массы – нужно следить за нормальным уровнем потребления белка. Куриное филе, телятина, тунец и другие виды нежирного мяса – отличный источник протеина на каждый день. Чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ, старайтесь есть чаще, но небольшими порциями, равномерно снабжая организм всеми необходимыми питательными элементами. Не пропускайте свой завтрак. Когда вы завтракаете, вы запускаете свой метаболизм после сна.

Пример ежедневного рациона

Завтрак: омлет с гарниром. Можно добавить мясо и сыр.

2-й завтрак: все виды сыра, орехов, свежие овощи, белковый коктейль.

Обед: салат с цыпленком или тунцом или рыбное блюдо.

Полдник: миндаль, арахис, овощи, белковый коктейль.

Ужин: любой мясной продукт с овощами.

Использование спортивных добавок

При занятии силовым тренингом с целью избавиться от лишнего веса помогут такие спортивные добавки как протеин и жиросжигатели . Протеины помогут не допустить уменьшение мышечной массы вместе с уменьшением жировой прослойки. Жиросжигатели, насыщенные омега-3 жирными кислотами – отличный безопасный катализатор процесса «поедания» подкожного жира. Принимать белковые коктейли можно в течение дня – утром, в обеднее время и после тренировки. Также стоит обратить внимание на аминокислотные комплексы, которые не дают мышцам разрушаться во время похудения. Протеины и аминокислоты увеличивают выносливость мышц и способствуют сжиганию жира. Во время тренировочного процесса организм терпит колоссальные затраты всех питательных элементов, поэтому чтобы держать баланс, в свой рацион можно включить любой витаминно-минеральный комплекс.

Как тренироваться

Тренинг на сжигание жира должен быть высокоинтенсивным. За отведенное время занятия вы должны сжечь максимальное количество калорий. Силовой тренинг должен подкрепляться аэробными нагрузками (бег, плавание, велосипед).
Кардиотренировки помогают укрепить сердце усилить циркуляцию крови с развитием капиллярной сети сосудов, что крайне позитивно сказывается на сжигании жиров. Продолжительность каждой тренировки должна занимать не менее 30 минут и длится до 60-80 минут. Это зависит от вашего возраста, рода занятий, готовности организма к нагрузкам. Самым оптимальным количеством тренировочных дней в неделю для сжигания жира будет 4 тренировки. Программа тренировок должна включать базовые упражнения, которые будут задействовать большие мышечные группы. Время отдыха между подходами в одном упражнении не более 2-х минут. Это помогает поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки.

Пример программы для тренинга на жиросжигание

Понедельник

1. Жим лежа штанги/жим гантелей лежа (использовать разный наклон скамьи)3х12
2. подъемы на бицепс гантелей/штанги 3х15
3. кроссоверы на блоках 3х15
4. отжимания на брусьях 3х12
5. скручивания на пресс
6. бег на дорожке 10-25 мин (в зависимости от степени подготовки дойти до 25 минут и выше)

Среда

Аэробные нагрузки – подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание)

Пятница

Воскресенье

Аэробные нагрузки - подвижные виды спорта (баскетбол, футбол, бег, плавание).

Вторник

• Становая тяга 3х12
• Тяга штанги в наклоне 3х12
• Подтягивания 3х12
• Шраги с гантелями 3х15
• Бег 20 мин
• Велосипед 2хмакс
• Скручивания 3хмакс

Выполняя данные упражнения при соответствующем питании, можно рассчитывать на первый позитивный эффект после нескольких месяцев тренировок. Главное не терять упорство, т.к. результат за неделю не придет. Секрет успеха заключается в дисциплинированности и самопознании. В процессе тренировок вы научитесь чувствовать свое тело, найдете самые выгодные для вас упражнения, продукты питания. Ведите дневник, анализируйте свои результаты, контролируйте свой вес, используйте мотивацию – просматривайте

Соответствующие фильмы, слушайте музыку, которая вызывает у вас выброс адреналина, будьте самокритичны.

Как закрепить и улучшить результат

Выполняя несколько месяцев предложенную программу, вы должны будете увидеть определенный прогресс, и следовать выбранному плану тренинга до тех пор, пока не упретесь в какой-то один результат: скажем, вы остановились и больше не можете скинуть вес, хотя вам бы этого хотелось. В таком случае приходит время в корне пересмотреть свой тренировочный план и схему питания. Возможно, вы едите больше углеводов, чем сжигаете. В таком случае попытайтесь уменьшить их потребление и более активно налегать на белковую пищу. Возможно, вы заметили, что тренировочные веса перестали расти. В таком случае понадобиться ввести новые упражнения, к которым ваши мышцы еще не привыкли – это будут неудобные для них упражнения, способные заставить расти вашу мускулатуру.

Не пренебрегайте кардиотренировками, ведь для людей с лишним весом очень важны аэробные нагрузки, которые дают возможность вашему сердцу как следует поработать и запустить множество жиросжигающих процессов в организме. Не работайте на износ, отдыхайте между тренировками, постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы иметь возможность поспать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы успеть восстановиться к следующему занятию. Значительно улучшить результат поможет периодическое изменение тренировочной программы, которое не даст вашим мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке. Используйте спортивное питание, оно поможет вам быстрее достичь желаемого результата, но не забывайте о важности основного ежедневного рациона той еды, которую готовите сами. Доверяйте только проверенным мировым производителям спортивных добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech и др.

Большинство нас, а точнее порядка 99%, ждут от фитнеса одного результата – снижения веса за счет уменьшения жировой прослойки на животе, талии, бедрах, ногах и прочих «проблемных» зонах. Тренеры в один голос утверждают, что спорт помогает сжечь жир, но при этом никто не уточняет – что за спорт и с «чем его едят».

Жир начинает «сгорать» только после 20-30 минут непрерывных занятий,
- для снижения веса лучше всего подходит аэробика,
- силовые тренировки лишь укрепляют мышцы, но не влияют на жир,
- самая эффективная жиросжигающая тренировка – это тренировка натощак,
- частота сердечных сокращений должна быть в промежутке от 60 до 70% от максимальной
- до жиросжигающей тренировки нельзя есть 2 часа, а после нее – тоже два часа, пить тоже нельзя, чтобы организм расходовал воду из жира, так быстрее похудеешь…

Продолжать этот список можно бесконечно долго, но какой смысл? Я предлагаю вместе разобраться в том, какие виды фитнеса лучше всего способствуют сжиганию жира и как ими правильно заниматься, чтобы не тратить время и свои силы впустую.

Какие виды тренировок сжигают жир

1. Аэробика (танцы, бег, велосипедная езда, ходьба и т.д.) Аэробная нагрузка долгое время считалась, да и до сих пор считается лучшим спортивным способом похудеть.

Во время занятий аэробикой увеличивается потребление кислорода, а он расщепляет жиры (при взаимодействии молекулы кислорода с молекулой жира, последняя распадается, а продукты распада выводятся из организма). За час занятий аэробикой расходуется 300-500 Ккал.

2. Силовые тренировки. Упражнения с отягощением или сопротивлением мало кто рассматривает как способ сжигания жира, поскольку полагает, что главная функция таких тренировок – укрепление и наращивание мышц. На деле, все немного иначе. Развитые мышцы сами по себе заставляют организм тратить энергию, за счет этого и происходит похудение. Еще одна разновидность силовых тренировок – это тренировки на рельеф, которые необходимы именно для сжигания жира. Многоповторный тренинг вынуждает организм тратить жир, чтобы поддержать работу мышц.

3. Дыхательные методики. Не так давно мир фитнеса пополнился методиками, которые приобрели большую популярность – это бодифлекс и оксисайз. Они обещают просто ошеломительный эффект – до 5-7 кг за неделю, причем похудение будет происходить за счет сжигания жира. По словам идеологов дыхательных практик, процесс глобального «таяния жиров» происходит следующим образом – во время упражнений особая методика дыхания насыщает организм кислородом, который якобы попадает в нужные нам места и именно там сжигает жир. Способность бодифлекса и других дыхательных методик сжигать до 3000 Ккал за занятие была опровергнута, поскольку это просто невозможно. Однако, эти тренировки хорошо влияют на обмен веществ и полезны для пищеварения, но назвать их жиросжигающими было бы очень смелым утверждением.

4. Статические упражнения – калланетика, флексислим, пилатес, силовая йога. Во время мышечного сокращения происходит улучшение синтеза белка, то есть – строительство мышц, для которого используется энергия, получаемая из жира. Не стоит пугаться слова «строительство», это не значит, что у вас вырастут большие мышцы, они просто укрепятся, но калории на это потратятся, поэтому статические упражнения также способствуют похудению.

Вот краткий обзор наиболее популярных жиросжигающих тренировок. А теперь поговорим о том, как на самом деле сгорает жир и как правильно использовать физические нагрузки для снижения веса.

Условия для сжигания жира

1. Продолжительность тренировки.
Первые 20 минут от начала тренировки организм расходует в качестве источника энергии глюкозу, и только потом переходит на сжигание жира. Как я уже говорила, аэробная нагрузка помогает использовать жир в качестве основного источника энергии, но она практически не влияет на мышечный тонус, а избыток аэробики вовсе может привести к замедлению метаболизма из-за снижения мышечной массы.

Отсюда вывод – будьте умеренны, 5 часов аэробной нагрузки в неделю – это предел (я сейчас не говорю о режимах профессиональных спортсменов). Вам, худеющим, не следует бегать по 2 часа подряд, потому что вы доведете себя до физического истощения и перетренируетесь.

Теперь у некоторых возникнет вопрос – а если заниматься менее 20 минут, например, по 15 минут два раза в день, то о похудении можно забыть? Нет. Короткие тренировки хоть и не сжигают жир сразу, они помогают организму расходовать его после за счет того, что мышцам потребуется энергия для восстановления. Поэтому короткие силовые тренировки хоть и нельзя назвать «жиросжигающими», но похудеть от них можно, если уделять им не менее 3 часов в неделю. Чтобы сжечь жир во время тренировки лучше заниматься от 30 минут до 1 часа.

2. Частота пульса.
Частота сердечных сокращений – это еще один важный момент. Жир становится основным источником энергии только при работе с невысокой интенсивностью, когда пульс колеблется в пределах от 60 до 70% от максимального (напомню – максимальная частота сердечных сокращений в минуту вычисляется очень просто – из 220 вычтите свой возраст в годах). При более низком пульсе энергозатраты будут крайне малы, а высокие значения ЧСС приведут к тому, что организм начнет расходовать запасы гликогена (это вещество, которое образуется из остатков углеводов и накапливается в печени и мышцах). Чтобы не держать руку на пульсе все занятие, следите за своим самочувствием – вы должны ощущать нагрузку, но быть в состоянии поддерживать разговор, то есть, вам должно хватать воздуха.

3. Режим и рацион питания.
Избыточное питание способно свести к нулю все усилия в спортивном зале, поэтому необходимо уменьшить количество калорий, получаемых из жиров и простых углеводов. Есть люди, которые практикуют тренировки на голодный желудок, чтобы сжечь больше жира или делают большой промежуток между последним приемом пищи и тренировкой. Разумное зерно в этом есть – когда ты долго не ешь, то запасы глюкозы в крови снижаются и тренировка вынуждает организм сжигать жир. А после тренировки есть не рекомендуется, чтобы якобы не нарушать процесс сжигания жира. Жесткий режим, и актуален он лишь для прфессионалов, которые стремятся достигнуть нижней границы жировой прослойки. Всем остальным голодать я не советую, нужно просто соблюдать умеренность в еде и есть много белковых продуктов.

Как эффективнее сжигать жир?

Так что же это получается? Для сжигания жира необходимо постоянно следить за пульсом, ограничивать питание и заниматься не менее получаса? Вовсе нет. Чтобы тренировка принесла пользу нужно просто не наедаться перед ней, а во время занятия задействовать максимальное количество мышц. Каждый вид фитнеса хорош по-своему, поэтому сочетая их можно добиться отличных результатов. Наилучшие показатели у , которые сочетают силовую и кардионагрузку, они стимулируют обмен веществ и приводят к повышенному расходу калорий. А это и есть самый эффективный и безопасный способ похудения.

Если вы решили избавиться от лишнего веса, надо подобрать эффективный комплекс упражнений для сжигания жира. Для этого лучше всего подходят аэробные нагрузки. Именно повышенное потребление кислорода обеспечивает эффективное расходование жирового запаса, который откладывался в течение долгого времени.

С чего начать?

Для того чтобы подобрать эффективные упражнения для сжигания жира, можно работать с профессиональным тренером, который будет не только направлять вас, но и следить за тем, насколько качественно вы всё делаете. В пользу занятий в тренажёрном зале говорит и наличие большого выбора спортивного инвентаря. Он будет существенно помогать в достижении заветной цели. Кроме того, атмосфера зала, где находится группа людей, преследующих общие с вами цели, будет служить хорошей мотивацией к покорению новых вершин.

Но для девушек и многих мужчин нередко бывает сложно найти время на посещение спортклуба.

Здесь на помощь придут тренировки в домашних условиях. Они могут оказаться не менее эффективными, чем занятия в фитнес-центре, при условии, что вы будете настроены решительно. Самоконтроль является неотъемлемой частью результативности любых тренировок. Подобрав оптимальный комплекс упражнений, можно значительно похудеть и в домашних условиях, не становясь зависимым от графика работы зала.

Таким образом, первый шаг к началу тренировки для сжигания жира – это решение о месте их проведения.

Упражнения для женщин и мужчин – в чём разница

Различают тренировки для сжигания жира для мужчин и для девушек. Отличия заключаются в:

• интенсивности занятий;
• весе используемого спортивного инвентаря;
• числе повторений каждого упражнения.

Такое различие является условным и во многом обуславливается разными целями, которые ставят перед собой представители полов.

Начиная борьбу с отложениями, девушки, как правило, обращают внимание на такие части тела, как живот, ягодицы и бёдра.

Именно поэтому упражнения для сжигания жира для женщин чаще всего направлены именно на эти места. Мужчины же мечтают о рельефной фигуре с перекатывающимися мускулами, что определяет разницу в целях начала занятий.

Аэробные упражнения

Другое название такого комплекса – дыхательная либо кардио тренировка. Упражнения для быстрого сжигания жира данного направления основаны на повышенном потреблении кислорода.

• Интенсивная ходьба на месте. Колени при этом значительно сгибаются, руки двигаются в такт. Время выполнения – 30 сек.
• Бег на месте. Руки вытягиваются перед собой ладонями вниз, при каждом шаге колени упираются в них. Время выполнения – 1 мин.
• Ноги ставятся вместе, руки вытягиваются вперёд. Одна нога отводится в сторону и сгибается. Руки при этом также разводятся. При возвращении ноги в исходную позицию делается несильный хлопок. Число повторений – 15 раз каждой ногой.
• Ноги параллельны плечам, руки – вдоль тела. Прыжок с одновременным разведением ног и вытягиванием рук наверх. Второй прыжок – возвращение в исходную позицию. Число повторений – 35-40 раз.
• Приседания с прямой спиной. Руки при этом нужно держать на груди. Два приседания подряд в таком положении, на третьем – отведение ноги в сторону. Упражнение повторяется не менее 30 раз на каждую ногу.

Также есть специальные дыхательные упражнения для сжигания жира на животе.

• Лягте на пол, ноги согните, а руки соедините на затылке замком. Медленно приподнимайте верхнюю часть тела, приближая её к коленям. При правильном выполнении ощущается напряжение мышц брюшной полости. Число повторений – 20.
• Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте лопатки, дотягиваясь при этом до пяток руками. Число повторений – 25.
• Лягте на пол, руки соедините на затылке. Начинайте одновременно поднимать ноги и лопатки, пытаясь максимально приблизить их друг к другу. Число повторений – 20.
• Лягте на пол, согните ноги, а руки вытяните вперёд. Начинайте интенсивно приподниматься, одновременно вытягивая руки между ног.

Такой комплекс позволяет сжечь отложения, не наращивая мышцы.

Важно учитывать, что список самых эффективных упражнений для сжигания жира для каждого индивидуальный и зависит от многих факторов.

Поэтому важно правильно подобрать цикл тренировок, которые помогут избавиться от лишних сантиметров на определённых участках тела.

Силовые тренировки

Если вы хотите не только потерять вес, но и подтянуть фигуру, для вас подойдут силовые упражнения. Они выполняются со специальным спортивным инвентарём. Для девушек подойдут гантели, вес которых не выше 3-6 кг.

• Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните вдоль туловища. Начинайте медленно приседать, не сгибая спину и руки. Число повторений – 15.
• Встаньте ровно, поставьте одну ногу вперёд, другую, как можно дальше, назад. Приседайте, держа спину ровно и стараясь коснуться рукой пола. Число повторений – 10 каждой ногой.
• Поставьте ноги параллельно плечам, руки с гантелями – вдоль туловища. Начинайте медленно наклоняться в одну сторону, затем в другую, не сгибая спину и не двигая таз. Число повторений – 10 в каждую сторону.
• Поставьте ноги параллельно плечам и немного согните. Вытяните руки вдоль туловища. Начинайте сгибать колени и наклонять корпус как можно дальше вперёд. Спина при этом должна оставаться ровной. Число повторений – 10.
• Сядьте на стул, расставив ноги. Руки с гантелями поставьте ладонями вперёд и начинайте их выпрямлять, вытягивая вверх и опуская. Число повторений – 15.

Приступая к силовым тренировкам, следует учитывать несколько правил:

• начинайте делать упражнения с маленьким весом инвентаря, постепенно увеличивая его;
• выполняйте тренировку не спеша, следите за тем, чтобы спина всегда была прямой;
• делайте вдох при расслаблении и выдох при нагрузке.

Также учитывайте, что слишком большое количество повторений с несоответствующей подготовке нагрузкой может привести к определённым проблемам со здоровьем. Возможно появление повышенной утомляемости и ухудшение кровообращения.

Самые эффективные упражнения

Специалисты выделяют перечень лучших упражнений для сжигания жира, который не требует специальной спортивной подготовки и систематического посещения спортзала.

• Прыжки со скакалкой позволяют сжечь больше жировых отложений, чем бег. Для этого скорость прыжков должна доходить до 70 оборотов в течение минуты. Количество сжигаемых калорий за 10-12 минут упражнений со скакалкой равняется 1,5 км бега.
• Плавание является хорошей альтернативой бегу. Однако следует учитывать, что быстрый темп даёт большую нагрузку на верхние группы мышц, в то время как бег больше ориентирован на нижние.
• Приседания – один из самых эффективных методов сжигания жира. Выполнение не требует особых условий, а результат порадует уже очень скоро.

Таким образом, если вы не хотите составлять индивидуальные упражнения и сжигающие жир тренировки, занятия данными видами спорта станут прекрасной альтернативой.

Питание во время похудения

Для того чтобы не только сбросить вес, но и добиться того, чтобы сожжённый жир больше не вернулся, важно правильно питаться. Залогом эффективности тренировок станет здоровый рацион, который будет наполнять силами и не способствовать появлению лишних сантиметров.

Чтобы сжигание жира не стало причиной потери мышечной массы, соблюдайте следующие правила.

• Не голодайте. Для того чтобы добиться оптимального результата, необходимо рассчитать суточную норму калорий. Она составляет 30-33 ккал на каждый килограмм вашего веса. Потребление достаточного количества пищи также обеспечит хороший метаболизм.
• Включайте в рацион диетические жиры. Употребляйте разные семечки и орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты будут способствовать не только эффективному снижению веса, но и его дальнейшему поддержанию.
• Исключите сладкое. Можно позволить себе немного мёда и сухофруктов.
• Не исключайте полностью из своего рациона белки, жиры или углеводы. Их правильное соотношение в питании намного эффективнее, чем полный отказ от каждого из них.
• Завтракайте. Приём пищи в утреннее время – лучший сжигатель жира, так как он настраивает организм на правильный обмен веществ в течение дня. Если не хватает времени на полноценный завтрак, можно воспользоваться специальными смесями для диетического питания. В них есть большое количество клетчатки и полезных зёрен, тогда как содержание сахара сведено к минимуму.

Таким образом, если вы решили начать борьбу с жировыми отложениями, будьте готовы перейти на здоровый образ жизни с правильным питанием и регулярными тренировками. Результат порадует вас уже в ближайшем будущем.