Гипертрофия мышц ног. Гипертрофия мышц

Всю жизнь человека сопровождает движение и различной степени нагрузки. Это может быть специфика профессиональной деятельности, занятия спортом или другие нагрузки, которые встречаются в различных сферах жизни. В ходе работы мышц они увеличиваются из-за того, что растут волокна, входящие в состав мышечной ткани. Это волокно может быть различной длины: длиннее или короче протяженности самой мышцы.

Мышечное волокно состоит из мелких элементов под названием миофибриллы, которые сокращаются в процессе задействования мышц. Внутри каждой частицы находятся миофиаменты еще меньшего размера: актин и миозин, которые и способствуют сокращению мышц. Если физическое воздействие происходит регулярно, мышечные волокна увеличиваются, что зовется гипертрофией мышц, т.е. увеличением мышечной массы.

Гипертрофия мышечных волокон бывает двух типов: истинная или ложная. Последняя — характеризуется негативным внешним увеличением объемов вследствие образования подкожного жира. Такое образование свидетельствует об ожирении.

Истинная гипертрофия мышц – это то проявление, ради которого люди жертвуют силами и финансовыми возможностями. С помощью силовых упражнений увеличивается мышечная масса, мускулатура клеток.

Миофибриллярный тип

Одним из видов гипертрофии мышц является миофибриллярный тип, который характеризуется сухой мускулатурой. Этот тип возникает вследствие роста количества и размера мышечных волокон, а также увеличения плотности мелких составляющих ткани.

Вместе с ростом мышечной ткани, ее объемов, увеличивается и мощность мышц, их сила и выносливость. Этот тип гипертрофии свойствен для спортсменов тяжелой атлетики, армреслеров, пауэрлифтеров. Этот вид гипертрофии характерен для высокоскоростных действия волокон, которые быстро проводят работу, но за этот короткий промежуток времени устают.

При выполнении силовых упражнения, направленных на формировании гипертрофии этого типа, необходимо делать небольшие перерывы между подходами в течение нескольких минут. Лучше использовать минимальное количество повторений, но с максимально оптимальным для каждого человека весом. Тренировка выстраивается в течение часа, не дольше, и захватывает определенные группы мышц, чтобы дать им отдых после интенсивных нагрузок.

Чтобы мышечные ткани не адаптировались к определенным нагрузкам, занятия проходят в сочетании с тренировками с меньшим весом и большим количеством подходов и повторений. Таким образом, мышцы не привыкнут к однообразной нагрузке.

Саркоплазматический тип

Саркоплазматическая гипертрофия мышц характеризуется не такой платной структурой мышц и с меньшим объемом. Ее можно достичь с помощью более насыщенного питания мышечных волокон.

В процессе выполнения упражнений ускоряются обменные процессы внутри клеток мышц, усиливается приток крови, поэтому происходит рост мышечной массы и объема.

Гипертрофия по этому типу отличается участием лишь определенных мышечных волокон, которые способны выполнять нагрузку длительную и медленную. Именно этим обусловливается незначительный набор массы. Зато с помощью этого типа гипертрофии развивается мышечная выносливость и рельефность, которой нельзя добиться другим способом.

В ходе тренировок используется малый вес и небольшие нагрузки, но высокий темп и продолжительность тренинга делают свое дело. Занятия длятся от часа до двух, подходов должно быть не менее 10, отдых между подходами короткий.

Причины гипертрофии

Гипертрофию мышц вызывает силовое физическое воздействие, при условии, что оно регулярное и интенсивное.

Но объем мышечной массы, и ее рост напрямую зависит от количества потребляемых калорий и правильного соотношения их расхода в течение дня. Если то количество калорий, которое вы потребляете, будет недостаточным, эффекта от силовых тренировок не будет или он будет незначительным.

Существуют основные принципы, с помощью которых можно достичь результата. Если регулярно им следовать и соблюдать все рекомендации, гипертрофия мышечных волокон будет присутствовать. Для этого нужно:

регулярная нагрузка всех групп мышц, которые нужно увеличить в объеме и сделать плотнее;
работа должна быть грамотно выстроена, программа тренировок расписана;
необходима концентрированность и спокойствие во время занятий, чтобы не истощать нервную систему;
прислушиваться к сигналам организма и выбирать время и продолжительность занятий индивидуально, исходя из собственных особенностей и возможностей тела и организма;
не стоит выкладываться настолько, чтобы не оставалось сил и желания продолжать;
у новичков вначале могут возникать болевые ощущения в мышцах после занятий, но не нужно пугаться и оставлять тренировки, это обычная адаптация мышц;
полноценное рациональное питание и поддержание водного баланса также очень важны.

Правильное построение тренировочной программы

Не нужно бояться гипертрофии мышц, ведь это нормальная адаптационная реакция мышечных волокон на физические нагрузки интенсивной формы. Долговременная адаптация бывает только в некоторых случаях при определенных условиях:

регулярные нагрузки без чередования с более легкими воздействиями;
многократное повторение;
усиление интенсивности воздействия, или постепенное увеличение объема нагрузки.

Повторность

Какую частоту тренировок выбрать, решать вам. Необходимо прислушиваться к своему организму и следовать ощущениям. Ряд специалистов рекомендует начинать повторную тренировку только после окончания синтеза белка, который наступает через 2-3 суток после тренинга. Но здесь не учитываются индивидуальные особенности каждого человека и способности его тела к восстановлению. Можно совершать тренировку ежедневно, но каждый раз задействовать отдельную группу мышц. Выбираете, как вам комфортно.

В данном случае не работает правило: больше – лучше. Если вы переборщите с нагрузкой, мышечная масса не будет расти, вы будете терять калории, но не набирать объем там, где это необходимо.

Рассчитывайте силы так, чтобы к следующему тренингу через несколько суток вы смогли полностью восстановиться и повторить также объем нагрузок на конкретную мышечную группу. Вы должны хорошо выкладываться, но оставлять запас ресурсов для восстановительного периода, чтобы организм смог совершать обменные процессы в клетках мышц и увеличивать плотность мышечной структуры. Но не нужно становиться одержимым тренировкой и расчетом интенсивности.

Мышечные боли

Болевые ощущения возникают только после первых тренировок. Далее при регулярных занятиях мышцы болят незначительно и не вызывают дискомфорт. Но многие ошибочно стремятся добиться этих неприятных ощущения, считая их показателем эффективности тренинга. В конечном счете, главной целью тренировки и стремлением становится боль, а не рост мышечной массы и прогресс в умениях.

Крепатура начинает проявляться не сразу, а лишь через сутки после занятий, нарастая в течение последующих суток. Есть несколько причин появления крепатуры и болевых ощущения после силовых нагрузок:

ишемия, т.е. спазм мышц в каком-то определенном месте – группе мышц;
механическое повреждение волокон мышц;
в ходе защемления;
в процессе накопления продуктов распада внутри мышечных волокон повышается осмотическое давление, которое вызывает боль.

Гипертрофия мышечной массы не имеет взаимосвязи с посттренировочной болью, это значит лишь то, что мышцы не приспособлены к нагрузкам и редко подвергаются силовым упражнениям. Ведь даже после работы на огороде можно почувствовать крепатуру, но от этого мы не получим красивого рельефного тела и гипертрофии мышц.

Если регулярно и в меру нагружать тело, мышцы болеть не будут или будут, но незначительно. Однако, их рост вы заметите сразу, как и изменение плотности мускулатуры. Не стоит гнаться за крепатурой и считать это высшей степенью эффективности тренировки. Если слишком нагрузить мышцы, можно причинить себе непоправимый вред и надолго остаться без возможности роста мышечной массы.

Учитывая индивидуальные особенности, можно сделать вывод, что крепатура – относительный показатель эффективности тренировочного процесса и возникает она в основном у новичков, которые только столкнулись со спортом и интенсивными тренингами. Главной вашей целью должен стать прогресс в развитие мускулатуры и результат, а не боль и истощение организма.

Для успешной гипертрофии мышц существует ряд специальных рекомендаций, соблюдение которых поможет вам построить красивое рельефное тело:

Необходимо чередование двух типов нагрузок: со множеством повторений и более низким количеством повторов.
Грамотное выстраивание программы и своевременная ее замена (одна программа эффективна не более двух месяцев).
Плавное увеличение веса без стресса для мышечных волокон.
За одну тренировку прокачивать не более 2-х групп мышц.
Рациональное питание и соблюдение водного баланса. Акцент на белковую пищу, витамины и минералы.

Следуя правилам, уже через несколько месяцев вы увидите результаты своего труда, которые будут мотивировать продолжать дальше и достигать успехов.

Из этой статьи вы узнаете, что такое миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, а также особенности тренировок для эффективного роста мышечной массы.

Как быстрее и проще достичь гипертрофии? Универсального рецепта здесь нет. Для каждого из двух видов гипертрофии разработаны разные программы тренировок.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы ― мышечные волокна, собранные в пучки (миофиламенты), сокращающие мышцы и генерирующие в них напряжение. Миофибриллы ― основа любой мышечной ткани организма.

Миофибриллярная гипертрофия возникает вследствие чрезмерной стимуляции мышц (при поднятии большего веса, чем привыкло тело) и микротравм отдельных мышечных волокон. Восстанавливая микротравмы на уровне мышечных волокон, наш организм увеличивает плотность и объем миофибрилл для предотвращения подобных травм в будущем.

Вот почему для достижения успеха мышцы нужно перегружать.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма ― жидкость и источник энергии, которая окружает миофибриллы в мышцах и питает их. В ее составе присутствуют АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих приток крови к мышцам, также может быть связано с саркоплазматической гипертрофией.

Этот процесс происходит практически так же, как и миофибриллярная гипертрофия: при восстановлении организм пытается компенсировать запас энергии, который был полностью расходован во время тренировки. В результате в мышцах увеличиваются запасы АТФ и гликогена, чтобы во время тренировки предотвратить истощение.

Каковы оптимальные способы достижения двух описанных видов гипертрофии? Для ответа на данный вопрос необходимо прежде всего осознать следующее важное правило.

Выбирайте вес для повторения, а не повторения для веса.

Прогрессивная тренировка сопротивления или, как ее еще называют, прогрессивная перегрузка означает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Только так они станут сильнее или выносливее. То есть для преодоления сопротивления необходимо выбирать вес и количество повторений и подходов.

Вы должны определить вес, который способны поднять желаемое количество раз. Не используйте слишком тяжелый вес, в противном случае у вас может не получиться сделать все запланированные повторения. Но и слишком легкий вес, позволяющий сделать больше повторов, вам ни к чему. Иначе говоря, на 12 повторений упражнения выбирайте такой вес, с которым вы можете сделать именно эти 12 повторений. Не больше и не меньше.

Тренировка для миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с добавкой 80 % веса к вашему одноповторному максимуму и 3–8 повторений с 2–4 минутами отдыха производят наибольшие изменения в объеме и плотности миофибрилл. Поэтому, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам нужно работать с весом. Чем больший вес вы поднимаете, тем больше увеличиваете мышечные волокна и повреждаете их. Однако рекомендуется придерживаться 3–5 повторений, чтобы обеспечить нервно-мышечную адаптацию с целью повысить силу и выносливость спортсмена в целом, а не достичь одной лишь только миофибриллярной гипертрофии.

Максимальный рост дает малое количество повторений.

Программа тренировок для саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет изнуряющих тренировок или тренировок на усталость. Это более интенсивный тренинг с весом около 75 % от вашего одноповторного максимума и количеством повторений в диапазоне 10–15, сопровождаемых короткими периодами отдыха в 45–90 секунд. Тренировкой на усталость такая методика называется потому, что таким способом быстро расходуется энергия, хранящаяся в мышечных клетках, и достигается усталость скелетных мышц.

При выборе количества сетов для ваших тренировок вы должны принять во внимание время мышечного напряжения или время под нагрузкой. Существует минимальное время под нагрузкой, достаточное для мышечной гипертрофии. В связи с этим обычно изнуряющие тренировки содержат больше подходов одного и того же упражнения, чем повторений.

Тренировки на усталость рассчитаны на то, чтобы время под нагрузкой превышало количество доступной энергии в мышцах. Энергия при этом черпается из имеющихся в мышцах запасов АТФ и креатинфосфата. Но этих источников хватает лишь на 7–10 секунд. Далее тело для получения энергии расщепляет гликоген, в результате чего в напряженных мышцах возникает ощущение жжения (как раз в этот момент они и продуцируют молочную кислоту). Поэтому в тренировках на усталость время мышечного напряжения или время под нагрузкой должно быть больше 10 секунд. Это объясняет эффективность медленных повторений, суперсетов и .

Почему не стоит тренироваться в одном диапазоне повторений?

Существует целый ряд диапазонов повторений, с помощью которых происходит миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия:

1–5 повторений ― ведет к максимальному увеличению относительной силы и увеличению миофибрилл;
6–8 повторений ― лучшее среднее значение между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией;
9–12 повторений ― увеличение саркоплазматической гипертрофии по максимуму;
>15 повторов ― переход в диапазон мышечной выносливости, где гипертрофия происходит медленно.

Повредить миофибриллы при большем, чем 12, количестве повторений непросто, но все же возможно, хотя и в меньшей степени и с меньшим количеством мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.

Но зачем тренироваться в диапазоне повторений, неэффективном для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии? Можно ведь тренироваться в других диапазонах, дающих максимальный рост. Об этом мы расскажем далее.

Итак, миофибриллярная гипертрофия лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а саркоплазматическая гипертрофия ― за счет тренировок на усталость. Как обеспечить в обоих случаях максимальный эффект?

Периодизация

Периодизация ― это способ достижения тех или иных конкретных целей с помощью циклов. Периоды можно разбить на 3 основных вида:

микроцикл : очень короткий срок, обычно около недели;
мезоцикл : долгосрочный цикл, как правило, несколько недель;
макроцикл : долгосрочные циклы в течение нескольких месяцев или даже лет.

Сегодня наиболее популярны мезоциклы, при которых программы силовых тренировок разрабатываются на 8–12 недель. Далее план меняется, и следующие 8–12 недель тренировки направлены на развитие скорости и силы. В итоге в одном направлении появляются определенные результаты, а в другом ― пропадают. Да и поддерживать высокий тренировочный темп и большие нагрузки на протяжении нескольких недель или месяцев достаточно сложно.

Можно использовать микроциклы, ставя одновременно несколько разных целей. Например:

неделя 1 : силовые тренировки и работа с весом;
неделя 2 : тренировки на развитие силы и скорости.

Чередование таких микроциклов может осуществляться несколько месяцев подряд с небольшими изменениями. Подобный подход является причиной частых перегрузок, так как организму гораздо труднее адаптироваться к быстрым изменениям в программе тренировок.

Для достижения максимальной гипертрофии самым эффективным будет чередование 2–3-недельных микроциклов:

неделя 1 : силовая тренировка, 4-й день сплит;
неделя 2 : тренировка на усталость, 5-й день сплит;
неделя 3 : восстановление, 2-й день сплит для всего тела.

Можно использовать и еще более короткие интрациклы, например начиная с силовых упражнений на верх туловища и повторений в диапазоне 2–6 для 5–6 подходов, далее наращивая интенсивность до 8–15 повторений и сокращая саму тренировку до 3–4 упражнений. Хороший пример подобной тренировки ― чередование минимума повторений с максимальным усилием при более интенсивном исполнении того же упражнения с большим количеством повторений, т. е. на усталость.

Если вы решите разработать именно такую программу, то легко убедитесь в том, что прежде всего делаете силовую нагрузку и прилагаете максимум усилий. Это необходимо для прогрева нервной системы перед выполнением дополнительных упражнений. С помощью нескольких силовых сетов вы эффективно прогреете и таким образом подготовите нервную систему к дальнейшей нагрузке на усталость.

Тренировочный процесс на основе периодизации эффективнее линейного плана тренировок в среднем на 10 %. Причем максимальный эффект дают краткосрочные циклы с чередованием силовых тренировок и высокоинтенсивных тренировочных программ на усталость.

Болезнью Гоффа или липоартритом называют перерождение жировой клетчатки (жировых тел Гоффа) находящейся вокруг коленного сустава. Ее проявлением служит потеря нормальной подвижности сустава, постоянный хруст, дискомфорт, припухлость, боль в области колена и хромота. По статистике, данное заболевание чаще всего встречается у женщин после 45 лет.

На частоту и тяжесть липоартрита указывает то, что среди всех случаев тяжелых отклонений в функционировании ног доля нарушений спровоцированных этой болезнью составляет около 12%. При этом заболевании воспалительный процесс развивается на фоне разрастания жировой клетчатки.

болезнь Гоффа коленного сустава фото

Причины

При данной патологии нередко отмечается нарушение целостности жирового тела в зоне так называемых крыловидных складок. Наиболее часто это болезненное состояние возникает при различных травмах колена, в результате которых происходит защемление и разрушение жировых долек, а также кровоизлияния и отечность тканей. При этом тела Гоффа теряют упругость и эластичность. В поврежденной зоне обнаруживается рост фиброзной ткани и рубцевание. При этом она не способна выполнять те функции, которые выполняет жировая ткань. Существуют разные причины и факторы, которые могут привести к развитию болезни Гоффа. Наиболее распространенными из них являются:

изменения уровня гормонов в организме, например, при климаксе у женщин; прогрессирование артроза колена; механические повреждения коленного сустава; воспаление околоколенной области; давление на переднюю зону коленного сустава в течение продолжительного промежутка времени.

Симптомы болезни Гоффа

Как правило, диагностика данного заболевания не представляет особых затруднений. Ему присуща характерная клиническая картина. Так при данной болезни отмечаются следующие общие симптомы:

снижение функций головки четырехглавой мышцы бедра; боль и дискомфорт в колене; припухлость в нижнепереднем отделе коленного сустава; неполное разгибание ноги; ограничение подвижности; истинные и ложные блокады сустава; гипотрофия (белково-энергетическая недостаточность); крепирующие образования с обеих сторон от связки надколенника; нестабильность сустава.

Данное заболевание становится хроническим при постоянном травмировании синовиальной сумки. Течение болезни Гоффа чаще всего длительное. Для каждого его этапа характерны свои симптомы. Так в острый период отмечаются:

появления болевых ощущений в колене; появление растущего отека; неполное разгибание коленного сустава.

Спустя 1-3 месяца с момента повреждения жировой ткани появляются следующие симптомы:

ночные боли в коленном суставе; крепирующие образования, которые издают потрескивающие звуки при надавливании; блокада коленного сустава, выражающаяся в невозможности опереться на больную конечность; нарушается функции четырехглавой мышцы бедра; появляется нестабильность сустава.

Диагностика

Для установления диагноза проводится инструментальное обследование. При этом болезнь Гоффа дифференцируют с целым рядом других заболеваний суставов, имеющих сходные симптомы. При хронической форме ее симптомы не всегда определяются легко. В этом случае для установления диагноза специалист назначает дополнительное обследование. Оно может проводиться при помощи магнитно-резонансной или компьютерной томографии. Нередко в результате гиперплазии жирового тела происходит фиброзирование синовиальной оболочки коленного сустава. При рентгенографическом исследовании часто отмечаются признаки начальных стадий развития артроза коленного сустава. Данная патология затрудняет дифференциацию этих заболеваний и установление точного диагноза. Рентген позволяет выявить и калькулезный бурсит, который часто локализуется в зоне крыловидных складок. При болезни Гоффа артропневмограммы помогают установить присутствие нарушений, характерных для данного заболевания. К ним относятся:

Уменьшение сустава колена. Изменение размера заднего заворота в сторону увеличения, сопровождающееся возникновением грыжевого образования, называемого кистой Беккера. Регидность (твердость, неэластичность) верхнего заворота; Увеличение размеров и массы (гипертрофия) жировой клетчатки.

Возможные осложнения

Без надлежащей терапии болезнь Гоффа может привести к следующим осложнениям:

Жировая ткань вокруг колена прекращает выполнение функции анатомического буфера, что приводит к хроническому течению заболевания. В некоторых случаях липоартрит трансформируется в артроз колена, который сопровождается многолетними непрекращающимися болями в суставе и нарушением его функций.

Лечение болезни Гоффа коленного сустава

При своевременном установлении диагноза и правильной терапии пациент выздоравливает практически полностью. Существует 2 вида лечения болезни Гоффа:

Консервативное, в ходе которого больному суставу обеспечивается покой, ограничиваются движения, прекращаются занятия физической культурой и труд. Для терапии используют грязевые и парафиновоозокеритовые аппликации, облучения лампой Соллюкс, индуктометрию, микроволновую терапию, лазеротерапию и оксигенотерапию (лечение кислородом). Врач назначает противовоспалительное лечение. На ранней стадии болезни Гоффа применяются гормональные препараты (кортикостероиды) пролонгированного действия. Их вводят в полость больного коленного сустава. Дополнительно применяют электростимуляцию, массаж и физиотерапию для укрепления мышц голени. Оперативное, которое представляет собой хирургическое удаление ущемленных фрагментов тел Гоффа и фиброзных (соединительнотканных) образований. После проведенной операции из оставшихся жировых долек на протяжении 2-3 недель развиваются полноценная жировая клетчатка с нормальной буферной способностью. Прогноз после оперативного вмешательства благоприятный. После него функции коленного сустава полностью восстанавливаются.

Лечение данного заболевания осуществляется поэтапно. Оно направлено на:

восстановление опорной и двигательной функции нижней конечности; устранение воспаления сустава; нормализацию работы мышц ноги.

После такой терапии пациенту необходимо пройти курс реабилитации. Как правило, после лечебного массажа, электростимуляции и физиотерапии функции колена восстанавливаются полностью. Особенно важен массаж при атрофии четырехглавой бедренной мышцы. Чаще всего применяют такие виды манипуляций:

поглаживания основанием ладони; вибрирующие растирания.

Массаж снимает болевые ощущения, предотвращает атрофию мышц, усиливает кровообращение, улучшает отток лимфы. При рецидиве заболевания курс терапии повторяют.

Такое комплексное лечение в редких случаях может быть недостаточно эффективным. Чтобы предупредить дальнейшее прогрессирование заболевания осуществляется хирургическое вмешательство. В ходе операции производится резекция (удаление) жировой ткани, подвергшейся повреждениям. В некоторых случаях назначается и артроскопия, в процессе которой с помощью введенного под кожу эндоскопа удаляют фиброзную и поврежденную ткань. После такого хирургического вмешательства остаются очень маленькие рубцы, поскольку эндоскоп вводят через микроразрезы. Во время реабилитационного периода рекомендуется принимать радоновые, йодобромные и сульфидные ванны. Значительно ускоряет процесс восстановления посещение бальнеологических курортов.

Болезнь Гоффа коленного сустава: лечение народными средствами

Некоторые люди предпочитают научной медицине народные рецепты. При этом они возлагают на них напрасные надежды, поскольку при болезни Гоффа народными средствами снимаются только болевые ощущения, а воспалительный процесс прогрессирует дальше. Самыми популярными методами лечения данного заболевания в домашних условиях являются грязевые компрессы из зеленой или голубой глины. Болевые ощущения поможет снять компресс из глицерина, нашатырного спирта, йода, натурального меда и медицинской желчи.

Липоартрит опасен тем, что при отсутствии своевременной терапии он может трансформироваться в артроз колена, что приведет к постоянным суставным болям. Именно поэтому так важно при подозрении на болезнь Гоффа сразу обращаться к специалисту.

Каждый день человек испытывает физические нагрузки – профессиональные или те, что можно встретить в любых жизненных ситуациях. При физических нагрузках мышцы, задействованные в процессе работы, начинают расти. Это происходит из-за того, что увеличиваются волокна, из которых они состоят.

Волокна различаются по длине. Они могут быть на всю длину мышц или короче. Мышечное волокно состоит из сократительных элементов – миофибрилл. Внутри каждого из них располагается ещё более мелкие элементы – актин и миозин. Мышцы сокращаются благодаря этим элементам. Если регулярно поднимать тяжести, то мышечные волокна будут увеличиваться, и этот процесс называется гипертрофией мышечной ткани.

Гипертрофия мышечных волокон – увеличение мышечной массы из-за роста волокон. Часто её можно наблюдать у спортсменов, которые ежедневно тренируются с большими весами. Этот вид спорта направлен на совершенствование тела посредством серьёзных нагрузок, высококалорийного питания и приёма препаратов. В итоге тело трансформируется и приобретёт выраженную рельефность.

Процессы во время больших нагрузок

Основа строения организма человека – белок . Он присутствует во всех тканях, поэтому мышечная ткань меняется в зависимости от синтеза и катаболизма белка в них. Если подвергать себя постоянным нагрузкам на определённые группы (ягодицы, бицепс), будет происходить гипертрофия скелетных мышц. Когда организм испытывает нагрузку, в некоторых из них растёт содержание сократительных белков.

Но доказано, что когда происходит физическое воздействие на тело, то синтез белка начинает приостанавливаться. Катаболизм активизируется в первые минуты восстановительного процесса. Гипертрофия происходит из-за активации белкового синтеза, а не за счёт того, что снижается интенсивность распада белков при постоянном показателе интенсивности белкового синтеза.

Мышечная ткань человека выполняет двигательную функцию, образует мышцы скелета. Её основной задачей являются сокращения , которые происходят из-за изменения длины мышцы под воздействием нервных импульсов.

Каждая мышца в теле определяет конкретное действие и может работать только в установленном направлении при действии на сустав человека. Чтобы обеспечить движение сустава вокруг оси, будут взаимодействовать несколько мышц, которые присутствуют с двух сторон от сустава.

Количество волокон определяет силу мышцы . Волокна составляют анатомический поперечник (поперечный разрез мышц перпендикулярно её длине). Есть понятие физиологического поперечника. Это разрез, который сделан поперечно, перпендикулярно всем волокнам. На силу мышц влияет физиологический поперечник. Чем он больше, тем больше сила доступна мышцам. Когда происходят физические нагрузки, поперечник увеличивается.

Рабочая гипертрофия возникает, когда мышечные волокна увеличиваются в объёме. Когда волокна сильно утолщаются, происходит расщепление на несколько новых волокон, которые имеют общее сухожилие.

Обычно ее можно вызвать с помощью регулярных физических нагрузок (увеличиваться будут бицепсы, ягодицы, трицепсы и так далее). Гипертрофированные мышцы можно получить только с помощью тренировок. Но для увеличения мышечной массы необходимо ежедневно употреблять определённое количество калорий. Если их слишком мало, роста не произойдёт. Чтобы достигнуть этого, необходимо выполнять ряд правил.

Увеличение жевательных мышц

Из-за движения челюсти может возникнуть гипертрофия жевательной мышцы . Верхняя и нижняя челюсть человека прижимаются друг к другу благодаря жевательным мышцам. Они состоят из двух основных частей, которые находятся с двух сторон челюсти. Мышца начинается у нижнего края дуги скулы, а заканчивается на наружной поверхности ветви нижней.

Если возникла такая гипертрофия, произойдёт нарушение визуального и гармоничного сочетания нижней и верхней части лица. А также это может привести к сильной боли при жевании. Лицо в таком случае становится квадратным, может расшириться снизу. Такой вид появляется из-за увеличения нагрузки. Её можно спровоцировать несколькими действиями .

постоянное скрежетание зубами (бруксизм);
челюсти постоянно сжимаются вплоть до полного стирания зубной эмали;
возникает боль.

Коррекция жевательных мышц

Если возникает гипертрофия жевательных мышц, черты лица сильно изменяются . Могут присутствовать постоянные болевые ощущения в челюсти. Чтобы исправить дисбаланс, необходимо обратиться к специалисту, который проведёт медикаментозное лечение. Чтобы этого не произошло, необходимо вовремя начинать лечение. Восстановление займёт 3–4 месяца, в это время будут вводиться препараты, которые расслабят мышцы и вызовут релаксацию. Эффект будет заметен уже через несколько дней.

Бывают ситуации, когда увеличивается размер сердца . Это связано с ростом толщины мышцы сердца – миокарда. Чаще всего гипертрофия наблюдается в левом отделе. Она возникает при врождённых или приобретённых порока сердца, гипертонии, больших и резких физических нагрузках, нарушении обмена веществ (ожирение), малоподвижном образе жизни.

Симптомы

Когда гипертрофия не вызывает серьёзных изменений в самочувствии больного, можно не предпринимать действий. Но если наблюдаются проблемы, возникают симптомы болезни, то необходимо сразу обратиться к специалистам. Чтобы провести диагностирование, нужно использовать ультразвук. Для определения наличия гипертрофии сердца необходимо обращать внимание на следующие симптомы.

трудности с дыханием;
болевые ощущения в груди;
чрезмерная утомляемость;
сердечный ритм нестабилен;
повышенное давление.

Сердце начнёт быстрее функционировать, а кровь, которая проходит через него, будет давить на стенки. Произойдут расширение и увеличение сердца, снизится эластичность стенок. Все это может привести к нарушению в работе органа.

Пока гипертрофия находится в начальной стадии, можно применять медикаментозное лечение . Сначала врач приведёт диагностирование, чтобы выяснить причины, которые провоцируют возникновение гипертрофии. После начинают устранение заболевания.

Если гипертрофия начала развиваться из-за неактивного образа жизни и лишнего веса, человеку пропишут походы в спортзал, чтобы ежедневно происходили небольшие нагрузки на организм. А также необходимо скорректировать рацион, убрать вредные продукты, которые вызывают ожирение. Продукты следует выбирать согласно принципам здорового образа жизни и питания. Если гипертрофия достигла серьёзной стадии, то врач проведёт вмешательство хирургическим путём. Гипертрофированный участок удалится из организма.

Атрофия мышц

Гипертрофия и атрофия являются противоположными понятиями. Гипертрофия увеличивает мышечную массу, а атрофия становится причиной её уменьшения. Волокна, которые составляют мышцы, не получают нагрузки, истончаются, уменьшаются в количестве и в тяжёлых случаях исчезают. Атрофия вызывает негативные процессы, которые происходят в организме. Это могут быть наследственные или приобретённые процессы.

Некоторые причины:

последствия эндокринных заболеваний;
осложнения после заболевания;
интоксикация;
мало ферментов в организме;
затянувшийся послеоперационный покой тела.

Лечение атрофии

Положительный результат можно достигнуть, если вовремя определить этап заболевания. Когда изменения в организме произошли значительные, то полностью восстановиться не получится. Вначале необходимо диагностировать причину, которая вызвала атрофию , а после назначается медикаментозное лечение.

Помимо лечения препаратами, необходимы лечебная физкультура, электролечение и физиотерапия. Чтобы мышцы были в тонусе, следует регулярно ходить на массаж. Лечение направлено на то, чтобы приостановить разрушение мышц, снять симптомы и улучшить обменные процессы организма. Необходимо придерживаться полноценного и здорового питания, в котором содержатся полезные элементы и витамины.

Заключение

Гипертрофия может быть положительная и отрицательная . Чтобы добиться гипертрофии в спортивных целях, нужно подвергать организм большим физическим нагрузкам. Чтобы построить красивое и здоровое тело, развить ягодицы, грудь, руки, необходимо выполнять регулярные физические упражнения на разные части тела.

Нельзя забывать о рационе, который должен быть составлен по принципам построения мышечной массы.

Бывают случаи нежелательной гипертрофии , которая может принести угрозу для жизни. Обычно такие симптомы возникают вследствие нарушения работы организма. Необходимо провести диагностику и контролировать здоровье, чтобы предотвратить появление и развитие заболевания.

Следует питаться правильно и вести здоровый образ жизни, чтобы добиться хорошей спортивной формы и избежать осложнений.

Гипертрофия - это медицинский термин, означающий увеличение целого органа или его части в результате роста объема и или числа клеток¹. Гипертрофия может быть истинной и ложной - при ложной гипертрофии увеличение органа обусловлено усиленным развитием жировой ткани, тогда как в основе истинной гипертрофии лежит увеличение объема специфических функционирующих элементов органа.

Под гипертрофией мышц подразумевается увеличение мышечной массы организма за счет роста отдельных групп скелетной мускулатуры. Именно гипертрофия означает рост мышц и является главной целью в бодибилдинге, поскольку без увеличения мускул невозможно как увеличение их силы, так и увеличение объема. По сути, силовые тренировки (особенно по ) ставят гипертрофию своей главной целью.

В свою очередь, гипертрофия мышц делится на два типа - миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию. Первая достигается за счет увеличения объема клеток мышечного волокна (при этом фактическое число клеток практически не меняется), вторая - за счет увеличения питательной жидкости, окружающей это волокно. Говоря простыми словами, первая влияет на силу, вторая - на объем мышц.

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия мышц – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Гипертрофия этого типа происходит за счет повышения содержания в мышечных волокнах митохондрий, а также креатинфосфата, гликогена, миоглобина и так далее.

Мускулатура, набранная атлетом в результате различных типов гипертрофии (и разных типов тренировок) принципиально отличается друг от друга. Миофибриллярная гипертрофия характеризуется «сухими» и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая - скорее более объемными и «накачанными». Процессы , прежде всего, ориентирован на процессы саркоплазматической гипертрофии.

Тренировка на гипертрофию

Физическое напряжение мускулатуры во время тренировки и создание специфического стресса является ключевым моментом запуска гипертрофии и процессов роста мышц - именно поэтому важно использование тяжелых рабочих весов в упражнении и постоянное увеличение сложности тренировки. В противном случае мышцы быстро приспособятся к нагрузке и перестанут подвергаться гипертрофии.

Отметим, что быстрые мышечные волокна лучше реагируют на миофибриллярную гипертрофию, тогда как медленные - на саркоплазматическую. Фактически силовые тренировки с добавочным весом развивают быстрые мышечные волокна, тогда как для развития медленных потребуются статические упражнения, растяжки и занятия йогой. Кроме этого, медленные мышечные быстрее волокна развиваются у бегунов на длинные дистанции.

Миофибриллярная гипертрофия: сила мышц

Миофибриллярная гипертрофия подразумевает рост мышечного волокна и увеличение мышечной силы при умеренном увеличении объема. Необходимая стратегия тренировок - с серьезным рабочим весом и малым количеством повторов (3-6) в каждом упражнении.

Ключевым моментом миофибриллярной гипертрофии является использование максимального рабочего веса в упражнениях (порядка 80% от веса одного максимального повторения) и постоянный прогресс и повышение этого рабочего веса. В противном случае мышцы адаптируются и прекратят расти².

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии:

Силовой тренинг
Тяжелая атлетика
Пауэрлифтинг

Саркоплазматическая гипертрофия: объем мышц

Саркоплазматическая гипертрофия подразумевает увеличение объема мускулатуры за счет повышения емкостей энергетических депо мышц (саркоплазмы). Увеличение силы мышц при этом не является главным. Стратегия тренинга - умеренная нагрузка, высокое количество повторений (8-12) и сетов.

Примерами саркоплазматической гипертрофии являются тренировки на выносливость (марафонский бег, заплывы) и пампинг (выполнение силовых упражнений со средним весом и высоким количеством повторений). Чаще всего именно пампинг используется для увеличения объема мышц без роста силы.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии:

Кроссфит
Бег на средние и длинные дистанции
Плавание

Правила тренировок на гипертрофию

Суммарное количество сетов (подходов) на одну мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 - то есть, достаточно выполнить 3-4 упражнения по 3-4 подхода. При обеспечении достаточной нагрузки на мышцы в этих сетах увеличение количества сетов (либо увеличение количества упражнений) не даст дополнительного прироста в эффективности тренинга на гипертрофию.

Кроме этого, поскольку при силовой тренировке запасы энергии в работающей мышце расходуются за 10-12 сек (именно поэтому и рекомендуется низкое количество повторений), мускулатуре необходимо время на полноценное восстановление. Всегда следите за тем, чтобы паузы отдыха между подходами упражнения составляли не менее 45-60 секунд. Помимо прочего, регулярно используйте технику .

Спортивные добавки для роста мышц

Напомним, что ключевым топливом для мышечных волокон являются быстрые источники энергии - в первую очередь, креатин-фосфат, аминокислоты BCAA и гликоген³. Именно поэтому дополнительный прием , и углеводов с высоким гликемическим индексом до тренинга, а также во время, помогает мышцам расти быстрее и делает тренинг на гипертрофию более эффективным.

Роль играет и то, что гипертрофия мышц физически невозможна при низкой калорийности суточного питания и в обязательном порядке подразумевает соблюдения гиперкалорийной . Другими словами, для набора массы спортсмену с текущим весом 80 кг необходимо употреблять не менее 2500-3000 килокалорий ежедневно, а также порядка 1000 из этих калорий в период 3-4 часов до и после тренировки на гипертрофию.

***

Гипертрофией мышц называются процессы роста мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Существует два отличающихся друг от друга типа гипертрофии. При силовом тренинге они действуют синергически, однако с большим акцентом на миофибриллярную гипертрофию быстрых мышечных волокон. Стратегия тренировок на гипертрофию - базовые упражнения и большие рабочие веса.

Научные источники:

Muscle hypertrophy,
Hypertrophy and Muscle Growth,
Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D.,