Подъем штанги на бицепс. Подъём штанги на бицепс стоя, ошибки выполнения Подъем штанги на бицепс стоя программа

Рельефный прокачанный бицепс – приоритетная цель большинства занимающихся. Но совершенно не стоит уделять бицепсу час тренировки и 10 упражнений, как делают это многие. Мы расскажем вам всего про одно упражнение, с помощью которого можно качественно и быстро развить мощные руки.

Жим штанги стоя на бицепс относится к классическим базовым упражнениям комплексно ориентированным на тренировку верхней и нижней головок двуглавой мышцы. В качестве вспомогательных при выполнении данного упражнения задействованы мышца предплечья и круглый пронатор. При жиме штанги на бицепс стоятакже задействовано большее количество мышц стабилизаторов, что способствует большей мышечной концентрации.

Но показательного эффекта не будет, если из раза в раз повторять одни и те же ошибки, игнорировать рекомендации опытных товарищей по залу и как следует не изучить «матчасть».

Разновидности жима на бицепс

В основном, жимы на бицепс отличаются лишь видами хватов. Так, например, при прямом хвате нагрузка на бицепс хуже, чем при выполнении упражнения обратным хватом. Акцент в этом случае делается на проработку плечелучевой мышцы. Жим в таком варианте выполняют с небольшими весами.

Жим обратным хватом предполагает непосредственное воздействие на брахиалис и двуглавую мышцу и имеет изолированную направленность. За счет сократительной нагрузки на плечевую мышцу возрастает визуальный объем бицепса.

Жим с вариативной шириной хвата позволяет регулировать область напряжения целевой мышцы. Различают узкий, средний и широкий хват штанги. Чем дальше расположение рук относительно друг друга, тем выше нагрузка на короткую головку бицепса. Узкий хват соответственно нагружает длинную головку мышцы.

Техника выполнения жима штанги на бицепс стоя:

Ноги и хват штанги на ширине плеч, руки прямые, вытянуты вниз, глубокий вдох – это то положение, из которого начнется выполнение упражнения;
На выдох надо поднять штангу вверх, согнув при этом руки в локтевых суставах;
Сделав подъем нужно задержать положение рук на секунду и медленно на выдох опустить штангу в исходное положение;
Руки при опускании не разгибать на все 180°, локоть должен разгибаться не полностью.

Частые ошибки при выполнении упражнения:

Не контролируется дыхание;
Согнутая спина;
Локти не фиксируются и подвижны при выполнении упражнения;
Не до конца выполняется подъем штанги;
Не контролируется негативное движение (опускание штанги вниз) и расслабляют мышцы;
Локти разгибаются до конца;
Выполняется неосмысленный и не подконтрольный читинг (в данном случае раскачивание туловища вперед-назад).

Чтобы не раскачиваться и зафиксировать прямую спину, можно взять вес штанги поменьше и встать у стенки, упершись в нее лопатками;
Чтобы локти были прижаты к туловищу и не поднимались вверх – лучше попросить инструктора проконтролировать;
Начинать необходимо не с рабочего веса штанги, а сделать 2-3 легких разминочных упражнения;
После выполнения всех подходов (даже можно после каждого) желательно сделать упражнение на растяжку двуглавой мышцы плеча.

Несмотря на высокую эффективность и популярность жима на бицепс, инструкторы и «бывалые билдеры» рекомендуют чередовать предложенные варианты упражнения для исключения адаптивности и толерантности мышц. Если выполнять это упражнение не менее чем в 6 подходов с максимальным числом повторений, то можно исключить другие упражнения для бицепса, так как его будет вполне хватать для прогресса.

Можно сказать, не лукавя, что для прокачки двуглавой мышцы подъем штанги на бицепс – упражнение самое популярное среди атлетов. Его включает каждая тренировочная программа рук. Оно отменно наращивает объем бицепсов, если соблюдается техника.

Начать следует со знакомства с анатомическим атласом

Мышца, которая нагружается подъемом штанги — бицепс. При этом головки получают нагрузку, зависящую от вида хвата.

Синергисты здесь:

плечевая и предплечевая мышцы: брахиалис и брахирадиалис.

Стабилизаторы:

сгибатели запястий;
леватор лопатки;
трапеции – средняя часть и верхняя;
передняя дельта.

Такой вид имеет мышечный атлас подъема штанги на бицепс:

Упражнение и его преимущества

Подъем штанги на бицепс – лидер по «полезности», приносимой бицепсу по следующим причинам:

комплексно действует на увеличение таких характеристик, как выносливость, сила, дефиниция, размер;
протяженный диапазон движения и свободный вес помогают качественной нагрузке мускулов;
многовариантность: различные виды хватов и грифов. Это помогает проработать мышцу всесторонне;
конструкция EZ-грифа, на спину направляет минимальную нагрузку даже при большом весе, обеспечивая естественное уравновешивание корпуса;
запястья, также при работе с таким грифом сильно не нагружаются запястья.

Техника: как выполнять подъем снаряда правильно

Даже тотальное выполнение тренинга, не исключает ошибок, допускаемых атлетами. Разберем ее.

Подготовительный шаг.

Снарядив снаряд адекватным весом, берут штангу хватом на ширине плеч.
После этого, становятся ровно, чуть сгибая коленный сустав.
Локти далеко от корпуса не отводят, ладони обращают вперед.
Пресс напряжен.

Это и является исходной точкой.

Первый шаг.

Плечи неподвижны при поднятии вверх снаряда.
Штангу скручивают вперед, используя тяговое усилие бицепсов и силу предплечий.
Движение продолжают до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч.
На пару счетов задерживаются в конечной точке.
Дышать следует так: поднимая снаряд делать выдох, опуская – вдох.

Второй шаг.

Штангу вернуть в ИП подконтрольно и медленно, после чего продолжить выполнение повторений.

Для ясности, смотрите картинку ниже:

А также, выполнение подъема штанги в динамике:

Максимальной отдачи добиваются, выполняя рекомендации:

совершать движения, без размахиваний, покачиваний, забрасывания вверх штанги и др. уловок;
дуга, по которой поднимают снаряд от бедер к груди, должна быть широкой;
пиковое сокращение выполнять обязательно в верхней точке, как и сжимать на 2-3 секунды бицепсы;
опускать снаряд медленнее, чем происходит подъем;
вниз штангу опускать медленно, не бросая снаряд;
распрямлять в нижней точке траектории руки не обязательно;
между подходами растягивать бицепсы;
лучше тренировку начинать с подъема штанги на бицепс;
для увеличения объема выполняют от 7 до10 повторов в 3 подхода, для роста силы их число составляет 15-20 повторений и 5 подходов, для дефиниции – те же 15-20 повторов, но 2-3 подхода;
использовать пояса и лямки при работе с большим весом, а также довести количество повторов до 4-8 раз. В последних допускается читинг.

Варианты тренинга

Подъем штанги привлекает своей вариативностью.

Использовать разрешается разные механизмы и спортивные снаряды:

нижний блок (подъем стоя);
EZ- гриф;
блок нижний (подъем штанги сидя).

Важно: тяжелее делать упражнение, в положении «стоя» у вертикальной опоры. В этом случае, веса снаряда не уступают классическому варианту, а работа требует больше сил.

Технические тонкости

Штангу удерживать можно разным хватом, т.е. постановкой рук на различном расстоянии друг от друга:

при стандартном хвате штанги на ширине плеч нагружается бицепс полностью, что открывает возможность работы с большими весами;
взяв узким хватом гриф, акцент смещают на внешнюю длинную головку, но уменьшают вес отягощения;
больший вес используют, сместив нагрузку на головку внутреннюю, для чего выбирают узкий хват.

Исходя из сказанного понятно, что нет «худшего» или «лучшего» хватов: они разные, но нужно использовать все, чтобы комплексно решать задачу. Если «западает» внешняя головка, то меняют хват на узкий, если отстает короткая — используйте широкий.

Меняя периодически вид хвата, атлет улучшает качественные характеристики бицепса, помогая ему развиваться равномерно.

Варианты подъема снаряда

Выполняя подъем штанги выбирать можно технику подъема снаряда.

Существует два варианта движения, которые показаны ниже:

В «классике» сложнее идет подъем в точке В, т.е. она является камнем преткновения. В такой вариации ограничен вес отягощения, поскольку указанная точка не дает «взять» большой вес. Это оборачивается проблемой: бицепс в других точках готов работать с дополнительными 2-3 килограммами, но это не позволяет сделать точка В.

Вариант второй помогает в работе с большими весами, да к тому же, обеспечивает на всей траектории (от т. А до т. В) равномерное распределение напряжения. Соблюдая технику, вовлекается в работу двуглавая мышца, нагружается которая, на протяжении тренинга. Когда подъем снаряда закончен, она полностью сжата, т.е. диапазон движения не теряется.

В этом варианте атлет жульничает, поскольку уменьшает нахождение мускулов под нагрузкой, но исправить это легко, делая медленней, чем подъем снаряда обычный.

Какой выбрать гриф: прямой или изогнутый

По весу, который удается поднять, они не имеют различий, но они есть, в удобстве работы: выполнять комфортнее подъем штанги на бицепс с EZ-грифом. Помимо этого, с изогнутым грифом, который короче прямого, легче сориентироваться захватом в правильном месте и нахождением центра, что важно для одинакового подъема руками, т.е. равномерной нагрузке на бицепсы.

Запястья, при захвате изогнутого грифа, расположены под малым углом, в результате руки обращены друг к другу. Это во время подъема штанги на бицепс избавляет от дискомфорта. Для «стандартных» атлетов это помогает коррелировать внешние изгибы с правильным положением рук. Как и гантели, EZ-гриф использовать лучше в плане меньшей вероятности получения травм и даже тех, которые были в прошлом.

Достоинствами, которые перечислены, не обладает длинный прямой гриф. Но, этот факт не говорит, что от него нужно отказаться. Использовать его нужно, а лучше и правильнее – пользоваться во время подъема штанги на бицепс поочередно обоими грифами. Как полезна и периодическая смена хватов: широкого, среднего, узкого.

Видео: 8 Способов подъема штанги на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

Подъем на бицепс в блоке.
Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

Применение упражнения

Для кого . Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда . Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько . Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки

Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

Существует несколько вариантов подъема штанги на бицепс, они отличаются:

хватом (узким, средним, широким, сверху, снизу);
положением (сидя, стоя);
и грифом (прямым, изогнутым).

Для кого-то в большей степени подойдет тот, или иной вариант, и каждый может подобрать свою технику для эффективной тренировки.

Особенности упражнения

Не бывает одинаковых людей, как и форм их скелета – костей и суставов. Поэтому то, что подходит одному, доставляет дискомфорт при выполнении другому. Для этого разработан специальный инвентарь – изогнутый гриф, хват которого способен снижать нагрузку с суставов. Также, можно подобрать ширину хвата, при котором нет болевых ощущений, в любом случае, для эффективной тренировки должно быть разнообразие упражнений .

Какие мышцы работают

Основные мышцы , которые работают при подъёме штанги на бицепс хватом сверху – плечелучевая и плечевая мышца, разгибатели запястья и пальцев, в меньшей степени – бицепс плеча.
Мышцы, которые работают при подъёме штанги на бицепс обратным хватом – бицепс плеча и плечевая мышца.

Техника упражнения на бицепс со штангой стоя

Упражнение выполняется с прямым грифом средним хватом:

Стоя, ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты (снимаем нагрузку с колен).
Обхватите гриф снизу, чуть шире плеч.
Выдох: сгибаем руки, поднимая штангу за счет усилий бицепса.
Вдох: плавно опускаем штангу вниз.

Важно не раскачивать корпус! Во избежание этого, можно упереться спиной на стену, подвинув стопы немного вперед.

Для работы с тяжелым весом можно слегка наклонить корпус вперед, немного поднимая локти с помощью дельт, для максимального сокращения бицепса.

Итого 4х8-12.

Узкий хват

Прорабатывает длинную головку бицепса , подразумевает сближение ладоней друг к другу так, чтобы кисти располагались на передней поверхности бедер (суставы кисти расположены уже, чем плечевые).

Широкий хват

Предназначен для тренировки короткой головки бицепса. Ладони располагаются значительно шире плечевых суставов так, чтобы локти не прижимались к корпусу.

Техника подъёма штанги на бицепс сидя

Для упрощения техники и исключения лишних движений корпуса, можно выполнять сгибания штанги на бицепс сидя, облокотившись на спинку вертикальной скамьи. Особенность упражнения в том, что руки не будут разгибаться полностью, выполняется без фазы расслабления – бицепс всегда в напряжении. Избегайте рывков и раскачиваний. Также, можно выполнять различным хватом, для проработки всех пучков двуглавой мышцы плеча.

Сидя на скамье, располагаем ладони на грифе хватом снизу, не касаясь бедер, оставляя небольшое расстояние, где-то на спичечный коробок.
Выдох: выполняем подъём штанги на бицепс, максимально сокращая мышцу.
Вдох: плавно опускаем, не касаясь бедер.

Также в режиме набора массы необходимо выполнять 4х8-12 раз.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

Упражнение разработано для укрепления кистей и предплечий.

У спортсменов часто возникают проблемы с поднятием и удержанием большого веса, именно из-за слабых кистей и предплечий. Поэтому, это упражнение убирает данную проблему.

Стоя или сидя, обхватите гриф хватом сверху, расположив пальцы в замок, большие пальцы снизу грифа.
Выдох: сгибаем руки и поднимаем штангу.
Вдох: плавно опускаем.

Также 8-12 раз с оптимальным весом, 4 подхода .

Подъём EZ штанги на бицепс

Для устранения болевых ощущений в суставах , необходимо воспользоваться изогнутым грифом. Можно работать любым хватом (широким и узким). Техника упражнений подъёмам с прямым грифом, хоть стоя, хоть сидя. Поэтому, чувствуйте свой организм, подстраивайте хват под индивидуальные особенности строения и ощущения . Выполняйте 4х8-12 раз .

Для набора массы важно работать с правильным весом , поэтому работайте с тем весом, который вы не поднимите больше 12 раз, последний повтор – до отказа мышц .
Старайтесь прогрессировать , с каждой неделей понемногу увеличивать вес.

Разнообразьте тренировку бицепса гантелями, меняйте хваты и техники, тогда результат обеспечен.

Жим штанги на бицепс в видео формате

Для того чтобы получить отлично развитые мышцы, гармонично дополняющие спортивные рельефы тела, важно выполнять не только базовые, но и изолирующие упражнения. И именно к таким спортсмены относят подъем штанги на бицепс, имеющий свои особенности и технику выполнения. О том, как научиться правильно выполнять такие подъемы, чтобы в результате получить прекрасной формы бицепс, читайте далее.

Подъемы штанги для развития бицепсов или, как их еще называют – сгибания рук (жим) со штангой в положении стоя, считаются довольно популярными и востребованными среди атлетов упражнениями. И это не удивительно, ведь если техника их выполнения будет верно соблюдаться, они будут наиболее эффективными в плане стимулирования роста мышц рук, позволяя накачать бицепс за максимально короткий срок.

Подъемы на бицепс со штангой – это лидирующее по полезности для мышц рук упражнение по нескольким причинам:

Во-первых, оно оказывает комплексное воздействие на различные параметры мускулатуры двуглавой мышцы руки, позволяя ей расти, становиться крепче и сильнее.
Во-вторых, позволяет качественно качать бицепс за счет оптимального рабочего диапазона.
В-третьих, обеспечивает всестороннее развитие мускулатуры бицепса, если выполнять упражнение в разных вариантах (используя прямой или обратный хват, широкий или узкий хват и разные типы грифа).

Кроме того, если делать упражнение при использовании штанги с EZ-грифом у спортсменов есть возможность брать большие веса без риска большой нагрузки на спину и поясницу, так как такой гриф обеспечивает максимально приближенное к естественному уравновешиванию тела положение. Также использование такого грифа во время тренировки позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на запястья во время проработки бицепса с большими весами.

Правильная техника классического упражнения

Чтобы получить максимум пользы от выполнения жима штанги на бицепс стоя, важно соблюдать правильную технику упражнения. Пошагово она выглядит следующим образом:

Чтобы извлечь максимум пользы от жима стоя для развития мышц рук, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Чтобы развивать силу бицепса, следует выполнять суперсет по 3-5 повторов упражнения в каждом из 5-ти подходов. Если хотите, чтобы мышца увеличивалась в объеме, то следует придерживаться тактики – 3 сета по 6-10 повторов. Чтобы обеспечить дефиницию бицепса, сократите количество сетов до 2-3, а количество повторов в них увеличьте до 15-20-ти.

Особенности выполнения упражнения

Подъемы штанги для раскачки бицепса – отличное упражнение, выполнение которого следует проводить в самом начале тренировки рук. Тем более, что вариативность такого упражнения позволит разнообразить занятия и достичь максимально желаемого эффекта.

Существуют различные варианты техник выполнения такого упражнения, каждый из которых хорош тем, что позволяет применять в ходе тренировок различные спортивные снаряды (гантели, гриф EZ) или увеличивать продуктивность за счет использования дополнительных тренажеров (нижний блок, скамья скотта или наклонная скамья у блочного тренажера).

Целых восемь способов подъема штанги для проработки бицепсов продемонстрирует на видео ниже опытный тренер и бодибилдер-профессионал Денис Борисов.

Классический жим для развития бицепса подходит для выполнения упражнения в домашних условиях. Любая девушка или молодой человек при наличии соответствующего инвентаря (штанги или гантелей) может дома сделать как минимум три варианта подъемов спортснаряда, позволяющие качественно прокачать мышцы рук.

Выполнение упражнения на скамье Скотта

Для выполнения упражнения в тренажерном зале можно не ограничиваться классическим вариантом жима штанги. Для увеличения продуктивности тренировки можно работать со снарядом в нижнем блоке или на «скамье для молитв» (так называется скамья Скотта).

Техника выполнения такой вариации упражнения для бицепса:

Займите положение сидя на скамье в тренажере, разместив руки на специальной подставке. Наклон корпуса при этом должен быть таким, чтобы вам было удобно взять снаряд и после того, как будет выполнен подход, вернуть ее в и.п.
Широким хватом возьмите гриф и усилием лишь только мышц руки поднимите снаряд и подведите его к подбородку, голову при этом не опуская навстречу штанге (см. изображение).
Задержав снаряд в верхней точке на пару секунд, вернитесь в исходное положение, полностью руки не расслабляя. Повторите упражнение достаточное для развития бицепса количество раз.

Выбирая вариант для выполнения жима штанги для проработки бицепса нужно учитывать и то, что наиболее тяжелым способом отработки упражнения является вариант стоя возле стены или вертикальной опоры. Работа со спортинвентарем в таком положении происходит в более тяжелом режиме.

Что касается выбора грифа для прокачки бицепса, то здесь все зависит от предпочтения самого спортсмена, ведь отличается выполнение подъемов штанги с разными грифами (EZ или прямой) лишь удобством расположения запястий во время проработки жима. Кривая штанга во время работы позволяет удерживать запястья с небольшим наклоном, что более комфортно для некоторых атлетов, чем большой угол расположения, который создается при удерживании снаряда с прямым грифом.

Программа тренировок, которая включает такие эффективные упражнения, как подъемы штанги (или гантелей) на бицепс, позволяет прокачать руки быстро, а главное – качественно, получив весьма впечатляющий результат.