Комплекс ОРУ для средней группы: описание, составление комплекса упражнений, правила проведения, особенности выполнения и польза. Комплексы упражнений без предметов

Цель урока:

образовательные:

Скачать:

Предварительный просмотр:

Методическая разработка открытого урока

по физической культуре на тему

«Комбинации ОРУ по гимнастике

без предметов и со снарядами »

Разработал: преподаватель физической культуры

Маннанова Ф. Н.

Агидель 2016

План-конспект урока по физической культуре

Преподаватель: Маннанова Файруза Нурихановна

Предмет: Физическая культура Группа: ИВТ-14

Раздел программы: Гимнастика (с элементами акробатики).

Тип урока: обучение и закрепление.

Методы : групповой, индивидуальный, поточный.

Тема урока: Комбинации ОРУ по гимнастике без предметов и со снарядами.

Цель урока: закрепление и совершенствование комплекса гимнастических упражнений со снарядами, разностороннее физическое развитие студентов с помощью гимнастических упражнений, укрепление их здоровья.

Задачи:

образовательные:

Разучить комплекс ОРУ на 32 счета с гантелями;

Совершенствовать выполнение комплекса ОРУ на 32 счета по гимнастике;

оздоровительные и развивающие:

Развивать силовые и скоростные качества, мышление, память, координационные способности, точность воспроизведения, дифференцирование силовых параметров движения и равновесия;

воспитательные:

Воспитывать дисциплинированность, прививать культуру и эстетику поведения, и красоту здорового тела.

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь и оборудование: гантели 2 кг., 3кг., 5кг., скакалки.

Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) для учащихся 8-9 класса включает в себя: упражнения на гимнастической стенке, с волейбольным мячом, с отягощением, без предметов в движении, с набивным мячом, без предметов, со скакалкой, с большим мячом, с гимнастической палкой.

Комплекс 1
Упражнения на гимнастической стенке
1. И. п.— ноги врозь, спиной к стенке, хват сверху пошире на уровне головы. 1—2 — вставая на носки, разогнуть руки, прогнуться; 3—4 — и. п. 3—5 раз.
2. И. п.— то же, но хват снизу пошире. 1—2 — наклон вперед, прогнувшись, прижимая таз к стенке; 3—4 — выпрямляясь, прогнуться., не отрывая пяток и не сгибая ног.
3. И. п.— правым боком к стене, на расстоянии полшага, левой согнутой рукой хват за перекладину над головой. 1—2 — прогибание в сторону (от стенки), разгибая левую руку, правая внизу; 3—4 — и. п. То же, левым боком. 3—5 раз в каждую сторону.
4. И. п.— спиной к стенке, хват сверху на уровне головы. 1—2— вис присев, спина касается стенки; 3—4 — и. п. 7—9 раз.
5. Лазанье по гимнастической стенке. И. п. — упор стоя на нижней рейке, хват за рейку на уровне пояса, руки прямые. 1 — подтянуться, перехватить руки; 2 — переступить ногами на одну рейку; 3 — выпрямить руки и ноги и т. д. Подняться на 4—6 реек, спускаясь, выполнять движения в обратном порядке. 2—3 раза.

Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения с волейбольным мячом
1. И. п.— о. с., мяч перед грудью. 1— бросить мяч вверх двумя руками; 2 — поймать. 4 раза.
2. И. п.— мяч в правой руке у плеча. 1 — бросить мяч вверх; 2—поймать двумя руками; 3 — бросить мяч левой рукой от плеча; 4 — поймать двумя руками. 4 раза.
3. И. п.— мяч перед грудью, 1 — наклон вперед, мячом коснуться пола; 2 — и. п. 4 раза
4. И. п.— то же. 1 — бросить мяч вверх; 2 — поймать двумя руками за спиной; 3 — бросить мяч через голову вперед; 4 — поймать двумя руками. 3 раза.
5. И. п.— мяч в вытянутых вперед руках. 1 — 2 — медленно присесть; 3—4 — медленно встать. 3—4 раза.
6. И. п.— мяч над головой, ноги на ширине плеч. 1 — наклон вправо; 2—и. п.; 3 — наклон влево; 4 — и. п. 4 раза.
7. Построение в две шеренги, лицом друг к другу, расстояние 5 м. Броски мяча двумя руками от груди. 3 раза.
8. И. п.— то лее. Броски мяча друг другу двумя руками из-за головы. 3 раза.
9. Перекатывание мяча друг другу ногами в положении сидя.
10. И. п.— о. с. 1 — руки в стороны; 2—напрягая мышцы, руки вперед, пальцы сжать в кулаки; 3 — уменьшить напряжение мышц (руки тяжелеют); 4 — расслабляя мышцы, «уронить» руки. 6 раз.
Через два урока дозировку каждого упражнения увеличить на одно повторение. С урока 31 после упражнения 9 включить следующие: лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с мячом, зажатым между ступнями. 6—12 раз; лежа на животе, перекатывание мяча друг другу двумя руками. После передачи мяча руки вверх, голову, плечи и туловище поднято 4—10 раз.

Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения с отягощением (мешочек с песком, масса до 250 г)
Построение в две шеренги.
1. Из о. с. высоко подбросить и поймать мешочек. 5—7 раз.
2. Передвижение на четвереньках с мешочком на спине (8—10 м).
3. Сидя па полу, поднять и опустить мешочек с песком, захватив его стопами. 7—9 раз.
4. Сидя на пятках, наклониться вперед, отодвинуть мешочек далеко вперед, затем достать его и подтащить к себе. 5— 7 раз.
5. Ползание по-пластунски к мешочку (расстояние до 5 м). 2—3 раза.
6. Сидя на полу, плотно обхватить мешочек стопами, описать ногами большой круг вправо, затем влево. 3—5 раз.
7. Сидя на полу, бросить мешочек с песком в цель (обруч, обозначенный на полу коридор и т. п.). 3—5 раз.
8. Лежа на спине, руки вверху, мешочек в руках, голова между рук, перекат на бок, на живот, на другой бок и снова на спину (перекат следует начинать от бедер). 3 раза.
9. Отдых (30 с), дыхательные упражнения.
10. Сидя на полу, мешочек зажат стопами, поднять и опустить ноги. 10—15 раз.
11. Сидя, ноги скрестно, встать, удерживая мешочек на голове. 3—5 раз.
12. И. п. — то же. 1 — поднять руки вперед; 2—3 — постепенно расслабляя, положить на бедра; 4 — и. п. 4—6 раз.
13. И. п.— то же. 1—2 — напряженно сократить мышцы ног; 3—4 — расслабить. 4—6 раз.

Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения без предметов в движении
1. Ходьба с движениями рук назад. И. п.— о. с., руки в стороны. 1—2 — два движения руками назад, руки на уровне плеч, не расслаблять; 3—4 — 2 обычных шага, дыхание равномерное. 8—10 раз.
2. Наклоны вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — шаг вперед и приставить ногу; 3 — наклон вперед, руки в стороны, голову не опускать; 4 — и. п. 10—12 раз.
3. Приседания. И. п.— то же. 1—2 — присесть, руки за спину, спина прямая; 3—4 — встать; 5—8 — 3 шага вперед и и. п. 8—12 раз.
4. Дыхательные упражнения. 4 шага — выдох, небольшой наклон вперед, руки вниз; 2 шага — пауза; 2 шага — выдох, руки вниз-в стороны. 3—4 раза.
5. Мах ногой вперед. И. п.— о. с. 1—2 — 2 шага вперед; 3—мах левой вперед, руки — правая вперед, левая в сторону; 4 — и. п.; 5—8 — то же с правой ноги. 8—12 раз.
6. Мах ногой назад. И. п.— о. с. 1—4 — 3 шага вперед и приставить ногу; 5 — мах левой назад, руки вверх; 6 — и. п.; 7—8 — то же правой ногой. 8—10 раз.
7. Ходьба на носках. 1—4 — 4 шага на носках, руки вверх; 5—8-— 4 обычных, руки на пояс. 8—12 раз.
8. Прыжки с продвижением вперед. И. п.— о. с., руки на пояс. 1—2 — прыжок на левой; 3—4 — прыжок на правой; 5— 8 — 4 шага вперед. 8—12 раз.
9. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 5
Общеразвивающие упражнения с набивным мячом (масса 1—2 кг)
1. И. п.— мяч внизу. 1 — мяч на грудь; 2—3 — стать на носки, мяч вверх; 4 — и. п. Дыхание не задерживать. 4—8 раз.
2. И. п.— мяч на грудь. 1 — мяч вперед; 2 — наклон, мячом касаясь пола; 3 — выпрямиться, мяч вперед; 4 —и. п. 6—8 раз.
3. И. п.— мяч внизу, руки слегка согнуты. 1—2 — передать мяч левой рукой в правую, проведя его за телом, и принять и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. 8—10 раз.
4. Дыхательное упражнение, мяч на полу.
5. И. п.-— мяч за головой. 1 — присесть, мяч вперед; 2 — и. п.; 3 — наклон прогнувшись, мяч вверх; 4 —и. п. 6—8 раз.
6. И. п.— сед, руки сзади, мяч зажат голеностопными суставами. 1 — согнуть ноги; 2 — выпрямить (повыше); 3—4 — медленно опустить; 5—3— отдых. 8—12 раз.
7. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, кисти одна на другой под подбородком, мяч зажат голеностопными суставами. 1— согнуть ноги; 2 — и. п.; 3—4 — отдых; 5 — поднять мяч прямыми ногами; 6 — и. п.; 7—отдых. 6—10 раз.
8. И. п.— мяч на голове, руки поддерживают мяч. 1—4 — медленно опуститься в сед, ноги скрестно; 5—8 — и. п. 4—8 раз. Пытаться меньше поддерживать мяч руками, при возможности мяч не поддерживать.
9. И. п.— стойка лицом к мячу, лежащему на полу. 1 — прыжок ноги врозь через мяч; 2 — поворот кругом. 12—16 раз.
10. Ходьба, упражнения дыхательные и на расслабление (1 мин).

Комплекс 6
Общеразвивающие упражнения без предметов
1. И. п.— о. с. 1—2 — дугами наружу руки вверх, подняться на носки и подтянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс. 1— поворот туловища направо, правую руку в сторону, ладонью вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону. Во время поворота рука энергично движется назад. Ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
3. И. п. — стойка сомкнув ноги. 1—2 — глубокий присед, колени вместе, руки вперед ладонями вниз, выдох; 3—4 — встать, руки вниз, вдох. Приседание, выполнять на всей ступне. После нескольких повторений темп можно ускорить, делая упражнение на два счета. 10—15 раз.
4. И. п.— стойка ноги врозь, руки за спиной, 1 — наклон влево, левую руку вниз, выдох; 2—и. п., вдох; 3—4 — то же вправо. 12—15 раз.
5. И. п.— о. с. 1 — дугами наружу руки вверх и хлопок над головой, вдох; 2 — дугами наружу руки вниз и с наклоном вперед хлопок за ногами, выдох. Хлопки выполнять прямыми руками без задержки. После хлопка ладони должны как бы отскакивать друг от друга. При наклоне ноги прямые, хлопок выполняется не выше уровня коленей. 10—12 раз.
6. И. п.— упор стоя на коленях. 1—2 — правую руку в сторону-вверх, поворачивая направо туловище и голову, вдох; 3— 4 — и. п., выдох. То же влево. Колени от пола не отрывать.
7. И. п.—лежа на спине, руки вдоль туловища. 1 — согнуть левую ногу вперед; 2—выпрямить и опустить; 3—4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Упражнение можно дополнить сменой положения ног на каждый счет. Упражнения выполнять сериями: 3 по 8—10 раз. Во время отдыха лежать 20—30 с.
8. И. п.— стойка ноги вместе, руки на пояс. 1 — прыжок ноги врозь; 2 — прыжком ноги вместе. Дыхание равномерное (30—60 с). После прыжков ходьба на месте.

Комплекс 7
Общеразвивающие упражнения со скакалкой
1. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, внизу. 1 — левую вперед на носок, скакалку вперед; 2— передать вес тела на левую, правая сзади на носок, руки в стороны, скакалка натянута на груди; 3—4 — приставляя левую, и. п.; 5—8 — то же с другой ноги. 6—8 раз.
2. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1 — сгибая левую ногу, поставить ее на скакалку; 2 — выпрямить ногу вперед-вверх; 3 — согнуть ногу; 4 — и. п.; 5—8 — то же другой ногой. 8—12 раз.
3. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вдвое, в левой руке, правая на поясе. 1—3 — вращение туловища влево, скакалка скользит по полу, не отрываясь от него; 4 — выпрямиться, перехватить скакалку в правую руку; 5—8 — то же вправо. 8— 12 раз.
4. И. п.— о. с., скакалка сложенная вдвое, внизу. 1 — перешагнуть через скакалку, сгибая левую ногу; 2 — то же, сгибая правую; 3—4 — перевести скакалку выкрутом в и. п., руки прямые. 6—10 раз.
5. Дыхательное упражнение.
6. И. п.— о. с., скакалка, сложенная вчетверо, сзади. 1— 2 — медленно присесть на носках, скакалку отвести назад; 3 — 4 — и. п. 10—14 раз.
7. И. п. — о. с., скакалка, сложенная вчетверо, на лопатках. 1—2 — руки вверх, прогнуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6— 8 раз.
8. И. п.— о. с., скакалку, сложенную вчетверо, держать за концы, 1—шаг левой вперед, опуститься на правое колено, руки вверх; 2 — наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться руками носка левой ноги, выдох; 3 — выпрямляясь, принять положение счета 1, вдох; 4 — и. п., выдох; 5—8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
9. И. п.— то же. 1—3 — шаг левой вперед, правая сзади на носке, руки вверх, три движения руками назад; 4 — и. п.; 5— 8 — то же с правой ноги. 6—8 раз.
10. Прыжки на месте через скакалку (30 с), ходьба на месте (30 с). От урока к уроку постепенно увеличивать количество прыжков, доведя время выполнения до 1—2 мин (индивидуально).

Комплекс 8
Общеразвивающие упражнения с мячом
1. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1—2 — прогнуться, руки назад, вдох; 3—4 — полуприседая на левой ноге с наклоном вперед, опустить руки и передать мяч под коленом в левую руку, выдох; 5—8 — то же, наклоняясь к правой ноге. 6—8 раз.
2. И. п.— основная стойка, мяч в левой руке. 1 — дугами вперед руки вверх, вдох; 2 — наклон вперед и, опуская руки, передать мяч позади голеней в правую руку, выдох; 3 — выпрямиться, руки вверх; 4 — наклон вперед, мяч в левую руку. 8—10 раз. Мяч передавать как можно ниже. Наклоны усиливать постепенно, не сгибая ноги. Упражнение дополнить мягким рывком руками назад (когда руки вверху).
3. И. п.— стойка ноги врозь, мяч в левой руке. 1—2 — поворачивая туловище вправо, ударить мячом о пол за пяткой правой ноги и поймать правой рукой; 3—4 — то же в другую сторону (бросая мяч правой рукой, поймать после отскока левой). 8—10 раз.
4. И. п.— ноги слегка расставлены, мяч в руках внизу. Подбросить мяч вверх, быстро присесть и хлопнуть одной рукой о пол; вставая, поймать мяч двумя руками. С места не сходить, приседая на полной ступне, туловище держать по возможности прямо, следя взглядом за полетом мяча. Хлопок делать поочередно правой и левой рукой. Усложненный вариант: броски, ловля мяча одной рукой. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
5. И. п.— стойка ноги врозь, руки вверху, мяч в левой руке. 1— наклон туловища вправо, выпустить мяч и поймать его правой рукой; 2 — выпрямиться; 3—4 — то же в другую сторону. 10—12 раз. Дыхание произвольное.
6. И. п.— сед руки в стороны, мяч в правой руке. 1— высокий мах правой (левой) ногой, руки вперед, передать под ногой мяч в левую руку, выдох; 2 — опустить ногу, руки в стороны; 3 — согнуть руки за голову и передать мяч в правую руку, вдох; 4 — руки в стороны. Махи делать поочередно. Ноги прямые, носки оттянуты. Разводя руки, выпрямлять спину. То же, мяч в левой руке. 12—16 раз.
7. И. п.— руки на поясе, мяч на полу сбоку. Прыжки через мяч с правой ноги на левую и обратно с двойными притопами. Эти прыжки напоминают движение, встречающееся в русском и украинском танцах: на счет 1 — прыжок с ноги на ногу, а на счет 2 — двойной притоп. Прыжок выполнять мягко, акцентируя лишь переступание. Дыхание равномерное (20—30 с).
8. Ходьба на месте или с движением вперед, ударяя мячом о пол левой и ловя его правой и наоборот. Когда упражнение освоено, его можно выполнять под счет, делая броски в заданном темпе (60—90 с).

Комплекс 9
Общеразвивающие упражнения с большим мячом
1. И. п.— глубокий присед, мяч в руках на полу. 1—2 — встать, мяч вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. То же, но левую ногу назад. 6—8 раз.
2. И. п.— широкая стойка, руки в стороны, мяч в правой руке. 1 — поворот туловища направо, мяч в левую руку, выдох; 2 — поворот туловища в и. п., левую руку с мячом в сторону, вдох; 3—4 — то же, но поворот налево. 8—10 раз.
3. И. л.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1—3 — наклониться вперед и прокатить мяч по полу вокруг ног, выдох; 4 — взять мяч, вернуться в и. п., вдох. Выполнять с прямыми ногами. Мяч перекатывать по замкнутому кругу один раз влево, другой раз — вправо. 6—8 раз в каждую сторону.
4. И. п.— стойка ноги вместе, мяч в руках внизу. 1 — дугой влево мяч вверх и наклон туловища вправо, правую ногу в сторону на носок, выдох; 2—выпрямиться, приставить правую ногу, дугой влево мяч вниз, вдох; 3—4—то же в другую сторону. Выполнять слитно, мяч внизу не задерживать. 8—10 раз.
5. И. п.— лежа на спине, мяч между стоп. 1—2 — поднять прямые ноги с мячом вперед, вдох; 3—4 — выдох. В дальнейшем упражнение можно несколько ускорить, делая все движения на два счета. 12—15 раз.
6. И. п.— стойка ноги вместе, прямые руки с мячом вперед. Развести руки, выпустить мяч, быстро присесть и, не давая мячу упасть на пол, поймать его двумя руками внизу. Ширину разведения рук следует постепенно увеличить. 6—8 раз.
7. Дыхательное упражнение. 3—4 раза.
8. И. п.— ноги на ширине ступни, мяч у плеча на ладони согнутой руки. Бросок мяча вверх и ловля его двумя руками. По 8—10 раз каждой рукой. Ходьба на месте или с продвижением вперед, ударяя мячом о пол левой рукой и ловя его правой и наоборот. Дыхание равномерное (20—30 с).

Комплекс 10
Упражнения с гимнастической палкой
1. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—2—палку вверх, подняться па носки и потянуться, вдох; 3—4 — и. п., выдох. 6—8 раз.
2. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола, выдох; 2—и. п., вдох. Во время наклона ноги прямые, задание усложняется изменением ширины хвата. 12—15 раз.
3. И. п.— стойка ноги врозь, палка впереди, хват шире плеч. 1— поворот туловища направо; 2—и. п.; 3—4 —то же
в левую сторону. При поворотах плечевой пояс закрепить, ноги с места не сдвигать. Дыхание равномерное. 10—12 раз.
4. И. п.— стойка ноги вместе, палка внизу. 1—4 — поднимая палку вперед, сесть на пол и вытянуть ноги; 5—8—встать, не касаясь руками и палкой пола. 10—15 раз.
5. И. п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально вверху. 1 — правую ногу в сторону на носок, наклон вправо; 2 — и. п.; 3—4 — то же в левую сторону. При наклоне — выдох, при выпрямлении— вдох. 10—12 раз.
6. И. п.— лежа на груди, палка вверху (руки свободно лежат на полу). 1 — 2 — прогнуться, поднимая палку повыше, вдох; 3—4 — и. п., выдох. Ширину хвата можно менять, постепенно уменьшая расстояние между руками. 6—8 раз.
7. И. п.— лежа на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 — сгибая ногу вперед, провести ее между руками и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ног); 3—4 — и. п. Упражнение выполнять поочередно левой и правой ногой. Дыхание произвольное, не задерживать. 10—12 раз.
8. И. п.— о. с., палка на полу справа. Прыжки боком через палку, чередуя их с одним промежуточным прыжком на месте. Прыгать мягко, на носках. Прыжки через палку делать повыше, помогая движением рук. Дыхание равномерное. После прыжков перейти на ходьбу (20—30 с).

Современный ритм жизни заставляет многих людей отдавать все силы работе, домашним заботам, быту. Среди этой суеты порой трудно уделить время своему здоровью, посетить бассейн, зайти в спортзал. Но мышцы человека должны получать постоянную нагрузку, развиваться, чтобы оставаться в тонусе.

Для этого можно использовать дома полноценный комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых и сделать фигуру более привлекательной, а мышцы натренированными.

Мышцы рук и плеча со временем теряют свою упругость и становятся более расслабленными, что в совокупности с другими причинами ведет к появлению сколиоза, искривлению осанки. Существуют простые действия, которые смогут сформировать хороший мышечный корсет.

Упражнения для данной группы мышц выполняются определенное количество раз в несколько заходов.

Перед проведением комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых обязательно нужно сделать разминку.

Разгибание рук

Упражнение выполняется с гантелями. За один раз нужно выполнить 10 упражнений:

• опереться коленом и одной рукой о ровную поверхность;
• спину выпрямить, живот напрячь, голову не поднимать;
• взять гантель в другую руку, согнуть;
• держать локоть неподвижно, руку с гантелей выпрямить;
• повернуть руку ладонью вверх, зафиксировать;
• вернуться в прежнее положение.

Отжимание с колен

Проводить несколько повторов по 30 раз.

Техника:

• упор на колени, ступни скрестить, поднять над полом;
• поставить ладони близко друг к другу;
• живот втянуть, сгибая локти опуститься на пол;
• медленно выпрямиться.

Упражнения для шеи

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых составлен таким образом, чтобы уделить особое внимание мышцам шейного отдела. Укрепление и развитие которых, является профилактикой болей и лечением патологий. Для больной шеи неврологи рекомендуют выполнять гимнастику из статических упражнений. Ниже представлены некоторые из них.

Важно! Если при выполнении упражнения человек ощущает боль и дискомфорт, нужно уменьшить амплитуду движения и сократить количество повторов. Если боль все-таки присутствует, следует отложить выполнение гимнастического элемента на время.

Маятник

• занять удобное положение, держать голову прямо;
• сделать наклон вправо, напрячь шею, удерживать голову 7 секунд;
• сделать наклон влево.

Повторять движения по 5 раз.

Самолет

Делать еще по 2 раза, держать по 10 секунд.

Занятия для ног и таза

Такой комплекс позволяет укрепить мышцы бедер, задней части торса и ягодиц.

Приседание

• поставить ноги шире плеч;
• выполнять приседание, бедра параллельны полу;
• повтор 20 раз.

Разведение ног лежа

Это упражнение является основой комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых, которое задействует работу нескольких групп мышц.

• лечь на ровную поверхность;
• ноги согнуть, поднять;
• бедра принимают перпендикулярное положение полу, голени – параллельное;
• ноги развести в стороны, зафиксировать;
• медленно свести колени вместе.

Выполнять по 10 раз, делая 2 подхода.

Упражнения для туловища

Упражнения для развития мышц торса обычно делят на 2 группы: для груди и для живота. Основные способы тренировки представлены в таблице.

Важно помнить! Движения, направленные на укрепление туловища, затрагивают внутренние полости организма и важные органы. Делать их нужно медленно, без форсирования.

Упражнения для всего тела

Основу комплекса движений для всего тела составляют 3 упражнения:

• планка;
• приседание с весом;
• неполный мостик.

Планка

Планка относится к силовым упражнениям, которые дают нагрузку на все мышцы.

Для выполнения планки нужно расположиться на полу так, чтобы удерживать свое тело на локтях и носках. В такой стойке нужно удерживаться 1 минуту в несколько подходов.

Приседание с весом

Данное упражнение прокачивает мышцы нижней части: бедер, икр, ягодиц. В качестве веса можно использовать гантели или другой предмет. Для новичков приседание рекомендуют начинать без использования утяжелителей. При этом пятки от пола отрывать нельзя, начинать от 10 раз в несколько сетов.

Техника выполнения:

• поставить ноги шире плеч;
• опускаться до момента, когда ягодицы окажутся параллельно пола;
• медленно принять первоначальное положение.

Неполный мостик

Такое упражнение позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц:

Упражнения для формирования осанки

Красивая осанка не только делает человека более привлекательным, но и влияет на правильную работу всех систем жизнедеятельности. Для создания ровной осанки нужно выполнять следующие упражнения.

Камыш:

• сесть на колени, руки сцепить над головой;
• кисти вывернуть ладонями вверх, как можно выше тянуть к потолку;
• сделать наклоны в стороны;
• вернуться в первоначальное положение.

При выполнении спину держать прямо, руки в локтях не сгибать. Выполнять 4 раза.

Червяк:

• сесть на пятки, руки положить на колени;
• колени развести в стороны;
• локти согнуть, опустить на пол;
• голову наклонить, задержаться на 10 секунд.

Повтор – 3 раза.

Упражнения в равновесии

Дополнительный комплекс общеразвивающих движений по физкультуре для взрослых, который направлен на исправление осанки, включает гимнастику в равновесии. Такие упражнения укрепляют мышцы туловища и повышают тонус спинных мышц. Они выполняются на повышенной опоре или на полу, могут производиться на месте или в движении.

Упражнения на месте: стойка на носках, на пятках, повороты, движение конечностями, прыжки.

Упражнения в движении: ходьба различного вида, использование грузов при ходьбе, преодоление препятствий, бег, танцевальные шаги.

Силовые упражнения

Силовые действия направлены на тренировку физической силы, выносливости с участием определенных групп мышц. Их принято разделять на тренинг с собственным и со свободным весом. Упражнения выполняют утром или днем по 10 раз, несколько раз в неделю.

С собственным весом:

• отжимание от пола;
• подтягивание;
• приседание.

Обратите внимание! Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все группы мышц комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых делать нужно с прямой спиной и правильным положением тела: ноги поставить на ширину плеч, наклоняться вперед нельзя.

С отягощением (поднятие и опускание снарядов):

• приседание со штангой;
• жимы с груди;
• тяга в наклоне;
• становая тяга.

Дыхательные упражнения

Такие упражнения помогают расслабиться, сбросить лишний вес, привести в норму пищеварение, бороться со стрессами.

Ладошки

Сделать 4 глубоких вдоха носом, выдох нужно произвести тихо, через рот. При вдохе сжать кулаки. Сделать паузу на 6 секунд, руки опустить. Плечи и живот расслаблены. Следует сделать 24 занятия по 4 вдоха.

Насос

Стоя наклоняться вниз. На середине наклона вдыхать воздух носом, закончить вдох вместе с наклоном. Выпрямиться. Повторить 12 сетов по 8 вдохов, делая передышку по 4 секунды.

Погончики

Встать на пол, руки прижать к животу. При выполнении делают 8 вдохов подряд. Перерыв составляет 4 секунды. На выдохе сделать толчок руками к полу, выпрямляя их. При выдохе руки снова прижать. Повтор – 12 сетов по 8 вдохов.

Упражнения в растягивании

После выполнения набора общеразвивающих упражнений по силовой физкультуре взрослому человеку обязательно нужно растягивать сухожилия и мышцы. С годами растяжка становится хуже, кроме того силовой тренинг способствуют укорачиванию связок и ухудшению подвижности суставов. Упражнения по растягиванию должны проводиться без боли, рывка, глубоко дыша.

Вначале тянут крупные группы мышц, затем – малые.

Растяжка спины и бедер

Сесть на пол, следить, чтобы спина была прямой, вытянув ноги вперед. Для растягивания мышц нужно наклониться вперед и пытаться дотянуться руками до носков. Прикоснувшись к ногам задержаться на 10 секунд, затем выпрямиться. Нужно поднять одну ногу и, ухватившись за нее двумя руками, тянуть вверх. Почувствовав напряжение, зафиксировать положение на несколько минут, ногу поменять.

Растяжка мышц груди

Упражнение выполняется в положении стоя, ноги должны стоять по ширине плеч, колени немного согнуть. Руки соединить за спиной в замок. Грудью нужно медленно тянуться вперед до максимума, напрягая живот и спину.

Упражнения в расслаблении

При выполнении монотонной работы человек не замечает, как его мышцы, сохраняя определенное положение тела, постоянно напрягаются. Чтобы восстановить силы и успокоить нервы напряжение нужно снимать. Для этого разработаны программы, которые помогают расслабиться и снять усталость.

Выполнять упражнения нужно с задержкой дыхания и напряжением мышц.

Для рук

Стоя прямо поднять руки, сжатые в кулаки. При вдохе напрягать сначала мышцы кисти, затем – предплечья и плеча. Дыхание задержать на несколько секунд. При этом нужно мысленно давать команду на максимальное напряжение. При выдохе расслабиться, руки опустить и сделать несколько маятникообразных поворотов.

Для туловища

Лежа на животе прогнуться всем корпусом, приподнимая колени и голову. Исходное положение, расслабиться. Сделать 3-4 повтора. Вторая часть упражнения выполняется также, но лечь нужно на спину. Напрягать мышцы при сгибании, расслабиться, выпрямиться на полу.

Общеразвивающие упражнения в парах

ОРУ в парах направлены на укрепление суставов, развитие силы и выносливости. Движения в парах задействуют группы мышц особым образом, чего нельзя добиться в одиночку.

Любой комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых в парной работе помогает научиться рассчитать усилия для оказания сопротивления партнеру и проявить свои максимальные способности. Особенность таких упражнений в том, что их можно выполнять поочередно или вместе, с предметами или без них.

Для рук

Лицом друг к другу партнеры вытягивают руку вперед, другую же сгибают в локте и сцепляют в замок с рукой напарника. Тренировка направлена на сгибание и разгибание рук при сопротивлении.

Для ног

Эффективное упражнение для проработки мышц бедра выполняется довольно просто. При этом нужно лечь на спину, поднять и развести в стороны. Партнер при этом стоит со стороны ног и держит напарника за голеностопы. Задача первого участника свести ноги, а второго – удержать их, оказывая сопротивление. После нескольких повторов задача меняется на противоположную.

Общеразвивающие упражнения в движении

Такие тренинги избирательно воздействуют на определенные группы мышц и разделяются на анатомические группы, которые имеют несколько упражнений локального характера. ОРУ заключаются в развитии двигательных качеств: повороты, сгибание, отведение и другие.

Тренировка стопы и голени:

• поднимание на носки, ходьба, прыжки (задействуя две или одну ногу);
• ходьба на внешней части стопы;
• касание пятки пола одной ноги при выпаде вперед другой.

Тренировка всего тела (повторить 5-6 раз):

• попеременное приседание и упор лежа;
• расставить ноги, выполнять круговые движения туловищем;
• опуститься на пол, скрестив ноги, затем лечь, сесть и встать, при этом руки не задействовать.

Упражнения корригирующей гимнастики

Корригирующая гимнастика направлена на расслабление мышц и восстановление нормальной работы организма. Это происходит при выполнении общеразвивающей, коррекционной и расслабляющей гимнастике дважды в день по 15-20 минут.

Такие упражнения могут включать:

• комплекс общеразвивающих упражнений по гимнастике для взрослых с использованием гимнастических снарядов;
• ряд движений без снарядов;
• групповые или индивидуальные занятия.

Примером такой гимнастики могут служить симметричные упражнения , которые призваны убрать асимметрию, выровнять позвоночник, ослабить тонус мышц.

Упражнения:

1. И. п. лечь на живот, руки вытянуть. Приподнять голову и плечи, руки вытянуть, отвести назад. Сделать вдох, принять и. п.
2. И. п. лежа на спине, приподнять ноги, делая угол в 45 градусов и сделать скрещивание прямых ног – «ножницы».
3. И. п. – то же. Совершать круговые движения прямых ног – «велосипед».

Общеразвивающие упражнения с отягощениями (гантели)

Упражнения с гантелями относят к разряду общеразвивающей атлетической подготовки , которые направлены на тренировку выносливости, гибкости суставов, улучшение пропорций тела. Многие движения с гантелями выполняются в положении сидя или лежа, что позволяет снизить нагрузку на отдельные части тела и органы.

Главным правилом таких упражнений является постепенное возрастание сопротивлений. При этом действия выполняются с прибавлением веса гантелей при увеличении повторов.

Комплекс движений:

• боковые наклоны, стоя с гантелей в руке;
• тяга снаряда из-за головы в положении лежа на гимнастической скамье;
• поочередный подъем руки с гантелей перед собой;
• выпады и приседания с гантелями.

Общеразвивающие упражнения без предметов

ОРУ без предметов представляют собой несложные движения частями тела в доступной технике с учетом возраста и анатомических особенностей человека. Такие действия помогают улучшить состояние организма, воспитать физические качества и оздоровиться.

Комплекс (проработка мышц плеча, ног и спины):

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Упражнения со скакалкой часто включают в набор ОРУ, они являются частью тренировок спортсменов. Несмотря на доступность действий и простоту снаряда систематические занятия позволяют улучшить координацию движений, снизить вес, проработать сразу несколько мышечных групп.

Начинающим спортсменам специалисты рекомендуют проводить занятия по 10 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку и используя 3 вида прыжков. Кроме того, можно выполнять и другие упражнения, в которых скакалка задействована не только для прыжков.

Виды занятий:

• прыжки на скакалке на одной или двух ногах (по 10 раз);
• махи ногами, при этом снаряд нужно держать в руках, ногой стараться достать до него (8 раз);
• наклоны вперед, при этом скакалку нужно взять, а затем при выполнении следующего наклона положить на пол (10 раз).

Общеразвивающие упражнения с применением обруча

Для более эффективной тренировки мышц, развития ловкости и точности движений тренеры рекомендуют использовать обруч. В качестве спортивного снаряда он может быть ориентиром в занятии, фиксировать определенные позы, положение тела. На занятиях часто используют разное положение обруча: горизонтальное, фронтальное, боковое.

Кроме вращения обруча на талии, руке, шее делают прыжки, броски и передачу обруча. Упражнения делают плавно, не спеша, проводят по 8-10 раз.

Упражнения с обручем

1. Обруч в руках. Стоя на полу, обруч находится в руках спереди. При поднимании на носки поднять обруч и посмотреть на него, сделать вдох. Принять и. п. Выдохнуть.
2. Наклоны вперед , обруч положить или взять в руки.
3. Стоя на полу, обруч держать руками вертикально сверху. Кисти рук расположить рядом друг с другом. Делать махи ногами попеременно назад, прогибаясь.

Общеразвивающие упражнения с мячами

Физические движения с применением мяча помогают развить у человека подвижность и быстроту реакции. Такой снаряд применяют в качестве легкого отягощения в одиночных или парных тренировках. При этом нужно правильно подобрать вес мяча и интенсивность движений.

Общеукрепляющие занятия

Для рук:

• ноги поставить врозь, взять мяч в руки, руки опустить;
• поднимать руки перед грудью;
• продолжить движение, поднимая руки вверх;
• опустить руки.

Для туловища:

• ноги поставить врозь, руки с мячом поднять вверх;
• совершать наклоны в стороны;
• усложнить движение: производить наклоны вперед, не сгибая коленей, касаться мячом пола.

Для ног:

• лечь на пол;
• руки вытянуть над головой, мяч в руках;
• медленно сесть, пытаясь достать мячом носки.

Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой

Гимнастическая палка дает возможность увеличить спортивную нагрузку и разнообразить тренировку . Движения с таким снарядом должны проводиться под руководством специалиста, который грамотно распределит количество занятий на определенные части тела и их амплитуду.

Занятия с палкой готовят организм к более сложным тренировкам. При этом большое значение имеет вид хвата палки: обычный, снизу, узкий, обратный, разный.

Основные упражнения:

1. Ноги врозь , палку взять за концы сверху и расположить вертикально за спиной. Делать 5 приседаний, сохраняя осанку.
2. Ходьба на месте , палку держать горизонтально перед собой. Сделать выпад левой ногой, повернуться направо, поменять ногу. Повторить 8 раз.
3. Стоя, ноги поставить врозь, палка – за спиной горизонтально. Делать наклоны вперед, поднимая палку вверх рывком. Вернуться в и. п.

Правильное распределение физической нагрузки оказывает большое влияние на человека. Выполняя простые движения, он получает возможность исправить осанку, укрепить мышцы, восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Базовый комплекс общеразвивающих упражнений для взрослых по физкультуре может использоваться в виде разминки перед силовыми тренингами или самостоятельно.

Чтобы занятия приносили только пользу и удовольствие нужно обязательно изучить методику и особенности их выполнения.

Полезное видео с комплексом общеразвивающих упражнений для взрослых:

Общеразвивающие упражнения по физкультуре со скакалкой:

Перечисленные группы упражнений направлены на развитие физических качеств и коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата. Также очень распространены упражнения, направленные на развитие и совершенствование дыхательной и кардио (сердечной) функций. Это специальные упражнения, в которых дыхание четко регулируется счетом или по секундомеру, и показатели функции сердца (ЧСС и АД – артериальное давление) находятся под особым контролем. Упражнения данного типа чаще всего используются в занятиях по лечебной физической культуре.

10. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА

Упражнения без предмета – это наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах. Наиболее распространенные упражнения приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

1.Упражнения для мышц шеи:

– наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

– то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

– круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

2. Упражнения для рук и плечевого пояса.

– сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

– круговые движения и махи руками в различных направлениях;

– рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

– переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

3. Упражнения для мышц спины.

– наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

– поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

– поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

– удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища).

– поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

– поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

– одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

5. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

– поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

– пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п. стоя;

– поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

6. Упражнения для ног и мышц таза.

– упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

– упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

– упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой;

7. Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

8. Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.

3 – упор стоя.

Таблица 2

Примерный комплекс ОРУ без предметов для УГГ
(утренней гигиенической гимнастики)

Продолжение табл. 2.

11. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

Характеристика материально-технического состояния базы практики

Материально-техническое состояние спортивного зала характеризуется полным наличием оборудования для занятий(Штанги,диски,плинты,стойки),а так же наличием вещей для тренировочных занятий(трико,штангеток,ремней),сам зал находится в хорошем состоянии,обуславливается наличием раздевалок как для мальчиков так и для девочек,душевых и туалетных кабин.В нем размещены правила техники безопасности и план эвакуации.

Список учащихся, прошедших инструктаж по технике безопасности

Тема инструктажа:

Инструктаж по технике безопасности в зале тяжелой атлетике.

2. Значимость и наличие теплой одежды в зимнее время

3. Инструктаж по технике безопасности на водоемах

Цель инструктажа:

Дать общие знания по безопасности,о правилах поведения в зале,ознакомить с правилами внутреннего распорядка.

Инструктаж по технике безопасности провела: _______Бушкевич Ольга Николаевна_____

Комплекс ОРУ (16 упражнений)

____________

«УТВЕРЖДАЮ» «__ » ­___________ 20__ г. _____________________ (дата проведения)

План-конспект подготовительной части

учебно-тренировочного занятия № ____

Задачи занятия:

1.Обучение базовой технике тяжелой атлетике

2. Развитие физических качеств(силы,ловкость и т.д)

3.пропоганда спорта и здорового образа жизни

Место проведения: Стадион "Спартак"

Инвентарь: палка гимнастическая,штанга,лямки,стойки,плинты

Игровая карточка

Название игры: Колечко

Инвентарь: спортивная форма

Цель игры: развитие реакции

Оценка преподавателя _______________

Игровая карточка

Название игры: Мяч вверху

Место проведения: спортивный зал

Цель игры: развитие меткости,быстроты реакции

Оценка преподавателя _______________

ПЛАН

Похожая информация.