Двухдневный сплит в бодибилдинге. Двухдневный сплит Двухдневный сплит на массу

2 месяца, как ты и говорил. За это время я набрал 4кг идеальной мышечной массы. Меня стали чаще уважать и реже пиздить. Иногда дают девчонки, а иногда и пацаны, но только по ебалу. В принципе любое внимание приятно.

World Of Warcraft пока что не удалил, мой орк 80го уровня обязательно должен увидеть, как я превзойду его. Сдал все папины чёрные чебурашки из под пива по 3рубля, а также мамины трёхлитровые банки из под квашенной капусты по 10 рублей за банку. На вырученные деньги купил русский протеин PRO92 . Не переживай, я выжил!

Жизнь налаживается, кажется, что успех совсем рядом, спасибо тебе за то, что ты делаешь. Очень тебя прошу написать следующий шаг к успеху, как должен выглядеть идеальный двухдневный сплит на массу?

Почему ты разрешаешь качать все мышцы в один день с отдыхом в два дня в случае однодневного сплита. А также через день в случае двухдневного сплит на массу? Мы ведь не химики, наши мышцы не успевают так быстро восстанавливаться!​

[Мертвая ссылка на картинку] :http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А теперь к делу. При составлении двухдневный сплит для начинающих, нужно руководствоваться тремя основными принципами:

1) Необходимо разбить весь мышечный массив тела на две равных группы, так, чтобы в каждый день мы тренировали по 50% своей мышечной массы.

2) Нагрузку на позвоночный столб и разгибатели спины, также равномерно распределить по двум дням.

3) Нагрузку на плечевой состав равномерно распределить по двум дням. Этот сустав ввиду очень большой амплитуды движения является очень травмоопасным. Он отвечает за все упражнения в накачке мышц спины, груди и дельт. ​

Http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/ca3d2e.jpg
Грудь и плечи тренируем в разные дни, для соблюдения правила номер три. Качая грудь, мы невольно убиваем передний пучок дельт. Средний пучок оставляем на день спины, впрочем как и задний, т.к он сам по себе качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

Пресс качайте, когда вам хочется
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/05/28/7af7e5.jpg
Напоминаю, что я сторонник прокачки бицепса отдельно от спины, и трицепса отдельно от груди. Считаю, что так руки растут быстрее.

Собственно все три правила при построении сета мы смогли учесть, можете посчитать, в каждый день мы нагружаем по 50% всего мышечного массива тела.

День первый блок на спину:

1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: широчайшей, большой и малой круглых мышц спины. 15 секунд отдыха между упражнениями и 40 секунд отдыха между сетами, после каждого сета выполнить растяжку.

2) Становая тяга 3х8. Классика хуле!

3) Тяга нижнего блока к поясу 10раз + разведение гантелей в наклоне 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: трапеций, широчайшей и заднего пучка дельт. Отдых и растяжка также.
За 30 минут убиваем все мышцы спины.

День первый плечи(трапеция, средний пучок дельт):
4) Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла). Идеальный суперсет для задрочки дельт. Отдых такой же.

День первый блок на трицепс:
5) Жим узким хватом 2х8. Общая масса трицепса + внутренняя часть грудь, которая будет не догружена в день тренировок на грудь.

6) Французский жим 2х12. Сверхупражнение для трицепса, нам оно необходимо для прокачки вечно отстающей длинной головки трицепса.

Второй день тренировок:
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
День второй блок на ноги:
1) Приседания 3х8. Классика хуле!

2) Выпады 2х10. Второе базовое упражнение.

3) Икроножные 2х20(на жиме для ног). Икроножная мышца, единственная не дополучила нагрузку из всего мышечного массива ног, поэтому докачиваем её с помощью изоляции.
Обязательно выполнить растяжку на ноги, это святое. Квадрицепс и бицепс бедра не считаю нужным докачивать отдельно в двухдневном сплите

День второй блок на грудь:
4) Жим лёжа 3х8. Классика хуле! Центр груди.

5) Брусья 2х12. Хват пошире, нижняя часть груди.

6) Бабочка 14раз + разводка/жим гантелей в наклоне 10раз. Суперсет в котором мы сразу преследуем 3 цели: прокачка верхней часть груди, пампинг, плюс растяжка фасций. Необходимо на бабочке сначала забить грудь кровью, 15 секунд отдыха, затем выполнить либо глубокую разводку, либо глубоким жим гантелями на наклонной скамье.

День второй блок на бицепс(предплечье):
7) Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12. Классика хуле. Можете делать сразу в дроп сетах. ПШНБ с прямым грифом отлично прокачивает предплечье, которое у нас слабо задействовано в остальной части программы.

8) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 2х12. Более глубокая проработка!

Вывод: как видите я опять же придерживаюсь позиции короткого тренинга. Если вы не колите себе в жопу стероиды, то придерживайтесь коротких, интенсивных тренировок, чтобы по минимуму разрушать вашу мышечную ткань. Вы можете заметить, что в отличие от однодневного сплита, здесь уже начинают применяться суперсеты, дроп сеты и растяжка. Ни одной мышечной группы не забыто. На мой взгляд это идеальный двухдневный сплит для набора мышечной массы.

Как сделать упор на определённые мышечные группы?

Приведу пример. Чтобы сделать упор на грудь вместо ног, то во втором тренировочном дне ставьте блок упражнений на грудь первым, а ноги качайте после груди. В начале тренировки энергии больше и ментальная концентрация лучше, следовательно отдача будет больше. По научным данный, ментальная концентрация на рабочей мышце повышает её рост где-то на 8%

Второй способ усилить нагрузку на определенную группу мышц: необходимо либо добавить пару подходов в уже существующих упражнениях, либо добавить одно новое упражнение для более глубокой проработки.
[Мертвая ссылка на картинку] .

Н абор массы весьма актуальный вопрос в наше время. Однако, казалось бы, довольно легкий процесс вызывает много трудностей у простых обывателей. Планируя набрать массу, у людей возникает множество вопросов: сколько дней в неделю тренироваться? Какие упражнения делать? Как питаться? Сколько отдыхать? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Что необходимо для набора массы?

Набор массы, как впрочем, и многие другие цели, преследуемые при занятиях в тренажерном зале, состоит из трёх элементов:

Первый элемент - это тренировки. Тренировка должна быть максимально эффективной и продуктивной, вы должны нагрузить целевые мышечные группы, что бы организм выделил достаточное количество гормонов для роста мышц.

Второй элемент - это питание. Самая важная часть при наборе массы это питание. Разрушенным на тренировке мышечным волокнам, необходим строительный материал, что бы предотвратить разрушение и восстановить мышечные клетки. Питание должно быть сбалансированным, организм должен получать необходимое количество всех нутриентов. При этом, стоит отметить, что для набора массы необходимо потреблять калорий больше, чем вы расходуете. Именно поэтому важно подсчитывать свой дневной рацион, вместе с теми калориями, которые вы тратите.

Третий элемент - это отдых. Стоит понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Человек отдыхает во время сна, поэтому сон должен длиться минимум 8-10 часов, для полного восстановления организма.

Разбиваем тренировочный сплит на два дня

Для набора массы отлично подойдет двухдневный тренировочный сплит, но возникает вопрос, как разбить мышечные группы на эти два дня, что бы тренировки были максимально эффективными? Исходя из того, что тренировка на массу должна длиться меньше часа, рационально в один день тренировать мышцы синергисты, это позволит за меньшее количество упражнений нагрузить все нужные мышцы. Сам тренировочный сплит будет иметь такую форму:

• Первый день. Тренировка грудных мышц и трицепса, а так же тренировка спины и бицепса. Во время базовых упражнений на грудь и спину, будут задействованы трицепс и бицепс, которые получат достаточную нагрузку, необходимую для роста.
• День второй. Тренируются ноги, плечи, мышцы пресса.

Такая группировка мышечных групп, позволяет задействовать их только в один тренировочный день, а значит, на восстановление им будет отведено около недели, что позволит им максимально восстановиться.

Упражнения для первого дня тренировочного сплита

В начале тренировки пяти минутная разминка. Первым упражнением стоит жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Базовое упражнение на мышцы груди. После жима лежа, выполняется жим штанги лежа узким хватом, упражнение направленное на развитие трицепса, но так же нагрузку получают и грудные мышцы. После этого выполняется становая тяга, для развития мышц спины, получивший косвенную нагрузку бицепс полностью утомляется подъемами штанги на бицепс. Выполняются упражнения на 4-5 подходов в диапазоне 4-6 повторения, с максимально большими весами.

Упражнения для второго дня тренировочного сплита

Начинается тренировка с пяти минутной разминки, так как тренируем ноги, хорошо подойдет беговая дорожка, в сравнительно невысоком темпе. Первым упражнением будет разгибание ног в тренажере, что бы разогреть связки и наполнить мышцы кровью. Следом за этим выполняются приседания со штангой. На плечи выполняется жим штанги сидя из-за головы, на мышцы пресса скручивания на скамье. Выполняются упражнения в диапазоне от 4 до 10 повторений, мышцы пресса качаются до отказа.

Следует обратить внимание на то, что для набора массы необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения с большими весами, именно такая нагрузка, как показывает практика, дает максимальный результат. Постепенно организм привыкает к нагрузке, поэтому можно заменять одно базовое упражнение на другое, либо же менять упражнения местами. Такой подход позволит вам постоянно прогрессировать. Еще одним важным элементом в наборе массы, является увеличение веса снаряда. Желательно на каждой тренировке увеличивать рабочий вес, доводя мышцы до отказа.

Интервал отдыха между тренировочными днями

Как мы уже выяснили отдых – это один из элементов, которые очень важны при наборе массы. Но если про то, сколько нужно спать понятно, то возникает следующий вопрос, как распределить тренировочные дни среди недели? Занимаясь всего лишь два дня в неделю, можно сделать достаточно большой перерыв между тренировками. Первый тренировочный день, лучше начать со вторника, потому что понедельник, как показывает практика достаточно тяжелый день, и организм только входит в рабочую неделю. Второй тренировочный день лучше всего поставить на пятницу.

Так между тренировочными днями получается три дня отдыха, а с учетом того, что в разные дни задействованы разные группы мышц, организм будет отлично восстанавливаться, и получить перетренированность очень сложно.

Сколько должна длиться одна тренировка

Идеальным временем тренировки, для набора массы является 45-60 минут. Этого времени, хватает, чтобы выполнить весь набор необходимых упражнений, и максимально нагрузить мышцы. Многие думают, что чем больше они будут тренироваться по времени и делать большее количество упражнений, тем быстрее наберут желаемую форму. Это утверждение не верно, особенно, что касается натурального тренинга, без использования допинга.

По истечению часа проведенного в тренажерном зале, организм начинает вырабатывать большое количество гормона, кортизола, направленного на разрушение. Именно поэтому, получается такая ситуация, что вместо того, что бы набирать массу, вы будете её терять.

Разминка и растяжка

Разминка является очень важной частью тренировочного процесса. Любая тренировка, подразумевает неестественную нагрузку на организм, к которой он не готов. Именно поэтому нужно подготовить его к этой нагрузке. Осуществить такую подготовку, можно используя кардионагрузку. Отличным вариантом для этого является бег, в котором так или иначе задействованы многие мышечные группы. Во время бега ускоряется кровообращение, увеличивается пульс, организм плавно переходит в режим тренировки, в связи, с чем воспримет нагрузку более адекватно. Помимо этого необходимо размять все мышцы и суставы.

Для этого подойдет обычный комплекс разминки, который многие выполняли еще в школе. Начинать разминку следует с верхней части туловища, опускаясь в низ. Работа на массу подразумевает выполнение тяжелых базовых упражнений с большими весами, которые являются очень травмоопасными. Именно поэтому, необходимо выполнять разминочные подходы перед каждым упражнением. Это поможет организму, вспомнить механику движения, и подготовить задействованные суставы к работе.

Что же касается растяжки, то она весьма эффективна в наборе массы. Выполнять растяжку, рекомендуется сразу после тренировки, что бы растянуть мышцы, которые забились во время тренировки. Это позволяет, улучшить кровообращение в мышечных группах, что в дальнейшем позволит им получить больше полезных элементов из крови. К тому же растяжка необходима для правильного выполнения некоторых упражнений.

В наборе массы питанию уделяется особое внимание. Как мы уже выяснили, что бы набирать вес, необходимо употреблять больше калорий, чем расходуешь. Но возникает масса вопросов, какие продукты есть? Сколько нужно употреблять белков, жиров, углеводов? Сколько раз питаться? В какое время?

Для набора массы пропорция белков, жиров, углеводов выглядит следующим образом 2/6/2 на один килограмм веса. При этом данная пропорция варьируется от типа телосложения, вашей склонности к набору массы.

Для эктоморфа возможно увеличение БЖУ до того момента, пока прирост массы не будет соответствовать вашим ожиданиям.

Следует очень серьезно отнестись к выбору продуктов. Многие думают, что для набора массы, необходимо прибегать к употреблению фаст-фуда, жирной калорийной пищи, сладкого, мучного. Эти продукты следует ограничить максимально, ведь кроме жировой массы и проблем со здоровьем, они больше ничего не дадут. Нужно сделать ставку, на натуральные, природные продукты. Источником белка, должно стать мясо курицы, рыба, говядина, свинина, яйца, молочные продукты. Именно эти продукты, имеют хороший аминокислотный состав, который необходим для роста мышечных тканей. Источником энергии должны стать медленные (сложные углеводы) и полезные жиры. Что же касается углеводов, то основным источником становятся каши, гречневая, овсяная, рисовая, и другие крупы.

Жиры должны употребляться из рыбы, а так же оливкового, льняного масла, продуктов богатых на омега 3-6-9, необходимых для работы сердечнососудистой системы. Принимать пищу необходимо 6-7 раз в день, маленькими порциями, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт, и вся пища хорошо усваивалась. Следует обратить внимание, что самыми важными приемами пищи является, завтрак, предтренировочный прием и послетренировочный прием пищи. Утром организм подвержен ночному катаболизму, поэтому нужно предотвратить этот процесс, пополнив запасы углеводов и белка.

Перед тренировкой нам необходим запас энергии, поэтому углеводы должны присутствовать в большом количестве, и они должны быть обязательно медленными. После тренировки необходимо восполнить запасы энергии и строительного материала для мышц. В первой половине дня акцент делается на употребление углеводной пищи, во второй половине дня на белковой.

Придерживаясь вышеописанных рекомендаций, соблюдая спортивный режим, который состоит из продуктивных тренировок, правильного и сбалансированного питания, и хорошего отдыха, вы точно достигните поставленного результата. Но стоит понимать, что получить в кратчайшие сроки, то, что мы хотим, не получится, поэтому придется приложить много усилий и потратить достаточное количество времени и тогда все получиться.

Программа тренировки верх/низ, позволит вам проработать всё тело за две тренировки, используя не совсем традиционные упражнения.

Если по какой-то причине вы уклоняетесь от некоторых необычных упражнений, приведённых в программе, из-за того, что они слишком сложны или просто потому, что вы не знали о их существовании, то пора с ними ознакомиться!

В основном они присутствуют в день тренинга нижней части тела.

Все эти упражнения я собрал в одну тренировку, с помощью которой вы проработаете всё тело в двухдневном сплите.

• Тренировка – 1 (верх тела)
• Тренировка – 2 (нижняя часть + мышцы живота)

Тренировка выполняется в понедельник, вторник, затем 2 дня отдыха.

Двухдневный сплит верх/низ.

Тренировка – 1 (верхняя часть тела)

Суперсет.

1А.

1Б. – 4 подхода по 8 – 10 повторений.

Суперсет.

2А. – 3 подхода по 6 повторений (дотягиваться грудью до перекладины, использовать V скобу)

2Б. – 3 подхода по 6 повторений.

Обычное выполнение.

3.

4. – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

5. – 1 подход (выполнить дроп – сетом, для этого выставьте на штангу вес с которым вы сможете одолеть 10 повторений. С каждым подходом снижать вес на 5 кг., и работать до отказа на каждом). Понадобиться помощник, чтобы сбрасывать вес.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями до 5 минут.

Тренировка – 2 (нижняя часть тела + пресс)

1. – 4 подхода по 6 – 8 повторений.

2. – 3 подхода по 8 – 10 повторений.

3. – 3 подхода по 10 – 12 повторений.

Тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на . Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.