Как повысить выносливость: программа тренировок, бег на длинные дистанции. Техника бега на выносливость

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур. Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг - в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима. Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными. Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге. Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее. Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной .
Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы. Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

Система Крэйга Бизли - рваный ритм

Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд. Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Метод Барта Яссо - интервальный бег

Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем. Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов. Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.
Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер. Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.
Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Самое важное

Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку. Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками. Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

Вы бегун и хотите развить выносливость и участвовать в марафонах? Или, может вы новичок, и хотели бы пробегать на пару километров больше. Вне зависимости от того, новичок вы или опытный бегун, мы расскажем вам, как вы можете выйти на следующий уровень.

Шаги

Часть 1

Используйте интервальные тренировки. Их преимущества помогут вам получить от бега больше и развить выносливость.

• Развивайте сердечно-сосудистую систему. Бег на выносливость может вас совершенно измотать. Используя интервальную тренировку вы разовьете анаэробную способность (уменьшая содержание кислорода). А совместив это с аэробной способностью (повышая содержание кислорода путем легких пробежек и кроссов), вы станете быстрее.
• Сжигание калорий. Приливы энергии (высоко-интенсивная составляющая тренировки) увеличат количество сжигаемых калорий. Это так даже при относительно коротких ускорениях.
• Это делает ваши беговые упражнения более интересными. Может показаться мелочью, но если обычная рутина наскучит, сохранять мотивацию будет гораздо сложнее.

1. Делайте тренировки с постоянными интервалами. Это самый легкий способ привыкнуть к интервальным тренировкам. Просто чередуйте периоды высоко- и низкоинтенсивного бега.

   • Начните с пятнадцатиминутного разогрева. Для начала пойдите быстро и перейдите на бег трусцой, набирайте скорость и к концу разогрева бегите во весь дух. Это гарантирует правильный разогрев прежде чем вы приступите к интенсивной работе на скорость
   • Если вы впервые приступаете к интервальным тренировкам, то надо тренировать тело, чтобы оно выдерживало тяжелые интервалы. Ускоряйтесь в течение минуты, затем в течение двух минут бегите трусцой или идите. Повторите эти интервалы 6-8 раз. Продолжайте в течение нескольких недель и все остальное станет легче. Затем сокращайте время на восстановление/отдых на 30 секунд, до тех пор пока не будете бегать 50/50 (минутное ускорение и минута отдыха). Прежде, чем сокращать время на восстановление/отдых убедитесь, что готовы увеличить интенсивность быстрой фазы и сократить время на восстановление/отдых.
   • Завершите тренировку заминкой продолжительностью в 15-25 минут. Перейдите с бега на легкую трусцу, затем, ближе к концу заминки, на шаг.

2. Используйте интервальную тренировку типа пирамиды. Начинайте с коротких и интенсивных ускорений и потом наращивайте нагрузку так, чтобы самый длинный период высокоинтенсивной работы приходился на середину тренировки. Затем постепенно возвращайтесь к более коротким ускорениям и завершайте тренировку заминкой. Это более сложно, чем постоянные интервалы, и возможно для точного отсчета времени вам стоит воспользоваться секундомером.

   • Разогревайтесь на протяжении десяти пятнадцати минут. Как описано выше, начните с хождения быстрым шагом, перейдите на легкий бег и наращивайте скорость к концу тренировки так, чтобы в конце разминки бежать с наибольшей интенсивностью.
   • Бегите интенсивно в течение 30 секунд. Затем спокойно в течение одной минуты. Продолжайте следующим образом:
   • 90 секунд интенсивно, две минуты спокойно.
   • 60 секунд интенсивно, одну минуту и тридцать секунд спокойно.
   • 45 секунд интенсивно, одну минуту и пятнадцать секунд спокойно.
   • 30 секунд интенсивно, одну минуту спокойно.
   • Завершите тренировку двадцати-тридцати минутной заминкой, заканчивая ее спокойным шагом.
   • ЗАМЕЧАНИЕ--> Приступив к любой программе интервальных тренировок убедитесь, что ваше тело соответствует нагрузкам и готово к этому. Если вы будете слишком быстро его перегружать, возможны травмы. Также как и при наращивании километража, вы не просто наращиваете, вы делаете это постепенно. Если вы готовитесь к какому-то забегу, делайте более длинные интервалы и отдыхайте дольше за несколько месяцев до забега. По мере приближения забега увеличивайте интенсивность и сокращайте время на отдых и восстановление.

3. Делайте переменные интервалы. Если помимо бега вы еще занимаетесь спортом вроде тенниса, то знаете, что требования к скорости и выносливости меняются в соответствии с условиями игры. Переменные интервалы помогут вам непредсказуемо перемежать короткие и длинные высокоинтенсивные интервалы, что более точно соответствует рваным ускорениям, типичным для игровых условий.

   • Разминайтесь легкой пробежкой в течение десяти-пятнадцати минут.
   • Меняйте интервалы. Высокоинтенсивный бег в течение двух минут, потом бег трусцой в течение двух минут и тридцати секунд. Ускорение в течение 30 секунд, трусца – 45 секунд. Случайно меняйте интервалы. Главное, убедитесь, что после длинных периодов высокой интенсивности отдыхаете дольше, чем после коротких ускорений. Когда вы только приступаете к таким тренировкам, отдыхайте чуть дольше, дайте телу привыкнуть к нагрузкам и затем сокращайте интервалы отдыха.
   • Сделайте 15-25 минутную заминку.

4. Воспользуйтесь настройками интервалов на беговой дорожке. Когда вы бежите интервалами на дорожке, машина сама меняет скорость и наклон, и вы сталкиваетесь с новыми и неожиданными вызовами. Главное – не забудьте сделать разогрев и заминку, если это не предусмотрено программой машины.

Часть 3

Каждую неделю увеличивайте километраж на 10%. Например, если вы бегаете 2 км в день, увеличьте ежедневную пробежку на 2/10 км. Для развития выносливости продолжайте увеличивать пробежку на 10%. Но обязательно чередуйте тренировки. Например, если в неделю вы пробегаете 20 км, то на следующей будете пробегать 22 км. Но спустя еще неделю верните общий километраж на прежний уровень, это нужно для того, чтобы ваше тело привыкло (пробегите, может, 18-20 км). Спустя еще неделю пробегите уже 25 км за неделю, а потом в течение недели пробегите 21-23 км. Постепенно наращивайте беговую нагрузку. Максимальная нагрузка зависит от того, в каком забеге вы хотите участвовать.

На выходных бегайте кроссы. Если вы привыкли в рабочие дни бегать по 2 км в день, в выходные бегайте по 4 км.

Бегайте медленнее и дольше. Например, бегите в 60% сил на длинной дистанции. Кроссы предназначены для развития выносливости, и это не забег. Убедитесь, что не перетруждаете тело в дни до и после таких кроссов.

Попробуйте заняться плайометрией. Упражнения вроде прыжков через канат и на скакалке уменьшая время, когда ваши стопы находятся на земле помогут развить моторику бега.

В конце пробежки ускоряйтесь. Последнюю четверть дистанции бегите как можно скорее, потом делайте заминку. Это упражнение позволит противостоять усталости в конце забега.

Бегайте по меняющейся местности. Бежите вы на беговой дорожке или на открытом воздухе, часто меняйте угол наклона, это поможет кардио тренировке.

Измените свою диету. Откажитесь от рафинированных углеводов и ешьте больше нежирных белков и овощей. Ешьте меньше, но чаще.

Часть 4

1. Составьте расписание. Создав расписание придерживайтесь определенного режима. Это позволит достичь вашей цели развить выносливость, а также даст возможность собрать показатели: придерживаетесь ли вы ритма? Можете ли вы бежать дольше или/и быстрее, не остановился ли прогресс? Вот образец расписания которое позволит развить выносливость и скорость:

   • День 1 - Равные интервалы. Разогревайтесь в течение 15-20 минут, затем быстро бегите в течение минуты, далее бегите трусцой или идите шагом 1 минуту и 15 секунд. Повторите интервалы 6-8 раз. Следите за временем с помощью секундомера, сделайте заминку, 20-30 минут, постепенно замедляясь и переходя на шаг.
   • День 2 - Легкая пробежка (только 3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
   • День 3 - Пирамидальные интервалы. Разогревайтесь 10-15 минут, выполняйте пирамидальные интервалы как описано выше.
     • Бегите 15 минут в нормальном темпе, затем сделайте упражнение с меняющимися интервалами.
     • Завершите тренировку 20-25 минутной заминкой, в конце заминки перейдя на спокойный шаг.
   • День 4 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
   • День 5 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
     • Может показаться, что тут вы будете частенько отдыхать, но на третий день вы как следует поработали. И учитывая, что в день 6 придется бежать кросс, лучше сохранить силы.
   • День 6 - Кросс. Начните в медленном темпе и бегите не спеша, в спокойном темпе в течение 40-90 минут. Будет здорово если с вами побежит кто-то из друзей или членов семьи, ну или поедет рядом на велосипеде.
   • День 7 - День отдыха (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта. Каждую 8-ю неделю устраивайте себе выходной).

2. Немного поменяйте распорядок. Хорошенько поработайте раз в три недели использую эту технику:

   • Чтобы бегать найдите неподалеку от вашего дома стадион длиной 400 метров. Избегайте улиц – они слишком неровные: находящаяся ближе к дороге стопа будет значительно расположена выше.
   • Делайте динамичные растяжки (не статичные) и слегка разогрейтесь (например, сделайте 25 отжиманий или немного пробегитесь трусцой).
   • Пробегите 400 метров на скорость, затем еще 400 – трусцой. Повторите по крайней мере 4 раза.
   • Раздвигайте границы. Достигнув предела, запишите время и место забега. Пусть это будет минимальной дистанцией или продолжительностью, попробуйте улучшить результат. По мере улучшения увеличьте минимум.
   • Делайте заминку. После каждой беговой тренировки нельзя просто остановиться и все. Походите и подождите пока сердцебиение успокоится. Затем сделайте растяжку.

   Предупреждения

   • Прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм. Обязательно делайте растяжки, разминки и заминки. Обязательно убедитесь, что ваша обувь вам впору.

Выносливость это способность организма выдерживать на протяжении определенного времени интенсивную нагрузку. Развивать качество необходимо профессиональным спортсменам и представителям силовых структур. Но и в жизни случаются ситуации, где необходима хорошая физическая подготовка: работа на приусадебном участке, переезд, продолжительные прогулки, даже шопинг.

Поэтому, знать, как развить выносливость важно для любого человека.

Тренированный человек выглядит даже внешне по-другому: осанистый, подтянутый, без лишнего веса. Но внешним видом отличия не ограничиваются: изменяется состав крови, в которой увеличивается число красных кровяных телец, обеспечивающих кислородом внутренние органы, улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Развить выносливость помогают занятия бегом. Антропологи доказали, что лучшие на планете бегуны — древние люди, пробегающие немалые расстояния с большой скоростью (олимпийские чемпионы на их фоне выглядели бы юниорами). Развить выносливость им помогало то, что у древних была мотивация: голод и зубы хищников за спиной. Так рассуждают ленивые. Развить это качество помогает бег. Означает это, что регулярные тренировки помогают научиться бегать быстро и продолжительное время, т.е. развить важное для человека качество.

Известны и другие способы, помогающие развить этот показатель. Главное – правильно мотивировать человека. Без мотивации, даже тем, кто знает, как развить эту черту, результатов не достичь. Для того чтобы развить ее, придется выйти из привычного и комфортного состояния. Чтобы развить выносливость, нужно движение, благодаря которому человек становится привлекательнее, здоровее, чувствует, как добавляется позитив. Если решение о самосовершенствовании принято, полезна будет информация, приведенная ниже о повышении выносливости.

Виды выносливости

Понятие это емкое, давно выделенное специалистами в виды.

Аэробная – движение за счет кислородного питания. Для того, чтобы развить ее, упражнения выполняют в течение продолжительного времени.

Анаэробная – выполнение движения без участия кислорода, т.е. за счет внутренних ресурсов организма. Развить эту черту помогают повторения высокоинтенсивных тренингов с ограниченным временем на восстановление.

Классификация эта применяется для спортсменов, а в жизни ее подразделяют на специальную и общую. Первая присуща людям, занятым конкретной профессиональной деятельностью. В зависимости от рода выполняемых работ, компоненты разнятся: кто-то в одной позе стоит продолжительное время, другой — работает в условиях недостатка кислорода. Как развить выносливость при помощи бега? Даже, тем, кто не планирует участвовать в соревнованиях по марафону, важно ответить на этот вопрос.

Бег помогает держать в норме вес, в тонусе — организм и на позитивной волне — настроение. Но, кроме этого, он способен развить выносливость.

Прочтя представленные советы, новички поймут, как развивать это качество.

• Приемлемая нагрузка, т.е. комфортная, подбираемая индивидуально.
• Систематичность занятий, т.е. тренировки посещать нужно регулярно.
• Постепенность: увеличение дистанции и темпа бега наращивают постепенно.

Рваный ритм (метод Крэйга Бизли)

Систему, развивающую важный для спортсмена показатель, рекомендовал Крей Бизли – канадский марафонец. Согласно рекомендациям спортсмена, бег начинать нужно с 30-секундных занятий, во время которых бежать с максимальной скоростью. Затем 5 секунд спокойной ходьбы. При трех тренировках в неделю, количество этих повторений составляет 8 раз. Вы почувствуете, как окреп организм, и выросла выносливость уже через месяц. Теперь начинайте постепенно увеличивать нагрузку – количество повторов.

Использование метода Барта Яссо (интервальный бег)

Метод заключается в том, что целевую дистанцию делят на интервалы, протяженностью 800 метров, а время прохождения дистанции — на количество интервалов. Еженедельно устраивают забег, пробегая некоторое количество интервалов за отведенное время. В каждую последующую неделю прибавляют по одному интервалу, пока не преодолеют всю дистанцию.

Как развить выносливость, и зачем она нужна в жизни

Работая над функциональными возможностями организма, можно повысить выносливость, которой пользуются в повседневной жизни. Чтобы развить ее, бегайте, катайтесь на велосипеде, роликах, лыжах, совершайте пешие прогулки. Игра в футбол или другие командные игры – тоже способствуют ее развитию. Кроме того, они подарят массу эмоций.

Выполнение базовых упражнений поможет развить основные группы мышц, если тренировки проводить регулярно, постепенно увеличивая число повторений. Одновременно улучшится общее состояние, поскольку занятия спортом всегда улучшают самочувствие.

Домашние тренировки как способ развить выносливость

Бег – самое простое и демократичное средство, помогающее улучшить показатели физической активности. И пока на улице стоит теплая погода, на бегающих людей с завистью смотрят желающие вести здоровый образ жизни (но пока только желающие). Правда, зависть сменяется сочувствием и непониманием, когда они видят ту же картину с наступлением холодов: бежать, проваливаясь в сугробы, им не хочется. Это настоящая тренировка бойцов спецподразделений, а не тренировка, развивающая выносливость.

Даже, если вы пока находитесь на стороне наблюдателей, не расстраивайтесь — развить важное качество можно на беговой дорожки, установленной в теплой квартире, или велотренажера. Даже без специального оборудования можно развивать выносливость: отжимания, подтягивания, выпрыгивания – все будет способствовать достижению цели.

Важно: Важно не останавливаться, если принято решение повысить выносливость, и вы приступили к воплощению решения в жизнь.

Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными.

{videochart}90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619{/videochart}

Видео: Программа тренировки на выносливость

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

• Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
• Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
• Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
• Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
• Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
• Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
• Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
• Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

1. низкая выносливость из-за отсутствия опыта
2. риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

1. приседания;
2. мертвая тяга;
3. выпады;
4. жим лежа;
5. подтягивания;
6. армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Бег - замечательный и очень полезный , но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость - способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

• Людям с избыточным весом . ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и . Поэтому повышать этот показатель необходимо
• Спортсменам . Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона - следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
• Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку . Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой - специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь - дальше будешь

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки . Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной - придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип - бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.


Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

• Тем, : быстрее бежите, требуется больше энергии, организм
• Спортсменам, особенно тем, кто бегает

Скорость и выносливость - два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

• Развитию выносливости . Подходят упражнения, перечисленные выше
• Развитию растяжки . Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
• Отработке техники . Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
• Развитию силы . Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно - тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.