Как накачать рельефные руки девушке. Какие упражнения на бицепс для мужчин и девушек можно выполнять с гантелями? Подъем рук в стороны с разворотом кистей

Подъем гантелей на бицепс стоя

Такое упражнение является базовым для двуглавой мышцы, а также для мышцы предплечья. Оно предполагает вращение кисти с разворотом наружу. Таким образом можно обеспечить сокращение бицепса, а также мышц, являющихся синергистами бицепса. Не без основания такое упражнение является одним из самых лучших для развития бицепса.

Краткое описание упражнения

Это упражнение может выполняться стоя с супинацией, а может и сидя. Существуют варианты упражнения, когда оно делается поочередно или сериями. В первом случае упражнение делается поочередно сначала одной рукой, а потом другой. Во втором случае одной рукой делается, скажем, десять повторов, а потом столько же – другой рукой. Возможен и вариант, когда упражнение с гантелей делается без супинации. В таком случае это будут обычные подъемы гантели с целью тренировки бицепса.

В процессе тренировки интенсивно работает не только один бицепс . Упражнение рассчитано также на то, чтобы тренировалась мышца предплечья и брахиалис. Их работу можно описать так:

• Брахиалис , или плечевая мышца сгибает руку в локте;
• Двуглавая мышца, или бицепс, также сгибает руку в этом же суставе и поворачивает предплечье;
• Плече-лучевая мышца способствует сгибанию руки в локте;
• Пронатор , находящийся возле локтя, является синергистом сгибания руки в этом суставе.

Как выполняется данное упражнение

Техника выполнения такого упражнения следующая.

1. Исходное положение – сидя (можно и стоя), ступни надо поместить по ширине плеч. Руки с гантелями опущены, а ладони – повернуты внутрь.
2. Делаем вдох и задерживаем дыхание. Одновременно с этим поднимаются гантели.
3. В момент, когда предплечья находятся параллельно по отношению к полу, кисти рук разворачиваются наружу. Упражнение не останавливается, так как гантели надо поднять по возможности выше.
4. Опускаются гантели, при этом кисти рук двигаются в обратном положении.
5. Когда локти сгибаются под прямым углом, гантели возвращаются в исходное положение, опускаются вниз.

Упражнение можно сделать гораздо эффективнее, если локти держать в неподвижном положении. Если их прижать к бокам и зафиксировать, то бицепс будет больше напрягаться. А если непроизвольно двинуть локтями вперед, то в таком случае бицепс будет менее нагруженным. Следите за этим, чтобы достичь возможно лучшего результата.

Кисть надо разворачивать тогда, когда локоть согнут под углом в 90 градусов. Разворачивать кисть раньше или позже опасно, так как можно получить травму.

Важно также подбирать такой вес гантели, чтобы можно было оптимально выполнять технику упражнения и при этом не нарушать ее.

Количество повторов в данном случае не должно быть больше 12. Не нужно делать более четырех подходов. Не рекомендуется также тренировать такие группы мышц чаще, чем один – два раза в неделю. Это связано с тем, что их можно легко перетренировать, а это не нужно для достижения лучшего результата.

Подъем гантели с упором

Подъем гантелей на бицепс сидя

Для этого вам понадобится скамья. Такой вариант упражнения поможет достичь пикового уровня напряжения бицепса. Этапы выполнения упражнения такие.

1. Надо сесть на скамью, взять в одну руку гантель. Локтем упираемся на внутреннюю сторону бедра. Предплечье – прямое.
2. Поднимается рука к плесу, при этом запястье и спина держится ровно.
3. Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Этот вариант упражнения эффективно тренирует бицепс. Придерживаясь таких рекомендаций, можно эффективно натренировать объем и силу двуглавой мышцы, в зависимости от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Красивые бицепсы выгодно выделяют их обладателей на фоне людей, не желающих уделять внимание спортивным занятиям. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют исправить недостатки формы рук без использования более тяжелого спортинвентаря, особенно если включить в состав тренировки действия, укрепляющие трехглавые мышцы плеч.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями для мужчин

Новичкам следует выбрать гантели, с которыми они могут сделать 8-10 повторений, почувствовав к концу тренировки усталость. Женщины тоже могут воспользоваться этим комплексом упражнений, но при использовании веса, меньшего на 50-70%, чем у представителей сильного пола.

Подъем гантелей стоя

1. Поставьте нижние конечности на ширину плеч, гантели опустите, локтями прижмитесь к туловищу.
2. Ладони должны быть повернуты к бокам. Во время подъема тяжести нужно повернуть кисть так, чтобы ладонь была направлена вверх.
3. В момент максимального напряжения на секунду замрите.
4. Во время сгибания руки нужно выдыхать.

Следите, чтобы ваше туловище двигалось как можно меньше: основная нагрузка должна приходиться на бицепсы. Специалисты утверждают, что одновременная и поочередная работа рук при такой тренировке одинаково полезна.

«Удары молотом»

1. Поставьте стопы на ширину плеч, руки с отягощением опустите – ладони, удерживающие гантели, поверните к корпусу.
2. Контролируйте ситуацию: во время выполнения упражнения кисть должна быть всегда повернута внутрь, а локти прижаты к бокам, напряжены, но без движения.
3. Подняв гантель, зафиксируйте момент наибольшего напряжения и вдохните.
4. При опускании рук не допускайте расслабления.

Подъем снаряда на скамье

1. Разместитесь на крае скамьи, ногам придайте удобное для вас положение.
2. Выпрямитесь, разверните плечи, прижмите к бокам локти.
3. Возьмите в руки гантели, опустите их вдоль туловища (ладони повернуты внутрь, локтевые суставы – у боков).
4. Поднимая гантель, поворачивайте запястье наружу.
5. После достижения верхней точки изо всех сил напрягите бицепс и задержитесь на 2-3 секунды, затем вдохните.
6. Опустите снаряд, контролируя движение.

Ни в коем случае не допускайте рывков, не склоняйте плеч и не качайте туловищем.

1. Сядьте на край скамьи, разведите ноги, прижавшись стопами к поверхности пола.
2. Удерживая гантель рукой, опустите ее в пространство, оставшееся между нижними конечностями, упираясь предплечьем в бедро изнутри.
3. Поднимайте тяжесть к плечу, поворачивая кисть наружу до тех пор, пока запястье не будет повернуто вверх.
4. Зафиксировавшись в момент максимальных усилий, постепенно опускайте снаряд.

Сгибание рук с наклоном

Такие сгибания достаточно сложны, поэтому вес гантелей должен быть на 30% меньше от веса снарядов, с которыми вы занимаетесь стоя. Начинающим рекомендуется делать не более 3 подходов по 8-10 повторов с утяжелителями 6-7 кг.

1. Сядьте на наклонную скамью и плотно упритесь ногами о пол.
2. Прижмите плечи к поверхности скамьи, не выгибая спину.
3. Руки с отягощением опустите вдоль корпуса, ладони поверните друг к другу.
4. Локтевые суставы прижмите к телу по бокам.
5. Поднимая гантели, нагружайте бицепс при сгибании, ладони ориентируйте вверх, поворачивая кисти.
6. Не отделяйте спину от опоры, руки держите параллельно телу.
7. Сгибая руку, вдыхайте, разгибая – выдыхайте.

При желании усилить растяжку бицепса прижимайте голову к скамье. Следите, чтобы наклон скамейки относительно поверхности, на которой она стоит, была не ниже 50º, иначе значительно повышается вероятность травмы.

Жим гантели из-за затылка

Чтобы избежать несчастных случаев, нужно убедиться, что замки гантели надежны. При использовании слишком большого веса пользуйтесь специальным поясом.

1. Возьмите утяжелитель обеими руками.
2. Сядьте, нижние конечности разместите на ширине плеч.
3. Поднимите гантель над головой, затем плавно заводите ее за голову, сгибая локти.
4. Медленно разогните руки.

Накачанные бицепсы – украшение дам?

Некоторые девушки считают, что руки с крепкими мышцами сделают их мужеподобными. Но без физических нагрузок конечности тоже выглядят неэстетично. Как решить проблему? Выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, используя утяжелители в пределах 2-4 кг. При желании вес можно немного увеличить.

Подъем гантелей с разворотом кисти

1. Станьте ровно и возьмите гантели.
2. На вдохе согните локоть, ладошку разверните в сторону лица.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Не допускайте, чтобы локоть отделялся от корпуса.
5. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Подъем гантелей без разворота кисти

1. Выпрямитесь, удерживайте гантели руками.
2. Вдыхая, поднимайте утяжелитель, но не поворачивайте ладонь – пускай она остается обращенной вниз.
3. Выдыхая, разогните руку.
4. Выполните 2 подхода по 9-10 повторов.

Сгибания рук «Молоток»

1. Стойте прямо, возьмите отягощение так, чтобы ладони смотрели одна на другую.
2. На выдохе поднимите снаряд к плечу, согнув локтевой сустав.
3. На вдохе примите изначальное положение.
4. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

Следующее упражнение поможет задействовать в тренировке трехглавые мышцы плеч.

Разведение гантелей в стороны

1. Стоя прямо, возьмите утяжелители и чуть согните локти.
2. Без изменения положения рук разведите гантели в противоположные стороны до высоты головы.
3. Замрите на секунду, затем медленно опустите верхние конечности и снова поднимите.

Выполнять эти упражнения чаще 3 раз в неделю не стоит, в противном случае нагрузка будет чрезмерной, а размер мышц значительно увеличится, что для девушки неприемлемо.

Оценка телосложения человека и его физической подготовки зачастую осуществляется по состоянию бицепса – наиболее видимой плечевой мышцы. Многие люди посещают тренажерные залы с целью прокачать именно ее, с работы над бицепсом начинают свои занятия и начинающие бодибилдеры.

В предлагаемой статье рассмотрены методики и программы для развития бицепса, а использование дополнительного отягощения повышает их эффективность.

Что такое бицепс?

Бицепс имеет и другое название – двуглавая плечевая мышца. Ее большие размеры и хорошая видимость под кожным покровом обеспечили известность среди людей, не интересующихся спортом или анатомией человеческого тела.

Мышцы бицепса

Мышцы бицепса начинаются с длинной головки, расположенной рядом с надсуставным бугорком лопатки. От нее через полость плечевого сустава проходит сухожилие, ложащееся в межбугорковой кости.

Эта часть соединяется с короткой головкой, начинающейся возле клювовидного лопаточного отростка; вместе они создают брюшко, в конце которого находится сухожилие, связанное с бугристостью лучевой кости. От него медиально расходится плоской пучок, вплетающийся в соединительную оболочку верхней части руки.

Главные функции бицепса

Какие основные функции бицепса:

Базовые упражнения на бицепс

Основное базовое упражнение – это подтягивания с узким хватом, во время выполнения которого работает не только бицепс, но и мышечная масса спинной области. В движение приходит не только локтевой, но и плечевой сустав, что обеспечивает прокачку двуглавой мышцы.

Раньше считались эффективными подъемы и другие виды упражнений на «Скамье Скотта», но проведенные специалистами исследования показали, что в данном случае происходит минимальное воздействие на бицепс по причине низкой амплитуды совершаемых движений и недостаточной нагрузке в последней трети амплитуды при совершении разгибания и начальной трети при сгибании.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Подъем штанги в положении стоя – это основное упражнение, предназначенное для увеличения объема (накачки) бицепса; во время его выполнения дополнительно задействуется плечелучевая мышечная группа.

Правильная техника выполнения поднятий штанги на бицепс выглядит следующим образом:

Поднимаем на бицепс гантели

Правильно осуществленный подъем гантелей – это еще одно базовое упражнение, обеспечивающее развитие двуглавых мышц. Его эффективность обусловлена необходимостью разворота кистей наружу во время выполнения, что провоцирует сильнейшее сокращение не только бицепсов, но и мышц-синергистов.

Любой вариант упражнения позволит прокачать двуглавые мышцы, если будет соблюдено это условие, но гантели имеют преимущество перед штангой, поскольку они не ограничивают степень кистевого разворота.

Техника выполнения описана ниже:

Существует и альтернативный вариант выполнения упражнения, во время которого упор делается на бедро. Основная нагрузка будет идти на бицепсы, но дополнительно задействуются и мышцы предплечья. Все упражнения можно выполнять дома.

Такая тренировка не подходит новичкам, для нее необходимо иметь хотя бы средний уровень подготовки; техника выполнения выглядит следующим образом:

• Первоначально необходимо принять сидячее положение на скамье, поза должна быть удобной; гантель берется нижним хватом и только в одну руку.
• Рука сгибается в локтевом суставе, гантель подтягивается к плечу; при выполнении этих движений нужно следить, чтобы спина и запястья сохраняли прямое положение.
• Медленно и плавно вернуться к начальной позиции.

Упражнение «Молоток»

Последнее базовое упражнение, направленное на прокачку двуглавой мышцы, называется «Молоток».

Выполнять его можно сидя или стоя, одновременно задействовав обе руки или на каждую руку по очереди, техника описана ниже:

При выполнении упражнения «Молоток» важно следить, чтобы ладони были развернуты вверх, в противном случае нагрузка будет смещаться к области предплечий, а при направлении ладоней друг к другу она равномерно распределяется между бицепсами и предплечьями.

Препарат Мангустин поможет нормализовать нарушенный метаболизм, ускорить обмен веществ и способствовать сжиганию жиров. Благодаря своему содержимому, контролирует чувство голода, а значит Вы будете меньше съедать.

Натуральный состав и большое количество витаминов сделали продукты для похудения на основе сиропа мангустина такими популярными и эффективными.

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

• Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
• При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
• При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
• Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
• При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
• При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

Концентрированные подъемы с супинацией можно выполнять и сидя на скамье, но эффективность таких занятий обычно ниже, поскольку возникают дополнительные помехи, упрощающие работу бицепсами.

Программа тренировок на неделю

Оптимальной программой будет проведение занятий по расписанию 2-3 дня в неделю с изменением плана для обеспечения разнообразных нагрузок на двуглавую мышцу.

Ниже тренировочная схема подробно расписана в таблице по дням:

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках?

Скорость роста бицепсов у различных людей индивидуальна, на нее оказывает влияние множество факторов: особенности рациона, возраста, интенсивность и регулярность тренировок, телосложение, образ жизни и выбранный комплекс упражнений.

У человека со средним ростом и без проблем с избыточной массой тела увеличение размеров двуглавой мышцы проходит следующим образом:

• Легкое увеличение размеров мышцы наблюдается спустя 3 месяца занятий, но первые полгода обычно отводятся на адаптацию тела и организма к регулярным нагрузкам.
• Спустя год прирост мышечной массы становится более заметным, при соблюдении основных правил он может составлять 3 кг.
• После 3 лет активных тренировок объем двуглавой мышцы увеличивается на 5-7 см.
• После 5 лет занятий рост мышечной массы замедляется, ежегодный прирост в среднем составляет не более 5%.

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела - идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как накачать быстро бицепсы?

Далеко не всегда получается быстро накачать бицепсы, но попытаться ускорить этот процесс можно путем следования некоторым правилам:

• Во время занятий обязательно использовать специальные снаряды – гантели или штангу. Все упражнения без них менее эффективны, поскольку при их выполнении слишком быстро достигается физический предел.
• В начале занятий лучше использовать штангу: она позволяет работать с более существенным весом, обеспечивающим мощный импульс для ускоренного наращивания мышечной массы. После получения заметных результатов можно переключаться на занятия с гантелями, которые направлены в основном на поддержание и улучшение рельефа.
• Не менее раза в месяц выполнять упражнения с использованием максимального веса , в остальное время утяжеление составляет 70% от него.
• Не делать длительных перерывов: между тренировками на отдых отводится 1 день, но для лиц старше 40 лети или с плохой физической формой пауза может составлять 2 дня.

Причины, по которым не растут бицепсы

Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

Это может быть вызвано следующими причинами:

• Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
• Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
• Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
• Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
• Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.

Истории наших читателей!
"Мангустин – это фрукт, который растет в Таиланде. У сиропа очень приятный вкус. В нем содержатся витамины, он хорошо блокирует голод, я наедалась даже маленькими порциями. Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности.

Сироп послужил мне прекрасным толчком на путь красоты и стройности. Принимала его ровно месяц, похудела на 6,5 кг. С приемом сиропа нормализовалось пищеварение, нет тяжести в животе и хороший стул, никаких запоров. Всем рекомендую!"

Подводи итоги, можно привести следующие общие рекомендации, которые пригодятся людям, поставившим перед собой цель прокачать бицепсы:

Накачанные бицепса увеличивают внешнюю привлекательность тела и свидетельствуют о хорошей спортивной форме.

Увеличение их объема – это не такой сложный и длительный процесс, как кажется на первый взгляд, но для получения положительного результата требуется составить подходящую программу: сделать это можно, воспользовавшись схемами, приведенными в статье.

Не менее важно точное соблюдение техники выполнения базовых и изолирующих упражнений, после их освоения можно увеличивать нагрузки и стремиться к улучшению достигнутых результатов. заниматься можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

В создании красивой фигуры упражнения для рук имеет немаловажное значение. Многие девушки, заботясь о красоте, забывают об этой части тела. И совершенно зря.

На помощь могут прийти различные тренажеры, тренировки с применением гантелей и без них. У вас будет привлекательное тело и прекрасно сформированные руки. Помните, что перед началом тренировки обязательно необходима разминка для всего тела.

Разминка

Все движение выполняйте энергично. По завершении разминки все тело должно быть разогретым для дальнейших эффективных занятий.

В комплекс разминки входит:

• Вращательные движения шеей. Плавно поворачивайте шею сначала влево, а затем вправо. Выполните десять повторений;
• Поднимание плеч. Поднимите плечи вверх, немного наклоняя их вперед, сделайте полукруг и опустите вниз. Произведите семь повторений;
• Поднятие рук. Возьмитесь левой рукой за талию, а правую поднимите вверх и тянитесь влево, наклоняя корпус. Сделайте 10 повторений. Затем поменяйте положение рук – правую руку на талию, а левую поднимайте и тянитесь вправо. Количеству повторений аналогично предыдущему;
• Наклоны корпуса. Ноги ровные на ширине плеч. Необходимо совершать наклоны поочередно к каждой ноге. Наклонитесь несколько раз – 10-15 повторений;
• Развороты корпуса. Поставьте руки на талию, поочередно разворачивайте корпус сначала влево, а затем вправо. Выполните на каждую сторону по десять повторений;
• Поднимание ног. Станьте ровно, поднимите руки перпендикулярно корпусу – перед собой. Поднимайте ноги, правую ногу тяните к левой руке, а левую ногу – к правой руке. Выполните несколько повторений;
• Разработка коленных суставов. Поставьте ноги вместе, согните ноги в коленях. Выполняйте вращательные движения вправо, а затем влево. Сделайте десять раз;
• Разработка ступни. Поставьте ногу на носок, покрутите ступней влево, а затем вправо несколько раз. Тоже самое повторяем для второй ноги;
• Бег на месте. Слегка согните ноги в коленях, следите за дыханием. Разминка — бег на месте должна занимать пять минут.

После можно начинать упражнения для укрепления мышц рук. Тело разогрето, если вы будете выполнять все правильно, вы сможете избежать различных травм.

Комплексная тренировка – упражнения для мышц рук

Первая стадия тренировки состоит из легкой программы, похожая на разминку, но только отдельно для рук:

• Упражнения для кистей рук. Станьте прямо, руки разведите в стороны. По очереди вращайте правой, а затем левой кистью. Сделайте по двадцать вращений на каждую сторону. Затем выполните одновременно двумя кистями вращательные движения – 15 раз;
• Разминка локтевого сустава. Примите аналогичное положение тела – корпус тела прямо, руки в сторону. Согните руки в локтях, вращайте к себе левый локоть, затем – правый локоть. На каждую сторону выполните по пятнадцать раз. После чего совершите вращательные движения двумя локтями одновременно;
• Разминка плечевого сустава. Исходное положение тела, руки в сторону. Выполните вращение всей рукой, вы должны почувствовать, как работает плечевой пояс. Сначала сделайте разминку на каждую сторону отдельно, а потом на две одновременно;
• Комбинирование. Выполните упражнения для мышц рук, совмещая предыдущие занятия, например, одной рукой совершайте вращение кисти, а другой — выполните вращение в локте, проявите фантазию. Вы должны ощущать приятное напряжение.

Упражнения без гантелей

Итак, начнем упражнения для рук без использования гантелей:

• Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вперед, руки находятся внизу перпендикулярно полу. Приступайте к занятию, подтягивайте руки к себе, делая рывок. Выполните сначала на две стороны, затем каждой частью тела по отдельности. Произведите несколько подходов;
• Корпус находиться в прямом положении, разведите руки в сторону, согнув в локтях. Выпрямляйте руки перед грудной клеткой, затем обратно возвращайте в первоначальное положение с согнутыми локтями. Движения должны быть резкими. Выполните десять раз по три подхода.

Отжимания

Отжимания будут задействовать не только бицепсы и трицепсы, но и плевой пояс, грудные мышцы:

• Облегченный вариант. Примите положение лежа, поставьте руки на ширине плеч, опираясь кистями об пол. Ноги соедините вместе в одну линию, упор на колени, голень можно поднять вверх. Если вам так удобней, можете соединить голени, скрестив их. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте занятие, опускайте корпус вниз при этом сгибайте локти. Работают локти и верхняя часть корпуса, вы должны ощущать напряжение в мышцах. Сделайте двадцать раз по три подхода;
• Классические отжимания. Зафиксируйте положение тела, опираясь ладонями и носками об пол. Руки должны находиться на ширине плеч. Начинайте отжимание, следите, чтобы тело было ровным, напрягите пресс, зажмите ягодицы. Старайтесь опускаться как можно ниже. Выполните максимально возможное для вас количество повторений;
• Отжимание в положении сидя. Садитесь на горизонтальную поверхность, заведите руки назад, обопритесь ими об пол. Согните ноги в коленях, стопы не должны отрываться от пола. Начинайте занятия – поднимайте корпус вверх, зажимайте ягодицы, делайте упор на тренируемую часть тела. Поднимайте корпус вверх, а затем опускайте вниз. Вы должны ощущать напряжение в руках, ягодицах. Произведите пятнадцать- двадцать повторов;
• Упражнения для мышц рук с использованием стула. Выпрямьтесь, сядьте на край, спина ровная. Завидите руки назад и положите на стул. Ноги в коленях образовывают угол девяноста градусов. Подвиньтесь вперед так, чтобы вы держались за стул только кистями. Начинайте приседания. Положение локтей должно быть назад, плечи находятся ровно – не поднимайте их. Вы должны чувствовать, как работают мышцы. Присядьте двадцать раз по три подхода. Делайте все медленно и плавно.

Упражнения с гантелями

Выполняя упражнения для укрепления мышц рук с гантелями, для начала выбирайте не слишком большой вес гантелей, так вы сможете выполнить больше упражнений.

Вы сможете дольше тренироваться, не уставая, а также у вас не будет каких-либо травм:

• Встаньте ровно, поставьте ноги на расстоянии плеч. Поднимите обе руки вверх, возьмитесь левой кистью за правый локоть. При этом гантель находиться в правой руке. Сгибайте и разгибайте правую руку в локте. Выполните двадцать раз. Затем смените руки и сделайте аналогичное количество повторений;
• Встаньте прямо, немного согните колени. Одну ногу поставьте вперед, колено должно образовывать прямой угол. Тренировка трицепсов с гантелью в правой руке, работает правая сторона. Подтягивайте руку к телу, сгибайте ее в локте. Сделайте двадцать раз. Затем смените руки и положение ног. Количество раз аналогичное предыдущему;
• Возьмите гантели в две руки, станьте ровно, поставьте ноги на расстоянии плеч. Опустите руки, приступайте к их подъему на уровень грудной клетки. Направление движения – вдоль тела. Произведите двадцать пять раз;
• Сядьте на стул со спинкой в обратном положении. Руки вытянуты вперед с опорой на спинку стула, ладонями вверх. Плавно, не торопясь работайте локтями – сгибайте-разгибайте, кисти рук должны касаться плеч. Сделайте сорок повторений.

Упражнения для кистей

Упражнения для кистей рук выполняются так:

• Удерживайте «резиновое кольцо », сжимайте и разжимайте его, сначала левой, а затем правой рукой. В момент сжимания задержитесь, посчитайте до десяти;
• Аналогичную тренировку кистей можно выполнять теннисным мячиком;
• Подойдите к турнику, обхватите его обеими кистями. Провесите столько, сколько сможете. В дальнейшем можно будет висеть поочередно на левой, а затем на правой кисти;
• Также укрепляет кисти лазанье по канату, удерживания различных предметов, спортивная гребля, отжимания на пальцах.

Если вы хотите поговорить о тренировках на простом уровне, а не на языке бодибилдеров, то можете спокойно рассчитывать на профессионального атлета по версии Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB) Майка Матараццо. Он всегда готов помочь своими советами, как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Тем более что он выступает на профессиональном уровне уже с 1991 года и точно знает, что нужно для того, чтобы развить большие, твёрдые как камень бицепсы. И чтобы помочь вам этого достичь, Майк поделился своей программой тренировок этой группы мышц.

На протяжении всей тренировки будьте сосредоточены на поставленной цели. «Сфокусируйтесь на том, чтобы сделать ваши мускулы максимально большими и сильными», — говорит Майк. «Отбросьте всё, что окружает вас, все ваши мысли и сконцентрируйтесь на глубоком сокращении мышц во время выполнения упражнений».

Сядьте на край ровной скамьи, в каждую руку возьмите по гантели и выпрямите их вдоль вашего туловища. Ладони, держащие снаряды, должны быть направлены друг на друга.

Медленно сгибайте одну руку, поднимая гантель к вашей груди. Одновременно с этим ваше запястье должно поворачиваться, направляя руку, в которой находится снаряд, к себе. После того, как вы поднимите вес настолько, насколько это возможно и достигните точки максимально сокращения бицепса, опускайте гантель, сохраняя напряжение в мускулах на протяжении всего повторения. Обязательно выполните один целый подход для одной руки перед тем, как переходить к другой – не чередуйте руки внутри сета. «Ваши локти должны оставаться в статичном положении во время движения, исключая ненужную помощь в выполнении упражнения со стороны ваших плеч», — рекомендует Майк.

Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений для каждой руки.

Возьмите гантель в одну руку и расположите локоть и заднюю поверхность верхней части этой руки на специальный пэд. Другой рукой упритесь себе в бок для стабилизации положения.

Поднимайте гантель к себе, не отрывая локоть от пэда на протяжении всего упражнения. Не нужно выполнять движения слишком быстро – если вы не почувствуете напряжения в бицепсах, то вместо того, чтобы поднимать вес, используя мускулы, вы будете просто-напросто размахивать им туда-обратно. Как только вы достигните верхней точки, в которой ваше предплечье будет практически перпендикулярно полу, сделайте небольшую паузу, чтобы продлить напряжение, а затем опускайте гантель до практически полного распрямления локтя. Закончите сет одной рукой и лишь потом приступайте к выполнению упражнения другой рукой.

Сделайте по 4 подхода из 10 – 12 повторов каждой рукой, а затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Встаньте вертикально, расставив ноги на ширине плеч и слегка подогнув колени. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом руками на ширине бёдер.

В стартовом положении ваши руки должны быть выпрямлены, а локти должны плотно прилегать к торсу. Именно на этом и нужно сконцентрироваться, когда будете поднимать вес – не давайте локтям расходиться в стороны или отклоняться назад или вперёд. Подняв штангу в верхнюю точку, задержите максимальное напряжение на несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию, в которой ваши руки полностью выпрямлены.

4 подходов по 10 – 12 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Встаньте лицом к весовому стеку кабельного тренажёра и возьмите в одну руку рукоятку троса, перекинутого через нижний блок. Для удобства выполнения можете встать полубоком к тренажёру, однако ваша рабочая рука всё равно должна быть направлена к стеку, потому что кабель будет двигаться вверх, а не вдоль вашего тела.

Медленно потяните рукоятку на себя, сгибая локоть и концентрируясь исключительно на бицепсе. В верхней точке сделайте небольшую паузу, удерживающую напряжение в ваших мускулах. Для поддержания баланса и стабильности, слегка согните ноги и наклоните туловище вперёд. «Поворачивая запястье как в первом упражнении, вы сообщите акцентированную нагрузку именно на бицепс, увеличивая максимальное напряжение в мускулах», — говорит Майк.

Каждый подход этого упражнения не ограничивается каким-то фиксированным количеством повторений, выполняется до предела ваших физических сил. Сделав по 4 таких подхода для каждой руки вы закончите тренировку.

Главный совет от Майка: «Не пытайтесь впечатлить кого-либо тем, что вы поднимаете очень большой вес. Лучше выставьте такую нагрузку, с которой вы сможете справиться и которую вы сможете контролировать – контроль в тренировках очень важен!».