Как накачать мощные руки. Как накачать руки? Теория качания
Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья - это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше - вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.
Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.
Как накачать бицепс 40 см?
Первое и самое главное правило - руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.
Фатальная ошибка новичков-натуралов - использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.
Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.
Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета - он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.
Упражнения для увеличения объема рук
Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.
Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.
Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях - база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.
Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие - на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):
- Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.
- Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
- Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.
В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.
Питание для набора мышечной массы
Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.
Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.
Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.
Видео о том, как накачать объемные руки:
Красивым и стройным телом стремятся обладать не только культуристы, но и обычные люди. Имеющий солидную мускулатуру человек притягивает внимание противоположного пола. Визитной же карточкой по праву считаются сильные руки.
Чтобы обладать желанным рельефом предплечий, бицепсов и трицепсов, не обязательно изнурять своё тело многочасовыми нагрузками.
Ответ на вопрос, как накачать руки, кроется в понимании механики человеческого тела и правильном подборе тренировочной программы.
Теоретические основы вопроса
Рельеф рассматриваемых частей тела состоит из трёх мышц:
- трицепс (трёхглавая плечевая мышца) – отвечает за разгибание в локте и отведение её назад,
- бицепс (двуглавая плечевая мышца) – обеспечивает сгибание, а также отведение и приведение конечности при развороте кистей ладонями наружу,
- мышцы предплечья – позволяют сгибать и разгибать пальцы рук, чтобы приводить их в движение.
Есть два способа накачать мышцы рук – приобрести абонемент в тренажёрный зал, чтобы заниматься под присмотром специалиста, либо делать эффективные упражнения дома. Первый больше подходит профессиональным спортсменам и требует финансовых вложений наряду с внушительными временными затратами. Второй придётся по душе тем, чей распорядок расписан по минутам.
Все упражнения для мышц рук делятся на две группы – без нагрузки и с ней. Первые служат подводкой ко вторым, то есть делать их нужно для разогрева мышц, придания им эластичности. Упражнения для мышц рук с тяжестями подразделяются на два вида:
- с собственным весом,
- с внешними грузами (штанги, гантели).
Как накачать мышцы рук, чтобы привлекательная часть тела была развита правильно? Ответ очевиден - нужно прорабатывать все три группы мышц, причём выполнять это на каждой тренировке. О том, какие упражнения считаются наиболее эффективными, подробно рассмотрено далее.
Тренировка мышц предплечья
Рассматриваемые мышцы считаются малыми, то есть они почти незаметны, однако их отсутствие делает тело непропорционально развитым. Да и вообще – как накачать руки, если у человека слабо развиты предплечья и кисти? Вряд ли такое возможно. Поэтому даже малым мышцам стоит уделить пристальное внимание при тренировках.
Упражнения для кистей и предплечий хороши тем, что их можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Однако лучшие результаты атлет получит, если у него имеется хотя бы базовый спортивный инвентарь. К полезным упражнениям для малых мышц рук относятся:
- Сжатие и разжатие кистевого эспандера.
Несмотря на простоту, резиновый снаряд, принципом действия напоминающий классические подтяжки для брюк, даёт поразительные результаты.
Перед началом тренировки эспандер берётся одной рукой, сжимается на максимум, потом разжимается. Число подходов – до появления первых признаков усталости.
Внимание!
Элементарное упражнение с собственным весом. Требуется просто взяться обеими руками за перекладину и повиснуть. Через 1–2 минуты верхние конечности начнут уставать; это означает положительный эффект тренировки. Если возможности позволяют, нужно добавить вес – отяготить ноги грузами.
Если для новичка актуален вопрос, как быстро накачать руки, ему поможет это динамичное упражнение. В течение 2–3 минут нужно прыгать через скакалку в комфортном темпе и при этом правильно дышать.
Желательно выполнить от трёх до пяти подходов.
Упражнение направлено не столько на рост мышечной массы предплечья, сколько на придание кистям рук эластичности, что позволит работать с весом без опасения за целостность связок.
- Удары по боксёрской груше.
Ещё один вид активности, повышающий гибкость кистей. Если делать упражнение с отягощением, получится отличная нагрузка на сгибатели рук.
- Ношение специального браслета.
Некоторые культуристы не снимают снаряд с конечностей. Весит он мало, зато любые движения руками происходят под нагрузкой. Поэтому резиновые браслеты повышают сопротивляемость мышц.
Развитие кистей и предплечий – лишь малая часть работы, что позволит обрести красивое тело. На вопрос о том, как накачать большие руки, есть однозначный ответ – правильно тренировать бицепсы и трицепсы.
Тренировка двуглавой мышцы плеча
Бицепс идёт от плеча к предплечью. Он крепится при помощи сухожилий и связок к лучевой кости. Основная функция – сгиб руки в локте, а также поворот предплечий и кистей наружу (ладонями вверх).
Чтобы накачать бицепс, трудно обойтись работой без грузов или только со своим весом. Обязательно понадобится дополнительный инвентарь, который, к счастью, недорого стоит и найдёт свободное местечко в любом доме. Самые полезные силовые упражнения на бицепс – это:
Нужно встать, выпрямить спину, конечности опустить вдоль туловища, чуть согнуть их. Выполнить подъём предплечий (ладони при этом обращены наружу) обеими руками одновременно либо по отдельности. Делать 3–4 подхода по 15–20 повторений. Цель упражнения – быстрая прокачка верха, низа, середины бицепса, верха предплечья наряду с наращиванием мышцы.
- Подъём штанги обратным или прямым хватом.
Такая нагрузка – одна из самых полезных для рук. Позволяет нагрузить, прокачать предплечье, все составные части бицепса. Выполняется до появления чувства усталости 3-4 раза.
Исходное положение: взять гантели, развести руки по сторонам, развернув ладони наружу. Снаряд располагается перпендикулярно полу. Одновременно гантели заводятся за голову, затем обратно. «Молот» утолщает бицепс, эффектно прокачивает боковые его части. Также положительно влияет на плечо.
К выполнению основной задачи – как накачать большие руки – почти можно приступать. Осталось ознакомиться с одной группой силовых упражнений.
Тренировка трехглавых мышц плеча
Самой объёмной мышцей является трицепс. При правильных действиях она легко расширяется. Максимальный эффект от тренировки будет достигнут, если составить её из следующих упражнений:
- Отжимания вертикальные на скамье.
Необходимо разместиться между двух скамей (или стульев), руки разместить на ширине плеч, корпус выпрямить, ноги поставить на подставку такой же высоты. Согнув руки в локтях, перемещаться вертикально, пока плечевая часть не станет параллельна полу. Движение вверх осуществляется до полного выпрямления конечностей.
- Отжимания с узким расположением кистей.
Принять известное для задания положение, только кисти должны касаться друг друга. Обычно они находятся под грудной клеткой. Тело движется вниз, почти касаясь грудью пола. Подниматься вверх до полного распрямления конечностей.
- Выпрямление рук назад с гантелями.
Ноги на ширине плеч, корпус в пояснице чуть согнут вперёд, спина прямая. Плечевая часть расположена параллельно туловищу, предплечья согнуты на 90 градусов. Руки распрямляются полностью, потом возвращаются на исходную позицию. Похожее упражнение можно сделать с резиновыми подтяжками. Руки сначала выпрямлены, а потом (при натяжении снаряда) будут сгибаться на 90 градусов.
Чтобы приведённые выше упражнения образовали общую картину, стоит составить примерный план тренировок для мышц рук.
Новичкам желательно заниматься трижды на неделе, при этом начальные нагрузки должны быть минимальны. Далее приводится комплекс упражнений для мышц рук, который можно взять за основу и использовать его, к примеру, по понедельникам, средам и пятницам.
- прыжки через скакалку (3 серии по 3 минуты),
- вис на перекладине (дважды по минуте),
- сжатие эспандера (10-15 раз каждой рукой на максимум).
- подъём гантелей стоя,
- подъём штанги прямым хватом,
- вертикальные отжимания на скамье,
- отжимания с узким расположением кистей,
- выпрямление рук назад.
Каждое упражнение выполняется по 15–20 повторов 3–4 подхода. Начинающим или девушкам рекомендуется снизить нагрузку на треть (2–3 подхода по 10–15 раз).
Теперь начинающий культурист не должен задаваться вопросом, как быстро накачать руки, поскольку приведённой выше программы достаточно, чтобы уже через 1–2 месяца получить видимые результаты. Если цель состоит рост мышечной массы и повышение нагрузок, нужно обратиться к специалисту, который поможет составить эффективную программу занятий.
О том, как накачать руки с лёгкостью и получить эффект через месяц тренировок, написано не одно практическое пособие. Ключевые моменты и лучшие упражнения освещены ранее. Начинающему важно помнить, что только разумные тренировки, чередующиеся с отдыхом и восстановительными процедурами, помогут достичь ожидаемого результата.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/kak-nakachat-ruki/
Введение
Как накачать руки? Часто такой вопрос задают молодые мужчины, которые стремятся стать сильнее и иметь мужественные пропорции. При правильном подходе мышцы рук быстро приобретают крепость и приличный объем. Что же ради этого необходимо делать?
Питание
Для построения мышц необходим белок. Чтобы решить вопрос о том, как накачать руки быстро, необходимо обязательно включать в дневной рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, рыба.
Для роста мышц и усиленного обмена веществ необходима энергия. Ее источником является углеводная пища – каши, макароны, хлеб (лучше из цельного зерна).
Можно приготовить специальный протеиновый коктейль, который следует употреблять перед тренировкой, а также можно пить его понемногу в перерывах между упражнениями.
Инвентарь
Как накачать руки? Для решения этого вопроса понадобится следующий инвентарь: гантели разной величины или разборные, эспандеры, гири, штанга, турник, брусья и др. Необязательно иметь сразу все эти предметы.
Можно начинать тренироваться при наличии даже одного вида инвентаря, подобрав соответствующий комплекс упражнений. Тренировки должны прорабатывать мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы.
Тренировка
Упражнение 1
Сядьте, широко расставив ноги. Возьмите в руку гантель и уприте руку локтем в бедро, опустив при этом кисть с отягощением вниз. Выполняйте подъем гантели к плечу ладонью к себе, делая при этом выдох.
Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опускайте руку в исходное положение.
Старайтесь двигать руку с гантелью в одной плоскости, не болтая ею по сторонам – так вы сосредоточите все усилия на работе бицепса и других мышц руки.
Упражнение 2
Сядьте и возьмите гантель. Поднимите ее над головой, держа при этом двумя выпрямленными руками одновременно. Сгибайте локти и опускайте гантель за голову. Следует поднимать снаряд быстро, при этом делая вдох, опускать отягощение старайтесь медленно, на выдохе. Такое упражнение помогает решить вопрос о том, как накачать руки, особенно помогает проработать трехглавую мышцу (трицепс).
Упражнение 3
Встаньте и возьмите в руки штангу, держа ее ладонями снизу. Руки опущены вниз. Сгибайте одновременно две руки в локтях, поднимая при этом штангу к плечам. После секундной задержки медленно опускайте ее в исходное положение.
Упражнение 4
Встаньте прямо, взяв в руки гантели и держа их сбоку возле бедер. Резко разведите руки с отягощениями в стороны и, задержавшись в верхней точке, опускайте их вниз.
Как правильно накачать руки? Следует выполнять в одном подходе не более десяти повторений. Подбирайте такой вес отягощений, чтобы последние из повторений выполнялись с большим трудом. Если вес утяжелителей недостаточный и упражнения выполняются слишком легко, необходимо увеличить вес гантелей или штанги.
За одну тренировку можно выполнить 3-5 видов различных упражнений. Не следует гнаться за большим разнообразием, лучше сосредоточиться на максимально правильном выполнении упражнения. Обязательно нужно давать мускулам отдохнуть, без этого вопрос о том, как накачать руки, не решить, т.к.
именно во время отдыха мышечная ткань растет и крепнет.
Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис . Но в бо-ди-бил-дин-ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп-па-ми, по-это-му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру-ки», они име-ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис . Во всяком случае, в рамках ста-тьи про то, как сде-лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по-сколь-ку тре-ни-ров-ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не-об-хо-ди-мо сна-ча-ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре-ни-ро-воч-ных цик-лов . Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак-ти-чес-кий смысл. Так же для са-мо-стоя-тель-но-го составления тренировочных схем ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со ста-тьей про оптимальность тренировочного объе-ма .
Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре-ни-ро-вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос-ста-но-ви-тель-ны-ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це-ле-нап-рав-лен-ной ги-пер-тро-фи-ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап-па-ра-та и во-об-ще со-кра-ти-тель-ных способностей мышц. Во время вос-ста-но-ви-тель-ных цик-лов ат-ле-ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз-ви-ваю-ще-го цик-ла по-тен-ци-ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние фи-зио-ло-ги-чес-ких движений , во время развивающих цик-лов и не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи-боль-шей на-груз-кой. Не «про-ка-чи-вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на-груз-ку.
Развивающий цикл для больших рук
В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава и стабилизация пле-че-во-го су-ста-ва . В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава . В функ-ции три-цеп-са входит разгибание локтевого сустава . Иннервация, то есть сте-пень на-пря-же-ния, той или иной мышцы зависит от её про-странст-вен-но-го положения от-но-си-тель-но на-груз-ки , поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз-ный коэф-фи-ци-ент по-лез-но-го действия (КПД). В частности, про-странст-вен-ное по-ло-же-ние рук во вре-мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль-шей сте-пе-ни ин-нер-ва-ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та .
Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль-ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв-ной сис-те-мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо-лее мощ-ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис-те-мы и об-ус-лов-ле-на эф-фек-тив-ность базовых упражнений – . Во время вы-пол-не-ния этих уп-раж-не-ний связки и суставы находятся в более ста-би-ли-зи-ро-ван-ном по-ло-же-нии , по-это-му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис-те-ма го-то-ва от-да-вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве-ро-ят-ность по-лу-чить трав-му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра-бо-то-спо-соб-ность мышц .
Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за-клю-ча-ет-ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин-нер-ви-ро-вать-ся другие мыш-цы, ко-то-рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа . Имен-но по-это-му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на-груз-ку не толь-ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам-пли-ту-ды дви-же-ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на-груз-ку во вре-мя уп-раж-не-ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп-раж-не-ни-ях яв-ля-ет-ся толь-ко коактиватором, для его тренировки во время раз-ви-ваю-щих цик-лов не-об-хо-ди-мо так же применять самое эффективное упражнение на би-цепс – сги-ба-ния рук со штан-гой стоя .
Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь-нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо-соб-ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре-мя раз-ви-ваю-ще-го цик-ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы-пол-нять уп-раж-не-ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп-раж-не-ний пред-по-ла-га-ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния с мак-си-маль-ны-ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто-ит. Уп-раж-не-ния дол-жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв-ка-ми, в ка-ких--то ме-стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя-же-ло-ат-ле-ты и пауэр-лиф-те-ры.
Восстановительный цикл для рук
Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел-ко-вых струк-тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти-му-ли-рую-щей вы-ра-бот-ку фак-то-ров рос-та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа-ли-зо-вать весь их по-тен-ци-ал рос-та. С этой целью и применяются различные изо-ли-рую-щие уп-раж-не-ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За-чем? За-тем, что об-щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин-нер-ва-ции имен-но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со-во-куп-ная ин-нер-ва-ция мышцы ниже . И вот в этот период нужно применять, так на-зы-вае-мую, чис-тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы-пол-не-ния фи-зио-ло-ги-чес-ки не-удоб-ных упражнений, и во-вторых позволит сфо-ку-си-ро-вать на-груз-ку имен-но в разных участках целевых мышечных групп.
Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги-пер-тро-фи-ро-вать со-кра-ти-тель-ные и энер-ге-ти-чес-кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз-ви-ваю-щих цик-лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг-руз-ку на ру-ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан-гой стоя в ка-чест-ве спе-циа-ли-зи-ро-ван-но-го упражнения для бицепса. Трицепс в та-ком уп-раж-не-нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре-мя вы-пол-не-ния жи-ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре-ни-ро-воч-ный пе-ри-од сле-ду-ет стре-мить-ся к уве-ли-че-нию силовых показателей в движениях. Во время раз-ви-ваю-щих цик-лов ат-лет тренирует не ра-бо-то-спо-соб-ность мышц, а вы-пол-не-ние дви-же-ния. Во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-ных циклов необходимо применять разные уп-раж-не-ния, на-гру-жаю-щие мыш-цы под разными углами. Благодаря такому раз-но-об-ра-зию на-гру-зок уда-ет-ся ин-нер-ви-ро-вать все участки мышц. В итоге, именно это и при-во-дит к ги-пер-тро-фии ске-лет-ной мускулатуры и заветным большим рукам!
Источники
Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles
Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711
Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/
Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/
Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/
Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub
Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.
Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.
Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.
В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.
Шоковая программа тренировок
Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.
- Сгибание рук . Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.
- Сгибание рук на наклонной скамейке . Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.
- Концентрированный подъем . Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.
- Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом . Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.
- Разгибания рук над головой . Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.
В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.
- В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
- Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
- Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
- Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
- Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.
Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.
Упражнения в домашних условиях
Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.
Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.
Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.
- После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
- После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
- Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
- Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
- После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
- Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
- Ноги тоже качайте . Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
- Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
- Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
- Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
- Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.
Видео упражнения
Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».
Как накачать руки девушке дома
Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.
Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.
Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.
- Отжимания . Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.
- Махи руками . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.
- Сгибание рук . Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.
- Французские сгибания . Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.
- Подтягивания обратным хватом . Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.
- Махи через стороны . Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.
- Концентрированные сгибания . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.
Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.
Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.
Как накачать руки мужчине
Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.
Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.
Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.
Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.
- Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
- Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
- Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.
Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.
Что касается тренировки предплечья , без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.
- Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
- Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
- Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.
Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.
Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.
Упражнения для подростков
Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.
Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.
Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.
Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.
До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.
- Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
- До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
- В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
- Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.
Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне