Гимнастика и атлетическая подготовка. Закаливание военнослужащих, занятия физической под Упражнение 22 передвижения по узкой опоре бревну
В группу прикладных упражнений входят ходьба и бег, упражнения в равновесии, лазание и перелезание, упражнения в метании и ловле, поднимании и переноске груза, переползании, преодолении препятствий и простые прыжки. Их прикладной характер заключается в том, что многие из них находят применение в
повседневной жизни, в спортивной, профессиональной и военной деятельности. С их помощью можно развивать силу, быстроту, выносливость, ловкость, координацию движений, внимание, память на движения, волю и др. Они применяются главным образом в основной и прикладных видах гимнастики. Простота оборудования, возможность выполнять прикладные упражнения в естественных условиях с использованием особенностей рельефа местности ставит их на одно из ведущих мест в общей системе средств гимнастики.
Ходьба - сложное по координации движений упражнение, вовлекающее в работу не только мышцы ног, но и большое количество мышц туловища, плечевого пояса и рук.
На уроках гимнастики применяются следующие виды ходьбы:
а) обычным (походным) и строевым шагом; б) на носках, пятках, наружных и внутренних сводах стопы; в) перекатом с пятки на носок и наоборот; г) приставными, скрестными шагами; д) в приседе, полуприседе, высоко поднимая колено согнутой ноги; е) выпадами,
Необходимо научить занимающихся правильно и экономно ходить походным шагом, без вертикальных и боковых колебаний. Ходьба на слегка согнутых ногах устраняет вертикальные колебания, а хороший полный свободный мах руками от плеча уменьшает боковые колебания во время ходьбы.
Бег - более динамичное упражнение, его влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы гораздо значительнее, чем при ходьбе. В уроках гимнастики применяются следующие виды бега: обычный бег, бег с высоким подниманием колена, бег с захлестыванием голени назад, бег с подниманием прямых ног вперед, в сторону и назад, бег скрестным шагом вперед и в сторону и др.
При обучении ходьбе и бегу внимание обращается на правильную постановку стоп: при ходьбе стопы слегка развернуты наружу, а при беге они ставятся более параллельно, чтобы в отталкивании участвовали мышцы всех пальцев стопы.
Упражнения в равновесии имеют большое прикладное значение. С необходимостью сохранять равновесие человек постоянно сталкивается в повседневной жизни. Удержание равновесия осуществляется рефлекторно за счет согласованной работы сенсорных систем. Их функциональные возможности могут быть развиты с помощью специальных упражнений в равновесии, выполняемых на месте и в движении.
К упражнениям на месте относятся: все виды стоек от обычной на двух ногах до самой необычной на одном колене; повороты, наклоны, приседания с различными положениями рук и головы, с открытыми или закрытыми глазами; переходы из высокого положения в более низкое, в положение лежа и наоборот.
К упражнениям в движении относятся: все разновидности ходьбы и бега, танцевальных шагов с различными движениями руками, головой и туловищем, с остановками, поворотами, наклонами, преодолением препятствий, подбрасыванием и ловлей предметов и т. п. В качестве препятствий могут служить различные предметы, набивные мячи, обручи, гимнастические палки, булавы, скакалки и др. Способами преодоления препятствий могут быть перешагивания, перепрыгивания, переползания и пролезания и т. п.
Наиболее ценным в прикладном отношении является расхождение вдвоем на узкой площади опоры (рис. 142, а, б). Существуют два способа расхождения: а) один из занимающихся принимает упор присев или ложится на живот поперек бревна или иной повышенной опоры, а другой перешагивает через него; б) захватом за плечи - встречаясь, партнеры обхватывают плечи друг друга, выставляют вперед одноименные ноги до касания пятками и по команде одного, поднимаясь на носки и поддерживая друг друга, выполняют поворот кругом, после чего расходятся, расцепляя захват и делая по шагу назад.
Всем упражнениям в равновесии обучают на полу, применяя целостный метод, а потом на повышенной и ограниченной по ширине опоре. Усложнение упражнений достигается путем изменения ширины, площади опоры и высоты снаряда, скорости выполнения, введения дополнительных заданий во время передвижения.
Упражнения в лазании представляют собой передвижение по гимнастическому снаряду в простых или смешанных висах и упорах. Они являются эффективным средством для развития силы мышц рук и плечевого пояса, выносливости к мышечным напряжениям, ловкости и координации движений; с их помощью воспитывают смелость, настойчивость, дисциплинированность и другие личностные свойства. Для лазания можно использовать по-
чти все гимнастические снаряды, но наиболее удобными являются гимнастическая стенка и скамейка, канат, шест, деревянная и веревочная лестницы.
Лазание на одних руках (простой вис) наиболее нагрузочно, особенно трудно лазать в простом висе по вертикальному канату или шесту. При лазании по ним значительно затруднено дыхание вследствие сильного стягивания плеч вперед, фиксированной груд- ной клетки, растягивания и напряжения мышц брюшного пресса.
Упражнения в лазании классифицируются следующим образом:
а) лазание в смешанных висах или упорах; б) лазание в простых висах или упорах; в) лазание с остановками (завязывания на канате); г) лазание с грузом или партнером на плечах, групповое лазание; д) перелезания. Лазание выполняется в вертикальном, горизонтальном и наклонном направлениях.
На гимнастической стенке лазание можно выполнять одноименным и разноименным способами, одновременными и поочередными перехватами и переступаниями, прыжками, с поворотами, спиной и лицом к стенке, с использованием размахивания телом в стороны для выполнения перехватов руками.
На гимнастической скамейке лазание выполняется в приседе, в упоре присев, в упоре стоя согнувшись, в упоре стоя на коленях, с опорой на предплечья, в упоре лежа, в положении лежа лицом или спиной к скамейке и др. Усложнение лазания достигается за счет изменения направления передвижения и угла наклона скамейки.
По канату (шесту) лазают в три или два приема.
Лазание в три приема начинается из виса стоя хватом прямыми руками повыше над головой. Первый прием: сгибая ноги вперед, захватить ими канат и прийти в вис присев. Второй прием: разгибая ноги вперед и подтягиваясь на руках, прийти в вис стоя на согнутых руках. Третий прием: поочередно перехватить руки, прийти в вис стоя (рис. 143).
Лазание в два приема начинается из виса стоя хватом прямой рукой над головой, другой - согнутой на уровне подбородка или груди. Первый прием: сгибая ноги вперед, захватить ими канат и прийти в вис присев. Второй прием: разгибая ноги вперед и подтягиваясь на прямой руке, одновременно перехватить согнутую руку возможно выше (рис. 144).
В обоих видах лазания при слезании движения выполняются в обратном порядке.
Изучать оба способа рекомендуется с овладения техникой захвата каната (шеста) ногами. Для обучения захвату используют гимнастическую палку или какое-нибудь возвышение (конь, козел для прыжков), поставленное около висящего каната: сидя на возвышении, занимающиеся захватывают канат или шест ногами.
Существуют три способа захвата: а) скрестный захват - канат зажимается подъемом одной стопы и пяткой другой; б) захват петлей - канат располагают снаружи одной ноги, подъемом другой прижимают к подошве (иногда этот способ называют насту-панием); в) захват внутренними сводами стоп.
Лазание в простом висе можно выполнять по канату или шесту, подвешенному за оба конца горизонтально или наклонно, по наклонной лестнице. При лазании на одних руках перехваты выполняются согнутыми руками. При лазании по канату с остановками существуют три способа завязывания: стоя, петлей и восьмеркой.
Завязывание стоя: на высоте 2 - 3 м повиснуть на прямых руках, расположив канат с какой-нибудь стороны, обычно со стороны руки, которая выполняет захват каната выше. После этого круговым движением ноги вперед и наружу обвить канат вокруг нее и плотно прижать к ступне подъемом другой ноги, перехватить одноименную руку в хват на уровне пояса и завести канат за другую руку; можно отпустить канат и дать отдых рукам (рис. 145).
Завязывание петлей: повиснув на прямых руках, поднять ноги вперед и, зажав канат бедрами, опустить одну руку и взять ею канат внизу, соединив его с канатом на уровне подбородка, отпустить другую руку для отдыха. Можно выполнять завязывание петлей, проведя канат под обе ноги (рис. 146).
Завязывание восьмеркой: повиснув на прямых руках, поднять ноги вперед и зажать ими канат, освободив одну руку, взять ею канат снизу и, перекинув его через бедро, опустить вниз, перехватить руки и взять канат снизу другой рукой, перекинуть его через бедро другой ноги и опустить вниз между ногами. Сидя в петлях на бедрах, одну руку можно опустить (рис. 147).
Способы завязывания изучают целостным методом, в качестве подводящих упражнений применяются завязывания в висе стоя или в висе на возвышении.
Лазание с грузом или партнером проводится с группами учащихся, имеющих хорошую физическую подготовленность. Этот вид лазания применяется на гимнастической стенке, канате, шесте и лестнице в вертикальном и наклонном положениях. Лазание сочетается с переноской груза (или товарища) и с перелезанием. В качестве груза могут быть любые предметы, уложенные в рюкзак. При переноске товарища (по наклонному снаряду) партнер сидит на спине или на плечах, обхватив спину носками ног. Оба держатся руками за снаряд: канат, шест, стенку или лестницу, причем верхний слегка подтягивается на руках, облегчая работу нижнему. Одновременность выполнения приемов лазания достигается командами нижнего партнера (рис. 148 - 150).
Упражнения в перелезании и в преодолении препятствий широко применяются со всеми возрастными группами. Преодолевать препятствия можно различными способами: прыжками, перелезани-ем, подлезанием и пролезанием. Все они с успехом применяются при проведении подвижных игр и эстафет. Прыжками преодолевают невысокие преграды. Подлезают под гимнастические снаряды: конь, козел для прыжков, под гимнастическую скамейку, поднятую над полом, и др. Пролезают в обруч или между рейками гимнастической лестницы, поставленной горизонтально или наклонно. Перелезание выполняется в висе, из виса в упор и обратно. Перелезают через забор высотой 1,5 - 3 м.
Существует несколько способов преодоления таких препятствий: а) наступанием - учащиеся с разбега, оттолкнувшись одной ногой, другой наступают на препятствие и спрыгивают на противоположную сторону; б) опорой на грудь - навалившись телом на забор и держась руками, одной за верхний край, другой как можно ниже на другой стороне забора, ноги и тело перекидывают на противоположную сторону забора; в) зацепом - взявшись руками за верхний край забора, зацепиться ногой, выйти в упор и соскочить на другую сторону; г) силой - подтянувшись на руках повыше, рывком поставить одну руку в упор, потом другую, выйти в упор и соскочить на другую сторону; д) с помощью - с помощью партнера достать верхний край забора, далее применять любой из вышеперечисленных способов, кроме наступания.
Упражнения в метании и ловле способствуют развитию силы, быстроты, ловкости, координации движений, глазомера и других двигательных способностей. Метание предмета значительно легче по координации, чем ловля. При ловле в короткий момент времени необходимо определить направление и скорость летящего предмета, его объем и массу, особенности полета (планирование (падающий лист), вращение или переворачивание) и в зависимости от этого выбрать способ.
Большое значение упражнениям в метании и ловле придавал П.Ф.Лесгафт. Он создал «школу мяча», в которой расположил упражнения следующим образом:
1. Бросить мяч в пол и поймать;
2. Бросить мяч вверх и поймать;
3. Бросить мяч вверх, дать упасть на пол и поймать;
4. Бросить мяч в стену, дать упасть на пол и поймать;
5. Бросить мяч в стену и поймать его, не дав упасть на пол;
6. Бросить мяч под углом в пол, дать ему удариться в стену, отскочить, упасть на пол, после чего поймать его;
7. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол;
8. Встать спиной вплотную к стене, бросить мяч в стену над головой, дать ему удариться о пол и затем поймать его;
9. То же, но поймать мяч, не давая ему упасть на пол;
10. Стоя спиной к стене (на небольшом расстоянии) бросить мяч назад-вверх в стену, дать ему упасть на пол и с поворотом лицом к стене поймать мяч, когда он отскочит от пола;
11. То же, но не давая ему упасть на пол;
12. Поймать правой рукой мяч, брошенный под левую руку, опирающуюся о стену;
13. То же левой рукой под правую;
14. Поймать мяч, брошенный из-под ноги, опирающейся о стену;
15. То же, но нога поднята без опоры.
Данные упражнения можно усложнить, изменяя условия ловли, вводя дополнительные движения телом или руками, выполняя упражнения вдвоем, изменяя темп и т.д.
Упражнения в метании и ловле классифицируются на метание на дальность, метание в цель и по движущемуся предмету, подбрасывание и ловлю, перебрасывание, жонглирование.
На дальность на уроках гимнастики метают очень редко, так как это вид легкой атлетики.
Метание в цель применяется чаще, особенно в младших классах. В качестве цели используются набивные мячи, булавы, кегли, обручи, различные мишени, нарисованные на стенах или специальных щитах.
Большое значение имеет метание по движущейся или внезапно появляющейся цели. Для этого необходимы два щита, за которыми могли бы расположиться учащиеся. Они перекатывают, перебрасывают или выставляют на время предметы. Остальные ученики малыми мячами должны в них попасть. Усложнение происходит за счет скорости передвижения появляющихся предметов, их размеров и длительности их пребывания в поле зрения занимающихся.
Подбрасывание и ловля выполняются с мячами (малыми, средними, большими, набивными), гимнастическими палками, обручами и др. Наиболее характерными упражнениями в подбрасывании и ловле мячей являются броски снизу, из-за головы, от груди, под рукой, под ногой, от плеча, из-за спины одной и двумя руками, через голову, стоя спиной к направлению метания, между ногами наклоном вперед, зажав мяч стопами ног в различных исходных положениях и др. Подбрасывание и ловлю гимнастических палок и обручей можно выполнять одной и двумя руками, различными хватами, в различных плоскостях, с вращением и без вращения.
Перебрасывание и ловля выполняются с малыми и большими резиновыми мячами, набивными мячами, обручами, гимнастическими палками, скакалками и др. Перебрасывание можно производить двумя руками и одной, ногами, зажимая мяч между стопами, в положении лежа и сидя.
Жонглирование - наиболее трудный вид метания и ловли. Оно осуществляется индивидуально и с партнером двумя и более пред-Метами.
Обучать метанию и ловле следует как правой, так и левой рукой. Усложнять упражнения можно путем: а) изменения массы, объема, формы предметов; б) увеличения количества одновременно бросаемых предметов; в) метания и ловли одной рукой; г) изменения исходных положений (сидя, лежа и др.); д) совмещения метания и ловли с другими действиями, движениями руками, ногами, кувырками, упражнениями в равновесии.
Упражнения в поднимании и переноске груза выполняются с различными предметами и с самими занимающимися. С помощью этих упражнений развивают силу, выносливость к мышечным напряжениям, координацию движений, ловкость, находчивость, умение экономно расходовать свои силы, общительность и др.
В качестве упражнений применяются:
1. Передача набивных мячей: а) в шеренге, принимая мяч и передавая его дальше; б) в колонне, передавая мяч сбоку, над головой или под ногами в стойке ноги врозь.
2. Переноска набивных мячей: а) в руках перед собой; б) сбоку, удерживая мяч одной рукой; в) над головой и на голове (с помощью и без помощи рук).
3. Переноска гимнастических снарядов: а) гимнастических матов вчетвером и вдвоем, удерживая за ручки, расположенные на одной диагонали; б) гимнастических скамеек вдвоем, взяв скамейку за концы; одним гимнастом, удерживая скамейку за середину, над головой двумя руками или одной сбоку, под рукой; гимнастического козла одним (рис. 151) или вдвоем, удерживая козла за ножки (рис. 152); брусья переносятся группой под руководством старшего.
Упражнения с занимающимися могут быть в виде переноски одного партнера двумя и одного одним. Способами переноски являются следующие:
1. Переноска сидящего на руках: двое становятся рядом лицом по направлению движения, берутся за запястья ближайших рук. Третий садится на сцепленные руки и держится за шеи или плечи партнеров (рис. 153).
2. Переноска сидящего на руках с опорой спиной («в кресле»): переносящие встают на одно колено позади переносимого и соединяют за запястья руки, удаленные от него, а ближайшие к нему руки кладут друг другу на плечи. Переносимый садится на сцепленные партнерами руки, спиной опирается на руки, положенные на плечи, а своими руками держится за шеи переносящих (рис. 154).
3. Переноска с поддержкой под руки и колени: переносящие, располагаясь в затылок друг другу, берут переносимого один под руки, другой под колени (рис. 155).
4. Переноска сидящего на взаимно сцепленных руках («на скамейке»): переносящие встают лицом друг к другу и, взяв одной рукой запястье другой хватом сверху, свободной рукой берутся хватом сверху за свободное запястье партнера (рис. 156). Переносимый садится на руки партнерам и держится за их плечи.
5. Переноска с поддержкой под ноги и спину: переносящие встают с одной стороны лежащего на спине товарища и, опустившись на одно колено, берут его один под ноги, другой под спину и поднимают. Переносимый обхватывает руками шею переносящего, стоящего ближе (рис. 157). Этим способом можно переносить товарища втроем и вчетвером. В последнем случае переносящие становятся лицом друг к другу и, подведя руки под лежащего, берут друг друга за запястья и поднимают товарища, который обхватывает за шеи переносящих, стоящих ближе к его рукам.
Переносить одного двумя и большим количеством занимающихся можно с помощью различных предметов: на палках, плащ-палатках и др. Переноска одного одним может осуществляться следующими способами:
1. Переноска сидящего верхом на спине: переносимый становится за спиной переносящего и обхватывает его за плечи; переносящий, слегка приседая и наклоняясь вперед, обхватывает ноги переносимого повыше колен (под бедра) и, выпрямляясь, начинает движение (рис. 158).
2. Переноска на плечах: переносимый встает в стойку ноги врозь спиной к товарищу, переносящий становится на одно колено, наклоняется вперед и сажает переносимого на плечи. Переносимый обхватывает носками ног спину переносящего, который поднимается с колена и начинает движение; переносимый держится руками за голову товарища (рис. 159).
3. Переноска с поддержкой двумя руками: переносимый лежит на спине, переносящий становится на одно колено или приседает, подсовывая одну руку под спину, другую под колени переносимого, который обхватывает товарища за шею. Переносящий встает и начинает движение (рис. 160).
4. Переноска с поддержкой одной рукой: переносимый лежит лицом вниз, а товарищ, стоя боком к нему, наклоняется, поднимает его, обхватывая одной рукой под живот, и начинает движение, прижимая переносимого к себе (рис. 161).
5. Переноска лежащего на одном плече: переносящий берет
партнера за правое запястье левой рукой, а правой рукой обхва
тывает его ноги под коленями. Наклоняясь вперед, переносящий
кладет товарища животом за свое правое плечо, выпрямляется и
захватывает правой рукой правое запястье переносимого, осво
бождая левую руку (рис. 162).
Упражнения в поднимании и переноске груза тяжелы для выполнения, поэтому следует внимательно относиться к подбору веса переносимого груза, изменению скорости передвижения и расстояния. В качестве подготовительных можно предлагать упражнения с набивными мячами увеличенного веса. Перенося груз сбоку, необходимо чередовать стороны, чтобы не искривить позвоночник. Переноска оптимального веса является ценным упражнением для формирования красивой осанки, а переноска груза сбоку и на плече может служить корригирующим упражнением для исправления дефектов в осанке.
Упражнения в переползании служат хорошим средством для развития быстроты, ловкости, силы, выносливости.
Основными упражнениями являются: а) переползание в упоре стоя согнувшись ноги врозь (опора на кисти рук и стопы ног); б) переползание в упоре стоя на коленях (опора на кисти рук, колени, голени и стопы ног); в) переползание в упоре стоя на коленях с опорой на предплечья (рис. 163); г) переползание на боку (опора на предплечье и кисть другой руки, одноименная нога опирается бедром, голенью и стопой, лежащими на полу, другая согнута, опирается стопой, колено развернуто кверху) (рис. 164); д) переползание по-пластунски (лежа на груди, опора на разведенные ноги врозь, одна прямая, другая согнута, и кисти и предплечья согнутых рук, локти в стороны) (рис. 165); е) переползание по-пластунски при помощи обеих рук и одной ноги или одной руки и обеих ног; ж) переползание с партнером на спине. При этом партнер оказывает посильную помощь (рис. 166); з) переползание с грузом. Упражнения в переползании разучивают на матах, ковре или акробатической дорожке. Эти упражнения целесообразно включать в полосы препятствий и в подвижные игры типа эстафет.
Простые прыжки. К ним относятся прыжки на месте, в высоту, в длину, в глубину, с подкидного мостика, в «окно», через короткую и длинную скакалку. Каждый из них может состоять из разбега, толчка одной или обеими ногами, полета и приземления.
Прыжки на месте выполняются на одной или обеих ногах. Усложняются за счет различных движений другими звеньями тела, поворотами, высотой, темпом и количеством подскоков.
Прыжки в высоту выполняются на месте, с прямого и косого разбега, толчком одной и обеими ногами от пола, обычного или пружинного мостика. С прямого разбега выполняются прыжки согнув ноги, согнувшись, с косого - способом перешагивания. Длина разбега зависит от характера прыжка и индивидуальных особенностей занимающегося. Разновидностью прыжков в высоту является «гимнастический прыжок». Поза в полете над планкой строго регламентирована, т.е. угол между ногами и туловищем должен быть прямой, а ноги строго параллельны полу. Во всем остальном этот прыжок идентичен прыжку «углом в окно». Эти прыжки можно выполнять групповым способом.
Прыжки в длину выполняются с места и с разбега, толчком одной и обеих ног, от пола, жесткого и подкидного мостика, усложняются поворотами, движениями рук, указанием места приземления или длины прыжка (в полную силу, в пол силы и др"). Разновидностью являются прыжки далеко-высокие. Они выполняются с разбега через препятствия разной высоты, например: натягиваются две веревки - ближняя к началу разбега на высоте 80 см, а дальняя - на расстоянии 1,5 м от первой на высоте 40 см.
Для прыжков в глубину используют гимнастическую скамейку, стенку, бревно, козла, коня, наклонную и горизонтальную лестницы, стопку матов и другие снаряды и приспособления. Прыжки выполняются из приседа, из разных видов стоек и других исходных положений, толчком одной и обеими ногами, согнув ноги, прогнувшись и согнувшись, ноги вместе и ноги врозь, с броском и ловлей мяча, с приземлением в заданную площадь. Усложнение прыжков достигается за счет увеличения высоты снаряда, выполнения переворотов, движений руками в фазе полета, удаления места приземления и ограничения его площади. Прыжки в глубину подбираются в зависимости от решаемой педагогической задачи. При всех вариантах их проведения обеспечивается точное и безопасное приземление. Сложность прыжка должна соответствовать уровню подготовленности занимающихся.
Прыжки с подкидного (пружинного) мостика выполняются с места и с разбега. С их помощью может отрабатываться фаза (поза) полета и приземления. Они выполняются с различными положениями и движениями рук, ног и головы, с поворотами и простейшими акробатическими упражнениями.
Прыжки в «окно» выполняются в пространство, ограниченное по бокам стойками, а сверху и снизу веревками, расположенными на разной высоте. «Окно» может устанавливаться на разном расстоянии от места отталкивания. Способами выполнения могут быть: согнув ноги, согнувшись, кувырком вперед и др. Сложность прыжка повышается за счет уменьшения расстояния между веревками и стойками - «окна» - и изменения способов приземления.
Прыжки через короткую и длинную скакалку - пробегание, перепрыгивание, прыжки группой с поочередным вбеганием и выбеганием и т.д.
Гимнастика и атлетическая подготовка
144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.
145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.
146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.
147. В раздел "Гимнастика и атлетическая подготовка" включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):
Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):
Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).
Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.
Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).
Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.
Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).
Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз - произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
"отлично" - лазание без помощи ног, ноги - в положение "угол";
"хорошо" - лазание без помощи ног, ноги - произвольно;
"удовлетворительно" - лазание с помощью ног.
Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).
Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.
Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).
Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.
Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги - 70 кг.
Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.
Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).
Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).
Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения "угол" до момента опускания пяток ног ниже жердей.
Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.
Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.
Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.
Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.
Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем - вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 16). Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.
Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 17). Высота козла 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.
Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на козла, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.
Рис. 17. Прыжок ноги врозь через козла в длину
Упражнение 16.
Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 18).
Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.
Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх - в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.
Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 19)
Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать в строевую стойку.
Упражнение 18. Кувырок назад (рис. 20).
Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать в строевую стойку.
Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 21).
Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, приставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.
Упражнение 20. Соскок махом назад на перекладине (рис. 22).
Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.
Упражнение 21. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 23).
Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Упражнение 22. Передвижения по узкой опоре (бревну) (рис. 24). Высота бревна 110-125 см; длина 500 см; ширина 10 см.
В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.
Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выполнить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться руками. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение линии с обеих сторон обязательно.
Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 25).
Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в сед, два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 360°, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.
Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 26).
Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.
Упражнение 25. Обороты вперед и назад на лопинге (рис. 27).
Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Упражнение выполняется без остановки. Количество раскачиваний и дополнительных оборотов во время выполнения упражнения не ограничивается.
Оценка производится по общему времени, затраченному на выполнение 4 серий без выключения секундомера между сериями.
148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.
149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
- высокой дисциплинированностью военнослужащих;
- соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
- соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
- надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
- проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
- проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.
ОПОРНЫЕ ПРЫЖКИ 10.3.3. Опорные прыжки применяются при преодолении препятс-твий высотой до уровня груди - невысоких стен, поваленных деревь-ев, изгородей. Прыжок наступая на препятствие. С разбега оттолкнуться одной ногой, резко вынося вперед противоположную руку. Наклоняя корпус вперед, мягко вспрыгнуть на препятствие на другую сильно согнутую ногу, не выпрямляясь, пронести над препятствием ногу, которой был сделан толчок, соскочить на нее и продолжать движение (рис. 51). Прыжок с опорой рукой и ногой . После короткого, но энергично-го разбега оттолкнуться левой ногой и, вынося правую руку с ору-жием вперед вверх, вскочить на препятствие, опираясь на него ле-вой рукой (большим пальцем назад) и отведенной в сторону слегка согнутой правой ногой. Тяжесть тела на левой руке. Не останавли-ваясь, перенести через препятствие левую ногу, соскочить на нее и продолжать движение (рис. 52).
На рис. 74 показан более сложный прием спрыгивания с движущегося автомобиля с выполнением кувырка назад по ходу движения автомобиля. Этот способ требует большого числа предварительных тре-нировок, которые включают в себя следующие элементы: кувырки впе-ред, назад, через препятствие с места, с разбега, кувырки на дви-жущейся дорожке, спрыгивание с небольшой высоты из виса на перемещающийся с различной скоростью ковер (дорожку), с последующими кувырками назад и т.д. После этого следует переходить к соскакиванию с медленно движущегося автотранспорта сначала в глубокий снег, потом на грунтовую (зимнюю) дорогу и в завершение отработки 1 данного приема спрыгивать на твердый грунт. Причем приземление следует отрабатывать перекатом назад и на бок. Названные элементы нужно выполнять сначала без оружия, а по мере приобретения навы-ков переходить на отработку приема с оружием (сначала с макетами оружия, лучше деревянными, обернутыми тряпками, а в завершение отработки - учебным и боевым со стрельбой холостыми патронами). Последовательность освоения техники посадки в автомобиль и высадки из него выдерживать строго: в спортивном зале, на улице, с места, в движении и т.д., но во всех случаях особое внимание сле-дует обращать на тренировку шеи, позвоночника и вестибулярного аппарата. Пролезание производится головой вперед (рис. 75) или боком.
ПЕРЕДВИЖЕНИЕ ПО ЛЕСТНИЦАМ И КАНАТАМ
10.3.9. Передвижение по вертикальным и наклонным лестницам производится в виде подъемов и спусков различными способами. Подъем по вертикальной лестнице. Взяться правой рукой за сту-пеньку на высоте вытянутой вверх руки, а левой - на высоте груди, одновременно поставив левую ногу на нижнюю ступень (колено отвес-ти слегка в сторону). Распрямляя левую ногу, перехватиться левой рукой за ступень над правой рукой, одновременно поставив правую ногу на очередную ступень (колено также отвести слегка в сторо-ну). Поочередно меняя положение рук и ног производить подъем. При лазании по лестнице с ограничительными дугами и небольшим диамет-ром разворачивать в стороны целесообразно не только колени, но и ступни ног. Подъем по наклонной лестнице производится поочередным перех-ватыванием рук и постановкой ног на ступени. При спуске по лестнице работа рук и ног производится в обрат-ной последовательности. Подъем по штурмовой лестнице для подразделений пожарной охра-ны (рис. 79, 80, 81).
10.4.3. Для выработки у сотрудников специальных подразделений прикладных навыков, для развития и совершенствования наиболее важных профессиональных, физических и психических качеств с уче-том специальной направленности физической подготовки единая поло-са оборудуется другими специальными сооружениями и препятствиями. Полоса препятствий для подразделений специального назначения МВД России (рис. 86). Длина полосы 280 м. 1 - типовая трассовая горка; 2 - завал длиной 11 и шириной 4.5 м; 3 - ров шириной 2, 2.5, 3 м; 4 - лабиринт; 5 - забор высотой 2 м с наклонной доской; 6 - разрушенный мост; 7 - разрушенная лестница с высотой ступеней 0.8, 1.2, 1.5, 1.8 м; 8 - стенка высотой 1.1 м с двумя проломами; 9 - колодец и ход сообщения; 10 - ящик массой 26 кг с ручками для переноски; 11 - макет моста и железнодорожного полотна; 12 - па-лисадник, установленный в середине канавы; 13 - фасад дома с ок-нами; 14 - балка длиной 4 м с площадками для спрыгивания; 15 -ров шириной 15 м и глубиной 1.5 м (через ров на столбах высотой 2 м натянуты канаты для лазания и перекинуты ее качающиеся на тросах трапы); 16 - бетонная труба под насыпью; 17 - линия финиша; 18 - беговая дорожка. Полоса препятствий для кинологов (рис. 87). Дистанция 200м. 1 - линия старта; 2 - "зубчатый палисадник" (каркас ширина 2м..высота 1м); 3 - "кустарник" (каркас 2м х 70см из брусков 5х10см и прикрепленными к нему прутьями выступающими на 60см.); 4 - "забор" (каркас шириной и высотой 2м); 5 - "канава" (препятствие из двух одинаковых помостов длиной 2 м и шириной 1.5м); 6 - "бревно" (ствол длиной 8 м и диаметром 25 см. верхняя поверхность шириной 18 см); 7 -"лаз" (коридор высотой 0,5 м, длиной 10 м и шириной 2 и); 8 - "лестница" (платформа длиной 1,7м. шириной 1,2 м, толщиной 4-5 см, укрепленная на высоте 4м. на столбах); 9 - линия финиша.
Полоса препятствий для пожарных (рис. 88). Дистанция 100 м 1 - линия старта; 2 - "забор"; 3 - два льня-ных рукава длиной по 20 м в скатках; 4 - "бревно"; 5 - ограничи-тельная линия; 6 - трехходовое разветвление; 7 - линия финиша. Выполняется с исходного положения - стоя перед линией старта (ствол находится в любом положении). Штурмовая лестница для пожарных (рис. 89). Дистанция до учебной башни 32 м 25 см. 1 - линия старта; 2 - предохранительная подушка толщиной не менее 1 м; 3 - каркас четырехэтажной башни; 4 - "брусок" сечением 6x6 см; 5 - окна 2. 3 и 4 этажей; 6 - пол 2, 3 и 4 этажей; 7 - линия финиша. Выполняется с исходного положения - стоя перед линией старта, штурмовая лестница устанавливается на дорожке так, чтобы ее седьмая ступенька совпадала с линией старта. Сотрудник удерживает лестницу руками произвольно, не отрывая ее от земли. Кросс 3 км для кинологов Выполняется с исходного положения - стоя перед линией старта, собака находится у левой ноги сотрудника в положении сидя на поводке с мягким ошейником или шлейкой. По команде "Вперед" сотрудник вместе с собакой преодолевают дистанцию бегом. Преодоление полосы препятствий и кросс на 3 км выполняются поочередно с раздельным стартом на круговой или петлеобразной дистанции. В этом случае старт и финиш оборудуются раздельно в одном месте. Дистанция кросса выбирается на средне-пересеченной местности. Моментом финиша считается пересечение финишной линии Последним из выполняющих упражнение (сотрудником или собакой). Во время приема нормативов сотрудник выполняет упражнения с закреп-лённой за ним собакой. В исключительных случаях (внезапная болезнь или гибель собаки) он выполняет упражнение без собаки, но при этом преодолевает препятствие "лестница" дважды с последующим финишированием. Бросок спасательного круга на дальность и точность (рис.90). 1 - стартовая площадка - размечается белыми линиями на пирсе или плотике; 2 - сектор для броска спасательного круга - обозначается на воде тремя тросами, буйками и поплавками. На трос, проходящий по середине сектора, наносятся отметки через - 60 - - 79 - каждые 20 см. Каждый метр обозначен поплавком и каждые 3 метра - буйком; 3 - схема замера результата броска круга. Результат броска круга замеряется с точностью до 20 см. Для броска используется стандартный спасательный круг весом 4,5 кг или специально изготовленный для обучения деревянный спа-сательный круг такого же размера и веса, к которому крепится линь длиной 15 - 20 метров. 11.БОЕВЫЕ ПРИЕМЫ БОРЬБЫ 11.1. ЦЕЛЬ И ЗАДАЧИ 11.1.1. Занятия по боевым приемам борьбы проводятся с целью формирования навыков самозащиты, обезвреживания и задержания лиц, угрожающих общественному порядку или личной безопасности граждан, воспитания смелости, решительности, инициативы и находчивости. 11.1.2. На занятиях решаются следующие задачи:- обучение боевым приемам борьбы и тренировка в выполнении этих приемов; обучение умелым действиям в использовании средств индивиду-альной защиты и нападения, применения наручников и использования подручных средств в рукопашной схватке; выработка выносливости, ловкости, скорости, силы, решитель-ности, быстроты ориентировки и инициативности; воспитание уверенности в своих силах, стремление сблизиться с противником и обезвредить его.
Рациональная осанка представ-ляет также важнейший компонент техники всех упражнений в дви-жении, в том числе и с фазой по-лета. Закрепленное вертикальное положение тела в пространстве иг-рает, в частности, важную роль в сохранении устойчивости в момент приземления после прыжков или соскоков. За бревном нужно сле-дить слегка приближая подборо-док к груди, но не наклоняя го-лову вперед. В противном случае снижается устойчивость тела и зрелищность самих упражнений.
Равновесие тела на бревне за-висит в значительной степени и от
точности всех движений. Например, отклонение ноги в сторону от вертикальной плоскости бревна при исполнении прыжков, мед-ленных переворотов и многих других элементов смещает линию тяжести (вертикаль, проходящую через ц.т.т.) к краю опоры и ухудшает условия сохранения равновесия (рис. 122). Поэтому все движения нужно производить точно по траекториям, обеспечи-вающим наиболее выгодное расположение над бревном ц.т.т.
Безопасность выполнения упражнений третьей группы (на мес-те и в движении) непосредственно связана с точностью вылета тела при отталкивании. Ц.т.т. в фазе полета обязательно должен нахо-диться над осевой линией бревна, чтобы обеспечить надежность прихода на снаряд. Положение ног на опоре должно способствовать устойчивости тела и обострению «чувства бревна», что достигается разворотом стопы носком наружу с касанием мизинцем ребра снаряда.
Приведенные требования к технике упражнений являются обя-зательными условиями повышения устойчивости занимающихся на бревне и должны лежать в основе методики обучения и тренировки на этом снаряде.
9.2.3. Особенности обучения и организация занятий
Наиболее характерными и общими требованиями для большин-ства упражнений на бревне являются рациональное взаимораспо-ложение звеньев тела и прямолинейность перемещений, зависящая от точности действий, определяющих направление движений.
Формирование рациональной осанки происходит при непосред-ственном участии преподавателя в установке и фиксации позы g применением различных приемов, помогающих прочувствовать нужное положение тела. К ним относятся: сравнение мышечных и тактильных ощущений в правильной и неправильной позах; внеш-нее изменение рациональной осанки при активном сопротивлении занимающегося; концентрация двигательных ощущений с закры-тыми глазами и другие приемы.
Параллельно с освоением позы вырабатывается умение сохра-нять в ней равновесие с помощью управляющих движений длитель-ное время.
Совершенствование навыка рациональной осанки происходит при повышении трудности ее удержания за счет дополнительных движений звеньями тела, изменения способа исполнения (после прыжка, поворота), сохранения равновесия на фоне раздражения вестибулярного аппарата путем многократного вращения тела во-круг различных осей.
При обучении поворотам кроме удержания позы на время нуж-но учить занимающихся принимать ее в начале вращения и сохра-нять в конце поворота, используя для этого дополнительную опору у гимнастической стенки.
С целью совершенствования мастерства требуется усложнять позы и увеличивать угол поворота тела.
Серьезное внимание при обучении передвижениям нужно уде-лять положению головы, поскольку опускание ее на грудь, как говорилось выше, приводит к ухудшению осанки и нарушению равновесия.
Так как при выполнении акробатических элементов межсустав-ные углы непрерывно меняются, нужно при изучении, например, переворотов выделять не одно, а несколько положений тела (в вер-тикальной и наклонных плоскостях), а также проделывать элемен-ты по частям - от одной позы к другой, вырабатывая соответст-вующие двигательные представления (рис. 123).
Воспитание точности движений, лежащей в основе прямолиней-ности перемещений тела, происходит путем совершенствования про-странственных и силовых дифференцировок движений. С этой целью в занятия (прежде всего для начинающих) желательно вклю-чать упражнения, развивающие способность оценивать положения звеньев тела, направление движений, высоту и дальность прыжка, сравнительную величину мышечных усилий. Например: поднять руки в стороны и закрыть глаза, пытаясь разобраться в мышечных ощущениях. Затем выполнить то же задание, закрывая глаза за-ранее - до начала движений, а открывая их, проверить правиль-но
ность принятого положения. При наличии отклонений исправить ошибку и повторить все вновь.
Подобные задания следует проделывать в разных направлениях и плоскостях, и не только руками, но и ногами, используя для этого разнообразные исходные положения тела.
Целесообразно также выполнять с закрытыми глазами по на-черченной линии упражнения в ходьбе и беге, танцевальные движе-ния, прыжки, контролируя обязательно прямолинейность переме-щений (открывая глаза по окончании задания, с помощью, по раз-меткам и т. д.).
Для совершенствования пространственной точности движений гимнасткам старших разрядов рекомендуется кроме указанных упражнений выполнять с закрытыми глазами акробатические эле-менты (кувырки, перевороты и другие - без фазы полета) на полу, гимнастической скамейке и низком бревне.
Выполнение упражнений на бревне органически связано с воз-можностью нарушения равновесия и риском падения. Это обстоя-тельство приводит к излишней осторожности и скованности дейст-вий занимающихся. Поэтому психологическая трудность упражне-ний должна возрастать постепенно, а обучение новым упражнениям отличаться особой последовательностью. Новые элементы следует изучать на полу на линиях, формируя в этих условиях рациональ-ную осанку и отрабатывая точность перемещений. Далее нужно переходить на гимнастические скамейки, низкие бревна и лишь потом на обычное бревно.
Разучивать новые трудные вскоки удобнее на коне без ручек, а затем на бревне подкладывать вначале тонкий мат или войлок.
Для привыкания к высоте целесообразно применять на бревне групповые упражнения общеразвивающего типа: приседания, на-клоны, махи ногами, повороты туловища и др.
Страховка на бревне должна исключать возможность падений и ушибов. Поддержка в акробатических элементах производится обыч-но в области поясницы или за бедра, а при передвижениях - за руки.
С целью повышения плотности занятий на бревне кроме исполь-зования дополнительных снарядов (низкие бревна, гимнастиче-ские скамейки и т. п.) нужно применять на начальных этапах под-готовки групповой и поточный методы выполнения упражнений.
Поточный метод можно проводить и по принципу круговой тре-нировки, последовательно выполняя упражнения на полу, гимнас-тической скамейке, низком или обычном бревне.
Для более широкого и разностороннего воздействия на функ-цию равновесия занимающихся с целью повышения их возможнос-тей осваивать новые трудные элементы целесообразно дополнитель-но заниматься на снарядах более узких, чем обычное бревно: на туго натянутом тросе, низком бревне с шириной опорной поверх-ности 3-5 см и на других подходящих для этого предметах (гимнас-тические стоялки, рейки от гимнастической стенки и т. д.).
Трос диаметром до 2,5-3 см натягивается с помощью цепей и талрепов между двумя опорными площадками на высоте 40-50 см
От пола. Длина его достигает 3-5 м. Те же длину и высоту может иметь специальное бревно (рис. 124).
Выполнение упражнений на предельно ограниченной плоскости снаряда является на первых порах весьма затруднительным. Попытки удержаться на тросе или узком бревне за счет балансирующих дви-жений руками и туловищем не да-
ют, как правило, положительного эффекта. Поэтому вначале необ-ходимо выработать навык сохранения равновесия, исключающий использование дополнительных движений звеньями тела. Для об-легчения этой задачи рекомендуется на первых порах обучения каждому новому элементу на узких снарядах применять веер, изготовленный из проволоки, затянутой плотной тканью или бу-магой.
Последовательность упражнений должна быть примерно сле-дующей: стойка на одной ноге продольно и поперек с различными положениями рук, то же на двух ногах; движения звеньями тела в этих стойках, приседания, различные передвижения и повороты, элементы соревновательной программы.
Упражнения на тросе и узком бревне оказывают благотворное влияние не только на формирование навыка рациональной осанки, позволяющей уверенно сохранять равновесие в малоустойчивых положениях на снарядах, но и на психику занимающихся, устра-няя «боязнь бревна», которое после троса представляется широким и удобным.
9.2.4. Основные упражнения
Вскок в упор (ставя согнутую или прямую ногу сбоку на бревно).
Вскоки в сед на бедре и в упор на колене, исполняемые с места или с разбега толчком обеих ног. В основе их исполнения лежит уверен-ная опора руками и мягкая постановка (опускание) ног, исключаю-щая возможность ушиба. Страховка производится со стороны мос-тика; поддерживают за руку и неопорную ногу (в последнем вско-ке) (рис. 125).
Вскоки в упор присев (продольно и поперек) выполняются соот-ветственно с прямого и косого разбега. Во втором случае большие пальцы рук при опоре должны соприкасаться. Техника исполне-ния и страховка аналогичны описанным выше Те же вскоки на одну ногу с последующими поворотами могут выполняться после освоения поворотов в упоре присев на одной ноге.
Вскок в упор стоя согнувшись ноги врозь не отличается по испол-нению от предыдущих, но требует применения больших усилий. Страховать следует за плечи с противоположной вскоку стороны бревна.
Вскок в упор сзади с перемахом согнув ноги разучивается после аналогичных вскоков с перемахом одной ногой. Обучение следует начинать на коне с ручками, затем без них. Страховать - сбоку со стороны мостика.
Вскоки в сед на бедре с поочередным перемахом и в присед на одну ногу, другую вперед. Выполняются с косого разбега с опорой рукой, толчком дальней от бревна ноги и предполагают наличие активного маха вперед-кверху свободной ногой при удержании таза внизу. Ставя ногу на бревно, для перехода в присед нужно оттолкнуться рукой и подать плечи вперед. Страховать - с противоположной стороны бревна (рис. 126).
Вскок в присед на одну ногу без опоры руками. Выполняется за счет энергичного разбега, отталкивания и взмаха ногой с по-мощью движения рук снизу вверх. Для вскока на прямую ногу все движения производятся мощнее. Эти вскоки выполняются и в кон-це, и в середине бревна.
Повороты. Позволяя периодически менять направление движе-ния, т. е. играя служебную роль, повороты являются обязательной и неотъемлемой частью любого упражнения на бревне. Однако, представляя определенную трудность в качестве элементов с вра-щением на узкой опоре, они имеют и самостоятельное значение. Выполняются повороты в стойках на одной и двух ногах (прямых или согнутых), в стойке на руках, в смешанных или простых упорах.
Повороты кругом на двух ногах в стойке и приседе, приседая и вставая имеют силовую основу, т. е. производятся медленно за счет активных мышечных усилий, связанных с вращением стоп в противоположном повороту направлении, при фиксированном от-носительно ног положении туловища. Предварительно нужно встать на носки, а заканчивая поворот - опуститься на полную стопу.
Повороты кругом махом одной ноги (одноименный и разноимен-ный). Опорная конечность выполняет действия, аналогичные выше-описанным, в то время как маховая, облегчая эту задачу, закручи-вает тело в сторону поворота, не выходя за плоскость бревна.
При обучении целесообразно, как говорилось ранее, пользо-ваться дополнительной опорой у гимнастической етенки или ска-
мейки, ставя на них при повороте маховую ногу на носок (рис. 127).
Поворот на 360° на одной ноге. Из стойки продольно нужно сде-лать шаг правой в сторону и, слегка приседая на ней, встать на носок, отталкиваясь одновременно другой ногой. Помогая руками вращению, сохранять прямое вертикальное положение тела За-канчивая поворот, встать на всю стопу, левую в сторону.
Повороты в приседе на одной ноге, другая в сторону. Вращение начинается с принятия позы за счет толчка ногой, закручивающего движения туловищем и руками, и последующего маха ногой в сто-рону вращения.
При обучении угол поворота следует увеличивать постепенно.
Повороты в смешанных упорах - большей частью вспомога-тельные элементы, служащие для изменения положения на брев-не и для переходов из седов в стойку на ногах: из упора и упора сзади одноименные перемахи с поворотом в сед ноги врозь или на бедре; из седа ноги врозь скрещение махом назад с поворотом кру-гом; из упора сзади поворот на 270° в упор присев на одну ногу (рис. 128), поворот кругом и более в упоре углом ноги врозь вне (простой упор) и др.
К передвижениям относятся различные виды ходьбы, бега, прыж-ков, танцевальных движений.
Ходьба включает обычный шаг, с носка и на носках, с высоким подниманием согнутых и прямых ног вперед, может выполняться спиной и боком вперед, приседая и вставая, с поворотами и т. д.
Бег, за некоторым исключением, состоит из сходных по форме с ходьбой вариантов движений. Критерием, определяющим содержа-ние упражнений в беге, служит относительная их безопасность.
Танцевальные движения. К ним принадлежат приставные и пе-ременные шаги (вперед, назад, в стороны), шаги польки, вальса, мазурки, русский шаг и др.
Прыжки могут выполняться на месте и с продвижением в раз-личных направлениях на одной и двух ногах, толчком одной и двумя ногами с приземлением на одну и обе ноги. Наиболее труд-ными считаются прыжки с поворотами в фазе полета. Прыжки бы-вают одиночными или выполняются слитно друг за другом. Руки при этом могут занимать различные положения и совершать дви-жения.
Для устойчивости призем-ления (в прыжках на бревне и соскоках) следует своевре-менно начинать торможение, включая в действие мышцы не только ног, но и тулови-ща. Опора при прыжках должна носить стопорящий характер и начинаться до то-го, как линия тяжести приб-лизится к площади опоры (рис. 129).
Для отработки отдельных
фаз прыжка можно при обучении пользоваться опорой руками у гимнастической стенки.
В программу для школ входят наиболее простые виды прыжков: подскок на одной ноге с шага, другую назад или вперед, на месте со сменой положения ног, прыжки с одной ноги на другую на месте и с продвижением вперед, прыжки шагом, прыжки на месте, сги-бая ноги и т. п.
Рассмотрим некоторые из прыжков начальной подготовки.
Прыжок толчком со сменой положения ног выполняется из стой-ки на носках. Слегка приседая, подпрыгнуть вверх, разгибая ноги и оттягивая носки. В прыжке сменить положение ног и приземлить-ся на напряженные, чуть согнутые ноги.
Прыжок толчком двумя с разведением ног. Техника прыжка и приземления аналогична предыдущему прыжку, но в полете ши-роко развести ноги, одну вперед. Тот же прыжок можно делать меняя положение ног к моменту приземления.
Прыжок с обеих ног на одну исполняется как и предыдущие, но с приземлением на одну ногу (с носка на всю стопу), а также с про-движением вперед.
Прыжок шагом (с одной ноги на другую). Сделать шаг левой и махом правой вперед - прыжок на нее, слегка приседая, левую назад. Тот же прыжок выполняется в равновесие. Для этого нужно, приземляясь на согнутую больше обычного ногу, наклониться вперед прогнувшись и, разгибая ее, отвести другую максимально назад.
Прыжок со сменой положения ног впереди. После шага левой, делая мах правой вперед, прыгнуть повыше, меняя в воздухе поло-жение прямых ног. Приземлиться на правую, левую вперед. Тот же прыжок можно делать со сменой согнутых ног.
Прыжок с правой на левуюи, приставляя акцентирование правую сзади, толчком (отбивом) двумя прыжок с обеих ног на левую. Предварительно надо освоить прыжки шагом и с обеих ног на одну, а затем соединить их в данную связку.
Равновесия могут выполняться медленно (с места), прыжком и поворотом. Они делятся на горизонтальные и вертикальные, в за-висимости от положения туловища в пространстве.
Возможность выполнения многих из них связана с уровнем
6-1760 Ш
Развития гибкости и подвижности в суставах и зависит от силы мышц туловища и ног. Техника их выполнения на бревне не отли-чается принципиально от обычной (на полу), не считая в отдельных случаях постановки стопы.
К наиболее простым вариантам равновесий относятся равнове-сие на одной ноге е различным положением рук, в полушпагате, в упоре и в стойке на колене, лежа на груди (рис. 130), в седе углом, руки в стороны и др.
Более трудными будут етойки на лопатках и груди, на плече, равновесие на одной ноге с захватом за колено или носок, коль-цом (рис. 131) и др.
Кувырки на бревне представляют первый шаг к изучению слож-ных акробатических элементов. Наиболее легкими из них можно считать кувырок вперед из положения выпада и кувырок назад из седа.
Кувырок вперед из выпада следует вначале изучить на полу. Глубоко приседая в выпаде, поставить руки с сомкнутыми большими пальцами дальше вперед и, поднимая таз вперед-кверху, опус-тить голову затылком на мат. Соединяя прямые ноги, мягко пере-катиться в сед ноги врозь. То же научиться делать на гимнастиче-
ской скамейке. Отдельно на бревне освоить перехват руками свер-ху вниз скользящим движением в момент касания головой снаряда.
Кувырок можно заканчивать в разные положения: в сед ноги врозь или на бедре, в присед на одной или двух ногах, в стойку на колене.
Страховать нужно при захвате бревна снизу двумя руками сбоку за поясницу и бедра, а без перехвата - одной рукой за плечо, дру-гой под бедро (рис. 132).
Соскоки в период начального обучения служат для воспитания у занимающихся ориентировки в пространстве, умения управлять движениями звеньев тела, совершенствования навыков приземле-ния. Последовательность разучивания соскоков примерно сле-дующая.
Соскоки из седа на бедре с опорой рукой спереди, сзади, с поворота-ми кругом; соскоки из упора ноги врозь одной ногой с перемахом ноги вперед или назад; то же из упора ноги врозь поперек в сторону (ма-хом назад или вперед); соскок из упора на колене махом другой но-гой назад; то же из упора присев на одной - прогнувшись; соскок из седа углом опорой одной ногой (рис. 133). Соскок махом ноги (про-гибаясь) выполняется с шага или разбега, с конца бревна или с середины - в сторону; соскок прогнувшись толчком ног из стойки поперек (с конца бревна или в стороны) и из стойки продольно; то же с поворотами, ноги врозь, группируясь, согнувшись, сог-гнув ноги назад.
Далее трудность соскоков возрастает: соскоки переворотом в сторону, то же после поворота в стойке на руках (в конца бревна); соскок переворотом вперед (медленный и в темпе); соскок переворотом в сторону с конца бревна (выполняется соединяя ноги в етойке на руках. Продолжая движение ногами и передавая тяжесть на вто-рую руку, оттолкнуться ею в момент потери равновесия и, сохра-няя вытянутое положение тела в полете, мягко приземлиться. Этот же соскок можно выполнять и в середине бревна. Страховать под-держивая гимнастку за плечо и поясницу рис. 134).
2 -ое, переработанное и дополненное . Содержание: 1. Введение. Рабочие понятия. 2. Насилия... , злодеяниям всякого рода», массовым изданиям достаточно распространять соответствующую информацию. Адаптация...
Александр леонидович дворкин сектоведение тоталитарные секты опыт систематического исследования издание 3-е переработанное и дополненное
Автореферат диссертацииОпыт систематического исследования Издание 3-е, переработанное и дополненное © Издательство братства... набор бесчисленных исправлений и дополнений и чрезвычайно ценную... дополнения «Новые главы», а затем выходит уже дополненное новое издание ...
Международные деловые переговоры учебное пособие (издание 7-е переработанное и дополненное)
ДокументМЕЖДУНАРОДНЫЕ ДЕЛОВЫЕ ПЕРЕГОВОРЫ Учебное пособие (издание 7-е, переработанное и дополненное ) СТАВРОПОЛЬ 2007 Рецензенты: доктор... границей, о внесении изменений, исправлений и дополнений в записи актов гражданского состояния, о восстановлении...
Издание второе переработанное и дополненное
ПрограммаУчебник для высших учебных заведений. Издание 2-е, переработанное и дополненное . М.: Издательская корпорация "Логос", ... доступностью изложения и образным языком. Является переработанным и дополненным изданием книги "Политическая наука" (М.: Сорос - ...
Издание пятое переработанное и дополненное
Список учебниковА. П. Сергеев, Ю. К. Толстой ГРАЖДАНСКОЕ ПРАВО УЧЕБНИК Издание пятое, переработанное и дополненное ПРОСПЕКТ Москва 2001 Том 3 УДК... .99(2)3 Гражданское право. Том 3. Учебник. Издание пятое, переработанное и дополненное . /Под ред. А. П. Сергеева, Ю. К. ...