Комплекс базовых упражнений для укрепления голеностопа. Разработка и укрепление голеностопного сустава после травмы: упражнения и ЛФК Программа укрепления голеностопного сустава в домашних условиях

Голеностопный сустав является сложным блоковым сочленением, образованным большеберцовой, малоберцовой и таранной костями. Его строение отличается стабильностью и надежностью, но зачастую приложенная сила может превышать прочность анатомических образований.

В этом случае развивается повреждение различных структур: костей, связок, суставной капсулы. Возникают переломы, вывихи, растяжения и ушибы.

Часто голеностоп травмируется при занятиях спортом, а также в быту из-за собственной неосторожности.

Вид повреждения зависит от степени воздействия механического фактора. Это определяет и симптомы патологии, которые в каждом случае будут иметь свои особенности. Но даже легкая травма может доставлять значительные неудобства пациенту, ведь при этом нарушается ходьба и функция опоры, без чего нельзя представить повседневную жизнь.

Исключительная роль голеностопного сустава в двигательной активности человека диктует необходимость применения эффективных методов лечения его повреждений.

В арсенале современной травматологии присутствует достаточное число методов, позволяющих провести коррекцию структурных и функциональных нарушений голеностопа. Их выбор определяется видом и степенью травмы, а также необходимостью получить выраженный и стойкий эффект за короткий промежуток времени. Наиболее часто применяют:

Медикаментозное лечение.
Иммобилизацию.
Физиотерапию.
Массаж и ЛФК.
Оперативное лечение.

Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.

Следует учитывать общие рекомендации при травмах голеностопного сустава. Выполнение определенных мероприятий первой помощи ускорит дальнейшее лечение и улучшит состояние пациента еще до обращения к врачу. Сразу после травмы необходимо предпринять следующее:

Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
Приложить холод.
Придать ноге возвышенное положение.
При необходимости принять обезболивающее в таблетках.

Этого будет достаточно для того, чтобы уменьшить симптомы до оказания врачебной помощи. Такие правила должен знать каждый, ведь ни у кого нельзя исключить повреждения голеностопа в будущем.

Лечебная физкультура

Большое значение в лечении травм голеностопа занимает ЛФК. Ее позитивное действие на костно-суставной аппарат неоспоримо, ведь только благодаря движениям можно восстановить нормальную функцию всех структур сустава.

Основой лечения многих повреждений становится ранняя активизация двигательной функции. Время начала упражнений определяется видом полученной травмы и предыдущими методами лечения.

Если произошел ушиб или растяжение связок, то гимнастикой нужно заниматься после ликвидации острых явлений.

В случаях оперативного лечения переломов или иммобилизации разработка голеностопного сустава начинается несколько позже. Однако при этом нужно выполнять упражнения для других суставов и мышц, что будет косвенно улучшать кровообращение в пораженной области.

На различных этапах лечения применяются специальные комплексы ЛФК для голеностопа. Занятия проводятся постепенно, нельзя допускать резких движений.

Период иммобилизации

Выполняя ЛФК в период иммобилизации при переломах голеностопного сустава, обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:

Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
Поднимать и опускать поврежденную ногу.
Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
Отводить и приводить прямую конечность.
Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.

Большое значение отводится ходьбе с опорой на иммобилизированную конечность. Это проводится только после разрешения лечащего врача, постепенно увеличивая продолжительность – от нескольких минут до часа в сутки.

Нельзя предпринимать самостоятельные попытки стать на больную ногу без врачебных рекомендаций – это может нарушить сращение перелома.

Период после иммобилизации

Упражнения, которые можно выполнять после снятия гипсовой повязки, значительно расширяются в объеме. Они призваны восстановить функцию конечности, а также предупредить развитие плоскостопия, когда необходимо укрепить мышцы стопы. В дополнение к описанным ранее, в положении сидя проводят такие упражнения ЛФК:

Сгибание и разгибание стопы.
Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
Вращательные движения стопой.
Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
Потянуться вперед носком прямой ноги.
Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.

В этот период необходимо бинтовать голеностоп эластичным бинтом, не вставая с постели, а при выполнении гимнастики его снимают.

Занятия проводятся осторожно, чтобы не провоцировать болевые ощущения. Гимнастика выполняется ежедневно по 2–3 раза.

Восстановительный период

Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы. В этот период заканчивается сращение перелома, поэтому можно прикладывать бо́льшую силу к голеностопу и увеличить длительность гимнастики. Рекомендуют такие упражнения, выполняемые с опорой на гимнастическую стенку или спинку стула:

Перекатывание с носка на пятки и обратно.
Переносить веса тела с одной конечности на другую.
Приседать на всей стопе и носках.
Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
Выпады вперед пораженной конечностью.
Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.

Все элементы лечебной гимнастике при травмах голеностопного сустава должны выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями – только специалист укажет на необходимый объем движений, их частоту и длительность.

Сначала занятия проводятся под контролем инструктора, а далее, обучившись, пациент может их выполнять в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры станет основой выздоровления после травм голеностопа.

Голеностопный сустав является одним из самых уязвимых мест в опорно-двигательной системе человека, поскольку он представляет собой небольшую конструкцию, но при этом держит на себе практически всю массу тела. Именно поэтому артроз этого сустава считается таким распространенным заболеванием. При лечении истончения хрящевой ткани в голеностопном суставе важно применять комплексные меры в разных направлениях. Кроме приема медикаментов и использования терапевтических средств, важна диета и выполнение лечебной гимнастики.

Правильное питание в период лечения позволит не только уменьшить массу тела и разгрузить голеностопные суставы, но и напитает организм полезными минералами и витаминами для скорейшего восстановления функционирования хрящевой ткани. Лечебная физкультура дает возможность разработать сустав и вернуть его комфортную подвижность. Именно поэтому важно применять одновременно несколько методов устранения проблемы.

Диета при лечении артроза

Диета при лечении артроза

Сбалансированное правильное питание является важной предпосылкой эффективного лечения артроза голеностопного сустава, поскольку диета помогает наполнить организм полезными микроэлементами и витаминами, а также исключить пищу, которая влияет на разрушение хрящевой ткани. Поэтому в процессе лечения врач должен подробно изложить все правила и требования питания, чтобы ускорить выздоровление.

приемы пищи должны быть частыми, но небольшими, чтобы желудку было проще справляться с порциями – это поможет активизировать обмен веществ в организме;
за полчаса до еды нужно выпивать стакан чистой воды, а за несколько часов до сна прекратить любые приемы пищи – это разгрузит и облегчит работу желудка;
уменьшить потребление соли, которая разрушает костные ткани и препятствует образованию околосуставной жидкости;
исключить жирное и жареное, чтобы сбросить лишний вес и облегчить нагрузку на суставы ног;
после еды нужно прогуляться или хотя бы не ложиться для отдыха;
не стоит кушать, если нет чувства голода, а во время приема пищи лучше остановиться сразу, почувствовав насыщение.

Грамотно составленная диета сыграет важную роль в процессе лечения артроза голеностопного сустава, а выполнение простых правил облегченного питания поможет сбалансировать ежедневный рацион.

Продукты, употребление которых необходимо в период лечения

Во время лечения артроза пациент должен ограничить употребление продуктов, которые не приносят пользы и не оказывают положительного влияния на процесс выздоровления. Напротив, насытить ежедневный рацион при артрозе нужно пищей, в которой содержится максимальное количество нужных микроэлементов и витаминов. Диета при артрозе включает в себя такие продукты:

морская рыба;
отварное или приготовленное на пару нежирное мясо, лучше всего птицы или кролика, являющееся источником белка;
каши и злаки, насыщающие организм легкими углеводами;
фрукты, овощи и ягоды, содержащие большое количество клетчатки;
молочные продукты, богатые кальцием;
холодец, приготовленный из мяса птицы, содержит в себе необходимое количество коллагена;
орехи и бобовые для пополнения запасов витаминов группы В в организме.

Многие суставные элементы состоят из коллагена, который обеспечивает эластичность связок, сухожилий и хрящей. Для производства коллагеновых волокон требуется витамин С, в котором люди с артрозом голеностопного сустава нуждаются особенно остро. Поэтому диета обязательно должна включать продукты, богатые аскорбиновой кислотой:

плоды шиповника и их отвары;
облепиху;
черную смородину;
болгарский перец;
киви;
апельсины;
клубнику.

Составив меню на основании полезных продуктов, и включив их в ежедневный рацион, человек может значительно облегчить процесс выздоровления в организме. Такая диета и витаминная поддержка телу крайне необходима при артрозе в период борьбы с заболеванием суставов.

Нужные и полезные продукты, которыми необходимо питаться при артрозе голеностопного сустава, помогут организму окрепнуть и восстановиться для борьбы с заболеванием. Но помимо этого необходимо исключить пищу, которая замедляет процесс выздоровления, отягощает работу желудка и провоцирует увеличение лишней массы тела. К таким продуктам относятся:

жареное, копченое, печеное мясо жирных сортов;
алкогольные или газированные напитки;
мучное и сладкое;
соления и продукты с большим содержанием искусственных приправ, а также усилителей вкуса;
крепкий чай и кофе.

Основы здорового питания помогают укрепить организм, а диета и исключение вредных продуктов дает возможность нормализовать массу тела.

Лечебная физкультура в период лечения артроза

Чтобы ускорить процесс выздоровления от артроза голеностопного сустава, необходимо включить лечебные упражнения. ЛФК имеет несколько принципиальных преимуществ, которые являются важными для лечения артроза. Среди них можно назвать:

разработка сустава с истонченной хрящевой тканью и повышение его подвижности;
укрепление этой части ноги;
снятие нагрузки с сустава;
уменьшение болезненных ощущений.

Делая ЛФК, нужно строго придерживаться всех рекомендаций и назначений специалиста, ведь важно уметь распознать, какую боль можно терпеть, а какие упражнения выполнять нельзя. Желательно чтобы первые несколько раз лечебная гимнастика проходила в условиях медицинского учреждения под контролем врача, только после этого пациент сможет выполнять упражнения самостоятельно.

Важной особенностью лечебной физкультуры при артрозе голеностопного сустава является регулярность выполняемых действий. Начинать ЛФК можно только тогда, когда сняты сильные боли, постепенно увеличивая амплитуду упражнений и нагрузку на суставы.

Упражнения для лечения артроза

Большинство упражнений при артрозе голеностопного сустава выполняются в положении лежа или сидя, чтобы полностью снять с него нагрузку. В основном вся лечебная гимнастика состоит из вращательных и сгибательных повторов, которые позволяют разработать сустав. Чаще всего физкультура при артрозе состоит из таких упражнений:

В положении сидя или лежа выполнять вращательные движения стопами в обе стороны.
Под стопу положить кусочек ткани и пальцами ног пытаться смять его как можно плотнее.
Под стопу положить пластиковую бутылку, наполненную водой, или физкультурные палки и вращать их вперед-назад как можно дальше.
В положении стоя расставить ноги на ширине плеч, выполнять перекаты с носков на пятки. Если стоя делать это упражнение больно, можно сесть на стул и поднимать стопы на носки.
В положении лежа на спине делать «велосипед», максимально задействовав при этом стопы.
Исходное положение то же. Ноги положить ровно на полу, тянуть носки вперед по очереди каждой стопой.
В том же положении сводить вместе большие пальцы ног и максимально разводить их в разные стороны.

Хорошей эффективности можно добиться, если делать упражнения после разогревающего массажа. Суставы и связки будут мягкими, теплыми и податливыми. Тогда каждое упражнение будет давать максимальный результат для восстановления подвижности и функционирования нижних конечностей.

Лечебная гимнастика при правильном и полном следовании всем рекомендациям врача уже через 8-10 дней дает первые ощутимые результаты: болезненные ощущения снижаются, подвижность стопы нормализуется. Комплексное лечение при артрозе ускорит выздоровление и облегчит состояние человека с этим заболеванием. А выполнение предписаний специалиста в дальнейшем станет залогом сохранения здоровья на долгие годы.

Артроз голеностопного сустава расширил негативное воздействие на людей из разных концов света. Главными причинами к распространению выступают:

Старение нации;
Малоподвижный образ жизни;
Лишний вес.

Одной из основных составляющих в лечении артроза считается лечебная гимнастика при артрозе голеностопного сустава.

Гимнастические упражнения на начальном этапе заболевания

При артрозе движения скованы, чтобы вернуть подвижность в норму, необходимо выполнять комплекс ЛФК. Для этого необязательным является каждодневное посещение кабинетов ЛФК в медицинских учреждениях, упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Пациент, страдающий артрозом голеностопного сустава, старается скорее, при любых обстоятельствах избавиться от него. Занятия лечебной физкультурой выступают ненужными, неинтересными. Поэтому он старается найти, выполнить более сложные упражнения. Такой подход в лечении рискованный, мышцы нужно медленно подготавливать к возрастающим нагрузкам.

Занятия с врачом

Чтобы гимнастика принесла положительные результаты, необходимо:

Тренироваться с помощью простых упражнений;
Вводить постепенно упражнения с большей нагрузкой;
Придерживаться порядка в выполнении гимнастики (от простых нагрузок к сложным);
Следить за нормой нагрузки исходя из стадии заболевания;
Регулярное выполнение упражнений.

Во время занятий гимнастикой стоит прислушиваться к организму. Если боли в суставе усиливаются, ухудшается общее состояние, нужно немедленно прекратить заниматься. Не существует чётких разграничений в количестве выполняемых упражнений, есть определённые рекомендации. Лечебная гимнастика для каждого пациента подбирается индивидуальным путём, исходя из тяжести заболевания, выносливости организма, самочувствия.

После выполнения нескольких упражнений стоит выделить несколько минут на отдых, чтобы пульс пришёл в норму, восстановилось нормальное кровообращение.

Положительным моментом в комплексе ЛФК является полное отсутствие денежных вложений в препараты, оборудование. Главная задача – запастись терпением, полностью пройти курс лечения.

ЛФК при артрозе

Задачи гимнастики на разных стадиях заболевания

Во время обострения болевых ощущений в голеностопном суставе противопоказана физическая нагрузка. Несколько дней сустав должен находиться в спокойном состоянии, занятия могут возобновиться только в течение 3-4 дней. Основными задачами в этом периоде являются:

Улучшение кровообращения;
Устранение спазма в мышцах;
Нормализация функциональных особенностей организма.

При артрозе в голеностопном суставе упражнения выполняются в лежачем положении. Стоит выполнить сгибательные, разгибательные движения. К примеру, можно расположить небольшую плотную подушку под колено, постепенно увеличивать ее размеры. Голеностоп в основном разрабатывают в сидячем положении, опустив ногу в тёплую воду. Чтобы увеличить суставную щель, можно воспользоваться грузом, который закрепляется на конечностях, вытягивает их по оси.

Задачи гимнастических упражнений при артрозе на стадии ремиссии:

Восстановление подвижности больного сустава;
Укрепление выносливости организма достигнутыми результатами;
Увеличение устойчивости сустава;
Улучшение общего самочувствия.

Гимнастика для ног

В таких случаях развития заболевания, упражнения состоят из множества вариантов (занятия с предметами, без предметов, использование стенки для гимнастики). Полезно заниматься плаванием.

Перечень упражнений при артрозе голеностопного сустава

Упражнение выполняется сидя. По очереди отталкиваясь пальцами от пола, пяткой;
Пальцы ног расположены на полу, пятка приподнята, вращается по кругу;
Вращать стопу по кругу;
В лежачем положении, держать ноги вместе, прямо, натягивая стопы на себя;

Количество упражнений в день варьируется - 5-8 раз. Дыхание ровное, без отдышки.

Упражнения для стоп при обострении болезни:

Задание выполняется в сидячем положении при вытянутых ногах. Тянуть на себя носочки около 15 секунд. С перерывами на отдых повторить упражнение 10 раз.

В том же положении поворачивать стопу внутрь, затем наружу;
В положении сидя поднять одну ногу: выполняем в расслабленном состоянии, двигая ногой вверх-вниз (движение маятника);
Упражнение Маятник
Упражнение выполняется стоя, делаем выпад одной ногой, переносим на неё вес тела. Удержать положение. Отдохнуть, повторить другой ногой.

Упражнения для стоп в период её восстановления:

В любом положении выполнить перекат с пятки на носок;
Стоя, встать на цыпочки, опуститься;
Походить несколько секунд на носочках;
Сидя, обхватываем пальцы ног руками, тянем ступню на себя;
Сидя на полу, вращаем ступню по часовой, против часовой стрелки, совершаем наклоны в сторону, сгибаем в своём направлении;
Лёжа, вытянув ноги, постепенно поворачивая стопы от себя, на себя. Выполнять упражнения в расслабленном состоянии.

Нагрузка при артрозе голеностопного сустава не должна приходиться на болевые области. В противном случае возникнут проблемы со спазмами в мышцах, перевозбуждением нервной системы. Немедленным прекращением занятий послужат непрекращающиеся болевые ощущения.

Не стоит ускорять события. Постепенно повышайте нагрузку сустава.
Положительным исходом охарактеризовали себя занятия физкультурой в бассейне, оборудование, помогающее суставу расслабиться, вытянуть его в нужное направление.
Стоит выполнять упражнения, учитывая периоды обострения заболевания (воспалительный процесс, усиление болевых ощущений). В таких случаях стоит сбавить интенсивность упражнений.
Не рекомендуется применять комплекс упражнений при голеностопном артрозе женщинам во время менструального цикла, людям с повышенным артериальным, внутричерепным давлением.
Отменить упражнения следует при повышении температуры тела, в послеоперационный период, во время воспалительного процесса в организме в связи с развитием тяжёлых патологий.

Лечебная гимнастика считается эффективной, если у пациента наблюдается улучшение самочувствия, практически полное отсутствие болей, увеличивается подвижность суставов. Успешное лечение при артрозе сустава зависит от желания пациента прийти в норму, выполнения рекомендаций врача. При возникновении прежних симптомов заболевания не стоит заниматься самолечением, необходимо обязательно обратиться с проблемой к врачу.

Приветствую всех, кто знает, что такое проблемный голеностоп, кому приходилось хромать после пробежки или неудачного прыжка. Сегодня мы будем делать специальные упражнения для голеностопа, которые позволят не только укрепить сустав, но и восстановить его после небольшого растяжения.

Признаки слабого голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
растянули связку после неудачного прыжка.

Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать ровно, ноги примерно на ширине тазовых костей. Если вы видите, что хотя бы одна стопа завалена вовнутрь , то вывод напрашивается сам собой - голеностоп нужно укреплять !

Если вы получили травму голеностопа или же потянули связки, то на прогулку следует обуть жесткие ботинки с ортопедическими стельками или же использовать специальную ортопедическую обувь.

На пробежку обувайте высокие кроссовки (подобные баскетбольным) для того, чтобы голеностоп жестко фиксировался.

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Чтобы предотвратить возможные травмы слабого голеностопа, выполняйте несложные упражнения. Эти же упражнения позволят вам восстановить сустав после небольшого растяжения.

Упражнения для голеностопа

Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры - ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы . Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда - на пальчиках, а обратно - на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину . Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

. Выполняйте круговые движения стопами . Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

Если нет травмы, то прыгайте через скакалку . Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа - это бег по песку или мелкой гальке . Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы , например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног . Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
активизировать работу внутренних органов;
улучшить лимфо- и кровообращение
частично предотвратить варикозное расширение вен;
уменьшить отеки;
снять судороги и тяжесть в ногах;
расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

А если так уж получилось, что вы серьезно подвернули ногу и тренировка голеностопа доставляет вам мучительную боль, то рекомендую вам крем-воск «Здоров» для суставов, который обеспечивает практически моментальное избавление от болей и позволяет снова почувствовать свободу движений!

Крем-воск «ЗДОРОВ» для суставов можно с полной уверенностью назвать лучшим на сегодня хондропротекторным средством.

Признаки слабого голеностопа

Признаком того, что у вас слабый голеностоп, являются постоянные мелкие неприятности. Например,

ноги при ходьбе на каблуках часто подворачиваются
после обычной прогулки болят средний и безымянный палец ноги
растянули связку после неудачного прыжка.

Суставная гимнастика для укрепления голеностопа

Упражнения для голеностопа

1 . Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры - ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы . Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

2 . Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

3 . Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

4 . Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

5 . Выполняйте круговые движения стопами . Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

6 . Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

7 . Если нет травмы, то прыгайте через скакалку . Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

8 . Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа - это бег по песку или мелкой гальке . Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

9 . Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы , например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног . Складывайте в стакан или коробку. Если вы будете делать это стоя, то дополнительно можно потренировать свое равновесие.

Используйте массажный коврик

укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
активизировать работу внутренних органов;
улучшить лимфо- и кровообращение
частично предотвратить варикозное расширение вен;
снять судороги и тяжесть в ногах;
расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

При избыточной нагрузке голеностопных структур (связок, костей, суставной капсулы) – возможны их повреждения (растяжения, вывихи, переломы). Любая травма, даже самая простая, причиняет пострадавшему большие неудобства, ведь голеностоп играет важнейшую роль в двигательной активности человека. Поэтому для быстрого восстановления этих функций рекомендуются особые упражнения для укрепления голеностопа.

Травмы ног и их причины

Растяжение мышц ноги

Травмирование нижних конечностей – частая проблема людей, активно или профессионально занимающихся спортом. Однако и в обычной жизни растянуть связки, повредить голеностопный сустав несложно:

передвигаясь по неровной поверхности;
во время носки обуви на высоких каблуках;
при неосторожном падении;
оступившись на лестнице.

Считается, что основную группу риска составляют молодые мужчины в возрасте до 24 лет при активном занятии спортом. Самой частой травмой у них является растяжение голеностопных связок или мышц. От этого ежегодно страдает более миллиона человек.

При неосторожных движениях у человека есть риск получить:

Перелом – нарушение целостности костей. Наиболее сложными являются открытые переломы, а также переломы со смещением.
Растяжение или – выход их за обычный диапазон движения. Оно может характеризоваться микроскопическими повреждениями или доходить до полного разрыва.
Растяжение мышц – повреждение, при котором мышцы не могут функционировать.

Реабилитация после травмы

Упражнения для голеностопного сустава

Совсем избежать в жизни травм невозможно. Среди спортсменов – футболистов, хоккеистов — и обычных людей травмы голеностопа занимают первое место среди всех видов травмирования. Ушибы, растяжения, вывихи чреваты тем, что могут вызвать ограничение передвижений. Серьезные травмы могут привести к воспалению оболочки, окружающей сухожилие, — теносиновиту.

По тяжести, травмы голеностопа делятся на 3 степени:

Стопа подвижна, соединительные ткани целы, но повреждение отдельных связочных волокон приводит к отечности и болезненности ноги при ходьбе, пальпации.
Частичные разрывы связок вызывают выраженный отек ступни в верхней ее части. Боль острая, не успокаивается, даже если нога находится в состоянии покоя. Движения вызывают сильную боль.
Сильная отечность стопы, гематома, резкая боль вызваны полным разрывом связок. Наступать на ногу пострадавший не может.

При травмировании суставов голеностопа применяют различные методы лечения, определяемые степенью повреждения костей и тканей. Для восстановления двигательной активности используют:

иммобилизацию на период сращивания костей и связок;
оперативное вмешательство (при необходимости в сложных случаях травмирования);
медикаментозное лечение;
физиотерапию;
массаж;
лечебную физкультуру.

Упражнения в период иммобилизации

Вращательные упражнения для ступней

Пока срастаются кости, поврежденному суставу нужна неподвижность. Однако во избежание атрофии, образования контрактур, для обеспечения полноценного кровообращения в мягких тканях сустава рекомендуются следующие упражнения:

сгибать и разгибать пальцы ног;
опускать и поднимать ноги;
приводить и отводить поврежденную конечность;
напрягать мышцы, помогая им разрабатываться.

Все упражнения нужно выполнять лежа. Ходить с опорой на больную ногу можно только с разрешения лечащего доктора, главное, чтобы не нарушился процесс сращивания кости.

Период реабилитации

Упражнения для ног при помощи жгута

Как только будет снят гипс, появится необходимость закачивать конечность для восстановления ее функций. В этот период упражнения выполняются сидя. Комплекс ЛФК включает в себя следующие упражнения:

сгибательные и разгибательные движения, выполняемые стопой;
вращение, покачивание стопой;
пружинящие движения стопами, стоя на носочках;
«ходьба мима» — мягкое перекатывание стопы с носка на пятку.

После снятия гипса на ногу накладывают тугую повязку. На время гимнастики ее снимают, но необходимо выполнять упражнения с большой осторожностью:

Стоя на носочках, нужно сводить и отводить пятки.
Можно перекатывать скалку стопами, используя попеременно то внешнюю, то внутреннюю поверхность стопы.
Пальчиками ноги нужно аккуратно брать мелкие предметы и удерживать их несколько секунд.
Пальчиками ног зацепить ножку не тяжелого стула и тянуть к себе. Позднее вес утяжелителя можно увеличить.
Ходить до двух часов в день по ровной поверхности.

Постреабилитационный период

Лечебный массаж голеностопных суставов

Примерно через месяц после сращивания связки или кости, врач может разрешить увеличение нагрузки на голеностопный сустав. Чтобы укрепить мышцы голеностопа, можно выполнять упражнения для растяжки. Они сохранят мышечный тонус, улучшат в конечности кровообращение.

Нужно приобрести эспандер (резиновую ленту). Занятия направлены на преодоление сопротивления резинки: поворачивать ногу внутрь и наружу, сгибать стопу. Упражнения проводятся только после разминки и полного расслабления мышц.

Эффективным будет комплекс несложных упражнений для голеностопа, в домашних условиях которые легко выполнять, опираясь на что-то, к примеру, на спинку стула. Самой простой тренировкой будет из положения стоя подниматься по очереди на носок и пятку, приседать, не отрывая стопу от пола.

В качестве полезных тренировочных упражнений рекомендуется ходьба на месте: можно сначала ходить на носочках, затем перейти на ходьбу на пятках, потом на внешней стороне стопы.

Держась за стул, можно перераспределять вес тела с одной ноги на другую, делать выпады вперед с нагрузкой на поврежденную ногу.

Гимнастика по Бубновскому

Лечебная гимнастика для ног по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал свою систему оздоровления, восстановления работоспособности суставов после травмы. По его мнению, необходимо включать в процесс собственные, резервные силы организма, отказавшись от лекарств, даже обезболивающих.

Бубновский утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное упражнение. С помощью миофасциальной диагностики составляется комплекс допустимых движений с определенной нагрузкой на суставы. Аппарат контролирует потенциалы мышц до и после занятий. Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Программа кинезитерапии, предлагаемая Сергеем Бубновским, состоит из 3 частей:

гимнастика на тренажерах;
стретчинг-программа;
аэробный тренинг.

Помимо них, она включает в себя сауна-терапию, криотерапию, гидротерапию.

Несколько базовых упражнений для укрепления стоп, которые рекомендует доктор Бубновский:

Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Выполняя регулярно упражнения по 10-20 раз, можно улучшить состояние голеностопных суставов. Бубновским разработан специальный тренажер для голеностопа, позвоночника и других суставов – тазобедренного, плечевого. Регулярные занятия помогут усилить подвижность суставов, эластичность мышц.

Профилактика и укрепление ослабленного голеностопа

Профилактическая гимнастика для ног

Определить слабость голеностопного сустава просто. Если при ходьбе на высоких каблуках у вас часто подворачивается нога, если вы чувствуете болезненность в среднем или безымянном пальце на ноге после снятия обуви, часто случаются растяжения – голеностопные суставы нужно укреплять.

Внешним признаком ослабленных суставов является заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки.

Для профилактики травм рекомендуется комплекс специальных упражнений для голеностопного сустава, направленный на его укрепление, поддержание эластичности связок. Несложная зарядка для ног займет немного времени, но она поможет избежать травмирования.

Спортсменам перед тренировкой обязательно нужно делать разминку, после тренировки – растяжку. Для занятий активным спортом, если голеностопные суставы нестабильны, рекомендуется носить эластичный бинт или тейп.

Полезно в качестве разминки бегать по мягкому покрытию. Можно стоять на одной ноге на балансировочной доске или полусфере. Начинать лучше с 5 секунд, постепенно увеличивая интервал – до 10 секунд, затем до 15. Освоив упражнение, его можно усложнить: делать полуприседы и приседания.

Медикаментозное лечение.
Иммобилизацию.
Физиотерапию.
Массаж и ЛФК.
Оперативное лечение.

Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.

Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
Приложить холод.
Придать ноге возвышенное положение.
При необходимости принять обезболивающее в таблетках.

Лечебная физкультура

Если произошел ушиб или растяжение связок, то гимнастикой нужно заниматься после ликвидации острых явлений.

Период иммобилизации

Выполняя ЛФК в период иммобилизации при , обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:

Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
Поднимать и опускать поврежденную ногу.
Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
Отводить и приводить прямую конечность.
Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.

Период после иммобилизации

Сгибание и разгибание стопы.
Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
Вращательные движения стопой.
Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
Потянуться вперед носком прямой ноги.
Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.

Восстановительный период

Перекатывание с носка на пятки и обратно.
Переносить веса тела с одной конечности на другую.
Приседать на всей стопе и носках.
Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
Выпады вперед пораженной конечностью.
Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.

Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Одной из важнейших мер по недопущению повторного травмирования голеностопного сустава обычно вступает комплекс мер по его укреплению с правильными распределенными нагрузками на все элементы соответствующей локализации, в том числе связки, сухожилия и кости. Как укрепить связки голеностопа? Какие процедуры наиболее эффективны? Об этом и многом другом вы прочитаете в нашей статье.

Для чего укреплять голеностоп

Голеностопный сустав является одним из важнейших элементов опорно-двигательного аппарата в контексте работоспособности и функционального состояния нижних конечностей. Он выполняет ряд важных функций, в том числе двигательную и опорную.

Достаточно часто после получения какой-либо травмы голеностопа проблема может иметь долгосрочные последствия и проявляться повторными повреждениями соответствующего сустава. Определенный вклад в данный процесс вносит:

Недостаточно качественное лечение либо отсутствие такового;
Слишком короткий реабилитационный период;
Сильные и регулярные физические нелинейные нагрузки в профессиональном спорте, повседневной деятельности, на работе;
Плохое несбалансированное питание и так далее.

При этом одним из факторов выступает отсутствие необходимых профилактических мер в виде укрепления голеностопа. В некоторых ситуациях он является ключевым звеном на пути к повторной травме и потенциально повышает риски развития дистрофических и дегенеративных процессов в соответствующем суставе.

Упражнения для укрепления связок голеностопа

Лечебная физкультура в рамках адаптированных нагрузок на голеностоп актуальна не только в период реабилитации пациента после операции и травмы, но также подходит и для здоровых людей, которые относительно недавно были выписаны из медицинского учреждения.

Какие же упражнения наиболее актуальны для здоровых людей и лиц, только недавно перенесших травму, а также находящихся на этапе активной реабилитации? Основные методы и способы представлены ниже.

Следует понимать, что использовать их можно только после предварительной консультации с профильным специалистом в виде травматолога, ортопеда, ревматолога с обязательным учетом индивидуальных особенностей организма и прочих факторов.

Укрепить голеностопный сустав и связки помогут:

Бег. Без отягощений в кардиоритме. Ориентировочно от 30 минут до 1 часа, но с обязательным контролем потенциально возможного болевого синдрома;
Приседания. Для здоровых мужчин допускаются полные приседания, не менее 50-70 раз;
Ходьба. Не менее 1 часа ежедневно;
Плавание. Дополнительные активные мероприятия несколько раз в неделю по 1,5 часа;
Работа с тренажерами. Применяются велотренажеры, а также системы с отягощениями в разных проекциях и активной работой с нижними конечностями.

Облегченная ЛФК для реабилитационного периода:

Ходьба с упором. Основная опора производится на ногу с поврежденным голеностопом, при этом стопа полностью ставится на горизонтальную поверхность. Длительность процедуры составляет от 5 до 20 минут не более 3 раз в течение суток;
Опорные нагрузки. Пациент осуществляет упор на проблемную ногу с нагрузкой, которая идентична массе конечности. При этом основная опора производится на пятку, а не носок, сама же нагрузка и не должна вызывать болевые ощущения в суставе. Несколько подходов по 10 минут в течение комплексных процедур ЛФК не более 3 раз за сутки;
Разгибательные и сгибательные движения . Сначала носки тянутся на себя, а потом – от себя. Не более 20-25 раз каждые несколько часов в течение суток;
Напряжение мышц. В произвольном порядке осуществляется напряжение и линейное расслабление всех мышц поврежденной конечности. 5-10 секунд по 15-20 подходов около 3 раз за сутки.

Как укрепить голеностопный сустав после травмы

Основные мероприятия по укреплению голеностопа непосредственно после получения травмы в обязательном порядке разрабатываются и мониторятся профильными специалистами в виде травматолога, ортопеда, ревматолога либо же хирурга.

При этом классическими упражнениями в рамках ЛФК мероприятия не ограничивается. Вне зависимости от обстоятельств пациенту также проводится физиотерапия и массаж. Укрепить мышцы и связки голеностопа (стопы) помогут следующие упражнения :

Вытягивание стоп. Как на себя, так и от себя из исходного положения на полу сидя;
Перекатывание . Исходная поза — сидя на полу, нижние конечности находится перед собой. Колени раскрывается в стороны, а стопы соединяются между собой. Сохраняя текущую позицию необходимо опереться верхними конечностями в пол и наклонить корпус вперед, приподнимая таз и удерживая его на пике около 5 секунд, после чего можно расслабиться. Всего достаточно 12 раз в один подход;
Работа с полотенцем . Положите на горизонтальную поверхность полотенце средних размеров и встаньте на его ближний край. Не отрывая пяток, подгребайте пальцами нижних конечностей материал под себя, после чего раскладывайте его обратно. Осуществите мероприятие 10 раз в 2 подхода;
Круговые движения. Из положения сидя осуществляется круговые движения стопами как внутрь, так и наружу. При этом соответственно нужно пытаться коснуться горизонтальной поверхности больших пальцев и внешней стороны мизинца. Всего достаточно 10 повторений в три подхода.

Постреабилитационный период

После выписки пациента из стационара либо же снятия с учёта амбулатории, человек должен продолжать умеренно нагружать голеностоп в частности и нижние конечности в целом с обязательным соблюдением всех норм и правил техники безопасности, особенно если это касается профессионального спорта, повседневной деятельности, а также работы, связанной с повышенными физическими нагрузками.

Помимо этого в постреабилитационный период рекомендуется насыщать свой рацион полезными продуктами, укрепляющими кости, связки и сухожилия, регулярно принимать витаминно-минеральные комплексы.

А также нужно проходить периодические профилактические осмотры у травматолога, особенно если появляется даже незначительные патологические симптомы неполадок работы голеностопа.

Гимнастика по Бубновскому

Одной из достаточно распространённых методик позднего реабилитационного периода в рамках лечения различных травм и повреждений голеностопного сустава выступает система упражнений по Бубновскому.

Её основные принципы заключается в щадящих, но динамических нагрузках на нижнюю конечность с постепенным введением отягощений и переходом к полноценной физической деятельности. Наиболее типичные мероприятия:

Вращение стоп в любом направлении, как сидя так, так и стоя;
Отпружинивания на ступеньках лестницы;
Жим ногами, используя;
Поднятие и опускание по лестничным ступенькам либо же гимнастической стенке;
Сгибание ноги в коленном суставе из динамического положения.

Как укрепить голеностопный сустав у ребенка

У ребёнка в период активного роста его организма достаточно часто диагностируется различные патологии голеностопного сустава, чаще всего связанные с подворачиваниями, вывихами, прямыми повреждениями соответствующей структуры и прочими видами травм острого характера.

В более редких случаях речь идёт о хронических дистрофических дегенеративных процессах, преимущественно связанных с наличием ряда предрасполагающих обстоятельств в виде системных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Важным элементом предотвращения потенциального риска травмирования голеностопного сустава у ребёнка является его укрепление. Базовые мероприятия могут включать в себя:

Регулярные умеренные физические нагрузки. Современный ребенок достаточно мало двигается и практически не занимается спортом. Соответственно при резком повышении интенсивности физических нагрузок голеностоп подвергается естественному риску травмирования. Чтобы этого не случалось, необходимо организовать ребенку регулярные упражнения, которые включают бег, активную ходьбу, приседания, махи ногами и иные мероприятия, активизирующие работу нижних конечностей;
Правильное питание. Питание ребенка должно быть рациональным, сбалансированным и при этом достаточно разнообразным, включающим в себя необходимый спектр полезных минералов, микроэлементов, витаминов и прочих веществ, нужных для нормального развития всех структур голеностопного сустава;
Своевременное обращение к врачу. Регулярные профилактические осмотры в десятки раз снижают потенциальные возможности развития различных хронических заболеваний, которые в свою очередь провоцируют проблемы с голеностопным суставом в отношении патологий опорно-двигательного аппарата.

Укрепление связок и мышц стопы у пожилых людей

В одной из основных групп риска по различным травмам голеностопного сустава входят люди старше 50 лет. Именно в данный период жизни мягкие структуры, мышцы, связки, сухожилия теряются пластичность, гибкость и прочность.

Параллельно с этим создаются предпосылки к развитию ряда хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, от остеопороза до артроза.

Как же укрепить голеностопный сустав у пожилых людей? В первую очередь необходимо регулярно заботиться о собственном здоровье, четко следуя всем инструкциям и предписаниям травматолога, ревматолога, ортопеда, хирурга и иных профильных специалистов, осуществляющих мониторинг состояния здоровья пожилого пациента.

Помимо этого не стоит забивать о рациональном питании, приёме витаминно-минеральных комплексов, отказе от вредных привычек по типу табакокурения и употребления алкоголя, а также выполнении щадящей лечебной гимнастики.

Последняя может быть пассивной либо умеренно активной, не должна вызывать болевых ощущений и формироваться, строго дозировано, не более 15 минут в день с обязательным учетом индивидуальных особенностей организма человека.