Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы. Как правильно делать упражнение ножницы для пресса? Как правильно делать упражнение ножницы

Ножницы - это эффективное упражнение для проработки пресса, в то же время оно отличается простотой и хорошо подойдет начинающим.

Ножницы отлично прорабатывают прямую мышцу живота, они помогут укрепить пресс, особенно нижнюю его часть, подтянуть живот и сделать ноги стройными. Это высокоинтенсивное упражнение способствует жиросжиганию, если выполнять его достаточно часто.

Какие мышцы работают : прямая и поперечная мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепсы.

Сложность : упражнение легкое или среднее по сложности в зависимости от техники выполнения.

Техника выполнения

Техника выполнения проста и не вызывает сложностей:

Продолжительность каждого подхода и количество подходов индивидуально, в идеале вы должны подобрать для себя конкретные цифры в зависимости от своих целей и задач:

• если цель - увеличение выносливости мышц и жиросжигание, делайте упражнение в легком варианте в течение долгого времени;
• если вы хотите увеличить силу объем мышц - подойдет усложненный вариант ножниц, при этом на каждый подход затрачивайте меньше времени.

Если вы еще не определились, что вам нужно, делайте три подхода по 60 секунд каждый .

Распространенные ошибки

Начинающие часто допускают ошибки в технике, которые снижают эффективность тренинга и могут привести к травмам. При выполнении ножниц не следует:

• отрывать поясницу от пола: это приводит к травмам спины;
• сгибать ноги: чтобы проработать мышцы живота, держите ноги прямыми, при этом носки вытягивайте вперед;
• высоко поднимать ноги: в этом случае эффективность проработки пресса снижается;
• поднимать голову и напрягать шею: это лишнее напряжение, которого при проработке пресса лучше избегать.

По данным электромиографии, ножницы входят в десятку лучших упражнений для проработки пресса, но расположены они в этой десятке все же не на первом месте. По эффективности их превосходят , кранчи на фитболе и подъемы ног. Зато, в отличие от этих упражнений, ножницы хорошо подойдут вам в том случае, .

Варианты

Облегченный вариант ножниц

Если выполнять упражнение слишком сложно, можно попробовать упрощенный вариант ножниц: приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. В таком положении делать ножницы намного проще.

Как и в случае с другими упражнениями, не следует начинать со слишком интенсивных занятий. Ведь в этом случае сложно выполнить ножницы в правильной технике, а вероятность травм возрастает.

Усложненный вариант

Держите ноги как можно ниже, отрывая их от пола на 5-7 см. Такая техника подойдет, чтобы увеличить нагрузку.

Статические ножницы

Еще один вариант - статический тренинг: поднимите прямые ноги с вытянутыми носками и удерживать их как можно дольше.

Плюсы и минусы

Преимущества ножниц:

• упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, которая плохо реагирует на нагрузку;
• ножницы - это высокоинтенсивное упражнение, которое сжигает жир (хотя они все-таки не заменит);
• нет риска травмировать спину - ножницы можно делать даже при травмах позвоночника.

У упражнения есть и недостатки:

• оно не позволит накачать крупные кубики пресса - при регулярном выполнении ножниц в первую очередь повышается выносливости мышц, а не сила и объем;
• существует множество других упражнений для пресса, которые превосходят ножницы по эффективности.

Во время выполнения упражнения следите за своими ощущениями, учитесь чувствовать свое тело и получать удовольствие от тренировки. В таком случае занятия будут приносить отличные результаты, а вероятность травмы вы сведете к минимуму.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Зона брюшной полости очень проблемная и там очень часто скапливаются не нужные скопления лишнего жира. Упражнение ножницы знакомо, наверное, каждому. Но не стоит думать, что если оно очень простое, то и польза минимальная.

Это упражнение незаменимо для проработки пресса и получения красивого силуэта. Если включать этот тренинг регулярно в свою повседневную жизнь, то за небольшое количество времени можно добиться плоского живота.

Техника выполнения

Техника достаточно проста, но соблюдать ее стоит, ведь именно это поможет добиться более быстрых результатов.

• Примите положение лежа на спине. Руки должны находиться вдоль тела. Ладони при этом смотрят вниз.
• Ноги поднимают вверх они должны образовывать угол шестьдесят градусов, можно выше, если есть такая возможность. Главное, чтобы таз находился в стабильном положении.
• С помощью сгиба позвоночника оторвите нижнюю точку таза от пола, делать это надо так, чтобы ступни ног расположились над головой. С помощью рук возьмите себя под верхнюю часть таза и зафиксируйтесь создав очень уверенную опору. Также стоит совсем немного прогнуться в пояснице.
• На вдохе оставляете одну ногу полностью неподвижной, а вторую опускаете направляя вперед.
• На выдохе ноги надо сменить.
• Делают упражнение по десять раз каждой ногой.
• Когда тренинг закончен ноги сводят вместе и тело полностью ложится на пол или мат.
• Это упражнение более сложный вариант ножниц, который подходит для более подготовленных физически людей и дает максимальные результаты.

Теперь рассмотрим более простой и многим привычный вариант:

• Примите положение лежа на спине, желательно на полу.
• Ноги должны быть расположены вместе и в прямом положении.
• Руки лучше всего расположить под ягодицами, это даст более лучшую опору для спины.
• Когда выполняется упражнение спина максимально прижата к полу и не должна от него отрываться. Так как от этого зависит насколько тренинг будет эффективным.
• Живот надо втянуть и вдохнуть воздух.
• Ноги поднимают примерно на семь сантиметров от пола, делают это синхронно и скрещивают их.
• Делаете широкие махи из стороны в сторону, ноги располагая при этом друг над другом.
• Носки стоп должны быть максимально вытянуты.

Упражнение ножницы видео

Какие мышцы работают

• Мышцы спины;
• Мышцы живота;
• Мышцы, которые отвечают за сгибание ноги в тазобедренном суставе;
• Мышцы, которые разгибают ногу;
• Четырехглавая мышца бедра;
• Икроножная мышца;
• Повздошно-поясничная;
• Портняжная;
• Трапицеивидная.

Во втором варианте, облегченном работают в полную меру все мышцы живота, ягодиц.

1. В начале тренинга подтянуть лучше обе части таза синхронно. В этом должны участвовать мышцы спины и живота. Такого положения надо придерживаться на протяжении всего выполнения упражнения.
2. Плечи должны быть максимально расправлены, а лопатки сведены. Руки должны уверенно удерживать спину. Что поможет держать тело на весу.
3. Движение ног должны происходить при полностью не подвижном теле.

Преимущества

У этого тренинга есть масса преимуществ, о которых стоит знать:

• Мышцы пресса очень хорошо развиваются;
• Можно накачать или улучшить состояние кубиков, которые находятся снизу;
• Помогает при сушке, убирая жировые отложения с живота;
• становится намного тоньше;
• Помогает приобрести стройные ноги и подтянуть мышцы бедер;
• Нет риска для спины получить травму и при этом можно проработать большое количество отделов пресса;
• Также подходит для атлетов с травмами, чтобы прокачать мышцы живота.

Нюансы

Чтобы упражнение было максимально результативным, то стоит учесть некоторые нюансы и следовать советам:

• Не надо совершать лишние движения корпусом и руками. То есть на протяжении всего выполнения тренинга верхняя часть тела и руки должны оставаться неподвижными.
• Ноги не надо поднимать очень высоко, лучше всего выбрать оптимальную высоту среднего диапазона.
• Старайтесь чтобы ноги оставались все время максимально прямыми.
• Дышите при выполнении упражнения правильно, учитывая при этом свои индивидуальные особенности и интенсивность исполнения.
• Не старайтесь делать все быстро, лучше контролировать выполнение каждого движения, а для этого надо тренироваться медленно и плавно, соблюдая все требования техники.
• Если есть надобность или желание усложнить процесс можно использовать специальные утяжелители для голени.
• Желательно делать три подхода, каждый из которых должен длиться около минуты.

Плюсы и минусы

К плюсам можно отнести:

1. Тренинг очень хорошо прорабатывает самую проблемную в этом смысле зону пресса;
2. Очень хорошее упражнение для сжигания жира;
3. Ножницы разрешены даже при травмах позвоночника.

К минусам относятся следующие факторы:

1. Если делать упражнение регулярно, то можно повысить только выносливость мышц, сила и масса остаются на заднем плане;
2. Есть более эффективные тренинги.

Ошибки, которые делают многие

Новички очень часто совершают одни и те же ошибки, которые снижают результативность и интенсивность тренировки. Для того, чтобы все получилось по высшему классу не стоит:

• Чтобы избежать риска травмы следите затем, чтобы поясница не отрывалась от пола;
• Делать в ногах сгиб, они должны быть всегда прямыми с вытянутыми носками;
• Ноги не надо поднимать высоко, так как это может повлиять на интенсивность проработки пресса;
• Отрывать голову от пола и приводить шею в напряжение, стоит полностью этого избегать.

Заключение

Если делать окончательные выводы, то максимально можно выделить следующие моменты:

1. Это упражнение больше любят женщины
2. Оно очень полезно для пресса
3. И помогает сбросить вес в очень проблемных местах брюшной полости.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЮСТА

Упражнение 1. “Отжимания от стены”

Корпус прямой, в наклоне, руки широко расставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг кругу. Сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мышцами рук и максимально - грудными мышцами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз. Повторить 10 раз.

Упражнение 2. “Ножницы руками”

Стоя прямо, руки разведены максимально в стороны (почувствовать растяжение грудных мышц), ладони направлены вниз. Соединить руки перекрестно перед собой: сначала одна рука сверху, при повторе - другая. Выполнять медленно, обязательно сознательно напрягая и растягивая грудные мышцы. Повторить 30 раз.

Упражнение 3. “Круговые махи”

Стоя прямо, обеими руками, чуть согнутыми в локтях, выполнять синхронные махи с максимальной амплитудой: сначала вперед (как при плавании баттерфляем), потом назад (как при плавании на спине). Повторить 15 раз в каждую сторону.

АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЙ КОМПЛЕКС

Упражнение 1. “Махи ногами”

Стоя прямо, руки в стороны, параллельны полу, ладони вниз. Делать махи назад и немного в сторону. Выполнять сначала одной ногой, потом - другой. Корпус вперед не наклонять, движение делать с максимальной амплитудой, но не рывком, а сокращением мышц ягодиц. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 2. “Журавель”

Стоя прямо, руки согнуты в локтях, параллельны полу. Поднять ногу, коснувшись коленом локтя, затем опустить ногу, не касаясь при этом пола. Тело держать идеально ровным. Выполнять сначала одной ногой, потом - другой. Повторить 30 раз на каждую ногу.

Упражнение 3. “Лодочка”

Лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук. Поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания. Повторить 30 раз.

Упражнение 4. “Ножницы ногами”

Лежа на спине, руки под копчиком, прямые ноги приподняты над полом под углом 45 градусов. Скрещивать ноги попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая), с максимальной амплитудой. Повторить 30 раз.

Упражнение 5. “Ножницы руками”

Лежа на спине, упор согнутыми ногами в стену, руки вытянуты вперед. Приподнять верхнюю часть скругленной спины над полом, затем вернуться в исходное положение. Выполнять в среднем темпе. При этом все время поясница прижата к полу, руки вытянуты вперед, пресс в напряжении. Повторить 30 раз.

Упражнение 6. “Планка на прямых руках”

Завершающая и очень важная часть комплекса - упражнение на статическое напряжение всего тела. Руки и ноги на ширине плеч, кисти рук стоят на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые. Удерживать тело в таком положении 1–2 минуты.

Некоторые простые упражнения обеспечивают невероятный эффект, благодаря чему применяются во многих программах тренировок. Упражнение ножницы - это одно из самых универсальных движений, которое можно выполнять как в зале, так и дома. Оно не только позволяет тратить уйму калорий, но и отлично подходит для развития пресса и бедер. Более того, существует несколько уровней сложности для ножниц. Легкая техника подойдет даже новичкам, но для самых сложных вариантов выполнения потребуется серьезная физическая подготовка.В этой статье мы рассмотрим все, что касается пользы, особенностей, технических нюансов и видов «ножниц», которые легко адаптируются под любые тренировочные цели.

Польза и преимущества «ножниц»

• отлично прорабатывает пресс, с акцентом на нижнюю часть;
• позволяет увеличивать выносливость ног;
• сжигает большое количество калорий (при длительном выполнении);
• целенаправленно прокачивает все головки квадрицепсов;
• не требует какого-либо инвентаря.

Техника выполнения и виды «ножниц»

1. Ложитесь спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса и удерживайте с их помощью равновесие. Поднимите ноги вверх приблизительно под углом 30 градусов. Это начальная позиция.
2. Начинайте сводить выпрямленные в коленях ноги так, чтобы завести каждую из них друг за друга. В процессе сведения ноги должны быть прижаты друг к другу.
3. Чередуйте выполнение так, чтобы в одном повторе сверху была правая нога, а в другом - левая.

Важно понимать, что это упражнение нельзя делать по количеству повторов. Если выполнять его на счет, то большинство спортсменов не сделает максимальное количество движений в серии. Потому делайте «ножницы» либо по времени, постоянно увеличивая нахождение под нагрузкой, либо до максимального отказа, когда не осталось сил продолжать подход.

Вертикальные «ножницы»

• мышцы спины;
• пресс;
• бедра;
• ягодицы.

1. Ложитесь на пол, опираясь на лопатки и плечи, поднимайте ноги и корпус так, чтобы он был направлен вперед и вверх (под углом 60 градусов). Руками упритесь в поясницу, чтобы сохранять положение корпуса.
2. Подводите одну ногу вперед как можно ближе к голове. После этого возвращайте ногу назад, одновременно отводя вторую ногу.
3. Выполняйте движения попеременно до конца подхода.

Заключение

Также не забывайте чередовать горизонтальные и вертикальные варианты, используя их для равномерного развития мышц всей нижней части тела.

Знакомое с детства упражнение «ножницы» может стать основным элементом регулярной тренировки для подтягивания мышц пресса и ног и у взрослых спортсменов.

Всё дело в его высокой эффективности, простоте и безопасности.

Несмотря на внешнюю простоту, в упражнении «ножницы» задействованы многие мышцы живота, спины и бедер.

Так, тренируются подвздошно-поясничная мышца, синергисты, поперечная мышца на талии, а также квадрицепс, прямые и косые мышцы области живота.

Преимущества «ножниц»

Помимо своей универсальности и простоты «ножницы» имеют ряд преимуществ:

• Кислородное насыщение организма;
• Подтяжка проблемной зоны в области ниже пупка;
• Увеличение «просвета» между бедер;
• Сжигание 70 ккал за 10 минут;
• Отсутствие необходимости специального оборудования или тренажеров;
• Быстрый результат;
• Укрепление спины;
• Облегчение процесса восстановления организма после переломов и травм спины.

Также данное упражнение отличается комплексным развитием мышц пресса, приданием им большей рельефности и «кубиков», а также отсутствием риска травмы спины.

Все это делает «ножницы» подходящими для новичков и восстанавливающихся после переломов или родов людей.

Четыре уровня сложности

Ножницы отличаются универсальностью, что делает их полезными как для начинающих спортсменов, так и для накачанных персон, ведь в зависимости от исходного положения корпуса, угла наклона ног и частотности движений можно варьировать степень нагрузки на мышцы.

Так, нулевой уровень предполагает исходное положение лежа на спине и с приподнятыми ногами под углом в 30 градусов. В первом заходе ноги быстро поднимаются под прямым углом и одновременно скрещиваются с неширокой амплитудой. После 10-20 повторений необходимо вернуться в исходное положение и расслабиться, сделав 3-5 глубоких вдоха.

Важно предварительно настроить определенный ритм дыхания. За одну тренировку необходимо сделать не менее трех подходов, а повторять упражнение каждый день.

Переход на следующие уровни возможен при отсутствии болевых ощущений в спине или животе и происходит постепенным опусканием ног к полу на высоте в 60, 30 и 10 градусов, что делает тренировку более интенсивной и комплексной. Также рекомендуется со временем увеличивать и частоту взмахов в одном вдохе.

«Ножницы» на животе

Упражнение ножницы для ног и пресса можно выполнять не только лежа на спине, но и на животе. Смена исходного положения открывает новые возможности: шанс разнообразить тренировку и укрепить спинные мышцы, подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника отличается от классической только постоянным удержанием неподвижного положения корпуса при помощи рук и локтевых сгибов.

Идеальным решением будет ежедневное чередование «ножниц» на животе и спине.

Усложненные «ножницы»

Данное упражнение можно усложнить приподнятым тазом. Для этого необходимо из положения лежа максимально поднять корпус тела, согнуть руки в локтях.

Секреты техники

Чтобы сделать упражнение ножницы максимально эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Достаточно трех подходов по 45-60 секунд;
• Ноги выпрямляются по всей спине и не допускаются сгибания в коленях;
• Носки ног лучше вытянуть и постоянно держать в напряжении;
• Корпус и руки должны находиться в неподвижном положении;
• Медленный подъем и опускание ног способствуют большей нагрузки на нижнюю часть живота;
• Сочетание вертикальных и горизонтальных взмахов позволяют качественнее проработать мышцы;
• Во время движения необходимо ритмично дышать;
• Не нужно высоко закидывать ноги, напротив, эффективнее работать в среднем диапазоне;
• Усложняется процесс при помощи специальных утяжелителей для голени;
• «Ножницы» в бассейне можно делать, держась за лестницу или борт.

«Ножницы» уже давно вошли в десятку лучших упражнений для тренировки пресса и ног, благодаря своей простоте, универсальности и эффективности.

И любители, и профессиональные спортсмены смогут подобрать подходящий под свою физическую форму уровень сложности и вынести всю пользу от, казалось бы, элементарного детского упражнения.

Фото упражнений ножницы