Зарядка для беременных 3 триместр. Третий триместр: гимнастика для мамочек

Беременность — настолько важное событие, что часто родственники женщины опекают ее особенной заботой, а самой женщине рекомендуют побольше лежать, поменьше двигаться. Малоподвижность оправдана в тех случаях, когда есть реальная угроза потерять ребенка вследствие слабости организма матери, часто это бывает при первой беременности. Также беременным нельзя тяжело физически работать, подвергаться психологическим стрессам. Но если же беременность протекает нормально, в домашних условиях можно делать разные физические упражнения, а также заниматься дыхательной гимнастикой. Конечно, не следует зацикливаться на тренировках, мама должна пребывать в обычном движении — побольше гулять, выполнять несложную домашнюю и общественную работу. Движение улучшает обмен веществ у мамы и от этого малыш в животике также лучше питается и лучше себя чувствует. Третий триместр — это не только окончательный этап внутриутробного развития ребенка, но и подготовка к родам. Поэтому помимо обычных упражнений, маме нужно в общих чертах освоить дыхательную гимнастику, которая поможет при схватках.

Безопасность занятий

Физическая активность маме очень нужна, но при беременности встречаются различные ситуации, когда разные патологии препятствуют возможности заниматься гимнастикой для беременных, поэтому врачу нужно рассказать, какими именно упражнениями вы будете заниматься и он скажет, можно ли это вам.

Третий триместр беременности характеризуется значительным увеличением живота, поэтому упражнения нужно делать, учитывая формы мамы, многие упражнения, которые показаны для второго триместра, на третьем триместре будущая мама или не сможет сделать, или они будут вредными. Категорически нельзя прямо качать пресс, нужно избегать прыжков, нужно воздержаться от работы на силовых тренажерах.

Нельзя двигаться резко, упражнения нужно выполнять плавно, если нужно увеличить нагрузку, делать это нужно также постепенно и осторожно. Также нужно продуманно ложиться и садится, чтобы при этом не было надавливания на живот.

При возникновении боли, учащении ударов сердца, одышке нужно прекратить занятия и в будущем не делать упражнения для беременных, вызывающие дискомфорт. Мама должна получать удовольствие от тренировок, они должны быть в радость — это основное правило дыхательной и физической гимнастики для матерей на всех триместрах беременности.

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика — способ успокоится, снять стресс, и самое главное, мама может себя занять чем-то приятным, несложным, погружаясь в мысли о своем будущем счастливом материнстве. Это такая пауза в режиме дня, когда женщина может отдыхать и одновременно быть уверенной, что она чем-то занимается. Беременная женщина в результате получает лучшее самочувствие, улучшается кровообращения, плацента лучше питается, а значит и ребенок становится более довольным, ощущая заботу мамы.

Также, во время занятий гимнастикой, мама может изучить ритм дыхания, которые нужны во время родов. Ведь правильное дыхание — это возможность сделать схватки и роды менее болезненными, помогает комфортно пережить стресс во время родов, а он неизбежен, как бы мама не старалась быть спокойной.

Общие упражнения

1. Дыхание грудью — руки на ребрах, глубоко вдыхаем через нос, дыша грудью, после максимального наполнения воздухом грудной клетки медленно выдыхаем.
2. Дыхание диафрагмой — одна рука на ребрах, другая — на животе. Быстро вдыхаем носом, при этом выпячивается живот, задерживаемся на одну секунду, выдох делаем ртом или носом.
3. Дыхание на четыре фазы — пять секунд вдох, задержка на две секунды, пять секунд выдох, опять двухсекундная задержка, так подышать две минуты.

Позиционная гимнастика не относится к дыхательным, но здорово тренирует дыхательную систему матери, помогает подготовить мышцы к родам (это важно на третьем триместре), поскольку работают мышцы спины, таза, живота:

Простая тренировка

На третьем триместре интенсивность физических упражнений нужно снизить, а дыхательные упражнения приобретают больший вес. Вначале нужно сделать разминку — поднимите руки на вдохе, опустите на выдохе, выполните наклоны и круговые движения головой, походите на месте две минуты. Повторять каждое упражнение нужно около пяти раз.

Также, кроме гимнастики, на третьем триместре нужно совершать неспешные прогулки на свежем воздухе, можно плавать. Показано правильное питание и полный отказ от вредных привычек — алкоголь и сигареты опасны для ребенка в любых дозах, и не только на третьем триместре, а на протяжении всей беременности (а лучше и всей жизни).

Часто беременная задается вопросом, нужно ли делать зарядку в 3 триместре? Ответ - да, нужно. Ведь беременность и роды - это колоссальная нагрузка на женский организм. Поэтому хорошая физическая подготовка необходима для гармоничного вынашивания ребенка и течения родов без осложнений.

Зарядка - отличный способ помочь организму справиться с нагрузкой, улучшить настроение, снять усталость, восполнить силы.

Польза

Мнение о том, что беременным нельзя двигаться и выполнять упражнения - всего лишь миф.

Вот несколько причин, доказывающих неоспоримую пользу зарядки :

Во время зарядки беременная не должна испытывать дискомфорт: сильную усталость, головокружение, недомогание. Предварительно следует проконсультироваться с врачом о предстоящих физических нагрузках.

Противопоказания

• Гипертонус матки.
• Многоводие.
• Низкое расположение плаценты или предлежание плаценты.
• Угроза преждевременных родов, кровотечение.
• Риск возникновения гестоза, развитие гестоза.
• Воспалительные или хронические заболевания в стадии обострения.
• Любые болевые ощущения, повышенная температура, вирусные заболевания.

Проводить зарядку следует в комфортной, спокойной обстановке, лучше в утреннее время. Кому-то приятнее заниматься у себя дома, а кто-то предпочитает делать упражнения в группе под надзором инструктора.

Специалисты советуют заниматься физкультурой утром, через час после завтрака . Так тело получит заряд сил и бодрости на весь день.

Допустима зарядка и в дневное время. Если она проводится не в домашних условиях, а например, на работе, необходимо создать соответствующую обстановку: должна быть возможность прилечь, помещение должно быть хорошо проветрено, отсутствуют отвлекающие факторы.

Безусловно, нельзя забывать о комфортной, свободной одежде для занятия. От зарядки перед сном лучше воздержаться, потому что в это время все системы организма замедляются и готовятся к предстоящему отдыху.

Физическая нагрузка может сбить естественный ритм и помешать спокойному засыпанию. Запрещено делать упражнения на голодный желудок и после еды .

Ограничения

При выполнении зарядки беременная должна помнить о некоторых ограничениях:

1. В последнем триместре беременности связки и сухожилия сильно размягчаются и становятся уязвимы. Упражнения на растяжку следует делать очень осторожно.
2. Не допустимы чрезмерные нагрузки, вызывающие одышку.
3. Следует исключить упражнения с подъемом прямых ног.
4. Нельзя выполнять езду на велосипеде без опоры на спину.
5. При диастазе прямой мышцы живота не допустимы упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки.
6. Запрещены такие элементы как прыжки, скачки, наклоны, поднимание тяжестей, резкие повороты, быстрый бег.
7. Нельзя выполнять упражнения на спине. Матка на большом сроке в этом положении оказывает сильное давление на нижнюю полую вену, из-за чего страдает кровоток в матке, плаценте. Лучшие позиции для беременной: на четвереньках, стоя, сидя.

Все упражнения следует выполнять в спокойном темпе , дыхание должно быть ровным и плавным, пульс - не более 110-120 ударов в минуту. Между упражнениями рекомендуется передохнуть, сделать глоток воды.

Физические нагрузки должны осуществляться 3-4 раза в неделю, продолжительность занятия - 20-30 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

На фитболе

Все упражнения необходимо делать по 10-15 раз.

Зарядка в третьем триместре беременности способствует снятию нагрузки с позвоночника и укреплению мышц. Гимнастика позволит будущей маме чувствовать себя легко, а тело наполнится силой и энергией. Следует только ответственно подходить к выполнению каждого упражнения и помнить о вышеперечисленных правилах.

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Свежие вопросы на сайте

Ответов

Ответов

Гимнастика во время беременности играет большую роль. Так как она положительно влияет на весь организм будущей мамочки, помогает нормализовать давление, снять отёчность, предотвратить развитие преэклампсии. На последних месяцах беременности гимнастические упражнения подготавливают женщину к предстоящим родам. Поэтому давайте подробнее рассмотрим, какие существуют упражнения для беременных 3 триместр.

Основные правила проведения фитнеса

Перед началом тренировок важно ознакомится с главными правилами выполнения упражнений, чтобы они приносили только пользу для здоровья и самочувствия будущей мамочки. Правила выполнения упражнения:

1. Запрещено выполнять физическую нагрузку при реальной угрозе преждевременных родов или низко расположенной плаценте. Если во время тренировки у вас закружилась голова, внизу живота появилась боль и пошли алые выделения – в срочном порядке идите к доктору;
2. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжение нижних частей тела, чтобы не травмировать размягчённые сухожилия и связки в лонном сочленении. Под запретом опасные виды спорта;
3. Во время любой зарядки внимательно следите за своим дыханием;
4. При тахикардии или жжении в сердце исключите кардионагрузки. Когда занимаетесь спортом, ваш пульс должен быть не больше 110 – 120 ударов в минуту;
5. Желательно выполнять гимнастику в домашней спокойной обстановке.

Разрешённые упражнения

В третьем триместре беременности лучше выполнять зарядку в сидячем положении. Чтобы утолить боль в спине и пояснице отличным вариантом станет гимнастика на большом мяче. Для этого, если нет дома фитбола, вам нужно его приобрести. Упражнения можно делать те же, которые вы делали в первых двух триместрах беременности.

Запрещённые упражнения

На последних сроках беременности запрещено прыгать, бегать, слишком долго стоять, лежать много на спине, выполнять упражнения, требующие удерживать равновесие, физические нагрузки, которые могут привести к получению удара в живот.

Двигаться нужно плавно. Упражнения в этот период направлены на растяжку и укрепление мышц, чтобы подготовить их к родам.
Любые физические нагрузки противопоказаны:

• При хронических заболеваниях;
• При сильном токсикозе;
• Когда из влагалища выделяются кровянистые выделения;
• При токсикозе на поздних сроках;
• При многоводии.

Йога как вид спорта

Йога поможет будущим мамочкам научиться правильно дышать, чтобы смягчить весь процесс родов. Благодаря дыхательной гимнастике женщина сможет избежать стресса или испуга, утолить болезненные ощущения, нормализовать сердцебиение во время родов.

При выполнении всех упражнений йоги важно спину удерживать прямо, а затылок вытянуть вверх. Подтягиваясь вверх, глубоко вдохните воздух через нос, медленно надувая живот, затем надувать нужно грудную клетку. При выдохе медленно расслабляйте вначале грудь, а затем живот. Такое упражнение, выполненное 15 раз подряд, поможет справиться с волнениями и паникой.

Разминка перед гимнастикой

Для выполнения разминки нужно принять турецкую позу. Упражнения для разминки следующие:

1. Голову поворачивайте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону;
2. Покрутите кистями, руками, согнутыми локтями, плечами и сделайте повороты туловища;
3. Покачайтесь в одну сторону и во вторую. Выполните наклоны назад в сидячем положении, легонько прогнув спину и отперевшись на руки позади себя;
4. Чтобы растянуть костные мышцы живота сядьте на пятки и наклонитесь в одну сторону, а потом во вторую. Руки при этом нужно тянуть вверх и за голову.

Упражнения третьего триместра беременности

Зарядку делать только с хорошим самочувствием и после консультации с доктором. Основные упражнения:

1. Сев на мяч, по очереди сгибайте руки с лёгкими гантелями, весом не больше килограмма;
2. Приняв турецкую позу, лёгкими и ритмичными движениями сжимайте мяч руками;
3. Для профилактики варикоза на протяжении двух минут можно сделать следующее действие. Нужно лечь на спину. Ногу поставьте на мяч и катайте его взад и вперёд. Или же катайте его по кругу;
4. Ладошки расположите перед грудью. Нужно давить ими друг на друга, отводя руки от груди. Благодаря такому упражнению активизируется приток крови к молочным железам;
5. Став на колени, покрутите тазом вокруг своей оси. Выполнять не напрягаясь. Если можете, выполните по 10 раз в каждую сторону;
6. Стоя на коленях, руками нужно опереться на пол. Спину прогните вниз, а затем вверх. Вытянув руки вперёд, лежа, голову расположите внизу, а ягодицы вытяните вверх. Приняв позу ребёнка, вы почувствуете, как уходит напряжение с позвоночника, поясницы и крестца.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали себя нехорошо, прекратите зарядку и отдохните.
После основных упражнений можно выполнить дыхательную гимнастику:

1. Положив одну руку на область живота, а вторую на груди, вдыхайте и выдыхайте глубоко. При вдохе должен приподниматься только живот. При диафрагмальном дыхании дышать нужно носом;
2. Положив ладошки на рёбра, локти нужно развести в стороны. Во время дыхания локтями скользите по сторонам, а живот и грудь должны быть на своих местах;
3. Положите одну руку на область груди, а вторую на живот. При вдохе должна подниматься только грудь.

При выполнении дыхательных занятий не задерживайте слишком дыхание, чтобы малыш не испытывал гипоксии. Каждое занятие должно длиться не больше 40 минут.

Упражнения для мягких родов

Чтобы рождение малыша прошло наилучшим образом во время беременности важно выполнять такие упражнения:

1. Упритесь спиной к стене. Ноги согните в коленях. Выдыхая, прижимайте таз к стенке, поднимая его вверх. Повторить 15 раз;
2. Встаньте на четвереньки. Выдыхая, округляйте спину, вдыхая воздух – прогибайтесь в пояснице. Такое упражнение называется «кошечка». Оно также полезно для лучшей работы кишечника;
3. Держась за большой мяч или за спинку стула, приседайте, держа спину ровно, не отрывая пяток от пола;
4. Когда смотрите телевизор сидите в позе «бабочки». Сев по-турецки, обе стопы соедините, а ноги опустите до упора;
5. Также полезно делать упражнения Кегеля – ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы промежности.

Прогулки во время беременности

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь. Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием. Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

Для многих женщин 3 триместр беременности является наиболее сложным. В этот период будущим мамам становится тяжело передвигаться, поэтому снижается их физическая активность. Однако многие специалисты в области акушерства и гинекологии рекомендуют своим пациенткам в последнем периоде вынашивания малыша обратиться к специальной гимнастике.

Одни женщины сомневаются в пользе упражнений на 3 триместре, а другие с удовольствием занимаются физкультурой дома. Какую пользу приносит гимнастика беременным? Что рекомендуют в последние месяцы беременности? Всем ли можно выполнять упражнения?

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Правильные физические нагрузки в последнем триместре призваны улучшить самочувствие женщины и подготовить ее тело к родам. Для будущих мамочек созданы комплексы упражнений, которые обеспечивают организму нагрузку, не создающую опасность для протекания беременности.

Цели занятий в последнем триместре:

• снижение напряжения в спине и поясничной области;
• уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
• минимизация давления матки на окружающие органы;
• отработка навыка дыхания при родах (см. также: легкие роды: видео правильного дыхания во время схваток);
• поддержка нормального веса;
• избавление от отеков;
• усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
• устранение чувства усталости и нервозности;
• улучшение работы ЖКТ;
• снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Что можно делать?

Существуют различные методики физнагрузок для беременных. Многие женщины еще со 2 триместра делают зарядку и занимаются аэробикой. Однако некоторые упражнения, разрешенные в середине беременности, не рекомендованы на последнем сроке. Нагрузки значительно уменьшаются, и основное их направление – это расслабление и снятие лишнего напряжения. Рассмотрим, что рекомендуют специалисты.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика - один из видов безопасных комплексов для беременных, которые необходимо делать регулярно в домашних условиях. Упражнения являются важным элементом в подготовке к рождению малыша. Скорректированное дыхание позволяет снизить болевые ощущения, расслабиться, обеспечить плод достаточным количеством кислорода.

В таблице описаны техники дыхательных упражнений.

Перед началом дыхательной гимнастики следует сесть в удобное положение на стуле или кресле. Необходимо начинать с выполнения каждого элемента по 2 раза. Постепенно повторение каждого упражнения нужно увеличить до 10 раз. Гимнастику рекомендуют проводить ежедневно по 10 минут.

Упражнения на фитболе

Тренировки на фитболе широко практикуют на специальных секциях для беременных (рекомендуем прочитать: занятия для беременных женщин на фитболе). Однако упражнения также можно делать дома. ЛФК при помощи большого мяча способствует тренировке мышц таза, укреплению рук, ног, поддержанию формы груди, снижению нагрузки на поясницу и конечности. Перечень популярных упражнений на фитболе в 3 триместре представлен в таблице.

Каждое упражнение нужно повторять 10–15 раз. Однако общая их длительность не должна превышать 20 минут в день.

Другие комплексы ЛФК

В третьем триместре важным элементом поддержания тела в тонусе является утренняя зарядка. Упражнения можно начинать с дыхательных, а потом переходить к физическим занятиям. По утрам можно делать следующие элементы:

• Выпрямиться на полу, руки раскинуть в стороны. Через 2 секунды сложить конечности на груди в виде креста. Несколько таких подходов помогают укрепить грудные мышцы.
• В стоячем положении вращать корпусом тела в разные стороны.
• Сесть на пол и сложить ноги так, чтобы стопы коснулись друг друга. Развести коленные суставы в разные стороны, не размыкая стоп.
• Оставаясь в принятой позе, расположить руки вдоль туловища. Одну руку поднять и наклонить корпус в противоположном направлении. Локтевым суставом второй руки стараться опуститься к полу.
• Лечь на бок и ноги сжать в коленях. Голень верхней ноги положить на колено нижней и вращать стопами вправо и влево. Лечь на другой бок и повторить действие со второй стопой.

Одной из наиболее популярных методик ЛФК во время беременности является позиционная гимнастика. В последнем периоде беременности она позволяет облегчить состояние сдавленных маткой внутренних органов, снизить напряженность в спине, улучшить эластичность мышц промежности. К позиционной гимнастике относят:

• Упражнение «Кошка». Для выполнения нужно встать на колени и поставить руки перед собой, подбородок наклонить к груди и выгнуть спину. Через несколько секунд необходимо потянуться руками вперед и прогнуться, как это делают кошки.
• «Бабочка». Занять позицию сидя «по-турецки». Руки положить на колени и с небольшим усилием стараться прижать их к полу и отпускать. Во время этого проводится растяжка мышц, которые испытывают напряжение при родах.
• «Скручивание». Положение тела как в предшествующем упражнении. Руки разводятся в стороны, корпус поворачивается поочередно вправо и влево. Ноги нужно держать неподвижными.
• Упражнение Кегеля. Элемент гимнастики направлен на тренировку и закачивание мышц влагалища. Выполнять его можно в двух позициях: сидя или стоя. Суть упражнения Кегеля заключается в напряжении и расслаблении мышц промежности. Во время выполнения не должны быть задействованы ягодицы и бедра.

Многие беременные также занимаются аквааэробикой. Занятия в бассейне позволяют почувствовать легкость, поскольку вода удерживает вес. Однако аквааэробика во время беременности проводится только при участии опытного тренера.

Полезны некоторые комплексы аэробики и фитнеса, которые также проводятся специалистом. Ритмичные движения под музыку не только приводят организм в тонус, но и улучшают настроение беременным женщинам. В аэробике применяются элементы с мячом, позиционные и гимнастические техники (рекомендуем прочитать: позиционный дренаж: показания и польза при беременности). На видео ниже представлен популярный комплекс упражнений, который можно выполнять под музыку.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.

После консультации с врачом и совместном с ним обсуждении подходящего комплекса упражнений беременной женщине полезно посетить занятия, на которых подробно опишут техники физкультуры и гимнастики. Приступать к занятиям нужно только тогда, когда будущая мама находится в позитивном расположении духа и хорошо себя чувствует.

Следует придерживаться следующих мер предосторожности:

• избегать резких и быстрых движений;
• растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть;
• следить за дыханием;
• замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту);
• упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями;
• предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя;
• не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать);
• планировать нагрузки необходимо на утро;
• максимальная продолжительность физических нагрузок - 30 минут в день;
• нельзя оказывать давление на живот;
• одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную;
• фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.

Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:

• напрягаются мышцы матки;
• усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях;
• появляется одышка;
• учащается пульс;
• возникают головокружения.

Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.

Когда лучше воздержаться от физической активности?

Несмотря на явную пользу физических нагрузок, существует немало противопоказаний к любым их видам. Не рекомендуется заниматься гимнастикой при наличии следующих факторов:

• существует риск преждевременных родов;
• предшествующая беременность закончилась неблагополучно;
• у женщины наблюдается поздний токсикоз;
• повышенный тонус матки;
• в процессе вынашивания проявлялись кровомазания из влагалища;
• естественный уровень прогестерона понижен;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• женщина имеет хронические заболевания;
• наблюдаются воспалительные процессы в организме;
• периодические боли в животе.

С особой осторожностью необходимо относиться к ЛФК будущим мамам, вынашивающим более одного малыша. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.