Как правильно стоять вниз головой. Как научится стоять на голове

Если вы уверенно выполняете все упражнения подготовительного комплекса, пора переходить к следующему этапу.

Для начала нужно научиться удерживать уголки и стойки на предплечьях или руках у стены. Каждую из этих поз нужно суметь удержать не меньше 30 секунд и только после этого можно переходить к следующей. Для людей с проблемами шеи — например, грыжами, остеохондрозом — стойки на руках и предплечьях вообще гораздо предпочтительнее ширшасаны.

Во всех перевернутых положениях дыхание должно оставаться свободным и ровным, без задержек. Не забывайте максимально вытягивать спину и удерживать бандхи . Перевернутые асаны весьма травмоопасны, поэтому их лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Если такой возможности нет, будьте предельно осторожны и помните, что это тот случай, когда лучше недоделать, чем перестараться.

Уголок на предплечьях у стены

Выполните такой же уголок, но с опорой на ладони. В исходном положении поставьте ладони на пол ровно под плечами, разведите пальцы пошире, подтяните запястья.

Стойка на руках

Denis Bykovskikh

Стойка на предплечьях у стены часто ведет к чрезмерно большому прогибу в спине, поэтому лучше сначала натренировать плечи и мышцы спины с помощью стойки на руках. Ее мы будем осваивать первой. Встаньте лицом к стене на расстояние около метра от нее, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч, разведите пальцы пошире. Сделайте сильный замах вверх одной ногой, одновременно поднимая корпус и другую ногу, чтобы поставить обе стопы на стену. Важно, чтобы маховая нога была прямой: это создаст хорошую инерцию, и вам будет легче подняться вверх и перевести вес на стену. Направьте макушку вниз, расслабьте шею. Постарайтесь убрать непроизвольно возникший поясничный прогиб, подтяните таз, промежность и живот. Если чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте оторвать от стены сначала одну, затем другую ногу и удержать равновесие несколько секунд.

Denis Bykovskikh

Важно! Выходы в стойку с замахом часто не получаются из-за естественного страха оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх. Даже если готово тело, вы можете быть морально не готовы к такому экстремальному положению. Из-за этого многие сгибают маховую ногу и неизбежно возвращаются назад, так и не добравшись до стены. Если у вас никак не получается выйти на руки, не расстраивайтесь и попробуйте завтра, а потом послезавтра. Через 10-20 попыток у вас это обязательно получится.

Стойка на предплечьях

Denis Bykovskikh

Выполните такую же стойку, но с опорой на предплечья. В исходном положении опустите на пол предплечья параллельно друг другу.

Ширшасана (стойка на голове): пошаговое освоение

В отличие от предыдущих вариантов, в стойку на голове ни в коем случае нельзя выходить с помощью маха. Также не стоит опираться ногами о стену: шея будет перегружена, мышцы спины выключатся из работы, в пояснице появится ненужный прогиб. На этот раз встаньте лицом к стене на расстояние чуть больше метра до нее. Стена будет исключительно психологической поддержкой и залогом того, что если вы все-таки начнете падать, у вас будет на что опереться.

Итак, положите ладони на макушку, скрестив пальцы в замок, и разведите локти в стороны. Наклонитесь вперед и опустите предплечья и голову на пол. На полу должна оказаться точка чуть выше лба. Очень важно, чтобы шея была хорошо вытянута, а плечи тянулись вверх к тазу. Выпрямите ноги, встаньте на пальцы и подходите как можно ближе к рукам и голове, стараясь вывести таз в положение над макушкой и сохраняя позвоночник максимально вытянутым.

Denis Bykovskikh

Если вы подошли ногами максимально близко к голове и почувствовали, что основной вес тела приходится на предплечья, оторвите одну из ног от пола, согните ее в колене и попробуйте подтянуть колено к груди, а пятку к ягодице. При этом нагрузка на руки снова увеличится.

Denis Bykovskikh

Затем опустите ногу и поднимите так же другую. Не поднимайте прямую ногу и не делайте замах, иначе инерция уведет вас назад, и вы можете упасть.

Denis Bykovskikh

Чередуйте ноги, пока не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы согнуть и прижать к животу обе ноги. В этом положении пятки должны тянуться к ягодицам, а таз держаться ровно над макушкой. Это первый вариант стойки на голове. Поза поможет вам научиться удерживать равновесие, отдавать максимум веса в руки, сохранять правильное положение плеч, таза и шеи, а также вытягивать позвоночник. Не спешите выпрямлять ноги, выполняйте стойку на голове с согнутыми ногами, пока не почувствуете абсолютную уверенность в хорошем балансе всего тела.

Одна из основных асан йоги, пользу для организма от которой сложно переоценить – это стойка на голове. Разумеется, что неподготовленному человеку она кажется чем-то запредельным, что ему не под силу воспроизвести. Однако стоять на голове можно научиться – для этого достаточно лишь соблюдать определенные инструкции.

Подготовка к стойке на голове

Сложите коврик для йоги в 4 слоя и положите его вплотную к стене. Опуститесь на четвереньки возле него, потянитесь вперед, обхватите локти пальцами и поставьте их на коврик на небольшом расстоянии от стены. Не меняя положения локтей относительно друг друга, соедините руки в замок и вплотную к перекрещенным пальцам опустите голову на макушку. Ваш затылок должен плотно прилегать к кистям рук. По возможности выпрямляйте колени и подходите ближе к стене, чтобы ваша спина прикасалась к ней по всей длине.

Основная задача ученика – изо всех сил отталкиваться от пола локтями так, чтобы вес ни в коем случае не приходился на шею. Вес должен быть равномерно рассредоточен между каждым из локтей и замком из ладоней, которыми вы отталкиваетесь от коврика. Трапециевидные мышцы при этом направляйте вверх, к тазу, чтобы шея не зажималась.

Как освоить стойку на голове

Когда вы освоите стойку на голове, то можете довести ее продолжительность до 3,5 или даже 10 минут – столько, сколько вы можете пробыть в перевернутой позе, не ощущая дискомфорта. Постепенно пробуйте делать стойку на голове не только возле стены, но и посреди комнаты. Эта поза как никакая другая оздоравливает и омолаживает организм.

Стойка на голове является одной из самых популярных поз, которая используется в учении йоге. О пользе этой позы, которая была придумана древними индийцами, ходят легенды, но нет ничего лучше личного опыта.

Польза стойки на голове

Прежде чем понять, как научиться стоять на голове, нужно выяснить, в чем состоит положительный эффект данной позы? Для начала, вы получаете пользу от того, что ваше тело находится в перевернутом состоянии. Из физики мы знаем, что сила притяжения действует постоянно, но если вы в этой стойке, то будет существенная разница, которая заключается в том, что это положение не естественное. Поэтому сила притяжения усиливает кровообращение, разгружая сердечную мышцу, тем самым дает ей отдохнуть.

Когда при этом вы еще делаете глубокие вдохи, то кровь будет больше насыщаться кислородом. Насыщенная кислородом кровь, в свою очередь, приливает к мозгу, тем самым улучшает его работу. А когда мозг получает подпитку, он меньше устает, у вас появятся способности к улучшению памяти, сосредоточенности, усидчивости. Естественно, эта поза также оказывает влияние на позвоночник. Так, к примеру, возвращается его гибкость, в нижней части спины снимается напряжение.

Йоги о данной стойке говорят так: это упражнение позволяет весь день быть воодушевленным и бодрым, придает позитивного мышления, которое является важной частью успешного человека.

Правда ли это, покажет только практика, но прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, советуем прочитать советы, как правильно стоять на голове.

Методика выполнения стойки на голове

1. Необходимо сосредоточиться, однако не быть напряженным. Садитесь на пятки, грудь сомкните с коленями так, чтобы лбом можно было достать пол.
2. Затем нужно сложить локти и поставить их перед собой. Приняв это положения, у вас получится поддерживать равновесие, которое необходимо для стойки на голове.
3. Теперь нужно приподняться и коснуться переплетенных пальцев макушкой головы. Не стоит сгибать туловище, однако колени выпрямите.
4. Потом, как можно медленнее, переступайте ногами к голове. Следует добиться того, чтобы позвоночник был перпендикулярен полу.
5. Вес следует перенести на локти и согнуть колени. Как только это сделали, оторвите ноги от пола. Затем подтяните их к груди. В этом положении важно не терять равновесие. Для этого просто разведите бедра в стороны.
6. Носки тяните вверх, а колени разогните.

Ошибки при выполнении этой стойки

• Не расслабляйте мышцы. Если вы их расслабите, то получите большую нагрузку на позвоночник.
• Не держите ноги порознь. Чтобы контролировать равновесие, ноги следует держать вместе.
• Не расставляйте широко локти.
• Не переносите вес тела на голову.

Сколько нужно стоять на голове

Для начинающих йогов советуют быть в этой стойке не больше 20 секунд. Но потихоньку увеличивайте время пребывания в этой позе.

Видео уроки

Стойка на голове является одной из асан в йоге. Прежде, чем приступить к исполнению стойки, следует выяснить, как правильно это сделать, с чего начать и как выйти из положения. Научиться стоять на голове можно самостоятельно, но стоит учитывать некоторые факторы, которые могут повлиять на исполнение упражнения.

Польза стойки на голове

Стойка на голове несет большую пользу не только позвоночнику, но и организму в целом. Данное положение часто используется в йоге, но выполнять его могут только те, кто уже достаточно давно занимается практиками. Научиться держать стойку на голове — означает освоить большинство перевернутых асан.

Стойка на голове для человеческого организма — совершенно неестественное положение, поэтому первое время он будет испытывать некоторого рода стресс. Благодаря чему обменные процессы будут ускоряться.

Кровообращение усиливается, благодаря перевернутому положению тела, от сердца происходит отток крови, оно разгружается и начинает свою работу верно.

Если к стойке на голове научиться подключать дыхательные упражнения, то от этого будет эффект насыщения крови кислородом. Кроме того, данная позиция усиливает концентрацию внимания и улучшает память, благодаря приливу крови к голове.

Одной из причин, по которой лучше научиться стоять на голове, является улучшение течения внутренней энергии. Чакры человека раскрываются и начинают работать более гармонично.

Благодаря перевернутому состоянию тела, улучшается тонус кожи, кожные покровы подтягиваются и улучшается цвет лица, за счет прилива крови к голове.

Поскольку кровь приливает к мозгу усиленно в данной позиции, гипоталамус начинает регулировать деятельность щитовидной железы, надпочечников, более активно, чем в привычном положении, улучшается репродуктивная функция, особенно у женщин, благодаря оттоку крови из малого таза.

Значительной пользой стойки на голове оказывается улучшение венозного оттока при расширении вен, особенно нижних конечностей. А также улучшается пищеварение и проходят проблемы с опорожнением кишечника.

Стойка на голове улучшает циркуляцию крови, тем самым провоцируя усиленный рост волос. Волосяные фолликулы получают больше питания, чем обычно. Благодаря этому, волосы начинают расти более, чем на 2 см в месяц. Кроме того, просыпаются спящие луковицы. Поэтому волосы станут гуще.

Методика выполнения стойки на голове

Во время выполнения упражнения, следует быть максимально расслабленным. Если чувствуется напряжение в шейном отделе, или есть противопоказания, то приступать к стойке на голове не рекомендуется.

Для начала необходимо принять положение сиду на коленях у стены, после чего поставить локти перед собой на пол и постараться удержать равновесие на локтях.

В случае удачного исполнения данной подготовки, можно попытаться перенести вес своего тела на пальцы и коснуться их макушкой. Постепенно можно начать выпрямлять колени, однако изначально следует быть сгруппированным, чтобы в случае неудачи можно было быстро вернуться в положение сидя.

В домашних условиях, не используя специальных вспомогательных предметов, будет сложнее научиться стоять на голове, однако и это возможно. Первое время следует выполнять упражнение возле стены, чтобы легче было опереться на нее ногами, в случае сложностей с равновесием. Но в последующем можно будет выполнять асану где угодно, даже без опоры.

Чтобы правильно встать на голову, необходимо постепенно подвигать ноги к голове, выполняя переворот на руки. При этом туловище должно находиться в равновесии. В случае потери его, можно аккуратно вернуться в исходную позицию и постараться начать все снова.

Первое время удобно будет тренироваться в свободном углу комнаты. Такое место позволит сконцентрировать свои ощущения и придержать тело ногами, опираясь в одну, или другую стену. Всегда нужно учитывать, что возможно желание упасть назад. Этого следует избегать всеми силами, чтобы исключить травмы.

Когда руки достаточно устали или ощущается слабость и наприятные ощущения в позвоночнике или шее, следует прекратить упражнение и перенести его на следующий день.

Ошибки при выполнении этой стойки

Если во время выполнения стойки на голове полностью расслабить конечности, мышцы могут не удержать тело в равновесии. Поэтому постоянно следует контролировать свои движения. При данной позиции происходит большая нагрузка на позвоночник, поэтому людям, которые имеют проблемы с позвоночным столбом, не нужно начинать стойку на голове.

Если расставлять широко ноги на высоте, будет сложнее удерживать равновесие, поэтому лучше держать их вместе.

Сколько нужно стоять на голове

Первое время, чтобы научиться стоять на голове, потребуется около получаса на всю тренировку. Однако, не стоит слишком усердствовать, чтобы не получить обратный эффект от упражнения.

Для самой стойки на голове обычно хватает около 20 — 30 секунд. От одной минуты уже могут стоять те, кто давно занимается практиками и йогой. Время пребывания в данной позиции следует увеличивать постепенно, из раза к разу. С первых секунд стоит улавливать свое состояние. В случае появления недомогания или иных проблем, следует прекратить выполнение стойки.

Признаки освоения асаны

Для того, чтобы скорее научиться выполнять стойку на голове, следует начать с простых перевернутых асан, чтобы тело и организм в целом привыкли к такому положению.

Когда человек научился стоять на голове, он почувствует облегчение при перевернутом состоянии тела, сможет удерживать равновесие без особенных проблем, задерживаться в таком состоянии на большое количество времени.

Если человек не ощущает нагрузки на позвоночник, его тело расслаблено, он легко стоит на голове, значит он освоил данную практику.

Есть ли вред

Нужно помнить, что стойка на голове имеет свои особенности. Во время перевернутой позиции происходит приток крови к голове и мозгу, поэтому людям, страдающим заболеваниями нервной системы не следует начинать выполнение данной практики.

Кровяное давление во время стойки на голове может повышаться, поэтому следует быть осторожными тем, кто страдает повышенным давлением. Некоторое время во время перевернутой асаны может появиться состояние глухоты. Она постепенно проходит. Это происходит из-за усиленного притока крови.

При наличии каких-либо недугов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы тот дал согласие на освоение техники на голове. Нужно помнить, что во время менструации лучше воздержаться от перевернутых асан.

Противопоказания и меры предосторожности

У стойки на голове, помимо множества плюсов, имеются противопоказания. Их следует внимательно придерживаться, чтобы не навредить своему организму. К ним относятся повышенное кровяное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, болезни позвоночника, в том числе грыжи, состояние после инфарктов и инсультов, а также простудные заболевания и высокая температура.

Придерживаясь некоторых правил, положение стоя на голове принесет только пользу исполнителю и не нанесет вреда здоровью.

Первые несколько раз лучше выполнять стойку с профессиональным инструктором, чтобы он смог поправить технику исполнения упражнения. Стойка несет достаточно серьезную нагрузку на организм, поэтому важно придерживаться простых рекомендаций. Нельзя выполнять данное упражнение беременным женщинам. Эта позиция несет огромный риск для развития и здоровья плода. Даже на ранних сроках исполнение запрещено.

Научиться стоять на голове йога упражнения для продвинутых

Чтобы научиться выполнять данную асану, стоит учитывать некоторые особенности своего организма. Слабый мышечный корсет не позволит удерживать равновесие достаточно длительный период времени, поэтому для начала нужно заняться укреплением своих мышц.

Кроме того, болевые ощущения в спине, например, боли при остеохондрозе, будут в некоторой степени сковывать движения, что станет преградой к качественному исполнению стойки.

Научиться стоять на голове смогут не только продвинутые исполнители, но и начинающие. Это упражнение хоть и является достаточно сложным, однако, начав заниматься, результат наступит достаточно быстро.

Для того, чтобы принять данную позицию, стоит начать ее исполнение в положении с согнутыми коленями, подложив руки ладонями под голову. Далее ноги постепенно необходимо распрямлять, достигая баланса в каждом движении.

После того, как человек научится держать равновесие в перевернутом положении с согнутыми коленями, можно будет выпрямлять ноги все быстрее. Со временем исполнение данной техники будет все проще и можно будет принимать его очень быстро и без особенных проблем.

Для начала нужно воспользоваться поддержкой другого человека или даже стены, чтобы можно было ногами поймать равновесие, в случае, если они будут перевешивать на другую сторону. Партнер сможет направить и придержать ноги в нужном положении.

Стоять на голове последовательность асан

Все движения во время данной асаны должны быть медленными и размеренными. Следует исключать резких движений. Для начала следует попробовать перевернутые асаны без участия головы. Можно попробовать с самых элементарных типа .

Первым делом нужно будет укрепить мышцы шеи, поскольку со слабым мышечным корсетом можно серьезно навредить позвоночнику, в особенности шейному отделу.

Предварительно нужно изучить и научиться исполнять . После того, как человек научился удерживать голову на протяжении нескольких минут, можно приступать непосредственно к стойке на голове.

Стоит правильно найти точку на голове, на которой можно будет упираться во время позиции. Для этого можно предварительно помочь себе простым методом с книгой. Книгу нужно приложить к голове в параллели с полом. То место, которым голова соприкасается с книгой и будет точкой опоры во время перевернутых асан на голове.

Можно воспользоваться , подразумевающей опору ногами на стену. Также для начала будет уместно использовать шванасану, которая по эффекту нисколько не уступает стойке на голове.

Тем людям, которые хотят освоить перевернутые асаны, в частности, стойку на голове, нужно быть предельно аккуратными. Обязательно внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, поскольку при возникновении неприятных симптомов лучше всего будет прекратить выполнение асаны.

При постепенном и размеренном исполнении перевернутых асан, в том числе, стойки на голове, эффект не заставит себя ждать. Результат стойки заключается не только в улучшении кровообращения, активизации деятельности многих внутренних органов и укреплении мышечного корсета, но также и в очищении чакр. Перевернутое состояние тела является стрессовым для организма, поэтому учиться нужно будет аккуратно и постепенно, не совершая резких движений.

Добрый день, друзья! Начинающим йогам часто не терпится освоить стойку на голове. Я могу понять их стремление, ведь Ширшасана действительно значимая асана, но все же хочется уберечь новичков от неприятных травм, которые можно заполучить при несвоевременном ее освоении. Давайте не будем торопиться и узнаем, как встать на голову технически правильно и безопасно.

Категории с противопоказанием

Так как поза, которую мы сегодня обсуждаем, в равной степени способна принести как пользу, так и вред, я начну именно с перечисления тех категорий людей, которым эту асану выполнять нельзя ни при каких обстоятельствах.

• слабо развитый мышечный корсет, особенно в районе рук, плеч, предплечий и шеи;
• болезни позвоночника (остеохондроз, кифоз, грыжа и т.п.);
• глазные болезни (глаукома, катаракта, конъюнктивит и т.п.);
• физиологические нарушения в области головы и неврологические отклонения в работе ЦНС;
• любые отклонения от нормы в работе организма (повышенное давление, повышенная температура,
• простудные и инфекционные заболевания, обострение хронической болезни и т.п.);
• менструация, беременность.

Каждый случай настолько индивидуален, что дать исчерпывающий список противопоказаний просто невозможно, поэтому в любом случае перед тем, как начать осваивать Ширшасану, проконсультируйтесь у врача, который понимает природу .

Я намеренно ставлю акцент на слове «врач», а не на вашем йога-тичере, так как только врач полностью знаком с картиной вашего анамнеза, видел анализы и снимки.

Вход, фиксация и выход из асаны

Важные дополнения

• Осваивать Ширшасану самостоятельно в домашних условиях – не лучшее решение. Ради своей же уверенности отдайте предпочтение тренировке с инструктором или хотя бы с другом, который сможет подстраховать вас и откорректировать нюансы.
• Учиться вставать на голову нужно у стены. Она послужит и как реальная опора для тела, и как факт, дающий чувство безопасности.
• Когда вы знаете, что сейчас упадете, старайтесь падать вперед, свернувшись в калачик, так как падение с прогибом назад может быть травмирующим.

Мы выяснили, что все хорошее требует определенных усилий и терпения, но перспективные приобретения стоят того! Подписывайтесь на блог и читайте новые статьи прямо в день публикации! А также делитесь с друзьями из соц.сетей тем, что нравится вам самим!