Гимнастика чтобы сесть на шпагат. Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

Сильная, тренированная и эластичная мускулатура – это здоровая , лёгкость походки и движений, а также профилактика множества заболеваний. Позвоночник остаётся гибким, – подвижными, при этом можно не опасаться таких распространённых сегодня недугов, как или межпозвоночная грыжа .

За счёт постоянной стимуляции кровообращения органы малого таза не подвержены застойным явлениям и воспалительным процессам, а кишечник функционирует в оптимальном режиме.

Для женщин выполнять упражнения для растяжки на шпагат особенно важно. Формируется безупречная осанка, тонкая талия и грациозная лёгкая походка. Кроме того, в процессе тренировок интенсивно уходит жир с основных женских «проблемных зон»: живота и бёдер. Растяжка положительно сказывается и на состоянии вен нижних конечностей. Благодаря регулярным занятиям стенки сосудов укрепляются , становятся эластичными, а первые признаки варикоза исчезают . Если же вы решите заняться танцами, то умение садиться на шпагат пригодится обязательно.

Противопоказания

Польза от данного вида упражнений несомненна, к тому же начинать заниматься можно в любом возрасте. Как быстро получиться достигнуть заветного результата – зависит от подготовленности мышц и целеустремлённости. Однако существует ряд определённых состояний организма, не позволяющих тренироваться в домашних условиях самостоятельно:

• воспалительные заболевания мышц и суставов, особенно в острой форме;
• травмы позвоночного столба и таза (наиболее опасны трещины костей и вывихи тазобедренных суставов);
• артериальная гипертензия .

Если уже диагностирован остеохондроз , то необходима предварительная консультация лечащего врача. В большинстве случаев упражнения на растяжку для полезны, однако выполнять их следует с максимальной осторожностью. Тренируясь в домашних условиях регулярно и не имея противопоказаний, уже через 2-3 месяца можно будет сесть на продольный или поперечный шпагат .

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Каждая тренировка (для любой группы мышц) начинается с обязательной разминки . Растягивая мышцы, их можно серьёзно травмировать, поэтому подготовке следует уделить особое внимание.

• несколько приседаний,
• наклонов туловища,
• махов ногами.

Помогут активизировать кровообращение также бег на месте или интенсивная ходьба . Разогретая и получающая достаточное питание мускулатура быстрее придёт в тонус, а результативность тренинга повысится.

Стоя

Упражнения на растяжку выполняются в двух положениях: стоя и сидя . Данная часть комплекса посвящена первому виду и значительно короче второй. Ноги растягиваются попеременно, для каждой из них следует выполнить не менее 8 повторений:

Широко расставив ноги, положив на талию руки и следя за осанкой, согнуть правое колено и присесть, держа левую ногу прямо. Носок при этом нужно тянуть на себя, одновременно ощущая напряжение в целевой группе мышц (следует сделать несколько пружинящих покачиваний вверх-вниз). Это упражнение предназначено для проработки задней и внутренней поверхности бёдер .

Следующий элемент потребует хорошей координации и балансировки. Начинается аналогично предыдущему, с приседания на правую ногу, после чего корпус плавно разворачивается влево . Вес при этом переносится на левую ногу, она сгибается в колене, а другая – выпрямляется. В этой фазе упражнение схоже с классическим выпадом вперёд . Если равновесие удержать сразу трудно, поначалу можно опираться ладонями на пол.

Эти движения подготовят мускулы и суставы к более интенсивной последующей нагрузке.

Сидя

Несмотря на меньшее статическое напряжение, вторая часть комплекса характеризуется более ощутимой болью.

Это нормальное явление, поскольку растягивание всегда болезненно, однако слишком увлекаться не стоит: неприятные ощущения должны исчезнуть через 10-15 секунд после начала выполнения элемента. Если же боль не проходит или нарастает, занятие следует прекратить.

• Мышцы промежности хорошо растягиваются следующим упражнением. Сидя согнуть ноги в коленях и свести ступни ног , а затем делать наклоны корпуса вперёд между коленями. При этом бёдра раздвигаются и ощущается напряжение соответствующей группы мышц.
• Вытянув правую ногу вперёд, левую согнуть и упереться пяткой в бедро изнутри. Наклоняться к прямой ноге максимально низко , стараясь коснуться руками ступни, а грудью – колена.
• Следующее упражнение практически аналогично предыдущему, однако в исходной позиции согнутую ногу нужно закинуть на прямую (ступня как можно выше на бедре). Повторить для второй конечности.
• Выпрямив одну ногу, вторую согнуть и отвести под прямым углом назад так, чтобы пятка упиралась в ягодицу. Наклонять туловище к прямой ноге, при этом обхватив ладонями ступню и касаясь колена грудью. Сделать равное количество повторов для другой ноги.
• Свести и выпрямить ноги, а затем пружинисто наклоняться вперёд . Ладонями нужно стараться достать до ступней.
• Этот элемент похож на предыдущий (те же наклоны вперёд), однако выполняется с прямыми разведёнными ногами . Наклоняться следует максимально низко между конечностями, касаясь пола грудью и не сгибая коленей.
• Встав на колени, голени и ступни развести в разные стороны. Поднимать и опускать таз, почти касаясь пола . Спина должна оставаться прямой.
• Из того же исходного положения выполнять максимально глубокие наклоны вперёд . Это поможет растянуть заднюю и внутреннюю поверхности бедра.

Фотографии упражнений:

Как научиться делать шпагат за 1 день - этот вопрос невольно всплывает в голове при просмотре известного ролика с Жан-Клодом Ван Даммом.

Также важно придерживаться следующих нюансов:

1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Подробный план упражнений изложен чуть ниже. Только так вы исключите вероятность травмы, которая представляет собой опасность для неподготовленного тела.
2. Увеличивайте количество тренировок плавно: осуществляйте их через день, затем каждый день. Особо яростные фанаты растягиваются утром и вечером. Только помните, что сразу после пробуждения это сделать сложнее, т. к. кровь после длительного сна еще не нагрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в тонусе. Но это не означает, что нужно избегать их вовсе. Повышенный уровень сложности ведет к лучшему результату.
3. Проследите, чтобы все упражнения происходили не на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность повредиться.
4. Никогда не проседайте в сторону пола за счет коленей. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренинга. Если неприятные ощущения присутствуют - ваша техника требует срочного пересмотра.
5. Ни в коем случае не занимайтесь «в паре». Никто, кроме вас самих, не ощущает напряжение в связках в данный момент. Одно неправильное движение и можно повредиться или порвать ткани. Увы, таких историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы прибегаете к урокам тренера, слушайте его советы, но не просите «помочь» глубже сесть или выгнуться сильнее при помощи силы нажатий.
6. Тренируйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно проследить нарастающий прогресс и более плавно увеличивать время нагрузки.
7. Не занимайтесь в холодном помещении. Если выбора нет - дополнительно наденьте на спортивные лосины гетры или теплые носки. Связки холода не любят.

Прежде чем начинать занятия, убедитесь, что у вас нет болезней и травм, перечисленных ниже.

Шпагат достижим для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши устремления:

1. Трещины в костях таза или ногах
2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
3. Сильные ушибы
4. Резкие скачки давления
5. Боль в пояснице
6. Травмы в области позвоночника
7. Болезни суставов

Совет: во время растяжки всегда тяните носок к себе, это не балет.

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка - золотое правило растяжки без травм

Вы замечали когда-нибудь, что после трудовых будней, тело вроде бы и не напрягалось особо, а есть?

На протяжении дня вы невольно испытываете мелкие сокращения, которые влияют на мышцы всего тела.

Именно это напряженное состояние и дает такой эффект. Это еще одна «дырка», куда вытекают силы и здоровье.

Приняв за правило разминаться и растягиваться каждый день, открывается возможность сократить энергопотери и .

К тому же координация движений улучшается, так как мышцы будут находиться в тонусе всегда.

Получить какой-нибудь новый спортивный навык станет намного легче. Следующий ваш запрос прозвучит скорее всего так: «К ак научиться делать шпагат в воздухе?» - и приведет к новым достижениям.

Не забывайте о сосудах. Подобные занятия тренируют эластический компонент на их стенках.

Именно он помогает сердцу справляться с потоком крови, предотвращая кровоизлияния.

Прочные и упругие сосуды препятствуют появлению варикозного расширения вен.

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя ее по запасным, тем самым, которыми тело не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

Теперь, когда вы замотивированы в достаточной степени и спешите навстречу своему и здоровью, начнем разминку.

Это поможет проснуться и подготовить тело к непривычным ощущениям:

1. Разомните шею поворотом головы в обе стороны. Помните, что при этом движущей силой является именно голова, а не шея. Все движения делайте медленно и размеренно.
2. Выполните поочередные подъемы плеч, они травмируются всегда охотно. После этого заведите руки за спину и сомкните их в районе лопаток. Повторите для другой руки.
3. Вытяните руки в стороны и покрутитесь вокруг своей оси, затем нагнитесь и поочередно дотроньтесь до каждой ноги («мельница»). Ложитесь на пол и поднимитесь на вытянутых руках вверх. Почувствуйте напряжение в области пресса.
4. Произведите бег на месте (с захлестом). Сохраняйте ровное положение позвоночника. Теперь подбрасывайте поочередно колени вперед около трех минут. Далее просто попрыгайте на месте. Важно одновременно подключать обе ноги сразу. Приземляйтесь мягко.
5. Подойдите к стене и упритесь в нее руками. Выполните попеременные махи ногами из стороны в сторону. Постарайтесь в естественной для тела позе, отвести бедро максимально высоко.
6. Попрыгайте на месте, но теперь ноги и руки расставляем в прыжке широко и сводим вместе. В верхней точке дотроньтесь ладонями друг друга. Продолжайте так же само двигаться, но руки поставьте на пояс, а в нижней точке выполните легкое плие.

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее для этого видео. Обязательно сравните свои представления с наглядными практическими занятиями от профи.

Полный перечень упражнений для шпагата

1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте, опираясь всем весом на одну из них. Медленно до конца выпрямите ее в колене, носок тяните на себя (руки на поясе). Производите легкие колебательные движения вверх-вниз. Если принять сразу такую позу вам сложно, обопритесь ладонями о пол, это поможет сохранять равновесие. В этом и последующих упражнениях поддерживается зеркальность. То есть оно повторяется поочередно для двух сторон тела.
2. Сделайте широкий шаг вперед и обопритесь руками на ведущее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете растущее напряжение в области бедер. Повторите то же с другой стороны.
3. Сядьте на пол и широко разведите ноги. Некоторые девушки предпочитают упираться ступнями в стену для достижения наилучшего результата (фиксация жестче). Сидя с ровной спиной, постарайтесь лечь в сторону и дотронуться руками носка. С первого раза, скорее всего, у вас ничего не получится. Не страшно, главное - не прекращать попытки. Длительность каждого упражнения - около минуты.
4. Сядьте на пол. Стопы лежат по обеим сторонам таза (прижаты). Покачивайтесь, чтобы опуститься полностью. Позволяется опираться на пол руками и регулировать собственный вес. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не ляжете животом на ноги. Точно так же ложитесь назад.
5. Сядьте на пол, прижмите подошвы к друг другу. Медленно стремитесь дотронуться коленями до пола, при этом слегка пружиньте. Наклоняйтесь вперед и тянитесь, чтобы лечь на ноги. Помогайте себе руками.
6. Вытяните одну ногу вперед, а вторую согните и положите на ее бедро. Тянитесь сначала одной рукой к носку, а затем - обеими. Перемещайте согнутую конечность за бедро. Ставьте ее на поверхность и снова «кланяйтесь» прямой ноге.
7. Примите в V-образное положение, но одну из ног заведите за спину, вторую - оставьте прямой. Сначала тянитесь руками к носку прямой, затем - к согнутой ноге.
8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживаясь руками за ступни.
9. Располагаемся точно так же, как описано в предыдущем пункте. Обеими кистями хватаемся за ступню и выпрямляем ногу вверх. Необходимо сделать 15 упражнений, задерживаясь на какое-то время.
10. Раздвиньте ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь к обоим носкам, а затем - вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не сможете дотронуться ладонями стоп. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, то теперь можете сесть на продольный шпагат, опираясь на руки. После серии наклонов вперед переходите на поперечный. Если вы вошли в такое положение впервые - постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы на получение травм.

Совет: делайте упражнения как можно чаще, но не раньше, чем вы восстановитесь полностью. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все же будут присутствовать.

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат на предлагаемом видео. Надеемся, оно развеет все оставшиеся вопросы:

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Почему столько людей мечтают о том, чтобы сесть на шпагат? Разве только для того, чтобы похвастаться перед друзьями? Нет, к нему стремятся еще и для того, чтобы оздоровить свой организм. Он помогает сохранить подвижность и здоровье тазобедренных суставов и крестца. Улучшает кровообращение в области малого таза и позвоночника, что благоприятно сказывается на пищеварении, здоровье мочеполовой системы. Поэтому шпагат особенно важен для здоровья женщин. Но сразу сесть на шпагат для начинающих очень сложно, поэтому стоит начинать с малого и постепенно улучшать растяжку, приближаясь к заветной цели.

Прежде чем начинать искать ответ на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, стоит узнать, что он бывает разным, и добиться результата можно несколькими комплексами. Всего насчитывают несколько разновидностей:

• Вертикальный (продольный или поперечный из положения стоя).
• Продольный (ноги разведены вперед и назад).
• Провисной или оверсплит (продольный или поперечный с возвышенности, где угол между ногами превышает 180 градусов).
• Поперечный (ноги разведены в стороны).
• На руках (продольный или поперечный из положения стоя на руках).

Упражнения для каждого вида могут несколько отличаться, поэтому стоит убедиться, что комплекс подобран верно, перед тем как приступать к выполнению. Заниматься можно в домашних условиях, если выбрать видео–уроки с подробными рекомендациями.

Упражнения для продольного шпагата

Один из самых простых и эффектных видов шпагата – продольный. Научиться выполнять его можно за более короткий срок, чем остальные виды, так как он задействует в процессе те мышцы, которые человек каждый день использует для ходьбы. Чтобы он был безупречен, рекомендуется выполнять 3 раза в неделю следующий комплекс упражнений.

• Для начала делается , которая поможет разогреть мышцы перед нагрузкой. Она должна быть небольшой, но направлена в первую очередь на связки и суставы ног. Уделите не меньше 10-12 минут. Первой в комплексе идет поза бегуна, которая выполняется следующим образом. Необходимо встать в позу . Одна нога выдвигается вперед. Оставляем ее полусогнутой под углом в 90 градусов относительно пола. Руки упираются в пол, голова приподнята, взгляд направлен прямо. Удерживать позу требуется около 1 минуты. После чего тоже делается и для другой ноги.
• Вторая поза продолжает первую. Требуется выпрямить туловище, поднять руки вверх и немного прогнуть спину. Дышать во время выполнения нужно как можно ровнее, не напрягать лицо и мускулы шеи. Для растяжки на шпагат это упражнение одно из ключевых.
  
• Следующий подход начинается с того, что нога, которая оставалась сзади при выполнении подхода описанного выше, опускается на колено. Ладони кладутся на поясницу, и ее следует максимально прогнуть вперед, запрокинув голову.
  
• Из предыдущего положения необходимо выпрямить в колене переднюю ногу и наклониться к ней с прямой спиной.
  
• Завершением программы должен быть сам шпагат — постепенно выдвигайте вперед прямую ногу, сохраняя положение бедер, не заваливаясь на бедро задней ноги.
  

Важно помнить, что растяжка для шпагата требует равномерного выполнения упражнения для обеих ног. Постепенно с каждой следующей тренировкой ноги все лучше будут расходиться, и сесть на шпагат однажды не составит труда. К тому же такие упражнения будут полезны и для других групп мышц, они их будут мягко разминать и тренировать. Более подробно о том, в видео сюжете.

Правила подготовки к поперечному шпагату

Мечтой многих девушек является поперечный вид шпагата, но выполнить его куда труднее, чем предыдущий вариант. Он полезен как для взрослых, так и для детей, так как позволяет отлично укрепить мышечный каркас в области тазобедренных суставов, сделать ноги более стройными, оздоровить поясничный отдел и спину. Научиться с легкостью его выполнять можно регулярно уделяя время следующим упражнениям.

• Первое упражнение нужно делать медленно, постепенно. Ноги находятся шире плеч, как показано на фото. Руки вытягиваются перед собой, и корпус наклоняется вперед, образуя прямой угол с полом. Ладони лучше сцепить в замок. Ноги прямые, спины прямая, дыхание спокойное. Важно, чтобы мышцы были напряжены и разогреты.
  
• Следующее упражнение представляет собой наклон, но его нужно сделать максимально глубоко. Нужно опустить корпус, не сгибая ног, и ладони положить на пол. Если не получается коснуться пола, упирайтесь руками в голень, но не напрягайте спину, пытаясь целенаправленно наклониться ниже. Нужно нагнуться низко, насколько позволяют мышцы, спина при этом не напряжена, свободная. Можно в такой позе постоять несколько минут, раскачиваясь или пружиня.
  
• Расставьте ноги как можно шире, стопы параллельны. Без этой позы правильно сесть на поперечный шпагат не выйдет. Нужно переносить вес с одной ноги на другую. При этом одно колено сгибается, но не выходит за линию носка, таз отводится назад. Другая нога прямая, стопа прижата к полу. Делается это медленно, чтобы растянуть мышцы. Можно задержаться на несколько секунд в таком положении для закрепления результата.
  
• После предыдущего упражнения можно начать постепенно разводить ноги в стороны. Делать это важно очень медленно, без рывков, дожидаясь, пока мышцы привыкнут.
  

Подробнее о том, в видео сюжете.

Профессионалы в фитнесе или боевых искусствах знают, какой должна быть растяжка на шпагат. Они часто записывают на видео, как все сделать верно, чтобы добиться результата за короткие сроки. Обычно они параллельно дают следующие рекомендации:

• Не нужно загонять себя в жесткие рамки или сроки. Например, давать себе обещание сесть на шпагат за 20 дней или к какому-то празднику. Такой подход часто приводит к травмам. Двигаться к цели нужно медленно, регулярно выполняя рекомендованные упражнения.
• Некоторые люди от природы более гибкие, чем остальные. Поэтому стоит выбирать для себя ту методику, которая поможет наилучшим образом проработать проблемные места и быстрее достигнуть результата. Например, если подколенные связки тянутся плохо, гимнастика должна содержать набор подходов, которые помогут их лучше разогреть и потянуть.
• Перед началом занятий можно принять горячий душ, чтобы разогреть тело и связки.
• Во время подхода можно использовать секундомер. Чтобы начав с 30 секунд на один подход, с каждым днем все больше увеличивать показатель.
• Из рациона на период занятий лучше убрать мясо или сократить его потребление. Оно негативно сказывается на эластичности связок и делает их более грубыми.
• Растяжка для шпагата, выполненная под вечер, пройдет легче, так как организм достаточно разогрет. Однако не стоит исключать и утренние тренировки, так как они более ценные. Например, очень эффективна .
• Перед тренировкой обязательно нужно хорошо размять ноги, для этого можно немножко , поприседать. Это позволит лучше растянуть связки и избежать травмы.
• Нога не должна скользить по полу во время упражнения. Поэтому лучше заниматься босиком. Отсутствие обуви и носков благоприятно сказывается и на кровотоке.
• Растягиваться лучше несколько раз в день, насколько позволяет время. Нужно помнить, что один пропуск – это два шага назад. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то можно провести упражнения дома, главное соблюдать график, чтобы со временем все усилия принесли результат.

Вопросы о том, как научиться садиться на шпагат, как быстро сесть на шпагат и даже как сесть на шпагат за неделю, могут посетить любого человека, который имеет хоть маломальский опыт занятия любым видом спорта, либо ведения здорового образа жизни.

И ответом будет утвердительное да!

Практически любой здоровый человек может сесть на шпагат в независимости от своего возраста и пола, за относительно короткий период времени.

Но не стоит рассчитывать на подготовительный период в неделю, такие короткие обучающие сроки касаются лишь уникумов с неимоверно эластичными связками. Кроме того, растяжка шпагат очень полезна для нашего организма, ведь правильное ее выполнение поддерживает сухожилия, мышцы и связки в тонусе, не позволяя им затвердевать с течением лет, тем самым продлевая молодость. Всем же известно, что старость медленно подкрадывается и из года в год снижает нашу гибкость.

Подготовка к выполнению шпагата, в домашних условиях

Несмотря на всю сложность умения правильно садиться на шпагат, это одно из немногих упражнений, к выполнению которого можно превосходно подготовится в домашних условиях. Более того, смельчаки которые прошли правильную подготовку и вспомогательные мероприятия, могут сесть на свой первый шпагат, ранее чем через месяц после начала добросовестного выполнения тренировочной программы.

Так с чего же начать и какое упражнение для шпагата делать первым? В независимости от ваших пропорций, возраста и пола, первые тренировки лучше всего начать с таких движений как:

Наклоны тела в вертикальном положении

Упражнение известное всем еще с далеких уроков физкультуры, однако уже его первое выполнение повлечет за собой значительные трудности и болевые ощущения у большинства людей, впервые приступивших к тренировкам.

Основная его сложность заключена в том, что сухожилия четырехглавых мышц бедра и находящиеся рядом подошвенные мышцы в силу строения человеческого тела, не имеют выдающихся эластичных характеристик, а это влечет за собой достаточно сильные болевые ощущения при попытке привести их в тонус.

Но не стоит пугаться, уже спустя несколько недель, ваши сухожилия четырехглавых мышц привыкнут к нагрузке, и вы ощутите не только легкость в выполнении наклонов тела, но и почувствуете прилив сил.

Для правильного выполнения наклонов, необходимо стать на твердую и ровную поверхность, выровнять спину, руки прижать к бедрам, а ноги поставить на ширине плеч. Далее, не сгибая колен и не меняя позиции, начинаем наклонять верхнюю часть корпуса вперед и затем вниз, руки при этом можно вытянуть и стараться дотянуться кончиками пальцев до стопы.

Спина в наклонах должна быть прямой, а основное сгибание должно приходиться в область поясницы. Выполнять упражнение необходимо регулярно в течении двух раз в день, утром 3 подхода по 15 раз и столько же вечером.

Однако после первого занятия, допускается перерыв в пару дней, так как у вас будут сильные болевые ощущения в мышцах и связках задней части бедра.

«Бабочка»

Данное упражнение также незаменимо всем новичкам, особенно оно эффективно для тех, кто решил освоить поперечный шпагат. Оно акцентировано нагружает малые мышцы и сухожилия паховой области, паховые связки и лобковое сочленение, придавая им эластичность и приучая к получению сильной физической нагрузки, которая отсутствует в повседневной жизни.

Выполнять » бабочку» нужно сидя на полу, стопы фиксируются пятками друг с другом так, чтоб получившаяся поза напоминала позу лотоса. Затем кладете руки на торчащие колени и плавно, медленно стараетесь прижать их к полу на столько, насколько вам позволят болевые ощущения, которые с каждой тренировкой будут все менее выражены.

Упражнение выполняется один раз в сутки, вечером, после основных наклонов в вертикальном положении.

Наклоны тела в положении «бабочка»

Это новая, более высокая ступенька на пути к вашему заветному шпагату. Как только вы научитесь безболезненно прижимать колени к полу в позе «бабочка», усложняйте упражнение и приступайте к наклонам в данной позиции.

Наклоны выполнять по прежнему с ровной спиной, основное сгибание должно приходиться на поясничный отдел, руки при этом выдвинуты вперед. Для более четкого контроля уровня ваших сгибаний, рекомендуется поставить перед собой маленький предмет, занять исходную позицию, наклоняться по максимуму вперед, а руками тянуться до предмета.

Как только вы начнете комфортно дотягиваться до обозначенной вещи, отодвиньте ее на несколько миллиметров и приступайте к наклонам снова. Такая техника с течением времени позволит вам максимально натренировать и развить эластичность паховых связок.

В первые 3 недели, упражнение выполняется 4 раза в неделю по 10-15 повторений на 2 подхода. В дальнейшем упражнение выполняется каждый день по 3 подхода, повторения при этом должны увеличиваться с каждой неделей до тех пор, пока у вас не выйдет комфортно наклоняться по 20- 25 раз за подход.

Приседания с перекладиной

После освоения вами всех вышеописанных упражнений и достижения в них значимых результатов, вы уже способны безболезненно поднимать ногу на уровень плеч, так повышайте своей уровень мастерства и подключайте в тренировки перекладину либо брусья, которые с легкостью можно отыскать в любом дворе!

Приседания с перекладиной особенно хороши для всех желающих выполнить классический, он же продольный шпагат. Для выполнения данного рода приседаний вам потребуется не менее 10 минут активной разминки нижних конечностей. Затем приступайте к следующей фазе, резким движением закидывая правую ногу на перекладину так, чтоб ахиллово сухожилие и малоберцовая кость поднятой ноги, была зафиксирована на перекладине.

Поднятая нога должна быть максимально ровной. Теперь приступайте к самим приседаниям на левой ноге, если это ваши первые приседы, допускается первые несколько занятий приседать в пол амплитуды, не выходя из комфортной зоны слабовыраженных болевых ощущений. В последующем необходимо садиться так, чтоб ягодичные мышцы были параллельны колену приседаемой ноги.

Таким образом выполнять 2-3 подхода приседая по 10 раз на каждой ноге. Упражнение выполняется 4 раза в неделю, в независимости от времени дня.

Кроме того, новичкам рекомендуется провести первые занятия под присмотром знакомого человека, который сможет подстраховать в случае непреднамеренного растяжения и падения. Также новичками допускается использование страховочной трости, которая выступает в роли опоры.

Разведение ног в сидячем положении

Упражнение довольно простое в своем освоении и призвано максимально подготовить ваши связки и сухожилия к длительным статическим нагрузкам в одном положении, играет ключевую роль в умении правильно выходить со шпагата, а также комфортно сидеть на шпагате по нескольку минут.

Для выполнения данного упражнения, вам придется занять сидячую позицию на полу и вытянуть ноги вперед. Далее все просто, вы плавно разводите ноги в противоположные стороны, не отрывая их от поверхности и не сгибая колен. Разводить ноги необходимо на максимально допустимое расстояние, до появления умеренных болевых ощущений в области паховых связок, после чего ноги фиксируются в таком положении на ближайшие 10-15 минут.

Упражнение выполняется каждый день в вечерние часы, с каждым последующим занятием увеличивается расстояние разведенных друг от друга ног, на несколько миллиметров.

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;

Вторник:

1. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
2. Разведение ног в сидячем положении;
3. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

1. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
2. Разведение ног в сидячем положении.

Четверг:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Как сесть на шпагат. Первая попытка

Лучше всего начать с продольного шпагата, так как это менее травмоопасная его форма. Первую попытку лучше всего выполнить в вечерние часы, после тщательной 30 минутной разминки. В обязательном порядке рядом должны находиться страхующие люди!

Теперь приступаем к первому приседанию на шпагат, которое состоит из следующих действий:

1. Занять позу бегуна на низком старте;
2. Левую ногу по максимуму отодвинуть назад и зафиксировать ее упором колена в пол;
3. Правую ногу медленно разгибать в колене и плавно тянуть вперед, не пугаясь легких болевых ощущений.

В случае если ваше тело готово, то выполнив данные три пункта, вы уверенно сядете на шпагат. Если же ваше тело не готово к этому, тогда при попытке сесть на шпагат, у вас будут сильно выражены боли в области паховых связок и сухожилий верхней части бедра, в таком случае попытку сесть на шпагат следует отложить еще на 2 недели, при этом не бросая интенсивных тренировок.