Как сделать чтоб очень быстро бегать. Как научиться бегать дольше и быстрее

Существует множество причин, которые вызывают желание научиться быстро бегать. Чаще всего такая потребность появляется у молодых людей, решивших поступить в спортивные или военные учебные заведения. Развить у себя уменье быстро бегать могут пожелать и люди постарше, например, решившие доказать себе и окружающим, что есть еще порох в пороховницах, приняв участие, например, в массовом забеге.

Рассказываем, как это сделать, избежав распространенных ошибок.

Как человек бежит?

Бег - один из способов передвижения человека. От ходьбы его отличает наличие фазы полета. Занятия бегом считаются хорошим вариантом аэробной тренировки, повышающей порог выносливости и оказывающей положительное влияние на здоровье сердца и сосуды.

При беге тело подскакивает и опускается в вертикальном положении. Человек преодолевает гравитацию, а кровоток в его сосудах резонирует с его ритмичными движениями. В результате активизируется микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, стимулирует деятельность органов внутренней секреции.

При беге основную работу выполняют мышцы бедра, сердца и икроножная мышца голени. В толчке стопы принимает участие сгибатель и разгибатель среднего и большого пальца ноги.

Чего нужно избегать тем, кто хочет научиться быстро бегать?

Основная попытка большинства людей, желающих развивать высокие скорости при беге, - стремление двигаться вперед с помощью максимально длинных прыжков. Это в корне неправильно. Специалисты отмечают, что лучшие результаты достигаются при короткой фазе полета.

Внимание! Добиться желанного результата можно, обеспечив непродолжительное, но максимально частое .

Чтобы правильно бегать, следует соблюдать несколько правил:

• Быстро опускать ноги на дорожку. При этом все движения должны выполняться мягко и с максимальной пружинистостью. Эти обеспечит легкое отталкивание без лишних усилий, поэтому вы будете .
• Держать руки близко от туловища и под прямым углом к телу, двигая ими в такт движению ног.
• Бежать, наклонившись немного вперед.
• Контролировать дыхание. Следует стараться дышать только носом. Если у вас не получается, то нужно дышать ртом и носом одновременно. При этом дыхание должно быть ритмичным, а сами вдохи глубокими. Лучше всего, если удастся задействовать при беге мышцы живота.

Тренировки для увеличения скорости бега

Повысить скорость бега можно с помощью тренировок, направленных на увеличение выносливости, а также разработку бедренных бицепса и квадрицепса.

Внимание! Лучше всего подойдут основные упражнения для ног, выполняемые на тренажерах.

Для достижения высоких скоростей в качестве тренировки подойдет чередующийся интервальный бег. Вам нужно сначала бежать на предельной для вас скорости, а затем переходить на легкий темп, вновь ускоряться и т. д.

Примерная схема подобной тренировки выглядит следующим образом:

• разминка;
• бег на высокой скорости - 400 м;
• движение в легком темпе - 800 м;
• второй скоростной интервал - 800 м;
• движение в легком темпе - 400 м;
• третий интервал с ускорением - 800 м;
• бег в спокойном темпе - 800 м;
• четвертый интервал с ускорением - 400 м;
• спокойное движение - 800 м;
• заминка.

Внимание! Практиковать такие тренировки можно, если на дистанции 5–10 км вы чувствуете себя комфортно, пробегая 1 км за 6 минут и 30 секунд.

Основа паркура – сильные ноги. Вы не сможете преодолевать препятствия и совершать прыжки, если ваши ноги будут слабы. Поэтому тренировке ног следует уделять основное внимание. Лучший способ делать это – заниматься бегом.

При всей своей внешней простоте эффективный бег предполагает владение техникой и навыками. Практика показывает, что большинство любителей бегают неправильно: быстро устают, дыхание сбивается, дистанции не большие и, в целом, все это напоминает «занятия под принуждением». Вопрос о том, как научиться быстро бегать – далеко не праздный. Если вы им задались, значит, вы хотите бегать с удовольствием, долго и не уставать.

Разминка перед бегом

Прописная истина: перед тем как нагружать тело, его нужно разогреть. Мышцы, сухожилия, суставы, сердечно-сосудистая и другие системы организма должны прийти в нужный тонус. Только тогда наше тело сможет правильно воспринять нагрузку и ответить полной мобилизацией своих ресурсов.

1. Разминайтесь сверху вниз.

Разминка должна задействовать все тело. Неправильно заниматься разогревом только ног.

• Начните с наклонов головы и разминки шеи.
• Далее переходите к плечевому поясу: делайте взмахи руками, круговые движения рук.
• Совершайте наклоны в стороны.
• Разворачивайте корпус вправо и влево попеременно.

1. Поднимаем колени высоко.

Шагайте на месте, поднимая ноги так, чтобы бедро оказывалось параллельно земле (полу). Продолжайте делать в течение 10 с. Сделайте паузу. Повторите 5 раз.

1. Заводим ногу назад.

Поднимаем ногу как можно выше, держим ее ровно, не сгибая в колене, тянемся носком вперед. Затем – заводим назад. Пусть нога примет естественное положение: немного согнется в колене – от этого мышцы спины напрягутся и потянутся. Делайте 10 повторов каждой ногой. Повторяйте несколько раз.

1. Полукруговые движения ногами.

Согнув ногу в колене, сделайте ногой полукруг наружу, затем – внутрь. Повторите по 10 раз каждой ногой.

1. Разминаем лодыжку и ступню.

Отведите ногу немного в сторону, сделайте упор на пальцы, поднимите пятку. Совершайте круговые движения ногой, не отрывая ее от пола. Повторите несколько раз, меняя ноги.

1. Бег на месте.

Перед тем, как начать серьезный бег, разомнитесь 2-3 мин. на месте.

Учитесь бегать правильно

1. Правильный шаг.

Когда мы говорим о правильном шаге, то имеем в виду его размер. Если мы делаем шаг слишком длинным, то приземляем ногу на пятку, что абсолютно неверно. Если – слишком короткий, то, наоборот – чересчур на носок, что также неправильно: вы начинаете не бежать, а «подпрыгивать».

Вы должны приземляться на переднюю часть стопы, но не на самый носок.

1. Правильное приземление.

В беге приземляются с силой, как бы желая уйти немного «в землю». От импульса в приземляющейся ноге зависит сила последующего отталкивания, размер шага и, соответственно, скорость бега.

1. Положение ноги при отталкивании.

При отталкивании многие концентрируются на колене, автоматически приподнимая его более чем нужно. Это неверный подход. Импульс задается ягодичной и квадратной бедренной мышцами. Именно на них должно быть сосредоточено внимание бегуна.

1. Эффективное отталкивание.

Когда нога, находящаяся сзади, отрывается от земли, она должна составлять с плечом и бедром почти прямую линию. Так отталкивание будет наиболее эффективным.

1. Осанка

Бежать нужно «грудью вперед», как если бы вас тянули за веревку, привязанную к груди. Плечи расправлены, корпус «тянется» вверх и вперед, не наклоняясь. Если будете сутулиться или наклоняться, долго не пробежите и быстро устанете. Даже если вы бежите в гору, следите, чтобы корпус не отклонялся от ровного положения.

1. Положение рук.

Руки помогают в беге, образуя с другими мышцами комплекс, придающий импульс телу. Не старайтесь ставить руки широко, держите их ближе к телу. Соотносите амплитуду движения рук со скоростью бега: чем больше усилий прилагают ноги, тем дальше рука отводится назад.

Рука должна быть сжата в кулак слегка, без усилия. Это – скорее, форма кулака, чем его сжатие.

Разнообразьте бег

Прежде чем узнать, как научиться быстро бегать, следует уяснить одно правило: не делайте из бега рутину. Один и тот же маршрут хорош для поездов и трамваев, но не для человека, который хочет быть выносливым бегуном.

Когда вы в десятый раз бежите по одному и тому же пути, вы включаете «автомат»: ваши мысли летают где-то далеко, тело работает не в полную силу, и пробежка получается вялой.

Но, как и в любом другом деле, в беге совершенствуется тот, кто работает на пределе возможностей. Если вы будете бегать «слегка», никакого результата вы не добьетесь. Кроме того, бег «на автомате» тотально снижает внимательность, что может явиться причиной какой-нибудь неприятности.

Проблема в том, что городские условия не предполагают большого разнообразия маршрутов. Хорошо, если у вас поблизости есть парк с большим количеством пешеходных дорожек. У большинства же людей более или менее приемлемая дорога для бега одна, максимум – две. Чтобы сделать бег менее рутинным и более нацеленным на достижение максимального результата, чередуйте разные виды бега.

1. Бег в максимальном темпе.

Когда мы говорим о «максимальной темпе», то имеем в виду, что бежать следует на пределе своих возможностей хотя бы в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте время. Быстрый бег тренирует выносливость.

Быстро – это не значит делать большие шаги. Это значит: сильнее отталкиваться ногами.

1. Увеличение дистанции.

Увеличивать нагрузку нужно не только повышением скорости, но и периодически увеличивая длину пути. Средний темп бега позволяет следить за осанкой и правильными движениями ног и рук.

1. Бег на выносливость.

Бегите в течение 1 часа. Темп – медленный. Цель – пробежать без остановок с нормальным дыханием.

1. Интервальный бег.

Чередуйте:

• минута бега с максимальной скоростью;
• минута ходьбы.

Ходьба должна быть именно ходьбой, а не разминочным бегом. Помимо кардионагрузки, интервальный бег дает хорошую тренировку дыхательной системе.

1. Бег с препятствиями

Если рядом с вашим домом есть лес, это хороший вариант устраивать пробежки по пересеченной местности. Так вы сможете максимально нагружать тело, а, значит, будете бегать быстрее всех и дольше не уставать.

Перед тем, как научиться быстро бегать, примите во внимание следующие советы.

1. Тренируясь, ставьте личные рекорды.

Чтобы добиться результата, вы должны всегда иметь цель. Достигнув ее, ставьте новую. И так далее.

1. Время для бега.

Не заморачивайтесь этой темой. Бегайте, когда вам удобно. Но учтите, что тело лучше отвечает на физическую нагрузку с 17.00 до 19.00.

1. Смотрите прямо.

Когда бежите не смотрите целенаправленно под ноги. Направляйте взгляд вдаль, выпрямляйте спину, расправляйте плечи. Положение головы определяет осанку. Чем правильнее осанка, тем менее устает тело.

1. Выключите музыку в плейере и сосредоточьтесь на дыхании.

Чтобы улучшить результат бега, вы должны полностью погрузиться в процесс. Музыка в ушах отвлекает. Несмотря на то, что многие считают музыкальное сопровождение помогающим в занятиях спортом, в действительности, оно снижает продуктивность этих занятий.

1. Если во время бега появились болевые ощущения, значит, что-то идет не так.

Снизьте скорость. Если это не помогает, откажитесь от бега в этот день.

Бег энергозатратен. Человек весом 60-70 кг расходует за час бега в зависимости от скорости порядка 300-500 килокалорий. Если вы имеете желание сбросить десяток лишних килограммов, то это только поможет. Но если вы в нормальной форме и худеть не собираетесь, то перед бегом неплохо заправиться энергией.

Требуется «быстрая энергия»: глюкоза. Поступая в организм, она сразу «сжигается» мышцами. При этом бегун не испытывает дискомфорта из-за полного желудка, который бывает после съеденных каш, супов и вторых блюд. В роли глюкозы может выступать все сладкое, но лучше отдать предпочтение многосоставным продуктам, в которых присутствует не только сахар, но и долго усваиваемые жиры и белки, например:

• шоколадные батончики с орехами;
• пара кусков торта;
• любые кондитерские изделия.

Например, 90-граммовый батончик «Сникерс» содержит около 500 ккал, что вполне покрывает час занятий бегом.

Не забывайте о воде. Достаточный уровень воды в организме нужно поддерживать постоянно, не зависимо от того, собираетесь вы бегать или нет. За 5-10 минут до бега выпевайте дополнительно 0,5 л. В процессе нагрузки не пейте.

Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.

От чего зависит скорость бега

Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.

Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:

• способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
• способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.

Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.

Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:

Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.

Основные аспекты тренировок

Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:

1. обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
2. тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
3. составлена четкая и грамотная программа занятий.

На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.

Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.

В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.

Упражнения и забеги

Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.

1. Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
2. Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
3. Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
4. Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
5. Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
6. Прыжки на скакалке.
7. Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.

Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.

Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.

1. Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
2. Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
3. Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
4. Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
5. Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
6. Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
7. По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
8. В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
9. Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
10. Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
11. А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
12. Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
13. Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
14. Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
15. Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
16. Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.

Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.

Кадр из фильма «К северу через северо-запад» Альфреда Хичкока.

Л егкой трусцой ты никуда не поспеешь. Если ты хочешь набрать отличную форму, ты должен бегать быстро и еще быстрее. А как добиться этого, тебе расскажет главный тренер Nike Run Club и тренер по выносливости British Athletics Дэвид Хармер. Если хочешь узнать еще больше о беге, читай все материалы на нашем сайте по «бег».

1. Продумывай тщательно

Если выкладываешься на полную, разбивай короткие дистанции в уме на три части и концентрируйся на каждой по очереди. На первой части ты еще свеж, а на последней - почти добежал. Используй силу воли, чтобы справиться с болью в мышцах во второй части, которая принципиально важна для победы.

2. Укрепи баланс

Самый быстрый путь к отличной форме для бега - не в сложных изменениях осанки, а в спортзале. Научись делать по 10 приседаний на каждой ноге с одним весом, без проблем сможешь бегать быстрее.

3. Беги натощак

Чем быстрее ты бежишь, тем меньше еды должно болтаться у тебя в животе. Не ешь ничего минимум за час до тренировки, так тебе будет легче бежать и хватит энергии до самого финиша.

4. Тягай железо

Некоторые бегуны опасаются, что тяжелые веса могут привести к снижению скорости, но если делать упражнения во взрывном темпе, то можно увеличить скорость бега. Объедини приседания со штангой и прыжки на скамью, и результаты в пробежке не заставят себя ждать. Мышцы будут болеть, но скорости прибавится.

5. Смени обувь

Тебе нужна легкая обувь, например, беговые кроссовки. Если они качественные, то поглощают меньше энергии, и с ними проще поддерживать скорость.

6. Главное – тепло

Забудь про впитывающие пот материалы и компрессионные комбинезоны. Шортов для бега и высоких носков достаточно, чтобы держать твои мышцы в тепле. Это снижает риск травмы и выглядит неплохо. Но это еще не значит, что если на улице -2 градуса, то нужно бегать в носках и трусах. Речь о теплом сезоне, который грядет уже совсем скоро. А пока бегай в зале!

7. Укрепляй выносливость

Если хочешь пробежать 5 км быстрее, тебе надо поработать над выносливостью. Начни с коротких сессий в 10 повторов по 100 м и отдыхом 90 секунд, а потом постепенно увеличивай дистанции, пока не сможешь пробегать 300 м в том же темпе.

8. Перезагрузись

Если крутой холм сбил дыхание, вернуться к ритму будет сложно. Попробуй сделать три средних вдоха, а потом длинный выдох. Это опустошит твои легкие и даст возможность восстановить ритм дыхания.

Ходить, бегать и прыгать человек учится в раннем детстве. Эти базовые навыки заложены в нашем генетическом коде, главное правильно их развить. Однако большинство, входя во взрослую жизнь, способны растерять даже такие элементарные умения, если не прилагают усилий к поддержанию хорошей физической формы. Когда же встает вопрос, как быстро бегать, люди просто впадают в ступор, не зная, что сказать или сделать. Давайте разберемся, как развить правильные навыки, выносливость и все остальное, чтобы научиться бежать с нужной вам скоростью.

Если вы действительно хотите добиться высоких показателей, придется набраться терпения. Нужно будет приложить много усилий для подготовки, постараться тренироваться как можно усерднее, качественнее.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги, приступать к тренировкам, если есть хоть малейшие сомнения о пользе бега, сходите к своему терапевту. Он проведет необходимые тесты, назначит анализы, проведет осмотр, после чего сможет дать четкий ответ, можно ли вам заниматься таким видом спорта.

Профессиональные бегуны никогда не приступают к бегу без должной подготовки. Существуют простые советы, принимая которые к сведению, любой новичок сможет разобраться, как правильно быстро бегать.

• Не надо сразу же нагружать организм до максимума. Любую тренировку начинайте с легкой пробежки на короткую дистанцию от ста и чуть более метров.
• Человеку, который имеет неплохую физическую подготовку, не составит труда пробежать один или два километра. Если вам это дается легко, просто увеличивайте дистанцию на десять процентов в каждую тренировку.
• Профессионалы советуют подбирать для тренировок не спортзалы или стадионы, а лесополосы или парки. Лучше бегать по пересеченной местности, чем по асфальтированной дорожке.
• Есть перед пробежкой - не лучший выбор. Оптимально будет выждать несколько часов перед тренировкой.
• Выбирайте время для бега сами, не слушайте тех, кто советует делать это только рано утром или поздно вечером. Все люди разные, для «совы» вставать в шесть утра на пробежку будет издевательством над организмом.
• Старайтесь, чтобы дыхание во время бега не сбивалось. Если вы задыхаетесь, значит, нужно сбавить темп, бежать медленнее.
• Под рукой всегда должна быть бутылочка с чистой водой. Это поможет обезопасить организм от обезвоживания.
• Нельзя бегать вдоль автомобильных дорог. Во время тренировки ускоряется дыхание, а также обмен веществ. Вдыхая выхлопные газы, вы можете сильно отравить свой организм. Потому пробежки лучше производить в лесу или парке.

Режим тренировок

• Важно правильно составить план (программу) тренировок. Сперва они должны быть щадящими, два или три раза в неделю. В итоге можно будет перейти к ежедневным пробежкам, которые принесут только пользу.
• Перед пробежкой обязательно производить , разогревая мышцы и растягивая связки. Полезная информация по этому вопросу имеется в соответствующей статье нашего сайта.
• Научные исследования показывают, что те атлеты, которые на фоне интенсивных тренировок уделяют достаточно времени для отдыха. У них улучшается реакция, скорость.

Работа над техникой быстрого бега

Чтобы научиться правильно бегать, придется изучить технику бега. Она вырабатывалась сотни лет путем экспериментов. Даже древние греки на первых Олимпиадах применяли эти навыки, чтобы побеждать. Можно отказаться от этого и бегать как попало, но это сродни беготне по минному полю. Раньше или позже «рванет» и травмы будет не избежать, да и высоких показателей добиться едва ли получится.

Положение рук и тела

В первую очередь нужно расслабиться, шея должна находиться в нейтральном положении. Смотреть надо вперед, особо не напрягая зрение.

• Плечи должны быть расслаблены и слегка опущены книзу.
• Пресс нужно напрячь, но не сильно, чтобы обеспечить бедрам необходимый баланс.
• Сгибать руки следует на девяносто градусов, а локти не должны выпячиваться вперед.

Старайтесь обеспечивать минимальные колебания по вертикали. Раскачивание уменьшить скорость бега, а нам это не нужно.

Дыхание

Очень важно научиться правильно дышать, чтобы не задыхаться при беге ни на короткие, ни на длинные дистанции.

• Надо стараться дышать носом, но если с этим заметные трудности, то можно комбинировать носовое дыхание с ротовым.
• Следите, чтобы дыхание было ритмичным, не рваным.
• Некоторые рекомендуют делать вдох и выдох на каждые два шага. Однако это все индивидуально. Оптимальный ритм подскажет сам организм. Оно не должно быть слишком частым.
• Вдох и выдох должны быть максимально глубокими. Старайтесь не оставлять воздух в легких, так он может задерживаться и в печени, что приведет к коликам.
• От грудного типа дыхания при беге лучше отказаться, а вдох делать мышцами живота.

Не расстраивайтесь, если что-то не удается сразу. Мгновенный результат - это не о спорте. Придется приложить усилия, старания, чтобы добиться нужного эффекта.

Шаги

• Стопы при беге должны мягко приземляться на широкую часть как раз под центром тяжести.
• Пятки прикасаются к поверхности легко, на долю секунды.
• Их тут же надо поднимать, подтягивая по направлению к ягодицам.
• Идеальная частота касаний поверхности правой ногой в минуту - девяносто. К этой цифре и нужно стремиться. Лучшее количество шагов в минуту - сто восемьдесят.
• Скорость передвижения не должна регулироваться частотой шага. Для этого можно использовать наклон корпуса.

Многие спортсмены рекомендуют бег на носочках. Так можно сильно увеличить скорость бега. Во время приземления меньшая часть стопы будет касаться земли, следовательно, старт следующего шага будет происходить быстрее. Сперва такой стиль может показаться неудобным, но со временем вы привыкнете, оценив все преимущества такого варианта.

Питание и водный режим

Нездоровая, сладкая, калорийная пища обязательно повысит уровень сахара в крови. Казалось бы, это должно дать лишнюю энергию, но так не происходит. Все эти тортики, конфеты, жирное и копченое снизит скорость бега. Кроме того, излишки калорий обязательно отложатся на животе и бедрах, что совсем не полезно для бега.

Нужно получать углеводы из цельнозерновых продуктов, больше употреблять овощей и фруктов. Они способны обеспечить «долгоиграющий» энергетический эффект без резких падений или взлетов уровня сахара.

Мышцы человека на семьдесят процентов состоят из воды, а в гликогене ее около трех четвертей. Для усвоения белков, углеводов тоже необходима жидкость. В среднем, для активного физически человека норма составляет около двух с половиной литров в сутки. Выводится вода не только с потом, но также через почки, кишечник и даже дыхание. Восполнять недостаток нужно каждые несколько часов, в особенности, если вы тренируетесь. Иначе неудовлетворенная жажда может привести к обезвоживанию.

Регулярные тренировки

Чтобы добиться максимальных результатов, надо уделять внимание не только ногам. Тренировать следует все группы мышц, уделить особое внимание прессу и плечевому поясу. Заниматься можно дома, на свежем воздухе или в зале. Поднимая общую физическую форму, вы повысите и свои беговые результаты.

Для воспитания выносливости полезно бегать в гору, как говорят спортсмены, в режиме Rolling hills. Начинать стоит с небольшого подъема, а потом постепенно увеличивать угол. Если проводить такие тренировки хотя бы раз в неделю, можно добиться намного большей скорости.

Работа на усиление

Уделите достаточно времени для выбора правильной одежды, а главное - обуви. Если вам будет неудобно, жарко, а на ногах вскочат волдыри, то быстро бегать вы не научитесь никогда. Зимой можно использовать качественное, выбранное по всем правилам , а летом остановиться на легких шортах или спортивных брюках и футболке.

Для оценки собственных достижений не помешает фиксирование результатов. Можно купить специальный гаджет, которые будет контролировать ваши показатели: каденс (число касаний поверхности за минуту), пульс, колебание корпуса меж этапом полета и приземления (вертикальную осцилляцию), и другие факторы. К примеру, профессионалы касаются ногой земли на время, ниже 200 миллисекунд, к этому следует стремиться.

Если вы действительно хотите научиться бегать долго и быстро, откажитесь от тренировок с друзьями. Коллективный бег отвлекает от изначальной цели. Можно обзавестись плеером и слушать музыку. Так не будет скучно, и внимание рассеиваться не станет.

Разные дистанции и комплекс упражнений

Спринт: как научиться бегать 100 метров быстро

Делая ставку на короткие дистанции, от ста до четырех сотен метров, нужно обязательно тренироваться. Упор придется делать на силовую и прыжковую подготовку, то есть качать ноги.

• Упражнения со скамейкой хорошо прокачивают нужные для бега мышцы. Сперва надо запрыгивать на нее обеими ногами, а со временем можно будет усложнить задачу, меняя ноги.
• В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги или гантели. Выполняйте присед, а после этого резко выпрыгиваете вверх.
• Толчковую силу увеличивают упражнения на бег с перехлестом голени. При этом колени надо поднимать как можно выше к груди.
• Руки не следует сжимать в кулак, а плечи приподнимать. Работать должны только плечи, за этим можно проследить, занимаясь перед зеркалом.

Средние дистанции от 800 метров до 2 километров

Осваивая бег на более длинные расстояния, ставку надо делать на выносливость, а не на скорость или силу. Скоростной бег выматывает, потому стоит подумать о распределении сил. Иначе вы просто устанете и сойдете с дистанции задолго до ее завершения. Перед забегами не помешает регулярно ходит в затяжные пешие походы. Если есть возможность, в повседневной жизни тоже нужно перейти на походы пешком, а не на автомобиле или общественном транспорте.

Качественная техника бега на дальние расстояния начинается с осанки. Если не следить за ней, то ничего не получится. Отличной тренировкой может стать бег по пересеченной местности или в гору. Длительность таких пробежек можно ограничить 15-20 минутами.

Стремимся к марафону: Как научиться быстро бегать 3 км и больше

Люди, которые следят за своей физической формой зачастую предпочитают бег на длинные расстояния. Некоторые с легкостью преодолевают даже 20 километров. Но это вовсе не значит, что надо срываться с места в карьер. Без подготовки такой путь преодолеет не каждый, некоторым даже пройти такую дорогу кажется немыслимым.

• При тренировках помните о правильной постановке стопы. Она должна как-бы перекатываться, с опорой на внешнюю часть. Отталкиваться пяткой нельзя, это снизит скорость.
• В толчке нога должна быть практически прямой.
• Не стоит сильно наклоняться, корпус надо держать прямо и смотреть вперед.
• Руками двигать нужно ритмично, но размахивать ими нельзя. Сильно сгибать локти не рекомендуется.
• Следите за равномерностью дыхания, это очень важно. Если оно собьется, преодолеть дистанцию не удастся.
• Идеальная тренировка - чередование ровных участков и подъемов в гору.

Тренировать надо все тело, чтобы суметь пробежать много километров, особо не переутомившись.

Комплекс упражнений для быстрого бега

Колени максимально высоко

Для улучшения техники бега, а также укрепления четырехглавой мышцы бедра и подвздошно-поясничного пояса нужно подпрыгивать, стараясь поочередно поднимать колени как можно выше.

Бегать прыжками

При беге надо активно отталкиваться ногами вверх, передвигаясь вперед прыжками. Это укрепит все мышцы ног. Так вы сможете бегать быстрее.

Пружина на полупальцах

Начинать надо со стойки, когда стопы располагаются на ширине плеч. На выдохе поднимайтесь на носочки. При этом максимально напрягайте икры. На вдохе возвращайтесь в исходную позу. Таким образом вы научитесь уменьшать нагрузку на суставы при беге и разовьете выносливость.

Пятки выше

Это обычный бег на месте, но усугубленный высокими прыжками и подниманием пяток максимально к ягодицам. Колени при этом старайтесь не заводить вперед, а держать под тазом. Тогда укрепятся мускулы задней стороны бедер, а стопы вы научитесь ставить правильно.

Прыжки с чередованием ног

Стоять нужно так, будто вы собираетесь стартовать, одна нога вперед, руки согнуты в локтях, но кулаки не сжаты. Подпрыгивайте вверх, в полете меняя положение ног. Руки должны двигаться так, будто вы бежите. Бедра, икроножные мышцы, ягодицы при этом хорошо прорабатываются.