Эффективные фитнес упражнения для похудения. Фитнес для похудения: программа и короткие тренировки дома

Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.

Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.

Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.

Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.

Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:

1. Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
2. Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
3. Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.

Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Нижеприведенные семь упражнений представляют собой мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть махательными.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Направлено на укрепление средней дельты и трицепса. Главное преимущество таких отжиманий заключается в том, что нет необходимости задействования дополнительного оборудования.

Выполнение:

• становятся как для простых отжиманий, но ступнями подступают к рукам;
• медленно поднимают бедра, чтобы образовалась перевернутая латинская «V»;
• руки сгибают в локтях, следя, чтобы голова касалась поверхности пола;
• возвращаются в начальную позу.

Эти отжимания делают одну минуту.

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Это отличное упражнение на пресс прекрасно завершит тренировку. Новичкам его лучше выполнять в самом начале своей домашней тренировки.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Движение с одной стороны в другую, а также вперед и назад позволяет усилить мышцы бедер. Подобные приседания на левую и правую сторону следует делать 40 секунд, после чего приступать к зашагиванию на степ. Делать скейтеры нужно не менее 40 секунд.

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

• стоя, ноги располагают на ширине плеч;
• руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
• двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Обязательно выполняются теми, кто желает иметь красивые и упругие бедра:

• принимают положение стоя;
• делают шаг вперед;
• колени сгибают под прямым углом, лодыжки с плечами должны находиться над бедрами;
• опускаются вниз;
• возвращаются в начальную позу, повторяют те же движения, но на другую ногу.

Количество подходов равно 3-10, увеличивается по мере подготовки к большей нагрузке.

Какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома?

Рассмотренные выше упражнения - это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть, может выполнять в домашних условиях. Существуют и другие направления, позволяющие сжигать калории и разнообразить занятия, чего многим в определенный момент не хватает при самостоятельных тренировках.

Смотря на людей, практикующих йогу, может сложиться ложное впечатление того, что заниматься ею достаточно просто, поскольку движений осуществляется минимальное количество, если сравнивать с другими типами физических упражнений. За кажущейся легкостью скрывается огромный «труд», позволяющий сжигать много калорий. Йога отлично подходит для занятий дома, состоит из медитаций, контроля дыхания, принятия различных поз, избавляющих от жировых отложений.

Ошибочно полагать, что пилатесом можно заниматься только в спортзале. Достаточно иметь коврик и видеозапись базовых основ, если данная техника в новинку. В пилатесе есть множество упражнений на укрепление мышц кора. Уже через несколько занятий ощущается то, что тело становится гораздо сильнее, нежели раньше. У некоторых может даже улучшиться рельеф мышц, повыситься гибкость. Кроме того, при регулярном выполнении пилатеса осанка становится лучше.

Оптимальные результаты в похудении достигаются тогда, когда регулярные тренировки сопровождает соблюдение правильной диеты, а в некоторых случаях и употребление специальных пищевых добавок.

Чтобы достичь хорошего эффекта в похудении за сравнительно короткий промежуток времени, необходимо:

• Исключить продукты с высоким содержанием масел, сахара, жиров, заменив их на более здоровую альтернативу . Вместо продуктов быстрого питания, следует есть овощи с фруктами. Здоровая и правильная пища дает организму абсолютно все питательные необходимые вещества, которые требуются человеку.
• Пить побольше чистой воды . Чтобы поддерживать водный баланс, поскольку во время занятий влага выходит с обильным потом, нужно обязательно пить воду.
• Воздержаться от алкоголя . Он способствует накоплению жировых отложений.
• Питаться богатыми белком продуктами . Белок представляет собой важнейший элемент для «строительства» тела. И поскольку занятия спортом - это своего рода «культуризм», то это вещество необходимо для роста и восстановления мышечных волокон. Кроме того, белок принимает непосредственное участие в процессе контроля за собственным весом.
• Принимать специальные добавки для похудения. Жиросжигатели, если поставленная цель в потере веса требует принятия незамедлительных мер, позволяют быстрее достичь желаемого результата. Эти добавки доказали свою хорошую эффективность на протяжении многих лет.
• Не допускать перетренированности. Большое количество тренировок не позволяет организму быстро восстанавливаться, что тоже очень плохо.

Заключение

Чтобы добиться желаемого веса в процессе похудения, «построить» идеальное тело, нужно быть готовым к тяжелой и плодотворной работе, которая, конечно, принесет свои результаты, а фигура приобретет красивый силуэт. Наряду с эффектом жиросжигания, регулярное выполнение вышеперечисленных упражнений оказывает положительное влияние на здоровье, снижает риски развития многих заболеваний.

Кто сказал, что эффективной тренировка может быть только в фитнес-клубе или под руководством опытного тренера? Выполнять упражнения можно с таким же успехом и дома — результат будет одинаково положительным.

В этой статье представлены особенности упражнений и питания, которые не требуют дорогостоящего оборудования, просты в исполнении и отнимут у вас не очень много времени. Начните заниматься и делайте это регулярно.

Что такое фитнес?

Фитнес в переводе с английского языка обозначает «здоровье, находиться в отличной форме». Включает в себя сочетание физических упражнений, правильного питания, душевного равновесия.

Основным фактором является то, что все упражнения направлены на получение здоровья, хорошего настроения и не получить травм. Начинать занятия фитнесом необходимо с гармоничного сочетания физических упражнений, душевного равновесия и нормализации своего питания.

С чего начинать?

Для начала необходимо определиться с местом, где будете заниматься.

Для того чтобы заниматься фитнесом, можно посещать специализированный зал или подобрать комплекс упражнений для занятий дома. Также необходимо четко понимать, зачем это необходимо, набраться терпения, выдержки.

Заниматься фитнесом нужно систематически, с интервалом 1-2 дня. Занятия в спортзале проходят под наблюдением инструктора, но посещение таких занятий порой не удобно по различным причинам (дорого, далеко, не с кем оставить ребенка).

Польза фитнеса для фигуры

Что получаем в результате занятий:

• При регулярных нагрузках укрепляются мышцы, суставы и позвоночник, «сжигаются» лишние килограммы, появляется гибкость и стройность.
• Улучшается настроение, уменьшается подверженность стрессу.
• Повышается способность организма сопротивляться инфекциям.

Несмотря на все положительные стороны занятия фитнесом стоит запомнить, что не стоит заниматься слишком интенсивно и соблюдать при этом строгую диету.

Стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок если у вас:

• проблемы с позвоночником;
• неврологические нарушения;
• варикозное расширение вен;
• гипертония;
• нарушений сердечной деятельности;
• не стоит начинать занятия фитнесом если вы только что переболели простудными заболеваниями, гриппом или перенесли операцию.

Почему фитнес дома – это удобно?

• Экономичность. Нет необходимости тратить деньги на абонемент и проезд к месту занятий (оно же экономит и время), покупать специальную одежду для фитнеса. Можно начинать в любое удобное для вас время (но примерно в одинаковое).
• Комфорт. Дома никто не будет смотреть как вы выполняете упражнение, включить любимую музыку. Воздух в квартире чище, относительно спортзала. Не нужно торопиться за тренером – все выполняться в удобном для вас темпе.

Длительность тренировки

Если вы только начали заниматься, то лучше первые тренировки ограничивать 30-40 минутами . В среднем же длительность занятий составляет 45-60 минут. Из них первые 5-10 минут тратиться на разминку и 5-7 минут на растяжку в конце занятий.

Не нужно думать, что чем больше, тем лучше и нагружать себя тренировками по 1,5-2 часа. После таких тренировок организм будет дольше восстанавливаться, будут больше болеть мышцы.

Оборудование

Для занятий дома необходимо несколько простых тренажеров:

Правила домашнего спорта

Начинать упражнения необходимо тогда, когда вы отдохнули и находитесь в хорошем настроении. Если начинает ухудшаться выполнение упражнения, отдохните и перейдите к другому упражнению. Наберитесь терпения на первых этапах тренировки. Лучше меньше, но правильно.

Тренировочная программа упражнений для домашнего фитнеса на все части тела

Как в любом спорте, в фитнесе необходимо соблюдать основные правила. Для начала необходимо продумать и составить план тренировки.

В него должны входить следующие группы упражнений:

• Разминка.
• Комплекс тренировки на различные группы мышц.
• Растяжка.

Важной частью тренировки является правильное дыхание: напряжение на вдохе, расслабление на выдохе. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Режим и интенсивность тренировки подбирается для каждого индивидуально. Упражнения выполнять поэтапно. Только после полной адаптации организма к нагрузкам, можно переходить к полноценному режиму тренировки.

Разминка

Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться. Это подготовит тело к началу работы, мышцы станут более гибкими, уменьшится болезненность ощущений.

Идеальным вариантом будут:

• скакалка (если позволяет место);
• танцевальные движения;
• быстрая ходьба на месте, поднимая колени как можно выше;
• махи руками.

Все выполняется в медленном темпе, легко и плавно, избегая сильного напряжения мышц.

Основные упражнения

• отжимания (спины, груди, рук):
• пресс (проработка мышц всего пресса — верхнего, нижнего, косых):
  
• упражнения для мышц ягодиц:
  
• тренировка мышц спины:
  
• мышцы бедра (внутренней и внешней):
  

Растяжка

Лучшего всего делать в конце тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Для того чтобы растяжка была максимально эффективной, необходима следовать некоторым правилам:

• время задержки в позиции не более 30 секунд;
• постепенность – тянуться медленно и плавно;
• не допускать резкой боли;
• тянуть только то, что тренировали.

Правильное питание

Неотъемлемой частью фитнеса является правильное, сбалансированное питание. Не допустимы голод или жесткая диета. При недостаточности питания вес будет снижаться, но за счет чего? Лишние килограммы будут сжигаться не за счет жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Следовательно, о подтянутой и упругой фигуре можно не думать.

Питание пять раз в день на 1500-1800 калорий обеспечит стройную фигуру и хорошее настроение.

И что из рациона необходимо удалить или свести потребление к минимуму:

• жирное, но не исключать полностью жиры, можно орехи, жирную рыбу, масла (оливковое, льняное и кунжутное);
• жареное (можно слегка обжарить на масле);
• продукты, содержащие консерванты (попкорн, чипсы, сухарики);
• копченое (колбасы и рыбу);
• хлебобулочные и кондитерские изделия – булочки, торты, шоколад;
• алкогольные и сладкие газированные напитки;
• продукты содержащие большое количество сахара.

В день нужно съедать:

• 4 порции белка (необходимы для работы внутренних органов и мышц), содержащиеся в нежирной рыбе, яйцах, куриной грудке, морепродуктах;
• 3 порции фруктов, овощей;
• 2 порции сложных углеводов — крупы (гречка, овсянка, бурый рис), фрукты, овощи, макароны из муки грубого помола;
• 1 порцию полезных жиров, которые находятся в рыбе, семечках, орешках.

Здоровое питание невозможно без употребления фруктов, овощей.

Стоит обратить внимание на капусту, зелень, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, сельдерей. Фрукты лучше потреблять после тренировки (ягоды, яблоки и бананы, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни). Если захотелось сладкого, то шоколад и конфеты лучше заменить на сухофрукты (курага, чернослив, финики, инжир).

Также стоит запомнить, что:

• углеводы лучше употреблять в первой половине дня;
• завтрак должен быть сытным;
• на ужин минимум жиров;
• соблюдение потребления калорий в сутки;
• достаточное количество воды в день (сок — это не вода);
• питаться дробными порциями.

Примерный рацион питания

Примерный рацион дневного питания должен быть таким:

Несмотря на то, что нюансов много, распланировать можно все и даже нужно. Данный рацион является примерным, поэтому ориентируйтесь на него и свою фантазию и предпочтения. Раз в десять дней вполне можно побаловать себя чем-нибудь вкусным и не самым полезным.

Фитнес для начинающих

Перед началом занятий начинающим нужно усвоить, что:

Фитнес-аэробика

Основное отличие фитнес-аэробики от фитнеса в том, что тренировка выполняется под ритмичную музыку, которая помогает считать повторения, подобрать наиболее подходящий темп, настроить эмоциональный фон. Некоторыми видами фитнес-аэробики можно заниматься дома.

Их разделили на программы, которые отличаются уровнями интенсивности, сложностью:

Заключение

Итак, вперед. К здоровью, красоте и грации. Бесплатные уроки и онлайн видео для домашних занятий фитнесом можно скачать через Торрент.

Главное помнить основные правила:

• Питьевой режим. Не меньше 1,5 литров воды без газа.
• Отдых. Составив план тренировок, 1-2 дня отдыха обязательны.
• Стретчинг. Заканчивая тренировку необходимо потратить 5-10 минут на растяжку мышц.
• Сбалансированное питание. Никакой голодовки.
• Мотивация.

Фитнес-программа для похудения - понятие многомерное, поскольку подразумевает комплекс мероприятий, направленный на потерю лишнего веса с учетом обязательного выполнения необходимых предписаний. Причем, говоря об организации программы похудения в домашних условиях, результат зависит только от Вашей сознательности и дисциплинированности.

В буквальном переводе с английского слово«фитнес» означает поддерживать форму,быть в форме. Сегодня занятия фитнесом столь разнообразны, во всем изобилии предлагая различные фитнес-упражнения, нацеленные на сжигание жира. Прибегая к фитнесу мы, в первую очередь, желаем достичь похудения, сбросить лишний вес, скорректировать фигуру.

Почему занятия фитнесом, фитнес-упражнения эффективны для похудения?

♦ активное сжигается жировые отложения

Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее сжигается жир. Стоит знать, что сжигание жира продолжается и после фитнес тренировки в течение нескольких часов;

♦ падает уровень глюкозы в крови

При занятиях фитнесом для похудения уровень глюкозы в крови падает. Через 20 минут после начала тренировок иссякает запас углеводов - начинается сжигание жиров;

♦ улучшается метаболизм

Фитнес для похудения способствует ускорению обмена веществ, улучшается работа всех внутренних органов. В свою очередь, слаженная работа всего организма обеспечит более быстрый темп сбрасывания лишнего веса. Вариантов занятия финтес-упражнениями – огромное количество. Начиная с банальной ходьбы, бега трусцой, велоезды, занятий на тренажерах, гимнастических упражнений, заканчивая аквааэробикой, йогой и другими популярными сегодня видами спорта.

Итак, главные принципы занятий фитнесом дома:

1. Не позволять себе лениться

Самое главное – если вы решили заниматься фитнесом в домашних условиях, то ни в коем случае не позволяйте себе лениться. Регулярность - обязательное условие. Дома легко найти себе оправдание и пропустить тренировку, отложить ее на потом, сделать более короткой. Но если вы твердо решили устраивать себе уроки фитнеса дома, тогда – никаких поблажек! Только регулярные занятия выведут вас на желаемый результат. Найдите видеоролики по данной теме и самостоятельно осваивайте уроки фитнеса. Поверьте, у вас будет повод собой гордиться.

2. Выполнять полный комплекс тренировки

Следующий момент – комплексные тренировки. Иными словами, если ваша наиболее проблемная зона, скажем, - полные ноги, то не стоит акцентировать внимание только на упражнениях для этой части тела, обязательно задействуйте упражнения, дающие нагрузку на все группы мышцы.

3. Увеличение и разнообразие программы тренировок

Данный пункт фитнес-занятий дома – увеличение нагрузки. Не забывайте о том, что в комплекс тренировок нужно обязательно вносить новые упражнения, а также увеличивать продолжительность тренировок. Например: первые 2 месяца ваши занятия фитнесом дома для похудения длятся по полчаса, третий, четвертый – уже по часу.

4. Системность выполнения упражений

Системность занятий фитнесом дома. Любая тренировка должна начинаться с подготовки, разминки на все группы мыщц, которая подготовит ваше тело к последующим упражнениям. Затем можно приступать к силовым, а после – к кардиоупражнениям.

Программа похудения в домашних условиях включает в себя 3 главных пункта:

1. Сбалансированное, низкокалорийное питание

Рацион питания следует мягко изменить в пользу маложирных, низкоуглеводных продуктов, не создавая стресса для вашего организма. Пользуйтесь счетчиком расхода калорий.

Наиболее эффективно сократить количество потребляемых калорий можно, отказавшись от алкоголя, соков, десертов и сладостей, выпечки, а также масел и жиров.

Правила питания для похудения:

• режим приема пищи (едим в одно и то же время);
• способ приготовления: запекание, варка на пару;
• выбирайте обезжиренные молочные продукты;
• порция в один прием пищи не более 500 гр;
• отказаться от алкоголя, соков, соусов, газированных напитков, фаст-фуда;
• выпечку и сладости заменяйте фруктами;
• водный баланс;
• растягивайте время приема пищи (до 15 минут);

2. Силовые нагрузки

Правильное похудение держится на «двух китах»: диета+упражнения. Если из привычного рациона питания нужно оставить лишь те, которые ускоряют обменные процессы и богаты витаминами и микроэлементами, то упражнения должны составлять не меньше 1,5-2 часов тренировок в день, с учетом что тренировки проводятся 3 раза в неделю. В домашних условиях труднее мотивировать себя на тренировки, но если вы поставили цель - то идите к ней. Приобретите гантели, обруч, фитбол, утяжелители и все что необходимо для выбранной вами тренировки.

3. Аэробные нагрузки

Лучшим примером может послужить бег. Дважды в неделю совершайте пробежки по 30-40 минут. Не следует бежать на скорость, так вы быстро выдохнитесь. Наоборот, чем длительней будет ваша пробежка, тем лучше жиросжигающий эффект. Соответственно, оптимальная программа похудения – подразумевает сокращение потребляемых килокалорий на 300-500, повышение расхода на 300-500 ккал.

Программа тренировок для похудения:

− ежедневная зарядка в течении 15 минут. Зарядка включает: прогибы, наклоны, приседания, скрутки;

− пробежка 1,5 - км 3 раза в неделю по 40 минут или прыжки на скакалке (100 раз, можно разбивать по 50 раз за 2 подхода);

− 2-3 раза в неделю посещайте тренажерный зал или проводите тренировки дома ;

− замените просмотр телевизора или интернет активным отдыхом: велосипед, бассейн, теннис, подвижные игры;

− расстяжки по 30-50 минут в дни, свободные от тренировок.

Согласитесь: ничего ведь страшного и сложного. Такая программа похудения позволит вам приблизить свое тело к идеалу, а со временем она станет вашим образом жизни!

Занятия фитнесом дома дают ряд преимуществ - это не только экономно, но и более удобно в плане временного планирования: вам не нужно подстраиваться под конкретное время, назначенное всей группе. Однако не все так просто, ведь для эффективных занятий дома нужна как минимум сила воли и хорошая самоорганизация.

Выполняйте нехитрые правила и даже фитнес дома при совмещении физической активности с правильным питанием способствует максимальной цели и наилучшему результату.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

• удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
• небольшая узенькая скамья;
• гантели;
• спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

• Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
• Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
• Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

• Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Приседания - это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

• Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
• Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
• Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
• Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
• Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

• Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

• Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
• Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

• Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
• Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
• Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Доброго времени суток, друзья! Если вас интересует программа похудения на месяц в домашних условиях, тогда вы попали по адресу. Команда «Я и Фитнес» расскажет вам секреты быстрого похудения без вреда для здоровья без изнуряющих занятий в тренажерном зале.

Безопасное снижение веса – процесс длительный и непростой, требующий моральной готовности и полной самоотдачи. Психологический фактор очень важен, необходимо хотеть похудеть, иметь цель, ради которой вы не бросите начатое. Избавиться от лишних килограммов поможет только комплексный подход, включающий в себя изменение правил питания, спорт и дополнительные меры.

Меняем пищевые привычки

Без правильного питания любые упражнения и попытки снизить вес дома будут бесполезными. Современный ритм жизни часто вынуждает людей есть неполезную пищу, богатую на трансжиры и другие вредные добавки, которые не приносят организму никакой пользы, зато откладываются в виде жировых отложений на боках и внутренних органах.

Чтобы за месяц стать стройнее на 5 кг, нет необходимости сидеть на строгих диетах, достаточно разработать ПП меню и придерживаться простых правил здорового питания:

• Кушать надо дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Ставку делаем на , клетчатку. Полностью отказываемся от сладостей, полуфабрикатов, фаст-фуда, майонеза и соусов, алкоголя, мучного.

• Надо пить много воды. Суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра.
• Делайте или проводите курс , направленных на очищение организма от шлаков и токсинов. Чистка организма проводится на соках, воде, овощах.

• Включите в меню продукты, увеличивающие . Чем быстрее обмен веществ, тем меньше жира будет в организме.
• Важным принципом является подсчет калорий. Рассчитать суточную норму для мужчин и женщин поможет наш специальный онлайн калькулятор. Чтобы чувствовать себя хорошо, достаточно придерживаться полученной цифры. Чтобы похудеть, необходимо потреблять на 500-700 ккал меньше установленной нормы.