Накачать руки с помощью подтягиваний. Как накачать мышцы на турнике

(14 votes, average: 3,71 out of 5)

Многие задаются вопросом, как накачать на турнике свои мышцы, при этом, не выходя из дома. Ответ прост: для этого необходимо придерживаться следующего порядка. Здоровый образ жизни для многих людей стал настоящим культом. Но большинство людей ошибочно полагают, что будет достаточно питаться правильно и все будет отлично.

• сделать не получится, необходимо долго работать, чтобы достичь хороших результатов.

Но чтобы иметь красивое тело и хорошую физическую форму, одного здорового питания мало. И если вы оправдываете свои не-походы в спортзал тем, что у вас нет времени, вы сами идете наперекор всем традициям здорового образа жизни, полное соблюдение которых только и может дать вам хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, просто необходимы ежедневные физические нагрузки. Занятия в фитнес-центре или спортзале подходят далеко не всем – одни стеснены в средствах, другие не любят зависеть от походов в него. Но это не повод отказываться от спортивных занятий, тренера помогут вам разобраться, для вашей комплекции тела. Вариант, который в этом случае доступен всем – турник. Его легко разместить и установить в квартире. Если вы опасаетесь не справиться, то вас наверняка успокоит, что к каждому турнику прилагается инструкция по установке.

Но вот, наконец, турник установлен, пришла пора приступать непосредственно к упражнениям. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам накачивать свои мышцы правильно, то есть не получая травм, но при этом добиваясь необходимой физической формы.

Сделайте ваше тело идеальным

Бытует стойкое заблуждение о том, что позволяют прорабатывать лишь определенные группы мышц, и что эти однообразны. Подобное убеждение ошибочно – вы легко сможете выполнять на нем оригинальные и разнообразные трюки и , причем изменять нагрузку можно сменой ширины расстановки рук и различными способами захвата турника руками. При этом чем шире расставлены руки, те сильнее напрягаются мышцы спины, груди и рук.

Накачиваем на турнике мышцы спины

Формировать фигуру надо начинать с мышц спины. Если у вас есть представление о том, как эффективнее накачать мышцы, то вы сможете очень быстро и без последствий для здоровья приобрести рельефные формы. Главное при выполнении упражнений – не переоценивать свои способности и не пытаться сразу выполнить , которые доступны только опытным специалистам – новички могут легко потянуть спину или вывихнуть руку.

Накачиваем на турнике мышцы спины — видео

Самое важное упражнение для нагрузки — классическое подтягивание. Здесь не стоит изобретать велосипед. Подтягиваться надо, соблюдая классическую схему, предполагающую несколько подходов без различных рывков, плавно. Надо при этом следить за скоростью поднимания и опускания тела — чем скорость меньше, тем сильнее работают мышцы. Помните, что дыхание должно совпадать с движениями на поднимание и опускание.

• Если вы не знаете, как , это не проблема, делайте следующее упражнение правильно. Хват рук должен быть прямым, руки параллельно положению плеч. Наибольшего эффекта можно добиться, если ваши ноги скрещены, спина слегка выгнута, а при достижении максимальной высоты во время подтягивания ваши лопатки сведены вместе.

Накачиваем правильно бицепс

Многим хочется знать, как накачать бицепс. Большинство людей не слышало об иных упражнениях на турнике помимо классических подтягиваний, эффективных для мышц спины. С этими упражнениями вы еще узнаете, не затрачивая много энергии.

Если подтягивания производить при помощи обратного захвата рук, то накачиваться будет именно бицепс. При этом руки надо ставить рядом друг к другу — так, чтобы края ладоней уже соприкасались. Повиснув, надо вытянуться, выгнуть спину и начать простые подтягивания. Главное, на что надо обратить внимание – надо сводить лопатки и максимально высоко подтягиваться, стараясь грудью дотянуться до рук.

Еще одно упражнение на развитие бицепса — короткие подтягивания при помощи обратного хвата, когда руки располагаются параллельно плечам. Делается все так же, но для правильного выполнения этого , достигнув максимальной точки подъема, руки сгибайте в локте под прямым углом, затем делайте выдох и возвращайтесь обратно.

Накачиваем плечи на турнике

Волнуетесь, что не знаете, как ? Не стоит – такие уже есть. Мышцы плеч получают нагрузку в процессе выполнения всех упражнений на перекладине. Но максимально нагрузить их вы сможете, если будете выполнять глубокие подтягивания, при этом руки у вас должны быть прямыми. И ставьте их как можно ближе друг к другу. Алгоритм тот же – выгнуть спину максимально и начинать подъёмы. Надо по возможности дотягиваться к перекладине нижней частью груди.

Существует очень эффективное упражнение «выход силы». Оно требует очень хорошей физической подготовки, ввиду своей сложности, поэтому предназначено не для новичков. В ходе него надо поднимать корпус над перекладиной так, что руки оказываются внизу. Такие регулярные упражнения дадут большой прирост мышц плеч.

Как накачать рельефный пресс

Чтобы накачать рельефный пресс, надо обратить внимание на два самых главных упражнения, предназначенные для верхней и нижней его частей. Здесь исходная позиция — полностью висящее расслабленное тело. Далее надо поджать колени и подтягивать ноги ближе к груди, а по возможности выше. В верхней позиции надо задержаться на несколько секунд. Следующий этап — поднятие ног, не сгибая их в коленях.

Верхнюю часть пресса тренируют, вися на турнике вверх ногами. Из этого положения корпус нужно подтянуть как можно ближе к коленям, коснуться их и зафиксировать такое положение тела на несколько секунд в достигнутой точке. Если сравнивать с упражнениями, которые требуются, чтобы накачать руки и спину на турнике, то можно заметить, что здесь не требуется подтягиваний.

Правильно качаем трапециевидные мышцы спины на турнике

Существует довольно простое, но при этом достаточно эффективное упражнение для накачивания трапециевидных мышц. Для его выполнения вам достаточно использовать развести руки немного шире плеч, максимума добиваться не надо. Подтягиваясь, старайтесь расслабить мышцы рук, не забудьте при этом свести лопатки вместе. Главное в том, как правильно и трапециевидную мышцу на турнике — касание перекладины верхней частью груди. И, конечно же, осуществив необходимый подъем, останьтесь в этом положении на несколько секунд. Спину не прогибайте, но сводите вместе лопатки и отводите в сторону локти.

Правильно накачиваем мышцы груди

• Конечно, мышцы груди при любых упражнениях получают определенную нагрузку. Но все-таки существует определенное упражнение, которое тренеры считают самым эффективным.

Подтягивание с полным выпрямлением рук, расставленных не слишком широко, позволяет быстро их накачать. Достигая верхней точки, поднимите подбородок выше перекладину. Сделать это поначалу сложно, зато спина и грудь получают усиленную нагрузку. Также во время осуществления указанных действий оптимально использовать смешанный захват перекладины, когда одна ладонь повернута к себе, другая, наоборот, – от себя. Руки меняют при каждом подходе местами. Но чтобы мышцы равномерно развивались, подходов должно быть четное количество.

Инструкция

Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в спине, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тянуть локти к телу во время движения, тянитесь подбородком к перекладине. Медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо подойдет заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мышцы спины.

Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, другая - обратным. Прогнитесь в спине, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача - дотянуться грудью до перекладины. Медленно опуститесь вниз. Сделайте максимальное количество подъемов, затем поменяйте руки.
Это упражнение помогает подтянуть слабую руку. У многих атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом позволят исправить этот дисбаланс. Кроме того, это упражнение является переходным к классическим подтягиваниям широким хватом.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки гораздо шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в спине, сведите лопатки. Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сразу, не повисайте на руках - это может спровоцировать травму большой головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мышцы спины.
Развиваются верх широчайших мышц, круглая, ромбовидные мышцы, средние и нижние части трапециевидной мышцы.

Если в комплекте с высоким турником есть низкий, освойте упражнение, как выход силой. Оно поможет прокачать помимо мышц спины и плеч еще и трицепсы и бедра.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками. Поддерживайте равновесие с помощью рук. Задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение - упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медленно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как можно сильнее, но не усердствуйте первое время - идет очень большая нагрузка на локти. Медленно выжмите свое тело вверх, выпрямляя руки. Если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают землю, скрестите их в лодыжках и слегка согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.

Для прокачки пресса на перекладине выполняйте подъемы ног в висе на перекладине. Это одно из самых мощных упражнений . В первую очередь прорабатываются нижние мышцы пресса, наиболее для проработки, косые мышцы и мышцы кора как стабилизаторы, и в конце движения захватывается верхняя часть пресса.
Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, чтобы голени оказались на уровне груди. Не раскачивайтесь во время подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны работать только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Не расслабляйте мышцы пресса, чтобы избежать травмы нижней части спины. Повторите столько раз, сколько сможете. Чтобы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Полезный совет

Если в начале занятий на перекладине ваши кисти рук недостаточно сильны, чтобы удерживать вас на перекладине нужное время, воспользуйтесь кистевыми лямками. Если вы можете провисеть на перекладине, пока пальцы не разожмутся, больше 1 минуты, кистевые лямки вам не нужны;

Чтобы предотвратить руки от соскальзывания на слишком гладкой перекладине, пользуйтесь магнезией. Ее можно купить в спортивных магазинах.

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям.

Вам понадобится

• - турник.;
• - отягощения для корпуса.

Инструкция

Подтягивания позволяют включить в работу одновременно большое количество мышечных групп, это в свою очередь активизирует гормон роста, что приводит к ускоренному увеличению мышечной массы. Однако все вышесказанное работает только при правильной технике выполнения подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Ладони должны быть повернуты от себя. Напрягите пресс и слегка сведите лопатки. Удерживая спину прямой, плавно подтягивайте локти к корпусу. Это легче, чем тянуться вверх. После того как вы коснетесь перекладины подбородком, плавно опустите корпус вниз.

Не расслабляйте руки резко, это может привести к травме. Лучше попробуйте опустить тело в два раза медленнее, чем поднимали. Это даст значительную нагрузку на трицепсы.

Основные группы мышц, получающие нагрузку во время подтягиваний, плечевой пояс, мышцы спины, руки и пресс.

Чтобы корректировать нагрузку, достаточно по-разному размещать руки на перекладине. Чем больше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка на мышцы спины, особенно широчайшие.

Если вы хотите увеличить нагрузку на бицепсы и предплечья, беритесь за перекладину обратным хватом, когда ладони развернуты к себе. Кроме этого, при узкой постановке рук хорошую нагрузку получают грудные мышцы, но основная работа идет именно за счет силы рук.

Узкий обратный хват также тренирует дельтовидную мышцу. Чтобы накачать трапеции, лучше использовать обратный хват со средней постановкой рук, а при подъеме стараться обязательно коснуться перекладины верхней частью груди. Если вы, подтягиваясь, будете заводить перекладину за голову, помимо трапециевидных мышц вы прокачаете верх широчайших, а также круглые мышцы спины.

Не забывайте о . Подъемы ног из свободного виса на перекладине – одно из лучших упражнений для мышц кора. Они позволяют отлично прокачать не только все мышцы пресса, но и мышцы-стабилизаторы корпуса. Не раскачивайтесь на перекладине, чтобы не работать за счет инерции. Удерживайте корпус неподвижно и поднимайте прямые ноги как можно выше.

Выполняйте три подхода по 8-10 повторов. Последний подъем должен выполняться на пределе сил. Только в этом случае можно добиться роста мышц. Если вы легко выполняете 12-15 повторов, увеличивайте свой рабочий вес с помощью различных отягощений.

Между тренировками обязательно устраивайте день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться. Известно, что рост мышечных волокон происходит именно во время отдыха.

Обратите внимание

Накачать на перекладине ноги вам не удастся. Сочетайте работу на турнике с приседаниями со штангой и вы добьетесь равномерного развития всех групп мышц.

Полезный совет

Обязательно увеличьте количество белковой легкоусвояемой пищи. Куриная грудка, нежирная морская рыба, творог – идеальные поставщики протеинов, необходимых для роста мышц.

Источники:

• как работать на турнике

Для составления собственной программы бодибилдинга вполне достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по культуризму стать не получиться, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

• - турник;
• - брусья.

Инструкция

Ноги накачать с помощью турника и брусьев не получиться. Используйте приседания на одной ноге «пистолетом» и со вставанием одной ногой на табурет. Широкие мышцы спины качайте подтягиваниями широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гиперразгибание тела на брусьях. Для этого повисните на брусьях так, чтобы животом лежать на одной из перекладин, туловище с руками и ноги вниз. Зафиксируйте ноги за другую перекладину и начните разгибать туловище.

Грудные мышцы качайте обычными отжиманиями на простых и широких брусьях. При отжимании на простых брусьях подгибайте колени к груди, чтобы усилить нагрузку именно на мышцы груди. Также используйте аналог отжиманий от пола, оперевшись ногами и руками на перекладины снаряда. Полезно и такое упражнение: сделав подъем силой на турнике, начните сгибать и разгибать руки.

Бицепсы качайте с помощью подтягиваний на турнике обратным хватом. Трицепсы упражняйте отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Для проработки мышц пресса используйте подъемы ног к голове в висе на перекладине, подъемы ног в упоре на брусьях, а также следующее упражнение. Повисните на перекладине вверх ногами так, чтобы удерживаться ногами, согнутыми в коленях. Из этого положения начните подъемы туловища к перекладине. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине делайте повороты в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Каждое упражнение выполняйте не более 15 раз за один подход. Для новичков достаточно 3 подходов на каждое упражнение. Впоследствии количество подходов можно увеличить. Перерыв между подходами – не больше 1 минуты. Вся тренировка не должна занимать больше часа, а через год занятий ее можно увеличить до 2 часов. Чтобы укладываться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Чтобы быстрее достичь успехов, в день отдыха устраивайте пробежки, активные лыжные прогулки, плавайте. Обратите внимание на питание: оно должно быть полноценным, с повышенным количеством белков и углеводов. Углеводы черпайте из фруктов и овощей, каш и хлеба. Белки получайте из мяса, рыбы, птицы, зерновых и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы достичь максимального эффекта в плане физической силы, недостаточно просто отжиматься или подтягиваться по несколько подходов.

Тренировки необходимо начать с активной разминки. Она должна состоять из различных гимнастических упражнений и длиться не менее десяти минут.

Подтягивания проделываются следующим образом:

1. Сначала производим подъем тела максимальное количество раз обычным хватом.

2. Когда больше нет сил, подтягиваться, делаем статические удержания на турнике. Руки при этом согнуты под углом девяносто градусов. Возможно меньше.

Упражнение выполняется в несколько подходов. Если удается подтягиваться на перекладине за один подход более пятнадцати раз, необходимо воспользоваться дополнительным весом. В первое время достаточно будет пяти килограмм.

Отжимания на брусьях происходят таким же образом. Только за места статического удержания необходимо продолжить отжимания от пола. Дополнительный вес добавляем если получается отжиматься более двадцати раз.

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях можно выполнять по очереди. То есть, сначала одни подход - подтягивания, один подход отжимания.

Эти два упражнения прокачивают мышцы рук и туловища. Если есть необходимость задействовать ноги, то подойдут прыжки различного рода.

Тренировку подобного рода достаточно проводить два–три раза в неделю.

Доброго времени суток.

Предистория .
До этого лета уже на протяжении лет 6-7 мой вес и рост был 68-70/174
Лет 8 назад начал ходить на турнички - то раз в месяц, то пару раз в день. Иногда не подходил к нему годами. Хотя в школе подтягивался больше всех - аж 25 раз и делал пару каких-то выворотов, за что заслужил очки уважения у пацанчиков.
Так же занимался легкой атлетикой - каждый год по 2 месяца бегал по утрам.
6 лет назад в школе около года безалаберно отходил в тренажерку. Начал с 50 жима на горизонтальной скамье и дошел до 100*1, ноги почти не качал. Про присяды и становые знать не знал. Еще пол года универской тренажерки с таким же подходом - выжал 105*1 и опять забил.
Визуально всегда был сухой, средненький турникмен такой.

Весна 2012 (теория)
И вот, этой весной, после просмотра очередного видео про бодибилдинг на ютубе появилось желание немножко подкачаться, но не как все нормальные люди, а "подручными средствами". Скажем так, это был небольшой челлендж плюс около меня нету тренажерки, а бензин и час на дорогу жаба давила тратить для каждой тренировки.
В общем потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировок мышц.

Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивности торсу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (в частности, для ног)
-Укрепление сердца

Для чего было принято решение начать тренинг на "турничках" с дополнительными отягощениями в сочетании с бегом.

Лето и осень 2012 (практика)

Лето + сентябрь
Основные принципы:
-За тренировку прорабатывается почти все тело
-Прогрессия нагрузки. В качестве отягощения -рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг +)
-Время между подходами - 45-60 секунд.
-Каждое упражнение - обязательная разминка со своим весом и 2-3 подхода с оттягощением.
-За тренировку делается 8-10 упражнений.
-каждое упражение делается до боли (гипертрафия обязательная, кроме разминки)
-как наступает отказ подождать в напряжении еще несколько секунд через боль
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), либо 10-20 минут в конце с отягощением.

В качестве отягощения был простой рюкзак с грузом на 10 кг, очень скоро с гирей 16 кг. Для удобства докладывал книги, чтобы на спину не давило. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

Список упражений : (в скобках акцент на группе мышц)
Подтягивание широким хватом к груди(спина)
Подтягивание узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди (бицепс)
брусья, тело под углом(грудь)
брусья, тело строго вертикально(трицепс)
силовой
подтягивания на брусьях широким хватом(плечи. Спиной к земле, на коленках висим на 1 трубе, руками держимся за другую и подтягиваемся)
отжимания широким хватом(грудь. дада, отжимания тоже с отягощением(рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом(трицепс)
жим гири стоя(плечи)
жим гири с приседами(плечи, ноги)
скрючивания тела на турнике(пресс)
жим гири на бицес сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа(трицепс)
подтягивание отягощения к подбородку
Возможно было еще что-то, все не помню.

Так как веса маленькие, некоторые упражнения делаются в диапазоне 15-25 повторений пока не наступит отказ.

Октябрь - ноябрь 2012
Я переехал, по-этому пришлось заниматься без брусьев(ну нету их в городе) и отягощений (так как подготовка к тренажерке подходила к концу и гирь больше нет, решил не парится с доп. весом).

Основные принципы:
- тренировка 3 раза в неделю по "сплиту"
-чередование стиля каждую неделю
-обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжимания (широким, узким, руками ближе к поясу, руками дальше головы и тд...)
среда (спина, бицепс)
3 упражения -подтягивания широким, узким, обратным хватом
пятница
бег (час)

1-ая неделя
обычные подходы с 45-60 сек отдыхом
2-ая неделя
6-7 подходов с 8-10 минут отдыхом. 1 подход = 1 подподход, 30 секунд отдыха, подподход, 30 сек отдыха, подподход

Итого за 6 месяцев(5.5 если быть точнее) набрал 9-10 кг.

Питание:
Сначала было трудно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба /говядина / баранина
(Б) = рис / гречка / картошка
бобы (7.2% /1%/14.4% белки/жиры/угл)
тунец (24% белка, 1% жир)
молоко(3.5% белка, 0.5 - 1% жир)
1)фрукты (5-7 разных видов для витаминов)
40-60 мин
2)(Б), бобы, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3)(А), (Б), бобы
3 часа
4)(А), (Б), бобы
3 часа
5)(А), (Б), бобы
3 часа
6)(А), (Б), бобы
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжир)
Во время приема 2-6 добавляется немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и тд. В 7 - мед, пыльца.
Воду пить только перед пищей за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков(в пакетах покупных), сладкого(уже и не тянет на это, думаю, полезная привычка даже если не тренируешься), курева, алкоголя.
Хотя каюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и выпиваю раз в 1.5 года.

отжимания

Всяких Борисовых, Спасокукоцких и прочих думаю и так все знают:)

Я, конечно, дрыщ еще, но со временем, думаю, исправлюсь;)

Мораль. Подкачаться в натуральную до "начинающего пляжника" за умеренное время вполне возможно.

Ну и в декабре пошел в тренажерку , делаю базу.

В зале рабочие показатели(5-10) за месяц изменились: жим(+30градусов) 75-105, присяд 75-125, становая 65-110

Теперь буду по-тихоньку разбираться с тренингом в зале, ставить технику и тд
В планах для начала пол года зала, 85 вес, такой же рельеф.

Практически каждый человек мечтает иметь красивое и подтянутое тело. К сожалению, не многие могут позволить себе дорогой спортзал. Но достаточно быстро можно накачаться, используя "уличные тренажеры" или домашние приспособления.

Многие задаются вопросом: "Можно ли накачаться на простом турнике?" Ответ - да! Подтягиваясь и выполняя разнообразные хваты, вы разовьете различные группы мышц.

Как выполнять упражнения на турнике

1. Выполняя упражнения, напрягайте мышцы.
2. Опускаться необходимо плавно.
3. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
4. Перед тренировкой не забудьте сделать обычную разминку.
5. Делайте 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторений.
6. Время на отдых между подходами - 2 минуты.
7. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю (остальные дни мышцы должны восстанавливаться).

Как накачать спину

• Самым простым и эффективным упражнением для мышц спины является обычное подтягивание. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели в стороны;
• Подтягивания широким хватом: разведите руки на максимальное расстояние и начните подтягиваться плавными движениями (избегайте рывков, лучше сделать меньше подтягиваний, но правильно);
• Заведите голову за турник и выполните подтягивания широким хватом;
• Разведите руки на ширину плеч и повисните на снаряде, сделав прогиб в спине и скрестив ноги. Начинайте подтягивания. Во время упражнения необходимо сводить лопатки и стараться коснуться перекладины грудной клеткой. При возврате в исходное положение руки необходимо выпрямлять полностью.

Как накачать пресс

• Повисните на снаряде. Далее поднимите ноги на 90 градусов и вернитесь в исходное положение;
• Повисните на турнике и согните ноги в коленях. Совершайте круговые движения корпусом в правую и левую стороны;
• Повиснув на снаряде, поднимите ноги вверх до уровня подбородка и повисите в таком положении максимальное время.

Как накачать бицепс

Как накачать руки

• Перехваты. Подтянитесь на снаряде, а затем оставьте одну руку. Не опуская тело, начинайте двигаться из стороны в сторону при помощи рук;
• Повисните на снаряде, расположив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите все тело и подтянитесь при помощи резкого рывка. Подбородок должен оказаться выше перекладины;
• Разнохват. Повисните на турнике, расположив руки чуть уже плеч. Одна ладонь должна быть повернута к себе, а другая от себя. Начинайте подтягивания с рывками. Далее поменяйте руки и снова выполните упражнение.

Ознакомьтесь с еще одной статьей

Ему совсем необязательно сразу же посещать спортзал. Особенно, если он находится далеко от его дома. Первые упражнения вполне можно делать в квартире или во дворе, используя для этого самые нехитрые приспособления. Одним из таких простейших снарядов является обычный турник. Для того чтобы понять, как накачаться на турнике, нужно знать несколько основных принципов.

Как научиться подтягиваться

Главное - постепенность. Не следует торопить события. Тем более, если вы никогда раньше не занимались спортом, или это было давно. Сначала нужно дать своим мышцам и сухожилиям привыкнуть к турнику.

Если вы не можете подтянуться ни разу или лишь мечтаете о том, как накачаться на турнике, оставьте свои мечты и начните действовать. Вам нужно будет выполнить два упражнения. Первое - просто взяться за перекладину и несколько минут повисеть на ней. Так вы приучите сухожилия к непривычной нагрузке.

Второе упражнение - подтягивание. Но не так, как это принято, а в облегченных условиях. То есть, нужно выбрать такой турник, чтобы он находился на уровне вашего пояса или груди. Вам необходимо взяться за него обычным хватом, сделать шаг под перекладину и повиснуть. При этом ноги будут находиться на земле. В таком положении нужно сделать максимальное количество прижиманий подбородка к перекладине.

Делайте это упражнение не менее двух недель. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний, и доведите их до ста раз в день - тогда вам и самому станет понятно, как накачать мышцы на турнике. Это несложное упражнение подготовит вашу спину и руки к серьезным нагрузкам.

Когда вы сможете подтянуться двадцать раз подряд - пора переходить к настоящим упражнениям. При этом нужно помнить самое главное правило - во время подтягиваний тело должно постоянно оставаться ровным и не делать импульсивных движений.

Турник в квартире

Для начала рассмотрим вариант, как накачаться на турнике, если он ограничен пространством - например, вмонтирован в коробку межкомнатных дверей в квартире. Впрочем, все рекомендации при таком расположении снаряда подойдут и для тренировок во дворе.

Спина

Подтягивания считаются одним из лучших упражнений для развития широчайшей мышцы спины - той самой, которая придает телу привлекательный мускулистый вид. Здесь нужно учитывать, что это упражнение может выполняться несколькими способами и при этом развивать различные группы мышц.

Необходимо использовать все типы хватов - на ширине плеч, чуть шире плеч и очень широкий хват. В первом и втором случае лучше прокачиваются средние части широчайших мышц, а в последнем - самые верхние.

Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Хотя подтягивания и сами по себе оказывают вторичное воздействие на все же можно отдельно поработать над популярным бицепсом. Для этого необходимо взяться за перекладину хватом к себе (ладони направлены к вам), и соединить их. Кисти должны располагаться рядом, касаясь друг друга.

Такое подтягивание переносит основное напряжение на бицепс, а широчайшие мышцы и предплечья подвергаются вторичному воздействию. Это упражнение удобно еще и тем, что его можно делать на любом выступе, обрезке трубы или на суку. Потому что для хвата вам понадобится всего примерно 15 сантиметров перекладины.

Турник во дворе

Разобравшись, как накачаться на турнике в условиях квартиры, переходим к тренировкам во дворе. Здесь есть достаточно пространства над перекладиной, чтобы сделать дополнительные упражнения для развития брюшного пресса, груди и трехглавой мышцы плеча (трицепса).

Брюшной пресс

Для тренировки нижней части нужно повиснуть на турнике, выпрямить ноги и в таком виде поднимать их сначала до уровня пояса, а потом до уровня груди. Постепенно нужно увеличивать амплитуду и дойти до касания ногами перекладины над вашей головой.

Грудь и трицепс

Во дворе можно освоить упражнение «подъем-переворот». Для этого одним движением поднимите ноги к турнику, подтянитесь, и забросьте таз на перекладину. Перевернувшись назад, вы окажетесь над снарядом.

Поскольку турник находится под вами, а вы упираетесь в него ладонями, то теперь у вас задействован трицепс и нижняя часть груди. Медленно начните сгибать руки, опускаясь вниз. Сделать до конца это вряд ли удастся. Поэтому упражнение нужно довести примерно до половины, а потом выпрямить руки. По своему эффекту оно очень похоже на

Способы тренировок

Лучше всего делать всегда несколько подходов по 10-12 повторений. При этом нужно придерживаться главного правила - между подходами должно проходить не больше одной минуты, а каждое повторение должно занимать не менее 4-5 секунд.