Фитнес для девочек-подростков — упражнения для похудения. Как набрать массу подростку? Программа тренировок, чтобы накачаться Тренировка для 15 лет мальчику

Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха-рак-те-ри-зу-ет-ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль-чи-ков в 11–12 . Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре-ни-ро-вать-ся по взрос-лым схе-мам . Именно поэтому программа тренировок для подростков ог-ра-ни-че-на вре-мен-ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин-тен-сив-ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор-ми-ро-ван-ный, а у кого-то ещё только формируется . Если человек начал ин-тен-сив-но рас-ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле-ду-ет про-дол-жать за-ни-мать-ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на-груз-ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по-тен-ци-ал в росте , развитии церебральной системы , и скелетной мус-ку-ла-ту-ры , а так же избежать подростковой депрессии , со-циа-ли-зи-ро-вать-ся и мак-си-маль-но со-хра-нить здоровье . Но программа тренировок для подростков не дол-жна быть ис-клю-чи-тель-но силовой . В общем-то, всем людям необходимы кар-дио тре-ни-ров-ки , но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це-ле-вым, а дол-жен оставаться частью тре-ни-ро-воч-ной программы. Так же в неё должны вхо-дить дру-гие ви-ды спорта, например плавание . И не забывайте, что подросткам осо-бен-но важ-но до-ста-точ-но и правильно спать .

Программа тренировок для подростков: правила

Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор-та – . Конечно, делать это лучше с тренером , или, по крайней мере, с че-ло-ве-ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений . Во-вто-рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре-ко-мен-ду-ет-ся 2–3 раза в не-де-лю . Во вре-мя тренировки ре-ко-мен-ду-ет-ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра-бо-чих под-хо-да в каж-дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле-ду-ет ог-ра-ни-чи-вать 2–3. Сле-до-ва-тель-но, тре-ни-ро-вать-ся подросткам следует по про-грам-ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре-ни-ро-воч-но-го процесса, ко-гда в не-дель-ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп-пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы-шеч-ные группы . В начале тренировки следует минут 10 размяться , а потом при-сту-пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми-ну-та-ми . В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под-хо-да-ми предлагается по 2–3 минуты , но поскольку заниматься подросткам сле-ду-ет в диа-па-зо-не 10–15 повторений, по мере возрастания тре-ни-ро-ван-нос-ти, следует стре-мить-ся к от-ды-ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо-же-те про-чи-тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ . Так же ре-ко-мен-ду-ем оз-на-ко-мить-ся с нашей статьёй про детский фитнес , где подробно раз-би-ра-ют-ся ми-фы о си-ло-вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля-дах со-вре-мен-ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де-тей и под-рост-ков.

Подготовка к программе: первый месяц

Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре-ни-ро-вать-ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе-му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп-раж-не-ни-ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре-ни-ро-вать-ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе-мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп-раж-не-ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков

Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут

Тренировки бодибилдингом в подростковом возрасте и в целом занятия, направленные на развитие физической формы – вопрос комплексный с уймой нюансов и сложностей. Поэтому разбираться рекомендуем постепенно, не бросаясь с места в карьер.

Для начала же заметим, что организм подростка по большей части растет сам по себе, вне зависимости от прикладываемых усилий. Но не нужно иметь семи пядей во лбу, чтобы понять, что упустив этот период и не уделив физическому развитию должного внимания, потом будет куда сложнее построить по-настоящему красивое тело, снабженное крепким здоровьем.

Правильная тренировка для подростка, проводимая в возрасте от 14 до 18 лет, способна стать надежным подспорьем, способствующим ускорению роста, укреплению организма и заложению базы для дальнейшего развития в желаемом направлении. Главное здесь – серьезность намерений и внимательность. Осторожно подходите к своим занятиям, не переусердствуйте с нагрузками и интенсивностью тренировок, ведь в будущем ваша “спортивная жадность” может отразиться неприятным последствиями и привести к травмам.

Эффективная тренировка для подростков

Важным пунктом в построении тренировочной программы, рассчитанной на молодых парней и девушек в возрасте около 16 лет, является индивидуальность. Иными словами, в идеале тренировка для подростков в бодибилдинге должна проходить по индивидуально подобранной программе, поскольку пусть и незначительные, но все-таки имеющиеся различия в строении тела юных особ, и их начальный уровень физической подготовки играют важную роль в определении оптимальной нагрузки и интенсивности занятий.

Очевидно, что всем молодым персонам личного тренера не подберешь, поэтому были составлены общие схемы занятий для подростков, походящие практически всем, которые хоть и уступают по результатам персональной работе, но все равно достаточно эффективны.

Тренировка для подростков , основные моменты:

• Во-первых, Вы должны следовать главной цели тренировок, а именно укреплению организма и росту. Ставить перед собой задачи более узкого диапазона не рекомендуется, поскольку распределение внимания между несколькими мелкими целями обычно ни к чему хорошему не приводит. К тому же, гормональный фон юных особ способствует развитию всего и сразу, и не воспользоваться этим – большая ошибка (не сделаете сейчас, потом будете жалеть).
• Во-вторых, стоит понимать, что тренировки подростков 14, 16 и даже 18 лет, направленные на укрепление организма и развитие физической формы, должны строиться главным образом на комплексных упражнениях. Изоляция здесь не даст желаемых результатов, поэтому использовать ее можно и нужно лишь в качестве дополнения к основным нагрузкам;
• В-третьих, в юном возрасте самые естественные движения – это движения, выполненные с собственным весом. Они гармонично нагружают мускулатуру, не выделяя какие-то конкретные группы мышц, что для подростков имеет большое значение;
• В-четвертых, исключительно силовые тренировки для подростков – занятие спорное. По-настоящему эффективны они станут тогда, когда скелет укрепиться, а организм перестанет расти самостоятельно. Так что в данный момент от них лучше всего отказаться.
• В-пятых, когда проводятся тренировки подростков бодибилдингом, силовые вертикальные нагрузки на еще неокрепший позвоночник могут привести к его искривлению и возникновению заболеваний суставов. Однако это вовсе не означает, что от таких упражнений, как становая тяга нужно отказаться. Нет. Их просто нужно несколько разнообразить и/или сократить.

Также важный момент: тренировки для подростков 14 лет и старше могут проводиться не только с целью развития организма, но и для похудения. Вряд ли для кого станет откровением, если мы скажем, что юные парни и девушки страдают от избыточного веса столь же часто, сколь и взрослые. Происходит же это в основном из-за неправильного питания, полоняющегося вредными и жирными продуктами, и нарушения режима дня.

Решить данную проблему на самом деле не так и сложно. Здесь эффективно может помочь тренировка подростков для похудения, которая между делом укрепит организм. По сути, это программа, рассчитанная в среднем на 3-4 занятия в неделю. Отнимают упражнения не больше 20-30 минут, а весь комплекс разбит на 3 основные части – разминка, кардио и силовая часть.

Разминка, когда осуществляются тренировки подростков для сжигания жира, обычно непродолжительная – около 4 минут. За это время можно успеть разогреться и подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам. Наиболее подходящие для этой части упражнения – это наклоны вперед, бег, выполняемый на месте, махи ногами и некоторые другие.

В свою очередь кардио обычно длится около 6-8 минут (не дольше) и чаще всего проходит в виде прыжков на скакалке. Хотя есть и альтернативы – занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и др.), интенсивный бег и прочие

В третьей части тренировки для подростков, направленной на сброс лишнего веса, выполняются силовые упражнения, позволяющие придать форму всем мышцам тела. К ним в первую очередь относятся: приседания (15 повторов), планка (1 минута), отжимания (15 раз), плюс выпады вперед (по 20 раз для каждой ноги). Также можно выполнять подтягивания коленей к грудной клетке из лежачего положения (10-12 повторов), велосипед (20 движений) и пр.

В целом, подобная тренировка для подростков может помочь существенно похудеть уже в течение первого месяца. Но не стоит забывать, что сброс веса строится не только на физических нагрузках, но и на правильном питании. Вся еда при занятиях, да и не только, должна быть сбалансированной, а сами приемы пищи нормированными, без излишков.

Программа, система тренировок для подростков

Возвращаясь к теме тренировок, направленных главным образом на развитие физической силы и мускулатуры. Первое, что стоит отметить – многие подростки, да и не только, считают, что чем больше и дольше они тренируются, тем заметнее результаты в итоге. Отчасти это правда – короткие и редкие занятия не позволят Вам достичь заметного прогресса, с другой же стороны и слишком долгие и частые тренировки тоже ни к чему хорошему не приведут.

В возрасте от 14 лет и старше должна быть построена таким образом, чтобы занятия длились не более часа, но и не менее получаса. Оптимальным вариантом, как полагают многие специалисты, является тренировка, длящаяся около 45 минут. Известно, что после 60 минут интенсивных занятий с нагрузками уровень тестостерона в организме начинает падать, а кортизол наоборот растет. Это неприемлемый сценарий развития событий для тех, кто стремится к улучшению физической формы, повышению силовых показателей и, конечно же, избавлению от лишнего веса.

Иными словами, программа тренировок для подростка в бодибилдинге должна опираться на рациональность. Излишнее изнурение организма, как и недостаток нагрузки, вряд ли положительно скажется на результатах, более того, так Вы рискуете наткнуться на регресс и увеличиваете шансы получить травму. И не забывайте, что за отведенное время необходимо эффективно прокачать каждую мышцу, с правильной интенсивностью и идеальной техникой.

Теперь же к сути: схема, точнее будет сказать курс тренировок для подростков, представленный ниже, рассчитан в первую очередь на тех молодых парней (не только), которые уже прошли этап “для начинающих”, и имеют какую-никакую базу. Также Вы должны быть в курсе некоторых основных правил, касающихся частоты, скорости и техники выполнения упражнений.

Рекомендуемая частота тренировок: программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним днем отдыха. Например: в понедельник – тренировка A, во вторник – тренировка B, в среду – тренировка C, в четверг отдыхаем, а начиная с пятницы – повторяем. Если на отдых Вам нужно больше времени, то тогда можно тренироваться 2 дня подряд и 1 день отдыхать, а после привыкания увеличить количество тренировок до трех подряд.

Схема тренировок для подростков в возрасте 14 лет и старше, рекомендуемая техника выполнения и темп. Если о технике, то для предотвращения травм и максимальной стимуляции необходимо убедиться, что все упражнения Вы выполняете правильно. Ни в коем случае не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочие веса. Если же о скорости, то темп должен быть высоким – между подходами отдыхайте не более 1 минуты.

Тренировка 1 (трицепс, плечи, грудь):

• Упражнения для груди – жим гантелей лежа (делаем 3 сета по 10-12 повторений), жим штанги с наклоном вверх (выполняем 4 сета соответственно по 12, 10, 8 и 8 повторений), разведение гантелей на скамье с наклоном вверх (делаем 3 сета по 12-15 повторений);
• Упражнения на плечи – подъем гантелей через стороны в наклоне (выполняем 3 сета по 12-15 повторений) и просто подъем гантелей через стороны (3 сета делаем по 10-12 повторений);
• Упражнения для трицепса – разгибание рук на блоке (4 сета – в среднем по 10 повторений), отжимания на брусьях (делаем 4 сета – соответственно по 12, 10, 8 и 8 повторений).

Курс тренировок для подростка, 2-е занятие:

• На пресс – подъемы ног в висе (делаем 4 сета в среднем по 10-15 повторений), а также подъем туловища на наклонной скамье (здесь выполняем 4 сета опять-таки по 10-15 повторений);
• На квадрицепс – в первую очередь жим ногами (3 сета – 10-12 повторений), приседания со штангой (4 сета – 12, 10, 8 и 8 повторений) и разгибание ног (3 подхода по 12-15 повторений);
• На бицепс бедра – выпады и сгибание ног лежа – 3 сета выполняем по 8-10 повторений.

Схема тренировок для подростка, 3-е занятие:

• Упражнения на бицепс – сгибание рук с гантелями (3 сета – 10-12 повторений), сгибание рук с гантелями с помощью хвата “молоток” (3 сета – 12-15 повторений), концентрированное сгибание рук (4 сета – 8-12 повторений);
• На спину – подтягивания узким обратным хватом (делается 3 сета по 10-12 повторений), подтягивания широким прямым хватом (4 сета – 8-12 повторений), тяга нижнего блока (делается 3 сета по 12-15 повторений);
• Упражнения для голени – подъемы на носки (сидя и стоя) – соответственно выполняем 4 сета по 15-20 повторений и 4 сета по 8-10 повторений.

В целом, указанная выше схема или, если хотите, курс тренировок для подростков может помочь добиться значимых улучшений в развитии физической формы и заложить базис для дальнейшего совершенствования уже к 18 годам. После же, когда организм сформируется, Вам откроются новые возможности в виде концентрированных силовых нагрузок и не только, с помощью которых при должной самоотдаче Вы достигните еще больших высот.

В качестве же своеобразного послесловия представим информацию, которая будет полезна уже взрослым атлетам: в магазине AthleticPharma можно быстро, легко и при этом надежно заказать различные эффективные в спортивной практике фармакологические средства. Так, у нас можно купить анаболические стероиды , препараты пептидного характера, а также гормона роста, антиэстрогенные и прочие средства, причем сделать это по выгодной цене.

По материалам: AthleticPharma.com

Согласно статистике, 7,7% (данные по России) девочек в возрасте от 12 до 17 лет страдают от лишнего веса, 1,6% - от ожирения. С мальчиками ситуация обстоит ещё более плачевно: 11,2% и 2,5% соответственно. Пик приходится на 12 и 13 лет - период полового созревания. К 18 годам проценты во всех группах существенно снижаются, но всё равно свидетельствуют о наличии серьёзной проблемы. Неудивительно, что в последнее время в педиатрии ей уделяется особое внимание. Лишние килограммы, возникающие буквально ниоткуда в этот возрастной период, впоследствии значительно ухудшают качество жизни уже повзрослевших людей.

В большинстве случаев родители пытаются самостоятельно решить проблему, чем только усугубляют её. Похудение подростков должно кардинально отличаться от снижения веса у взрослых. Никаких моно и строгих диет с изнуряющими тренировками быть не должно. Иначе детям придётся расплачиваться собственным здоровьем.

Причины лишнего веса

Многие ошибочно считают, что, если подросток начал активно набирать вес, то всё дело в гормонах. Действительно, половое созревание выходит на первый план, но далеко не всегда. Именно в этом возрасте начинают себя проявлять многие другие заболевания. Не стоит забывать и о взрослении личности, которая пытается установить собственные правила жизни, не всегда являющиеся нормой для ребёнка. Результат - раннее курение, употребление вредных напитков, недосып, увлечение гаджетами. Всё это приводит к проблемам с массой тела.

Первоочередная задача родителей подростка, набирающего вес, - выяснить, почему это происходит. Специалисты называют следующие провоцирующие факторы:

• генные мутации и хромосомные синдромы: Прадера-Вилли, Кохена, Альстрема, хрупкой Х-хромосомы, псевдогипопаратиреоз, Дауна;
• гиподинамия;
• гормональный сбой в период полового созревания, ранняя половая жизнь;
• длительный или бесконтрольный приём некоторых лекарств (глюкокортикоидов, антибиотиков, антидепрессантов, у девушек - противозачаточных гормональных препаратов);
• наследственность;
• недосыпание;
• нейроэндокринные заболевания: Иценко-Кушинга, Киари-Фроммеля, несахарный диабет, синдром пустого турецкого седла, гипотиреоз;
• несоблюдение режима дня;
• переедание, неправильное питание, увлечение снеками, фастфудом и газированными напитками, а в особо запущенных случаях и пивом или более крепким алкоголем;
• травмы черепа, опухоли головного мозга, гемобластоз.

Прежде чем организовывать похудение для подростков, необходимо тщательнейшим образом проанализировать состояние их здоровья с самого рождения и образ жизни, который они ведут на данный момент. Это позволит сосредоточить внимание на ключевом моменте и устранить провоцирующий фактор. Согласитесь, глупо морить ребёнка диетами, если у него хромосомный синдром, и наоборот - таскать по врачам и пичкать лекарствами, если он ежедневно объедается чипсами и фастфудом.

Возрастные особенности

ВОЗ определяет подростковый возраст как период с 12 до 17 лет (+/- 1 год). При этом выделяют младшую ступень (до 14 включительно) и старшую, юношескую. Обычно набор лишнего веса диагностируется в 13-14 лет, когда у большинства наблюдается половое созревание. Гормональные всплески вкупе со становлением личности приводят к нервным переживаниям. Некоторые реагируют на них чуть ли не полным отказом от еды, расплачиваясь дистрофией, авитаминозами, чрезмерной худобой, . Другие начинают заедать проблемы и переходят за черту нормального веса.

В 15-16 лет половое созревание постепенно завершается, как и становление личности. Тинейджер к этому возрасту определяется с кругом друзей, увлечениями и отношениями со взрослыми. Если подростковый кризис уже преодолён, были предприняты соответствующие меры и избыточный вес не был продиктован заболеваниями, лишние килограммы благополучно уходят. Если же ребёнок и родители не смогли своевременно распознать и решить проблему, оставив питание и режим дня неизменными, к сожалению, есть все шансы перешагнуть совершеннолетие с диагнозом ожирения (подробнее о данном заболевании читайте ).

Организовывая похудение, нужно учитывать возрастные особенности. У подростков происходит не только половое созревание, но и становление многих других систем организма. В первую очередь эндокринной, а ведь именно она отвечает за норму или патологию веса. Неправильно подобранная диета или слишком интенсивные тренировки могут закончиться серьёзным сбоем гормонального фона.

Поэтому так важно, чтобы похудение подростка проходило под постоянным наблюдением специалистов - эндокринологов, гинекологов, психиатров, диетологов, фитнес-тренеров. Поводом к обращению могут послужить отклонения от норм веса, установленных ВОЗ.

При высоком росте данные таблицы могут быть соответственно увеличены.

Сопутствующие проявления

Беда не приходит одна - это выражение в точности отражает суть лишнего веса у подростков. Помимо лишних килограммов на весах, внимательные родители заметят и другие нездоровые проявления:

• быстрая утомляемость;
• гипертония;
• головные боли;
• деформация фигуры (появление жировых складок);
• обильное потоотделение;
• отёчность;
• подавленное состояние, раздражительность;
• развитие внутренних комплексов, изоляция от сверстников;
• у девушек - нарушения менструального цикла.

Не нужно списывать частые головные боли и скачки давления в этом возрасте только лишь на половое созревание. Оно характеризуется другой клинической картиной. А если 3-4 симптома из этого списка накладываются на избыточный вес, пора предпринимать меры для срочного похудения.

Питание

Начать стоит с полного пересмотра того, что и как ребёнок ест. Первое незыблемое правило для родителей и самих подростков (особенно девочек) - диеты в этом возрасте запрещены. Как бы ни убеждали многие ресурсы, что нужна низкоуглеводная или безжировая диета, не верьте. Единственный выход - организовать правильное питание. Его принципы давно известны:

• дробное питание ();
• обильный питьевой режим;
• сбалансированный и разнообразный рацион;
• основа меню - свежие фрукты и овощи, мясо, рыба и молоко;
• никакого переедания;
• почасовые приёмы пищи;
• не наедаться перед сном.

Суточная калорийность для девочек-подростков не должна быть ниже 2 500 ккал, для парней - 2 800 ккал. Родителей не должны удивлять такие завышенные цифры, так как в этом возрасте:

• скорость метаболизма повышена;
• подростки занимаются напряжённой умственной деятельностью (учёбой);
• происходит интенсивное развитие органов и систем организма.

Идеальное соотношение БЖУ (что это такое и для чего необходимо придерживаться рассчитанных пропорций, читайте ) для похудения в этом возрасте - 1/1/4, чтобы обеспечить растущий организм необходимой энергией.

Разрешённые продукты:

• варенье, джем, желе, пастила, мёд, чёрный шоколад;
• говядина, телятина, баранина, кролик, оленина, курица, индейка;
• домашние сухари, ржаной и цельнозерновой хлеб, тосты;
• имбирь;
• каши;
• минеральная вода, кофе, чёрный и зелёный чай, компот, свежевыжатые домашние соки;
• молоко, кефир, сливки, сметана, ряженка, кумыс, йогурт, сыр, творог;
• овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, орехи;
• оливковое, льняное масло;
• рыба, морепродукты;
• цукаты, сухофрукты;
• яйца.

Запрещённые продукты:

• алкогольные, газированные, энергетические напитки, магазинные соки;
• багет, лаваш, пшеничный хлеб, выпечка, сдоба;
• конфеты, пирожные, халва, мороженое, торты, сахар, шоколад (кроме чёрного);
• майонез, соевый соус, кетчуп;
• макароны;
• свинина, сало, бекон, ветчина, мясные полуфабрикаты;
• фастфуд, чипсы, магазинные сухарики и другие снеки.

Примерное меню на неделю

Двигательная активность

Современные дети днями напролёт сидят в телефонах и компьютерах, что только способствует накоплению избыточной массы тела. Поэтому так важно предложить им программу для снижения веса посредством спорта:

• ежедневно: утренняя 20-минутная зарядка, получасовая пробежка, прогулки на свежем воздухе (от 1 часа);
• тренировки (кардио + силовые упражнения): 2-3 раза в неделю;
• обязательное посещение всех уроков физкультуры и сдача всех нормативов;
• девушки: , шейпинг, танцы;
• парни: борьба, работа с тренажёрами;
• универсальные виды спорта: плавание, теннис, велоспорт;
• командные игры, состязания;
• турпоходы, поездки, оздоровительные мероприятия.

Зарядку пусть подросток выберет сам, в соответствии со своей физподготовкой (в этом поможет ). Она решит сразу несколько проблем: будет способствовать похудению, подзарядит энергией на целый день, а для родителей решит проблему пробуждения в школу.

А вот тренировка - дело куда серьёзнее обычной зарядки. В идеале программу занятий должен составить опытный тренер, имеющий сертификат о работе с детьми. Примерные комплексы упражнений могут не подойти ребёнку из-за физподготовки и состояния здоровья - это слишком индивидуальные показатели, которые нельзя игнорировать.

Можем привести лишь примеры подобных программ, но они требуют соответствующих корректировок под каждого конкретного подростка.

Домашние тренировки для девушек

Другие способы

Основная программа похудения для подростков включает в себя обследование у специалистов, организацию правильного питания и посильных тренировок. Этого достаточно для безопасного снижения веса. Никаких экстремальных и экспресс-методик в ней быть не должно.

Постоянно вызывают споры препараты для похудения, разрешённые для приёма с ранних лет. Их список небольшой:

• - назначается для лечения ожирения с 12 лет;
• - только при похудении, обусловленным сахарным диабетом II типа, с 10 лет;
• - китайский БАД для похудения: согласно инструкции, разрешён с 16 лет, хотя его приём в столь раннем возрасте вызывает множество сомнений у специалистов.

Прежде чем давать ребёнку один из этих препаратов, нужно понимать, что похудение в подростковом возрасте при одном неверном шаге может сказаться на всей будущей жизни. Они имеют немало побочных эффектов, которые, накладываясь на становление растущего организма, могут принять опасные формы. Поэтому данные средства можно принимать исключительно по назначению врача. Все остальные таблетки противопоказаны.

Те способы похудения, которые используют взрослые, в большинстве своём запрещены подросткам: обёртывания, салонные процедуры, корректирующее бельё только навредят растущему организму.

В ряде стран проблема лишнего веса у подростков решается хирургическим методом. Однако на практике он не подтверждает свою эффективность в столь раннем возрасте. Детям приходится сталкиваться с послеоперационными осложнениями, а с течением времени наблюдаются частые рецидивы в наборе веса. Высокий риск смертельных исходов заставляют врачей и родителей отказываться от столь радикальных способов похудения.

Осложнения

Если не решить проблему лишнего веса в подростковом возрасте, в будущем это чревато серьёзными осложнениями. Вот лишь некоторые из них:

• андрогеновый дефицит;
• апноэ;
• бесплодие;
• гинекомастия;
• гиперандрогения;
• гипертония;
• дислипидемия;
• заболевания опорно-двигательной и пищеварительной систем;
• камни в желчном;
• нарушения углеводного обмена;
• патологии полового развития;
• психосоциальные расстройства;
• сахарный диабет II типа.

Родители, заботящиеся о здоровье своего ребёнка, должны постоянно следить за его ИМТ (нормы и формулы для его расчёта, - в нашей ). Если весы показали лишние килограммы, нужно организовывать похудение, изменив систему питания и приобщив подростка к спорту. При отсутствии заболеваний этого будет достаточно.

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему "хулигана". Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг - это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет - это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже "проснулся" и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. "Бутербродничая" накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Видео урок как с помощью плавания укрепить спину

- Вернуться в оглавление раздела " "

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: , жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 (+ 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 (с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 (с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс