Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.

В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 - 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.

Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Правильная разминка

До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.

Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).

В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.

Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.

Утренние упражнения для гибкости спины

У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.

Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.

Она хорошо разрабатывает позвоночник:

Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков

Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
   Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
   Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
3. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
4. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
5. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 - 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
6. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
7. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
8. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
9. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
10. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
11. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

• Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
• Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
• Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
• Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
• Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
• Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.

Самые эффективные упражнения для мышц живота

1. «Скручивание»

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

2. Упражнение со стулом

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ног

Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.

2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Полезная информация для похудения

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Одной из главных причин ожирения является отсутствие необходимого количества мышечных нагрузок. Поэтому для решения данной проблемы нужно в первую очередь использовать физические упражнения для похудения. Выделяют 2 основных вида тренинга: аэробный (бег, плавание, степ-аэробика и др.) и силовой (становая тяга, отжимания, скручивания и др.). Для достижения максимального жиросжигающего эффекта занятия должны осуществлять по заранее разработанному графику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Эффективны в борьбе с лишними килограммами также статические упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности (кроссфит), йога и дыхательная гимнастика.

Показать всё

Кардиотренировки

Главным достоинством аэробных нагрузок является то, что они приводят к большому расходу калорий. Повышение энергозатрат (при соблюдении сбалансированной диеты) запускает процессы расщепления подкожного жира. Во время кардиотренировок худеют все части тела: живот, бока, бедра, ягодицы, руки, плечи, спина и лицо.

Самые эффективные аэробные упражнения для похудения:

Упражнение	Рекомендации, как правильно тренироваться
Степ-аэробика	Представляет собой разновидность кардиотренировок, в основе которой лежат ритмичные зашагивания на платформу. В целях повышения нагрузки во время степ-аэробики могут использоваться прыжки на возвышенность, активные маховые движения руками и ногами. Продолжительность одного занятия должна составлять 35-45 минут
Прыжки со скакалкой	Упражнение выполняется циклами: шести-восьми серий по 1-2 минуты. Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд
Лыжный кросс	Одно из самых энергзатратных упражнений. В связи с тем, что при его выполнении принимают активное участие все мышечные группы, лыжный кросс быстрее других кардионагрузок позволяет "просушить" от жира ляшки, талию, попу и другие проблемные участки туловища. Продолжительность тренировки определяется ее интенсивностью. В среднем для активизации процесса похудения достаточно получасовых нагрузок в среднем темпе два раза в неделю
Циклические тренировки на беговой дорожке	Основной фактор эффективности упражнения - его длительность (не менее 40 минут). Чтобы выдержать такой объем работы, бег необходимо разбить на шесть циклов, каждый из которых должен состоять их пятиминутной нагрузки и двухминутного отдыха
Упражнения на орбитреке (эллиптический тренажер)	В летний период лыжный кросс способна полноценно заменить кардиотренировка на эллипсоиде. Заниматься на тренажере следует около получаса, предварительно задав программу с помощью электронного экрана. Всю тренировку можно разбить на три-четыре цикла по 6-8 минут каждый, совершая минутный отдых между сериями
Езда на велосипеде	Лучшее упражнение для того, чтобы "просушить" ноги и уменьшить количество жировых отложений в других частях тела. Продолжительность велопрогулки будет зависеть от ее интенсивности. В среднем кардио тренировка должна занимать 40-50 минут. Скорость и режим (подъем в гору, спуск или езда по ровной дороге) рекомендуется изменять каждые 5-7 минут
Плавание	Водные процедуры в бассейне или открытом водоеме должны продолжаться около 35-45 минут (время зависит от интенсивности и температуры воды). Для повышения жиросжиющего действия плавать рекомендуется в разных стилях

Бурпи

Данное упражнение для похудения имеет большую популярность, так как включает в себя элементы кардио и силового тренинга. Это позволяет занятым мужчинам и женщинам результативно нагружать мышцы всего тела, затрачивая не более 20 минут в день.

Техника выполнения:

1. 1. Расположиться в исходной позиции: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. 2. Опустить корпус в полуприсед, при этом немного наклонившись вперед и упершись ладонями в пол.
3. 3. Перевести вес тела на руки и вытянуть ноги назад в горизонтальное положение, приняв упор лежа.
4. 4. Быстрым движением вернуться в позицию полуприседа с упором на ладони.
5. 5. Встать в исходное положение.
6. 6. Сделать 10-14 аналогичных серий.
7. 7. Спустя минуту выполнить еще несколько подходов.





Базовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Силовые тренировки с помощью многосуставных упражнений являются одним из лучших способов избавления от жира. Наличие специального оборудования и снарядов, имеющихся в тренажерном зале, позволяет эффективно нагружать все крупные мышечные группы, стимулировать выработку тестостерона, самотропина и других гормонов, положительно влияющих на скорость похудения.

Базовый комплекс должен обязательно включать в себя приседания, тягу верхнего блока за спину, жим штанги лежа и скручивания.



Приседания

Для парней и девушек, только начинающих заниматься с отягощениями, рекомендуется выполнять упражнение с гирями или гантелями. Их удобно удерживать в руках и контролировать положение своего тела, что минимизирует риск получения травмы.

1. 1. Схватить кистями две гири и забросить их себе на плечи, зафиксировав возле груди.
2. 2. Выровнять туловище, втянуть живот и осуществить движение корпуса вниз (присесть).
3. 3. Подняться в положение стоя.
4. 4. Произвести около 10 повторов.
5. 5. Отдохнув 1,5 минуты выполнить следующие подходы (четыре, пять).

Во время приседания и распрямления необходимо постоянно следить за положением позвоночника: спина всегда должна оставаться прямой.

Тяга блока за спину

Жиросжигающую тренировку широчайших мышц спины в условиях тренажерного зала эффективнее всего производить на блочном тренажере.

Техника осуществления:

1. 1. Вставить фиксатор в отверстие, соответствующее необходимому уровню нагрузки.
2. 2. Присесть на скамью тренажера и подсунуть колени под ролики.
3. 3. Широким хватом взяться за железный гриф.
4. 4. Произвести тягу грифа вниз и за спину.
5. 5. Расслабить руки и поднять их вверх.
6. 6. Повторить движение 12 раз.
7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления и выполнять оставшийся объем работы (четыре-пять серий).



Жим штанги на горизонтальной скамье

Поможет быстро "просушить" плечи, грудь и снизить содержание подкожного жира в других частях тела. Выполняется жим в двух вариантах: с узкой постановкой рук и широкой. В первом случае нагрузка будет акцентирована на трицепсе плеча, во втором - на грудных мышцах.

Алгоритм действий:

1. 1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов.
2. 2. Расположиться на скамье лежа спиной вниз.
3. 3. Крепко обхватить гриф кистями.
4. 4. Сорвать снаряд со стоек, вынести его на уровень груди и медленно опустить вниз.
5. 5. Быстро выжать штангу вверх.
6. 6. Сделать 12 повторов.
7. 7. После двухминутного отдыха выполнить аналогичных четыре серии, постепенно повышая рабочий вес снаряда.



Скручивания на блочном тренажере

Проработка живота на блочном тренажере позволяет "прожечь" каждый кубик пресса, сделать его более рельефным и сухим.

Техника выполнения:

1. 1. Выставить нагрузку.
2. 2. Занять исходное положение: в метре от передней стойки тренажера следует опустить корпус на колени и ухватиться за веревки.
3. 3. Силой мышц пресса произвести наклон верхней части туловища вниз.
4. 4. Вернуться в изначальную позицию.

Число повторов - 10-12, подходов - 4-6. Продолжительность паузы для восстановления между сериями - 90 секунд.




Перед каждым силовым упражнением следует обязательное выполнение разминочных движений: прыжки на скакалке или пятиминутная работа на любом из кардиотренажеров, растяжка связок, раскрутка суставов.

Программа тренировок

Правильно заниматься по составленному плану. Только в этом случае получится соблюдать периодизацию нагрузок и поддерживать высокую скорость похудения.

График тренировок на неделю может иметь следующий вид:

1. 1. Понедельник: утром - плавание, вечером - тяга блока за голову.
2. 2. Вторник: утром - работа на беговой дорожке, вечером - приседания.
3. 3. Среда: день отдыха от силовых упражнений.
4. 4. Четверг: утром - езда на велосипеде, вечером - жим штанги лежа.
5. 5. Пятница: утром - занятие на эллипсоиде, вечером - скручивания на блочном тренажере.

В субботу и воскресенье следует выполнять легкие кардионагрузки: спортивные игры, пешие прогулки и т. д.

Занятия для дома

Легкие и простые упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться с повышенным количеством повторений и меньшей продолжительностью отдыха между сериями.

Для удобства тренировок целесообразно приобрести гимнастический коврик и фитбол.

Ножницы

Нагружают мышцы пресса в нижней части живота. Заниматься в данном упражнении следует не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. 2. Выпрямить корпус в одну линию.
3. 3. Положить руки вдоль тела.
4. 4. Приподнять ноги на 40 см над поверхностью.
5. 5. Произвести разведение и сведение бедер в горизонтальной плоскости.

Количество повторов - около 20-25. Число подходов - 4. Пауза для отдыха между сериями - 1 минута.

Полет супермена

Во время выполнения упражнения нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и спина.

Алгоритм:

1. 1. Расстелить резиновый коврик и лечь на него животом вниз.
2. 2. Вытянуть руки перед собой.
3. 3. Произвести одновременное поднятие левой ноги и правой руки вверх.
4. 4. Выполнить поднятие правой ноги и левой руки с одновременным опусканием противоположных конечностей.
5. 5. Зафиксировать положение рук и ног в одной плоскости, оторвав их от пола.
6. 6. Повторить движения в аналогичной последовательности еще 15 раз.
7. 7. После минутной паузы сделать еще три серии.



Махи ногами

Цель упражнения - проработка внутренней и внешней частей бедра.

Последовательность действий:

1. 1. Расположиться стоя на нескользской поверхности.
2. 2. Поставить ноги на уровне плеч.
3. 3. Развести прямые руки в стороны.
4. 4. Сделать небольшое маховое движение правой ногой вперед и влево, после чего на инерции широко отвести ее в торону.
5. 5. Произвести 15 повторов.
6. 6. Выполнить аналогичные махи левой ногой.
7. 7. Осуществить четыре подхода с минутной паузой между ними.



Лодочка с мячом

Упражнение выполняется для проработки ягодичных и бедренных мышц.

Техника осуществления:

1. 1. Лечь на резиновый коврик или другое нетвердое покрытие животом вниз.
2. 2. Зафиксировать между голеней гимнастический мяч.
3. 2. Вытянуть руки перед собой.
4. 4. Произвести одновременный отрыв и поднятие вверх рук и фитбола.
5. 5. Опуститься в предыдущее положение.
6. 6. Выполнить 14-16 повторов.
7. 7. Сделать сорокасекундную паузу и осуществить четыре аналогичные серии.

Охотничья собака

Используется для "сушки" ягодичных мышц, бедер спины и снижения общего количества жира в организме.

Последовательность выполнения:

1. 1. Встать на колени и упереться руками в пол перед собой (данная позиция будет исходной).
2. 2. Оторвать правую ладонь от поверхности, согнуть руку в локте и быстро выбросить ее вперед, одновременно разгибая и поднимая вверх левую ногу.
3. 3. Вернуться в исходное положение.
4. 4. Выполнить 15 повторов
5. 5. Отдохнуть 60 секунд.
6. 6. Сделать аналогичный подход с левой рукой и правой ногой.

Повторить упражнение четыре раза.

Скручивания на мяче

Низкоамплитудное упражнение дает возможность эффективно нагружать верхнюю часть прямой мышцы пресса, "просушивая" его от жира и формируя красивые кубики.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь спиной на фитбол.
2. 2. Положить руки на затылок.
3. 3. Согнуть ноги в коленях.
4. 4. Выполнить 15-20 коротких поднятий груди вверх.
5. 5. Сделать минутную паузу для восстановления.

Провести три серии.




Отжимания от пола

В упражнении участвует локтевой и плечевой сустав, во время его выполнения хорошо прорабатываются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные.

Техника выполнения:

1. 1. Принять упор лежа: туловище находится в горизонтальном положении, опираясь на поверхность только ступнями и ладонями.
2. 2. На вдохе произвести максимально глубокое опускание груди вниз.
3. 3. На выдохе поднять корпус вверх.
4. 4. Сделать 20-30 аналогичных движений.
5. 5. Осуществить минутную паузу для восстановления сил и выполнить еще четыре серии.



Данный комплекс можно выполнять дома шесть дней в неделю, разделив упражнения на две тренировки. Например, на одном занятии осуществлять ножницы, полет супермена и махи ногами, а на втором - лодочку с мячом, охотничью собаку и скручивания на мяче.

Чтобы узнать, какой комплекс упражнений подойдет именно Вам, следует проконсультироваться с фитнес-тренером. Специалист проанализирует возраст, вес, профессию, уровень спортивной подготовки и другие факторы, после чего даст действенные рекомендации по тренингу для похудения.

Статические нагрузки

Безамплитудные упражнения для похудения эффективны для мужчин и женщин, имеющих патологии опорно-двигательного аппарата. Выполнять их можно ежедневно в различных комбинациях.

Сотня

Упражнение предназначено для проработки мышц пресса. Во время его выполнения не только снижается жировая прослойка, но и сужается талия.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Занять горизонтальную позицию лежа на спине.
2. 2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
3. 3. Вытянуть руки вдоль тела.
4. 4. Оторвать грудь от пола.
5. 5. Зафиксироваться в таком положение на 30-45 секунд.
6. 6. Отдохнуть 60 секунд и повторить сотню еще несколько раз.

В статической фазе выполнения упражнения дышать следует частыми, короткими вдохами и выдохами.




Боковая стойка

Упражнение применяется для того, чтобы подтянуть бока и убрать так называемые "свиные ушки" на них.

Выполняется косой мостик (боковая стойка) по следующему алгоритму:

1. 1. Лечь на пол.
2. 2. Повернуться на левую сторону и выставить перед собой локоть: тело должно опираться на пол только внешней поверхностью левой ступни и предплечьем.
3. 3. Выровнять положение корпуса в одну горизонтальную линию.
4. 4. Постараться продержаться в таком положении максимально долго.
5. 5. Перевернуться на другую сторону и выполнить статику на правом боку.

Количество подходов - три, время отдыха между ними - 40 секунд.




Стойка на руках

Статическое упражнение позволяет нагружать весь плечевой пояс: трицепс, дельтовидные, трапецию. В результате организм затрачивает большое количество энергии, повышая тем самым скорость похудения.

Техника:

Балансировка

Ноги, ягодицы, спина, бедра и плечи подвергаются нагрузке в связи с необходимостью удерживать корпус (балансировать) в стойке на одной ноге с наклоном.

Последовательность выполнения:

1. 1. Находясь в позиции стоя произвести отрыв левой ступни от пола и наклонить корпус вперед.
2. 2. Вытянуть левые руку и ногу в горизонтальное положение (угол между верхней частью корпуса и правым бедром должен быть прямым.
3. 3. Зафиксироваться в такой позиции на 20-35 секунд.
4. 4. Отдохнуть 30 секунд и произвести аналогичную стоку стоя на правой ноге.
5. 5. Сделать три-четыре подхода для каждой стороны.



Планка

Классическое упражнение для "просушки" мышц брюшного пресса, выполняемое в статике.

Техника выглядит так:

1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении лицом вниз.
2. 2. Сделать упор в поверхность на предплечья и ступни.
3. 3. Выровнять тело в одну линию.
4. 4. Простоять в таком положении максимально возможное количество времени.
5. 5. После 30 секунд паузы для отдыха сделать еще три серии.



Стульчик

Упражнение эффективно использовать, чтобы "просушить" ляшки, сделать ягодицы более упругими и округлыми.

Алгоритм выполнения:

1. 1. Прижаться к стене спиной.
2. 2. Сделать шаг вперед.
3. 3. Соблюдая неподвижность ног, отклонить верхнюю часть корпуса назад до упора в стену.
4. 4. Опустить туловище вниз до образования между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
5. 5. Зафиксироваться в таком положении на 40-55 секунд.
6. 6. Отдохнуть минуту и произвести еще три аналогичных серии.



Большое количество статических упражнений (асан) для похудения предлагает йога. И хотя эффективность,по сравнению с силовыми и кардио тренировками не велика, их использование может быть оправдано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и других патологиях, когда не рекомендованы большие физические нагрузки.

Кросфит

Для мужчин и женщин, имеющих хорошую физическую форму и отсутствие проблем со здоровьем, для похудения рекомендуется использовать кроссфит - интервальные тренировки высокой интенсивности, выполняемые путем чередования аэробных и силовых нагрузок во время одного подхода.

Пример кроссфитной тренировки может выглядеть так:

1. 1. 20 отжиманий от пола.
2. 2. 15 ударов молотом по резиновой покрышке.
3. 3. прыжки на скакалке (1 минута).
4. 4. Шесть приседаний со штангой.
5. 5. 30 секунд работы на эллипсоиде.
6. 6. Восемь переворотов колесной покрышки.

Упражнения выполняются без отдыха. В рамках одной тренировки может быть осуществлено три-четыре подобных круговых серии.

Дыхательная гимнастика

Установлено, что насыщение организма кислородом способствует увеличению скорости жиросжигания. Этот эффект используется во время похудения.

Существует четыре основных техники осуществления дыхательных упражнений:

1. 1. Бодифлекс. Тренировка заключается в выполнении медленного, глубоко вдоха с последующим растягиванием диафрагмы и выдохом.
2. 2. Оксисайз. Методика основана на сочетании непрерывного диафрагмального дыхания с физическими упражнениями. 1 цикл включает в себя последовательно произведенные вдоха, трех довдохов, выдоха и трех довыдохов.
3. 3. Цигун . Выполняется в различных стойках: сидя, стоя, в позиции лотоса. Суть техники заключается в осуществлении глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот.
4. 4. Пранаяма. Является элементом йоги и включает в себя большое количество разнообразных методик дыхания. Большое внимание при выполнении Пранаямы уделяется эмоциональному фону.

Дыхательные упражнения сами по себе не способны привести к быстрому похудению. Однако при включении их в программу силовых и кардио тренировок помогут повысить скорость жиросжигания, активизировать метаболизм и форсировать процесс восстановления после физических нагрузок.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

П роблемы лишнего веса для нынешнего человечества актуальны как никогда. Любой мужчина и женщина, столкнувшиеся с подобной неприятностью, не опускают руки и пытаются найти выход. Некоторые применяют жесткие диеты, некоторые просто уменьшают порции еды, а есть и такие, которые занимаются физическими упражнениями. Но в обоих случаях недостаточно просто делать что-то одно – необходимо комплексно воздействовать на собственное тело и организм, то есть и правильно питаться, и тренироваться.

Если же кого-то пугает одна лишь мысль о том, что нужно будет напрягаться, то следует понять – ничего не дается просто так, за это нужно побороться. И не обязательно тяжело. Не нужно ходить в фитнес-центры, спортивные комплексы или тренажерные залы, чтобы улучшить свой внешний вид. Достаточно ежедневно делать определенный комплекс упражнений для сжигания лишнего жира в домашних условиях и все будет в порядке.

Комплекс упражнений для похудения дома необходимо применять совместно с корректным питанием. Лучше всего ограничить прием углеводистой пищи (снизить ее с 55 до 35%), которая и является теми самыми отложениями под кожей, а не жирная, как ошибочно многие считают.

Белки же наоборот – лучше повысить их количество в рационе да 50% (что-то наподобие белковой диеты). При подобном раскладе органических веществ в пище комплекс упражнений проявит себя по максимуму – жировая прослойка будет сжигаться, а мускулатура тела будет получать подпитку и крепнуть.

Стоит отметить, что эффективные упражнения для похудения в домашних условиях разделяются в зависимости от частей тела. Для живота, и бедер характерно большее количество лишнего веса, чем, например, для рук. Поэтому в первую очередь будут описаны упражнения на эти части тела.

Перед основной частью комплекса необходимо провести разминку – бег 15 минут или всевозможные махи, круговые движения разными частями тела.

Упражнения для похудения живота

№1. Скручивания.

Лечь на пол на спину, руки за головой, локти в стороны, поясница плотно прижата к полу. Оторвать затылок и верхнюю часть лопаток от пола, потянувшись подбородком вперед-вверх. Выполнить 4 сета по 20 -25 повторений.

№2. Сгибание туловища.

Исходное положение точно такое же как и при скручиваниях, но щиколотки должны быть четко зафиксированы (попросить помощи у партнера, завести их под какой-то предмет). Сделать полное сгибание туловища, доведя локти до колен. Сделать 3 подхода по 20 раз. Упражнение можно дополнить поворотами туловища в стороны после подъема корпуса – будут одновременно прорабатываться прямая мышца живота и косые мышцы.

№3. Подъем ног лежа на спине.

Лечь на спину, крепко взявшись за твердую опору за головой – она будет выступать в роли противовеса. Ноги немного согнуть в коленных суставах, зафиксировать их и приподнять над полом на 5 см. Это и есть исходное положение. После этого необходимо выполнить поднимание ног примерно на высоту 50 – 60 см от пола, после чего опустить до исходной позиции (пола не касаться). Сделать 3 сета по 15 — 17 раз.

№4. Наклоны в стороны с утяжелителем.

Взять в одну из рук утяжелитель (гантель, если есть; пятилитровую бутылку с водой или что-то другое из подручных средств), стать ровно, ноги недалеко друг от друга, свободную руку завести за голову. Выполнить наклон в сторону с утяжелителем, после чего выполнить аналогичный наклон в противоположную сторону. Необходимо сделать до 20 наклонов. Потом – сменить положение рук и повторить упражнение. Всего 2 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнения на ягодицы и бедра

№1. Приседания.

Выполнить приседание до момента, когда бедро будет параллельно полу или на несколько сантиметров ниже этого положения, при этом необходимо следить за углом между голенью и бедром – он должен быть примерно 90 градусов. После – выполнить подъем. Повторить 20 – 25 раз в 4-х подходах.

Не нужно гнаться за количеством, лучше следить за правильной техникой, она намного важнее. Также можно повысить упражнение до 6-ти подходов, каждые 2 из которых выполнить с узкой, средней и широкой постановкой стоп. Это обеспечит лучшую проработку бедер и ягодиц.

№2. Подъемы прямых ног вперед и в стороны.

Выбрать опорную ногу, встать на нее, зафиксировав колено. Рабочую ногу поднять вперед, натянув носок от себя. Опорную ногу не сгибать при подъеме рабочей. Опустить рабочую не ставя на пол. Повторить 20 раз для каждой ноги в 2-х сетах. То же самое и с таким же количеством повторений и подходов нужно сделать при подъеме ног в стороны.

№3. Махи ногами назад.

Опереться руками об стол, кровать или другую мебель (можно стену) и выполнить мах ноги назад. Во время маха нога не должна быть прямой, наоборот – она должна сгибаться в колене. Это обеспечит ее напряжение и растяжку. 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

№4. Подъем на носки.

Встать на невысокую платформу (высота 5 – 7 см – брусок, плотно сложенное одеяло), расположив ноги близко друг к другу. Выполнить подъем на носки, задержать на секунду в верхней точке, опуститься. Сделать 3 — 4 сета по 25 раз каждый.

Упражнения на поясницу

№1. Гиперэкстензии на полу.

Лечь на пол, руки вверх. Выполнить одновременный подъем правой руки и левой ноги – 15 раз. То же самое проделать для противоположных сторон. После — выполнить одновременное поднимание обеих рук и ног – 15 раз. Все это только один подход. Общее число 2 – 3.

№2. Наклоны с утяжелителем.

Ноги в широкой стойке. Взять утяжелитель обеими руками и наклониться вперед, доставая руками до пола. При этом спина должна быть прогнут, а не согнута. 2 сета по 20 наклонов.

Руки, грудь и спина

№1. Сгибание рук с утяжелителем.

Встать ровно, спина прямая. Взять в руку утяжелитель и выполнить 20 сгибаний, не отводя локоть от туловища. Сменить положение рук. Повторить. Всего выполнить 2 подхода.

№2. Выпрямление рук из-за головы.

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Взять в руки утяжелитель и поместить его над головой. Сделать сгибание рук за голову (локти смотрят вверх), выпрямить руки. 2 сета по 15 -20 раз.

№3. Отжимания.

Отжиматься можно от пола, кровати или другого предмета мебели – все зависит от сложности (чем ниже, тем сложнее). Сделать 15 – 20 отжиманий в 3-х подходах. Не умеете отжиматься, тогда .

№4. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади.

Упереться руками сзади на стул, ноги положить на кровать или оставить на полу (так легче) и выполнить опускание как можно ниже. Потом сделать поднимание туловища с выпрямлением рук. Повторить 20 раз. Всего 2 подхода.

Видео с комплексом упражнений для похудения дома

5 Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.