Сколько нужно заниматься чтобы накачать. Как долго нужно качаться

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

• лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
• накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
• чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
• во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
• перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
• периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
• выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

• следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
• заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
• перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
• желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
• каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

1. Низкоуглеводный рацион . Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
2. Питьевой режим . Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
3. Сон и избежание стрессов . Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

1. Вакуум . Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
2. Планка . Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
3. Обычные скручивания . Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
4. Подъемы ног . Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
5. Велосипед . Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
6. Боковые скручивания . Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

• треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
• чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
• во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
• между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
• чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

В день­

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Видео

Д оброго времени суток, дорогие читатели! Сегодня на повестке дня у нас весьма злободневная тема. Чаще всего культуристов-любителей эта тема волнует больше всего. Ну, или, по крайне мере, волнует столь сильно, что ответ на поставленный в заголовке нашего разговора вопрос может стать определяющим в деле того, начнет ли этот конкретный человек свой «железный» путь.

После вопроса «Как накачать мышцы?» новички чаще всего спрашивают «Сколько времени нужно чтобы накачать мышцы?». И сегодня мы поговорим именно об этом.

Факторы, определяющие скорость мышечного роста

Для того чтобы понять, как быстро могут расти ваши мускулы, нужно уяснить себе одну очень простую вещь: единой цифры вам не скажет никто. Ее просто не существует. Скорость мышечного роста зависит от многих факторов, несоблюдение одного из которых может значительно или незначительно влиять на рост мышечной массы.

Причем, что более важно, несоблюдение одного фактора приводит к разным последствиям у разных людей. То есть назвать единую цифру в принципе невозможно. Но назвать факторы, которые влияют на скорость мышечного роста, мы можем. Итак, вот перечень этих факторов по важности:

Если все пункты идеальны, вы вполне можете набирать 2,5-3 килограмма сухой мышечной массы в месяц. Это максимум, это абсолютный предел для натурального атлета.

Но что происходит, когда один из факторов был скомкан и выкинут в мусорное ведро, словно ненужный лист бумаги?

Прогресс либо останавливается вовсе, либо просто замедляется. Если у вас будет тестостерона, как у девочки, - забудьте о мышечной массе. Если тестостерона у вас все-таки «как у мальчика», но его маловато, то и 1 килограмм сухой мышечной массы — это отличный результат.

При соблюдении остальных факторов. Если же у вас низкий тестостерон, вы регулярно недосыпаете, недоедаете, да еще и генетика у вас отвратительная, то хоть как раб на галерах паши, но результата не будет никакого. Поэтому проанализируйте вышеупомянутый список на предмет собственных ошибок в подходе к тренингу.

Даже плохая генетика позволяет набрать 1,5-2 килограмма сухой мышечной массы в месяц. При высоком тестостероне, идеальной программе, 8-часовом сне, идеальном питании, небольшом тренировочном стаже, правильной технике и огромной самоотдаче. Если до этих цифр вы недотягиваете, стоит задуматься о правильности своих тренировок.

А если я набираю больше?

«Какие 3 килограмма? Что ты вообще несешь? Мы с паханами в Люберцах по десятке в месяц набирали!» - подобную реакцию можно предвидеть.

Дело в том, что наше тело не хочет тратить энергию на то, что по его мнению является бессмысленным. А мышечная масса, с точки зрения эволюции - вещь абсолютно не нужная. И без четкого обоснования того, что вам нужны мышцы, без перманентно увеличивающихся нагрузок ничего вы не накачаете. А с этим обоснованием тело пойдет на такую жертву, но крайне неохотно. Поэтому, согласно научным данным, 3 килограмма для натурального атлета - это абсолютный максимум.

Но что же делать со случаями, когда люди действительно набирают больше? Сколько времени нужно чтобы накачать мышцы на практике? А практика сходится с теорией. Дело в том, что большая часть набранного зачастую оказывается не мышечной массой, а жиром, или же, в лучшем случае - водой.

Мы ведь говорим исключительно о «голой» мышечной массе, а не о циферке на весах. То, что вы набираете сверху, чаще всего не имеет никакого отношения к мышечной ткани. Если, конечно, метандростенолон не является вашим лучшим другом.

Для парней, которые хотят выглядеть, как атлеты из кино, я рекомендую приобрести видео курс МУЖСКАЯ СХЕМА , и вам не придется огромное время тратить для изучения всех мельчайших тонкостей и секретов этого спорта, за вас все уже это сделано в курсе.

Узнать о курсе подробнее »»

Еще одна распространенная причина «перебора» в набранной массе - это возраст. В подростковом возрасте мышцы растут сами по себе. Вообще, мышечная масса увеличивается до 25 лет вне зависимости от ваших действий.

Соответственно, в 16 лет, да еще и с бешеным тестостероном, вы набираете гораздо легче и больше, чем в 30. Думаю, 4-5 килограмм - это максимум для 15-20-летнего юноши, который соблюдает все вышеперечисленные факторы, без которых мышечный рост невозможен в принципе.

Что ж, на этом все. Подписывайтесь на обновление моего блога, рассказывайте своим друзьям-дрыщам о том, что за 2 месяца как «тот мужик на постере» не станешь, и продолжайте получать ценную информацию вместе с нами. Пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Каждый человек, решивший заняться спортом, рано или поздно интересуется тем, за сколько можно накачаться.

Здесь все зависит не только от программы тренировок, но и от типа телосложения, а также от питания самого спортсмена.

Можно ли накачаться быстро и что для этого нужно ^

Люди начинают заниматься спортом по разным причинам: кто-то хочет похудеть, кто-то подкачаться, а кто-то посещает тренажерный зал просто для здоровья.

Если в первом случае достаточно правильно составить программу тренировок на основе множества повторений разных упражнений и сесть на , то во втором все сложнее: здесь важны не только занятия, но и питание, в основе которого должны быть белки и углеводы.

Многие спортсмены не ограничиваются натуральной белковой пищей и включают в свой рацион протеиновые коктейли, и это весьма резонно: например, чтобы набрать суточную норму белка, многим необходимо съедать от 1 кг куриной грудки в день, что не всегда представляется возможным.

Типы телосложения

Время, за которое можно накачаться, по большей части зависит от типа телосложения:

• Эктоморф: быстрый метаболизм, худощавое телосложение. Таким людям накачаться сложнее всего, и для того, чтобы набрать массу, приходится есть много высокоуглеводной пищи, а также принимать спортивное питание – гейнеры;
• Мезоморф: для такого типа характерны широкие плечи и грудная клетка, высокий метаболизм. Уровень подкожного жира – средний. Физическим трансформациям поддается лучше всего;
• Эндоморф: округлая фигура, гладкие контуры тела, широкие кости. Высокий уровень подкожного жира, медленный метаболизм. Для таких людей характерно наличие лишнего веса.

За сколько можно накачаться в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, не стоит надеяться, что рельеф появится уже в первую неделю занятий. Многим для этого требуются месяца и даже годы, но здесь все зависит от нескольких факторов:

• Питание;
• Тренировочная программа;
• Применение спортивного питания;
• Использование фармацевтических препаратов.

На последнем стоит остановиться более подробно. Фармацевтические средства – это ничто иное, как анаболические стероиды. Их нельзя применять без назначения, однако многие выступающие спортсмены пьют их с целью увеличения мышц и выносливости.

Для здоровья это бесследно не проходит: некоторые отмечают депрессивное или агрессивное состояние во время курса, а также снижение потенции, головные боли и другие неприятные побочные эффекты. Тем не менее, препараты позволяют накачаться за короткие сроки, однако как это отразится на самочувствии, предсказать невозможно.

За сколько лет можно накачаться без химии

Пожалуй, это самый популярный вопрос среди начинающих спортсменов. В среднем, на получение заметного рельефа у мужчин уходит 1-2 года, но добиться формы Арнольда Шварценеггера в молодости получится только за наибольшее время. Эктоморфам же все дается гораздо сложнее, ведь им набрать вес проблематично.

За сколько можно накачаться в домашних условиях и в тренажерном зале ^

За сколько времени можно накачаться

Чтобы разобраться в вопросе, нужно досконально изучить факторы, которые влияют на прогресс в спорте:

• Антропометрия;
• Возраст. Считается, что до 27 лет у человека обмен веществ более раскручен, чем в позднем возрасте, поэтому накачаться/похудеть можно быстрее;
• Финансовые возможности. Обычно в недорогих тренажерных залах есть только минимум оборудования, необходимого для развития тела. Если заниматься дома, прогресс будет более медленным;
• Целеустремленность: многие спортсмены заранее устанавливают для себя параметры, которых им нужно достичь за конкретные сроки. Для этого им приходится усердно заниматься и соблюдать режим питания;
• Мотивация. Чтобы она присутствовала, нужно ответить на один вопрос: «чего я хочу от спорта?». Именно от ответа зависит конечная цель и путь ее достижения;
• Знания. Хорошо, если человек имеет опыт тренировок и может самостоятельно составить себе программу. Если же такого опыта нет, то столь ответственное дело лучше всего доверить тренеру, в противном случае прогресса не будет.

За сколько времени можно накачаться с протеином

Протеин – это натуральный белок, содержащийся в сыворотке и других белковых продуктах. Спортсмены его используют как во время сушки, так и в период набора массы.

• Расчет протеина зависит от конечной цели: тем, кто худеет, понадобится меньше продукта, чем набирающим вес.
• В последнем случае необходимо потреблять 2,5-3 г белка на 1 кг веса за сутки, но даже при этом с протеином получится подкачаться минимум за 1 год.

Чтобы сделать развитой верхнюю часть тела, рекомендуется включить в программу тренировок различные варианты подтягиваний на турнике. Они позволяют укрепить грудные мышцы и сделать более рельефными плечи, поэтому их желательно делать всем мужчинам. Очевидным плюсом турника является то, что с его помощью можно подкачаться и дома: для этого достаточно сделать перекладину над дверным проемом.

Выводы, отзывы и результаты ^

Рассчитывать на то, что уже через неделю после начала занятий появятся мышцы, как у Дуэйна Дуглас Джонсона, не стоит, ведь на это уходят долгие годы упорных и тяжелых тренировок. Если же хочется просто убрать подкожный жир и сделать тело более рельефным, достаточно занятий 3 раза в неделю и правильного питания, и уже через год результаты будут весьма заметными.

Опыт наших читателей

Татьяна, 29 лет:

«Изначально моей целью в бодибилдинге было похудение, но потом, скинув весь лишний вес, я стала работать над рельефом. Потратив на это целый год, я с уверенностью могу утверждать, что надеяться на легкий и быстрый результат не стоит»

Олег, 35 лет:

«Спортом я стал заниматься только пару лет назад, придя в зал с лишним весом. Сначала мне пришлось похудеть, при этом благодаря тренировкам мои мышцы заметно окрепли. Когда я привел свой вес в порядок, фигура стала более рельефной»

Юрий, 25 лет:

«С детства занимаюсь спортом, и мне, как истинному эктоморфу, очень тяжело набрать вес. Кубики на прессе есть, тело развито, но, тем не менее, я «худой качок», как меня называют друзья. Пью только спортпит, химию не приемлю, но те, кто ее принимают, при такой же антропометрии более преуспели в наборе, чем я, однако я дорожу своим здоровьем».

Привет, друзья! Каждый, кто хочет сделать своё тело более привлекательным, задаёт себе вполне логичный вопрос: «За сколько можно накачаться?», ведь очень важно ПЛАНИРОВАТЬ ЗАТРАТЫ времени, сил, денег, которые понадобятся для достижения поставленной цели. Сегодня я постараюсь дать максимально правдивый ответ на этот вопрос.

Когда я учился ещё в школе, мы с друзьями ходили в тренажёрный зал. Занятия эти были больше похожи на гадания в святки, когда ни один из участников не знает, как это надо правильно делать, и делают всё подряд, т.к. что-то где-то у кого-то услышали. Но всё же мы получили ОПЫТ, а значит, уже были впереди тех, кто ничего не делал.

На стенах нашей старой тренажёрки висели плакаты с топовыми бодибилдерами всех времён. Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Ронни Коулмэн, Ли Хейни и другие звёзды. В подавляющем большинстве случаев, самый интересующий нас вопрос был: «За сколько времени можно так же накачаться?». Да и вообще может вполне возможно , тогда зачем идти трудным путём?

Никто не знал ответа! А потому что это размытый вопрос, ответа на который попросту нет, если не знать очень подробно многие нюансы о конкретном человеке.

Все люди отличаются генетикой, возрастом, степенью тренированности, финансовыми возможностями, даже мотивацией и т.д. Это означает, что АБСОЛЮТНО ВСЕ имеют разный потенциал к росту. Так же, элементарно: знания, могут стать решающим фактором в построении мышечной массы.

Кто-то может годами ходить вокруг, да около, тягать те же самые веса, и не добавить ни килограмма мышечной массы, а кто-то уже за год наберёт 10 кг, т.к. у него отличная генетика. Понимаете? Всё сугубо индивидуально!

Кто-то в зал уже придёт с рукой в 40 см, ни дня не занимавшись, а кто-то будет больше года качаться, как в голову поражённый, чтобы бицепс стал хотя бы 37 см.

К примеру, человек с отличной генетикой, но слабой мотивацией, так и останется с рукой 41-42 см на долгие годы, а тот, кто будет по-настоящему ПАХАТЬ, и ПЛАНИРОВАТЬ, хотя от природы, разовьёт свой бицепс с 35 до 45 см за пару лет.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает , причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Ставьте достижимые цели

Планирование должно быть очень подробным, чем подробнее, тем лучше! Если вы, к примеру, придёте в первый день в тренажёрный зал и сразу повесите на штангу 100 кг, в то время, когда ваш жим равен 50 кг, то, даже 55 кг покажутся очень тяжёлыми.

Скорее всего, вас попросту придавит этим весом, да ещё и, «до кучи», получите серьёзные травмы. А всё потому что, цель должна быть конкретная и ДОСТИЖИМАЯ! Чтобы поднять свой жим с 50 кг до 100 кг вам предстоит пройти не простой путь. Поставьте себе цель, через 2 месяца жать 60 кг, затем 70 кг, а там уже и 80 не за горами.

Когда вы будете видеть в своём дневнике ранее выполненные задачи, это будет стимулировать вас на достижение всё новых целей и мотивировать к дальнейшим действиям.

Зато когда вы уже будете выжимать 95 кг, то последние 5 кг покажутся вам смешными! Ведь вы уже прошли путь в 45 кг, прежде чем достигнуть результата!

Этапы роста мышц

Этап гипертрофии

Когда организм подготовлен к следующему этапу (системы адаптированы к нагрузке), тут начинается мышечный рост, т.к. организму некуда деваться. Таким образом он старается обезопасить себя от последующей нагрузки.

Пока все системы не настроены, как полагается, этого не будет! Организму проще адаптироваться к нагрузке более дешёвыми способами (преобразованием систем), чем растить большие мышцы, т.к. они очень энергозатратны. Об этом мы уже только что говорили.

Когда организм преобразовал свою энергетику, центральную нервную систему, эндокринную систему, костно-связочный препарат и другие вещи, он только тогда начинает переходить к более «дорогим» способам (росту мышечных клеток), потому что это не выгодно и создаёт опасность для выживания (трате лишней энергии).

Смысл этого этапа – это максимальное увеличение объёма существующих мышечных клеток. Другими словами, наша задача РАЗДУТЬ мышечные клетки, которые у вас заложены природой.

Многие думают, что этот этап длится невероятно долго, но они ошибаются. Максимально «раздуть» мышечные клетки вполне возможно за 2-2,5 года ГРАМОТНОЙ, СИСТЕМАТИЧЕСКОЙ, УПОРНОЙ работы в тренажёрном зале.

К примеру, если новичок до прихода в зал весил 60 кг, то за последующие 3-4 месяца он сможет прибавить в весе 3-4 кг, а уже на этапе гипертрофии ещё 10-15 кг в первый год занятий и 5-10 кг во второй год. Конечно не чистой мышечной массы, но всё равно прогресс существенный.

Итак, мы достигли максимума! Мышечные клетки раздуты до предела своих возможностей. На этом рост прекращается? Всё? Потолок? Как бы не так. Дальше начинается следующий этап.

Этап гиперплазии

Когда наши мышечные клетки достигли своего максимума, для дальнейшего роста, мы должны запустить ДЕЛЕНИЕ существующих мышечных клеток, чтобы увеличить их количество.

Вновь появившиеся клетки способны увеличиваться в объёме, что может существенно увеличить размер ваших мышц. Это достигается специальным высокообъёмным тренингом с облегчёнными весами.

Это может добавить ещё 5-10 кг мышечной массы за 1-2 года. Т.е. наш новичок уже будет весить не 60 кг, а все 85-95 кг.

Вполне возможно объединение второго и третьего этапа! Кстати, многие культуристы так и делают. В комплексе они работают гораздо лучше и ваш прогресс ускоряется!

Абсолютного потолка в плане мышечного роста можно достигнуть за 3-4 года! Дальше прогресс сильно замедлится, пока не остановится совсем. Неужели больше невозможно увеличить наши мышцы? И опять неверно. Далее начинается последний этап, к пониманию которого приходят менее 5% атлетов, наполняющих тренажёрные залы по всему миру.

Этап адаптации систем

У нас уже был этап с подобными целями, но здесь мы уже вырастили внушительную мускулатуру и НАЧИНАЕМ РАСШИРЯТЬ НАШИ ВОЗМОЖНОСТИ! Т.е. начинаем тренировать остальные системы, чтобы это позволило нам вырастить по-настоящему большие мышцы!

Мы работаем над кровеносной, эндокринной, нервной, энергетической системами, а так же ещё сильнее усиливаем костно-связочный аппарат. Как правило, на этом этапе уже добавляется фармакологическая поддержка (если она не присутствовала на более ранних этапах).

Это всё, помогает вырастить мышцы до невероятных размеров! Последний этап не имеет конечных сроков, т.к. человек может практически бесконечно усиливать работоспособность всех сопутствующих систем для дальнейшего роста мышц.

К пониманию этого этапа подходят настоящие профессионалы, которые уже давно на «ты» со своим организмом и чувствуют его идеально.

Мышечные волокна имеют различные возможности, и вы сами выбираете какие качества тренировать, а так же когда останавливаться и сосредотачиваться на чём-то более конкретном. Главное подходить к этому с умом.

Заключение

Если вы хотите, чтобы ваш прогресс шёл как можно быстрее, то вам необходимо ПЛАНИРОВАНИЕ своего прогресса. Вы должны ЗНАТЬ ЧЁТКУЮ цель ваших тренировок. На каком этапе вы сейчас находитесь и что именно вы сейчас тренируете.

Всю необходимую информацию для того, чтобы начать максимально правильно, вы можете узнать из моей крутой статьи о том, . Эта статья будет идеальной для новичков.

Помните, что разнонаправленные по характеру нагрузки дают не выраженный, средний результат.

Двигайтесь поэтапно! Сначала за 3-4 месяца подготовьте организм к предстоящему мышечному росту, затем 3-4 года тренируйтесь на гипертрофию и гиперплазию, а уже потом можно начинать «расширять фундамент» и усиливать остальные системы, чтобы перейти на профессиональный уровень.

Надеюсь, что вопрос: «За сколько можно накачаться?» больше не будет тревожить ваши умы. Ничего в нашем мире просто не даётся. Главное – делайте всё с умом! Верьте в себя и держите с достоинством удары от фортуны, а успех обязательно придёт!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Здравствуйте дорогие друзья! Сегодняшняя тема больше подходит для новичков, т.к. человек записавшись в зал, примерно прикидывает, сколько он потратит времени на достижение своего результата. Большинство же конечно ошибочно полагают, что им удастся это сделать за месяц, ну что же пусть попробуют.

В интернете стало полно всяких мотивационных роликов, постов, по мне так это бред полнейший, человек либо хочет, либо нет, и никакие «мотивашки» не помогут, все в твоем сознании. Готов ли ты соблюдать режим годами, готов ли пахать? Необходимо задать себе такой вопрос.

Как-то работая в зале, ко мне подошёл мужчина лет 40 и говорит, вот была бы волшебная таблетка, чтобы съел и на утро как Арнольд. Я говорю даже даром не надо такой таблетки, от того что это сложно в этом и весь кайф и если все были бы здоровыми, то атлеты бы не выделялись. Ходи, говорю дрищём, нам больше девушек достанется. Вот это лучшая мотивация показать человеку, что он мог бы иметь больше или доказать что он не хуже других, это гложет его душу, и он берёт себя в руки.

Вообще вопрос, за сколько можно накачаться, это философский вопрос, на который тяжело дать ответ. Ведь ты не знаешь, на что способен человек ради своей цели и что в его понимание накачаться. Для кого-то рука 40 см это придел мечтаний, а для кого-то и 50 см мало, у всех свои понятия накаченный. Ну, это все лирика, а теперь подробнее разберем сроки.

Для начала дам одну сакральную мысль. Всегда ставьте себе большие планы и промежуточные, так в любом деле. Если ты сейчас весишь 60 кг, а задумал набрать до 90 кг, и через несколько месяцев естественно у тебя не получится достичь этого результата, ты расстроишься и, скорее всего, бросишь свою затею. А вот если бы ты ставил мини цели 65, 70,75 и т.д. то ты бы радовался каждой вершине и тебя бы это все больше и больше мотивировало.

Возьмем среднестатистического парня среднего роста и веса, со средним заработком, чтобы хватало на полноценный рацион, без спортивного питания и с хорошей мотивацией.

1 этап

Первые несколько месяцев ему потребуется на подготовительный период. В это время ему нужно будет научиться правильной технике выполнения упражнений, натренировать связь «мозг — мышц» для большего КПД мышц, дать немного адаптироваться телу к незнакомой нагрузке.

Все, наверное, замечали что, только придя в зал, к примеру, жмёшь 40 кг, а через месяц уже 50-60, а мышцы больше не стали. Так вот вы просто развиваете свой организм, учите мышцы максимально сокращаться. В этот период 2-3 месяца не надо гнаться за весами, толку не будет, необходимо плавно подходить к будущей работе.

Если вы сейчас вобьёте в себя неправильную технику, потом будет сложно переучиться. Возможно, первые пару месяцев и будут какие-то изменения, но это скорее обусловлено тем, что энергетических запасов и крови стало больше в мышцах. Но это не сам рост мышечных волокон. После нескольких месяцев вы также, скорее всего, замечали, что прогресс в росте силы затормозился, и это неспроста ведь ваши мышцы не стали больше, вы просто научили их продуктивнее работать.

2 этап

Дальше начинается следующий этап — рост мышц (миофибрилл) в толщину. Про количество повторений на медленные и быстрые мышечные волокна, про количество подходов и отдых между ними я уже писал, можете ознакомиться. Если тело подготовлено правильно в первые месяцы, то в этот этап будет происходить рост мышц.

Читал в разных источниках, что мышцы максимально гипертрофируются в толщину за 2 года, человек примерно способен за этот период набрать 15-20 кг. Лично у меня так и было. Дальше уже рост затруднителен, и тут необходимо подходить к тренировкам с умом.

3 этап

Следующий этап гиперплазия – это деление новых клеток. Если гипертрофия это увеличение уже имеющихся клеток в размерах, то гиперплазия это образование новых клеток. Наукой на людях пока это не доказано, но на животных уже проверено.

Суть тренинга меняется из силового в высокообъёмный. Наверное, слышали слово «пампинг», когда мышцы максимально наполняются кровью и появляется чувство жжения.

Кстати два друга, которые одновременно пришли в зал, занимаясь по одинаковой программе и кушая одинаково, будут расти по-разному. Все просто, у одного изначально количество мышечных волокон больше чем у другого. Один, к примеру, 10 волокон увеличил в 2 раза, а другой 20, в этом вся и разница, генетика как не крути, решает. Этап гиперплазии или объёмного тренинга можно также растянуть на 1-2 года.

4 этап

Последний и вечный этап это подгон всех систем организма. Необходимо тренировать не только силу, но и связки, сердечно — сосудистую систему, развивать кровеносную сетку, энергетику и т.д. Обычно мало кто это соблюдает. Сколько раз я давал советы людям, говорю, ты уже свой вес, сколько лет жмёшь и больше не прогрессируешь, может, поменяешь программу? Нет, не хотят бояться, а вдруг станет еще хуже, вдруг станет слабее, да куда уже хуже, чем топтаться на месте и впустую тратить время. Необходимо все анализировать и только подходя с умом, вы сможете добиться желаемого результата.

Скажу сразу, речь идёт о тренировках без фармакологии и не нужно смотреть на соревнующихся атлетов, спорт больших достижений без допинга не возможен.

Подведу итог накачаться можно за 4 года, если делать все грамотно и поэтапно. Тогда ты обязательно наберёшь свои заветные 20-25 кг. Многие вряд ли дойдут до такого результата из-за лени постоянно обучаться. Для тех, кто не хочет годами топтаться на месте и у кого нет времени читать десятки книг, можете обратиться к персональному тренеру или написать мне, я помогу .

Лично я уже 6 лет тренируюсь, и все это время регулярно читаю и обучаюсь. Как говорится век, живи век учись. Только в нашем спорте, почему-то сомневаются в необходимости тренера, я ни разу не видел, чтобы кто-то пришёл на бокс и сказал, мне не нужен тренер, я через пару месяцев и так всех вырублю, никому же в голову не приходит такое сказать. Так же и в бодибилдинге, тут очень сложный процесс, требующий знаний в области физиологии, анатомии, биохимии, для кого-то и фармакологии. Атлет это не грузчик, у которого понятия «бери больше — кидай дальше», тут думать нужно.

Теперь вы знаете за сколько можно накачаться и надеюсь не будите гнать лошадей, а будите действовать с умом, это сэкономит ваше время.