Как накачать огромные плечи! лучшие советы. Тренировка для плеч на массу Как раскачать плечи в ширину

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Хотите быстро накачать плечи - не вопрос, читайте ниже предложенную методику. Ответ на вопрос как быстро накачать плечи упирается во множество факторов, все они в целом дают вам общее представление об успехе этой затеи. Давайте немного подробнее разберём каждый фактор:

Время. На сколько быстро вы собираетесь накачать плечи? Дельты - это очень подвижная группа мышц и из-за этого её легко травмировать. Вы должны качать плечи с таким расчётом чтобы они успевали восстанавливаться. Нельзя тренировать их каждый день, вы рискуете получить перетренированность вместе с травмой.
Уровень подготовки. Чем выше ваша общая физическая подготовленность, тем быстрее вы сможете накачать плечи, потому что вам будут доступны более сложные и тяжёлые базовые упражнения, и вы лучше будет восстанавливаться между тренировками.
Техника упражнений имеет решающее значение с точки зрения, чтоб вы правильно качали плечи не перекладывая нагрузку на другие мышцы, а также снижаете шанс получения травмы к нулю.
Тренируете ли вы другие мышцы, к примеру, грудные или спину. Для начала поймите, что плечи работают при накачке грудных мышц, спины, даже рук. Тренировать их как можно чаще не получится, у вас будет перетренированность. Если вы новичок, то для достижения результата нужно будет максимально сделать акцент на комплекс упражнений для дельт, а упражнения на все остальные мышцы или убрать, или ограничить их выполнение, тут уже больше решать вам. Придётся чем-то жертвовать или менять своё представление о времени, требующемся для быстрой накачки плеч.
Спортивное питание поможет вам проводить тренировки с максимальной отдачей. Так к примеру, ВСАА поможет быстрее восстанавливаться и сберёжет ваши мышцы частично останавливая катаболизм. Креатин очень полезное питание, ваши мышцы будут полны сил в прямом смысле слова, вы сможете дольше и тяжелее тренироваться. Главное он обеспечит вам наливку мышцу, что для быстрой накачки плеч просто необходимо. Аргинин обеспечит вас отличным пампингом, мышцы будут увеличиваться после каждого подхода, на тренировке к ним будет поступать больше питательных веществ, что даст лучшую накачку.
Качественное питание и норма потребляемого белка - это главное о чём не стоит забывать.
Ночной сон очень важен для роста мышц. Если вы будете гулять ночами и в добавок пить пиво, накачать быстро плечи не получится.

Как быстро накачать плечи - методика

Для того чтобы быстро накачать плечи есть 100% способ, но он тяжёлый. Если вы увеличите общую массу тела, то плечи обязательно вырастут. Самым быстрым способом увеличения массы тела являются приседания. Они могут быть тяжёлые или на 20 повторений, рост мышц хорошо идёт в обоих случаях. Чтобы максимально быстро накачать плечи необходима правильно составленная тренировка, которая как раз написана ниже.

Как быстро накачать плечи - тренировка

		3 подхода по 12 повторений

		3 подхода по 12 повторений

		3 подхода по 10 повторений

		3 подхода по 10 повторений

В этой тренировки для плеч мы целенаправленно качаем переднюю и среднюю дельту. Сама по себе она должна быть тяжёлой.

4 подхода по 15 повторений

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда : отдых.
Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Как правильно и быстро сделать плечи объёмными и рельефными. Методика тренировок поможет добиться хорошего результата как дома, так и в спортзале.

Дельтовидная мышца, которую необходимо тренировать для получения круглой формы плеч, состоит из трёх пучков: переднего, среднего, заднего. Каждое упражнение должно подключать в работу все пучки, только всестороннее развитие мышцы сделает форму плеча правильной. Важно не только правильное составление программы, а также техника и степень нагрузки.

Подготовка к занятиям

Несмотря на подготовку спортсмена и веса оборудования, необходимо начинать тренировку с разминки. Даже тренируясь без оборудования, есть риск получить травму в виде растяжения мышц или связок. Важно также разогреть все суставы, поэтому начинайте тренировку с бега трусцой в течение 7-10 минут, либо разминку суставов на месте.

Обязательно выполняйте круговые вращения руками и растягивание дельтовидной и остальных мышц плеча - бицепса и трицепса, так как они тоже берут на себя часть нагрузки. Ещё растяжку рекомендуется выполнять в конце занятия, это поможет восстановлению и росту новых мышечных волокон.

Главные требования к тренировке

Главным условием роста мышц является правильная нагрузка и режим работы, в данном случае для роста массы, также питание до и после тренировки - получение необходимых питательных веществ. Что касается нагрузки, то для увеличения объёмов мышц необходимо выполнять подход на 8-12 повторений. Это означает, что нагрузка должна быть максимальной, и возможность выполнить упражнение с таким весом не превышает 12 раз. Только в этом случае мышцы начинают расти. Свыше 15 повторений объёмы, наоборот, начнут уходить.

Качаем плечи дома

Зная главные требования для роста мышц, следует вывод, что без веса мышцы не накачать, а если вам такое скажут, знайте, что это миф. Вы должны обеспечить вес именно в такой степени, чтобы выполнять указанное количество раз, не больше. Работа с маленьким или собственным весом всего лишь приведёт мышцы в тонус, но не увеличит их объём. Вы можете использовать подручные средства вместо гантелей - шести литровые бутылки, стулья, что угодно, лишь бы этот вес был для вас ощутимым. Такие тренировки подходят начинающим.

Отжимания вниз головой

Выполнять данное упражнение лучше только подготовленным людям. Без физической подготовки не получится технично удержать тело, есть риск травмироваться. Поэтому будьте внимательны.

Для упрощения техники ставим стопы на возвышенность, например, диван. Руками выравниваемся на одну линию с корпусом.
Руки ставим шире плеч, туловище образует прямой угол.
Вдох: сгибая руки, опускаем корпус, локти уходят в стороны, образуя прямой угол. Голова стремится, но не касается пола.
Выдох: отжимаемся руками за счёт силы плеч и трицепса. Возвращаемся в исходное.

Выполнять 12 отжиманий по 4 подхода.

Отжимания от пола

В данном варианте задействованы только задние пучки дельт, поэтому одних отжиманий для мышцы недостаточно. Но в домашних тренировках для задней дельты, как один из вариантов, упражнение допустимо.

Техника:

Принять упор лёжа, ладони поставить под плечи, удерживая поясницу без прогиба.
Вдох: опускаем грудь ниже к полу, сгибая руки, локти прижаты к корпусу.
Выдох: отжимаемся, разгибая локти.

Выполняем 12 повторений по 4 подхода.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Тяга к подбородку

Упражнение развивает передние и средние дельтовидные пучки. Вес штанги регулируется с помощью небольших блинов, набирая необходимую нагрузку. Упражнение выполняется стоя.

Размещаем ладони на грифе узким хватом, соединяя большие пальцы в центре - это и будет измерителем хвата.
Выдох: тянем штангу вдоль корпуса, локти проводим через стороны. Доведя гриф до подбородка, локти слегка поднимаются чуть выше плечевых суставов.
Вдох: без рывка, плавно опускаем гриф, выпрямляя локти.

Выполнять 4 подхода по 8-12 раз.

Жим перед собой

Выполняется сидя или стоя, главное, чтобы поясница не прогибалась, а корпус не раскачивался. Упражнение тренирует переднюю и среднюю дельту.

Техника:

Обхватываем гриф широким хватом, сгибая локти, помещаем штангу возле ключиц.
Локти смотрят вниз, подбородок слегка приподнят.
Выдох: выжимаем штангу перед собой, полностью выпрямив локти над головой.
Вдох: медленно опускаем гриф на ключицы.

Выполнять без рывков по 8-12 раз, в зависимости от веса штанги. Всего 4 подхода.

Жим из-за головы

В данном варианте работают средние и задние пучки дельтовидной мышцы. Также выполняется сидя либо стоя.

Помещаем гриф на верхнюю часть трапециевидной мышцы, держим штангу широким хватом. При подъёме локти должны проходить через прямой угол.
Выдох: выжимаем гриф вверх, локти смотрят в стороны. Вверху штанга находится над головой, не смещаясь вперёд или назад.
Вдох: плавно опускаем гриф, не касаясь шейных позвонков.

Выполнять также до 12 раз, всего 4 подхода.

Комплекс с гантелями для широких плеч

Жим гантелей

Одно из самых эффективных упражнений для дельт. Можно выполнять стоя, для облегчения нагрузки на спину - сидя.

Берём гантели, помещаем над плечевыми суставами, но не касаясь. Локти согнуты, смотрят вниз, не касаясь корпуса.
Выдох: выжимаем гантели над головой, выпрямляя локти.
Вдох: плавно опускаем в исходное положение, не касаясь плеч.

Как обычно, выполняем 4×8-12 повторений.

Махи перед собой

Махи выполняются либо двумя руками одновременно, либо поочерёдно, для упрощения сложности. В упражнении изолированно работает передняя дельта.
/>Техника:

Помещаем ладони с гантелями на переднюю часть бёдер, локти слегка согнуты.
Выдох: одновременно выполняем махи гантелями перед собой, поднимая чуть выше плеч. Корпус не раскачивается.
Вдох: плавно опускаем гантели на бёдра.

Отдых между подходами 1-2 минуты, и так 4 подхода по 12 махов на каждую руку.

Махи в наклоне

Упражнение задействует исключительно заднюю дельту. Берите небольшие гантели, так как упражнение достаточно сложное, для начала старайтесь отработать технику.

Из положения стоя наклоняем прямой корпус вперёд, удерживая спину ровно, руки свободно свисают, колени слегка согнуты.
Выдох: выполняем махи через стороны, слегка согнув локти. Гантели поднимаем до уровня плечевых суставов.
Вдох: плавно опускаем гантели в исходную точку.

Выполняйте по 12 раз, ощущая работу задних пучков плеча. Также 4 подхода.

Вашему вниманию упражнения с гантелями на плечи:

Питание при силовых тренировках

Ещё одним важным условием для роста мышц является своевременное и сбалансированное питание. При недостатке питательных веществ рост мышц становится невозможным.

Принципы питания для роста массы:

рацион должен содержать достаточное количество сложных углеводов (крупы, зерновые);
обязательное потребление строительного материала для мышц - белка (яйца, нежирное мясо, морепродукты и кисломолочные продукты);
шестиразовое питание;
употребление пищи в течение 40 минут после тренировок, таким образом, закрывается белково-углеводное окно, необходимое для построения новых волокон.

Видео-урок от чемпиона категории Менс физик - «Как быстро накачать широкие плечи»:

Не тренируйтесь больше часа, чтобы не потерять мышечную массу. Тренировать дельты достаточно 2 раза в неделю, для восстановления этим мышцам нужно 2-3 дня, поэтому не стоит нагружаться каждый день. Между подходами отдыхайте по 2 минуты. Главное правильно питаться и регулярно тренироваться.

Вконтакте

Большие рельефные плечи - один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное - чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут - тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений - не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья - это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья - такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов - примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем - к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка - необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели - пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки - это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга - это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество - она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход - пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, - по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.